Saturs
Dānijas zinātnieki veica lielu pētījumu, kurā cilvēki ar sāpēm kaklā un plecos nodarbojās ar spēka treniņiem. Eksperimenta dalībnieki veica tālāk aprakstītos vingrinājumus, un rezultātā daudziem no viņiem bija manāms muskuļu sāpju samazinājums.
Lai iegūtu vislabāko efektu, šie vingrinājumi jāveic 3 reizes nedēļā šādā secībā:
• Pirmajā apmācību dienā – 1., 2. un 5. vingrinājums,
• Otrajā apmācību dienā – 1., 3. un 4. vingrinājums,
• Trešajā apmācību dienā – atkal 1, 2 un 5 utt.
Pirmajās pusotras līdz divās nedēļās jums ir jāveic 2 vingrinājumu cikli, katru atkārtojot 12 reizes. Tad jūs varat doties uz 3 cikliem.
4. treniņu nedēļā (sākot no 11. treniņa) varat palielināt hanteles svaru un attiecīgi nedaudz samazināt atkārtojumu skaitu katrā pieejā (līdz 8-10 atkārtojumiem).
Kad jūtat, ka varat viegli izpildīt visus 3 vingrinājumu ciklus ar iepriekš minēto atkārtojumu skaitu, varat palielināt hanteles svaru.
Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumus, tāpēc noteikti ievērojiet to aprakstus.
1. vingrinājums: plecu pacelšana
Novietojiet kājas plecu platumā. Lēnām, bez raustīšanās, paceliet plecus uz augšu un vienkārši vienmērīgi nolaidiet tos uz leju.
Uzmanieties, lai nesasprindzinātu žokli un kaklu.
2. vingrinājums: roku izstiepšana
Stāviet, kā parādīts fotoattēlā. Noliecieties uz sola ar ceļgalu un roku. Paņemiet hanteli brīvajā rokā. Sākuma stāvoklis: roka ir uz leju. Pēc tam paceliet to līdz krūtīm un lēnām nolaidiet.
3. vingrinājums: paraustīt plecus
Novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles. Novietojiet rokas sev priekšā.
Paceliet rokas vienmērīgās taisnās kustībās, līdz hanteles atrodas aptuveni krūšu vidū.
Centieties novietot hanteles pēc iespējas tuvāk krūtīm, vienlaikus turot elkoņus nedaudz uz augšu un virs hanteles.
4. vingrinājums: Muguras plecu treniņš
Šim vingrinājumam jūsu ķermenim jāatrodas 45 grādu leņķī. Tāpēc iesakām izmantot soliņu vai speciālu trenažieri.
Ieņemiet sākuma pozīciju, paņemiet hanteles, apgulieties uz soliņa, nolaidiet rokas uz leju.
Izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem horizontālā stāvoklī un pēc tam viegli nolaidiet tās uz leju.
Visa vingrinājuma laikā turiet elkoņus nedaudz saliektus.
5. vingrinājums: Roku pacelšana
Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Paceliet abas rokas vienlaikus horizontālā stāvoklī, pēc tam viegli nolaidiet uz leju.
Visa vingrinājuma laikā turiet elkoņus nedaudz saliektus.