Mans skolotājs no Stenfordas, doktors Klaids Vilsons, aprakstīja vienkāršu triku: tas noderēs daudziem, kuri nevar atteikties no nevēlamas pārtikas, bet nedaudz domā par savu veselību. Un doktors Vilsons zina, par ko runā: viņš ieguva doktora grādu. ķīmijā no tās pašas Stenfordas universitātes un tajā pašā laikā pasniedz UCSF medicīnas skolās, kā arī vada Sporta medicīnas institūtu. Šajā rakstā ārsts Vilsons skaidro, kā turpināt ēst picas un ātrās uzkodas, ievērojami samazinot to kaitīgo ietekmi uz mūsu ķermeni. Es steidzos ar jums padalīties noslēpumā, ar autora atļauju tulkojot rakstu krievu valodā:
“Šodien mēs ēdam pārtiku kā zāles, jo saspringtos grafikos mums ir nepieciešams ātrs līdzeklis, lai turpinātu. Un pārtikas rūpniecība mūs nodrošina ar garšīgu, lētu un ērtu pārtiku, kas veiksmīgi apmierina mūsu vajadzību pēc taukiem, cukura, kalorijām. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem, neinfekcijas slimību pacientu skaits pasaulē ir pārsniedzis infekcijas slimnieku skaitu, un tas galvenokārt saistīts ar rafinētas, rūpnieciski apstrādātas pārtikas un dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu. Tas nozīmē, ka mūsu nodarbinātības pamatojums ir radījis problēmas globālā mērogā: aptaukošanās un diabēta epidēmijas.
Šajā sakarā par priecīgu informāciju var uzskatīt to, ka mums visiem ir sava veida “izpletnis”, kas palīdz palēnināt pārtikas “atkritumu” un ātrās ēdināšanas gremošanu. 2011. gadā veikts pētījums (* 1) parādīja, ka kraukšķīgu dārzeņu ēšana tieši pirms vienkāršiem ogļhidrātiem (kas galvenokārt ir ātrās uzkodas), II tipa diabēta slimniekiem ievērojami uzlabo vielmaiņu, salīdzinot ar sarežģītu veselīgu uzturu. Šie ieguvumi bija pamanāmi pēc 6 mēnešiem un tika novēroti 2 gadus visā pētījuma laikā.
Protams, tas nenozīmē, ka ēst dārzeņus kopā ar neveselīgu pārtiku ir labāk nekā ēst veselīgi kopumā. Bet, ja jūs varat mainīt tikai vienu lietu savā uzturā, mainiet to, kas dos visjūtamāko rezultātu.
2012. gadā zinātnieki noteica, cik daudz dārzeņu ir nepieciešams, lai iegūtu rezultātu: vielmaiņas ātrums ievērojami palielinās, ja dienā patērējat 200 gramus jebkura dārzeņa vai tikai 70 gramus zaļo dārzeņu (* 2). Tas ir apmēram 3 tases (240 ml bļoda) neapstrādātu vai viegli termiski apstrādātu dārzeņu (dažādas krāsas) vai garšaugu. Zaļus dārzeņus termiski apstrādājam retāk nekā citus, jo galvenokārt izmantojam salātiem. Un tā kā vārīti dārzeņi ir mīkstāki, tie nepalēnina kuņģa iztukšošanos un gremošanu, un to ietekme uz vielmaiņas ātrumu ir nedaudz mazāka. Tikt galā ar neapstrādātiem zaļajiem dārzeņiem kuņģim ir daudz grūtāk nekā mīkstu un vārītu. Lietojot tikai zaļos dārzeņus, pacientiem samazinājās svars, tauku masa un vidukļa apkārtmērs.
Kad tieši jums vajadzētu uzvilkt "dārzeņu izpletni"? 10 minūtes pirms ātro ogļhidrātu lietošanas: tas ievērojami palēninās pārtikas gremošanu. Bet dārzeņi, kas apēsti pēc vismaz 10 minūtēm pēc nevēlamā ēdiena, diez vai palēninās gremošanu, jo daļu no apēstā ēdiena tu jau esi sagremojis.
Pārsteidzoši, ka trešā daļa apēsto ogļhidrātu tiek sagremota un nonāk asinsritē jau 10 minūtes pēc ēšanas. Par laimi, ir dārzeņi, kas var mūs paglābt no šo neveselīgo ogļhidrātu ēšanas sekām – neatbrīvojoties no pašiem ogļhidrātiem, kurus mēs tik ļoti mīlam.
Zinātnieki norāda, ka dārzeņu ēšana vienlaikus ar neveselīgu pārtiku var būt tikpat izdevīga kā iepriekš. Bet tas vēl nav pārbaudīts. Es personīgi labprātāk ēdu dārzeņus pārējā ēdienreizē, jo šādā veidā ir vieglāk ēst daudz dārzeņu. Spināti garšo pēc picas, ja tos ēd kopā ar picu. Kale garšo kā hamburgers, ja to ēd kopā ar hamburgeru.
Ņemiet vērā, ka cukura līmeņa kustība asinīs (norāda pārtikas sagremošanas ātrumu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs) divreiz vairāk ietekmē sirds un asinsvadu mirstības risku diabēta slimniekiem nekā pats cukura līmenis asinīs (mērot tukšā dūšā). Tas nozīmē, ka jūs varat saslimt ar diabētu, taču uz pusi samaziniet sirds slimību risku, palēninot pārtikas sagremošanas ātrumu. Ēdot pārtikas produktus, kas izraisa cukura diabētu, bet kopā ar dārzeņiem, zāļu lietošana var samazināties uz pusi (* 1).
Jā, daudzu dārzeņu pievienošana savam uzturam var būt sarežģīta dažādu iemeslu dēļ, taču cik patīkami ir zināt, ka varat ēst visus citus iecienītos ēdienus un uzlabot savu dzīves kvalitāti.
Atteikties no iecienītā ēdiena ir grūti un ilgtermiņā gandrīz neiespējami. Bet pievienot to, kas varbūt īpaši negaršo (piemēram, dārzeņus), turpinot ēst to, kas garšo (piemēram, picu), ir pilnīgi iespējams. Domājiet par dārzeņiem kā garāku ceļu uz prieku. "
Savā vārdā vēlos piebilst, ka doktors Klaids nemaz nemudina savus pacientus un studentus ēst neveselīgas ātrās uzkodas. Būdams reālists un konsultējot lielu skaitu klientu, viņš saprot, ka praktiski nav iespējams piespiest viņus uz visiem laikiem atteikties no iecienītākā neveselīgā ēdiena un ilgtermiņā pārstādīt to uz veselu, pārsvarā augu izcelsmes uzturu (un ne tikai ārstēšanas vai diētas periods) ir praktiski neiespējams, un atsevišķos gadījumos labāk ir dot cilvēkiem, kas ir bruņoti ar “izpletni”, kas samazinās risku ēst viņu iecienītāko ēdienu.
Pētījums:
- “Vienkāršs ēdienreižu plāns “Ēšana pirms ogļhidrātu” bija efektīvāks glikēmijas kontroles panākšanai nekā uz apmaiņu balstīts ēdienreižu plāns japāņu pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu” S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Kopējā un zaļo dārzeņu uzņemšanas ietekme uz glikozēto hemoglobīnu A1c un triglicerīdiem gados vecākiem pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu”, K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Dārzeņu ēšana pirms ogļhidrātu uzņemšanas uzlabo glikozes ekskursus pēc ēšanas” S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Pēc izaicinājuma glikoze, A1C un glikoze kā 2. tipa diabēta un sirds un asinsvadu slimību prognozētāji”, H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077