Labākais veids, kā nomierināties satraucošā situācijā, ir veikt trīs vienkāršus elpošanas vingrinājumus. Bet vispirms ir jātrenējas mierīgā stāvoklī, iesaka psiholoģe un jogas skolotāja Alyssa Yo.
Kā praktizējoša psiholoģe es bieži redzu cilvēkus, kas cīnās ar trauksmi. Turklāt daži mani draugi un radinieki atzīst, ka viņi bieži piedzīvo trauksmi. Jā, un man pašai bieži ir nācies saskarties ar satraucošām domām un jūtām.
Ir daudz informācijas par to, kā pārvarēt trauksmi un labāk kontrolēt savas emocijas, taču var būt grūti to izdomāt pašam. Kur sākt? Šeit ir daži pamata elpošanas vingrinājumi, kurus varat izmantot, tiklīdz sākat justies nemierīgi. Izmēģiniet visas trīs metodes, lai redzētu, kura jums ir vispiemērotākā.
Jo biežāk trenēsies mierīgā stāvoklī, jo labāk šo pieredzi varēsi izmantot situācijās, kas izraisa trauksmi.
Pat elpošana
Šis ir ļoti vienkāršs elpošanas vingrinājums, ko var veikt jebkurā vietā un laikā. Tas palīdz nomierināt centrālo nervu sistēmu, kas savukārt uzlabo fokusu un samazina trauksmes un stresa pazīmes. Šis paņēmiens ir īpaši noderīgs, ja jūtaties aizkaitināts un dusmīgs, vai ja ilgstoši nevarat aizmigt.
Tātad:
- Ieelpojiet caur degunu, saskaitot četrus.
- Aizturi savu elpu.
- Izelpojiet caur degunu, arī skaitot līdz četriem.
Ja jūs tik tikko spējat savaldīt dusmas, varat izelpot caur muti.
Kad esat pieradis skaitīt līdz četriem, sāciet palielināt skaitu ieelpošanas un izelpas laikā līdz sešiem un pēc tam līdz astoņiem.
Vēdera (diafragmas) elpošana
Lielākā daļa no mums ir aizmirsuši, kā pareizi elpot. Mēs elpojam caur muti: virspusēji, sekli, praktiski neizmantojot diafragmu. Ar šādu elpošanu tiek iesaistīta tikai plaušu augšdaļa un mēs saņemam mazāk skābekļa.
Dziļi elpojot, jūs ne tikai palielinat ieelpotā skābekļa daudzumu, bet arī sagatavojat sevi koncentrēšanās un meditācijas praksei.
1. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Kad veicat dziļu elpu, rokai uz vēdera ir jāpaceļas augstāk nekā rokai uz krūtīm. Tas nodrošina, ka diafragma pilnībā piepilda plaušas ar gaisu.
2. Pēc izelpas caur muti lēni dziļi ieelpojiet caur degunu, skaitot līdz četriem vai pieciem, un aizturiet elpu 4-5 sekundes.
3. Lēnām izelpojiet caur muti, saskaitot līdz pieci.
Kad gaiss tiek atbrīvots un vēdera muskuļi atslābinās, pievelciet tos, lai atbrīvotos no atlikušā gaisa.
4. Atkārtojiet ciklu vēl četras reizes (kopā piecas dziļas elpas) un pēc tam mēģiniet veikt vienu elpu ik pēc desmit sekundēm (tas ir, sešas elpas minūtē).
Apgūstot šo paņēmienu, vingrinājumā varat iekļaut vārdus: piemēram, ieelpojiet ar vārdu “relaksācija” un izelpojiet, kad runa ir par “stress” vai “dusmām”. Ideja ir tāda, ka, ieelpojot, jūs absorbējat pozitīvas emocijas, un, izelpojot, atbrīvojat negatīvas.
Elpošana ar mainīgām nāsīm
Lai veiktu šo vingrinājumu, ieelpojiet caur vienu nāsi, aizturiet elpu un pēc tam izelpojiet caur otru nāsī proporcijā 2:8:4. Viena "pieeja" sastāv no sešiem soļiem. Sāciet ar trim pieejām un pakāpeniski palieliniet to skaitu.
Ar šo elpošanu jūs izmantojat Višnu mudru (simbolisks žests hinduismā un budismā): ar labo roku aizveriet un atveriet nāsis. Saspiediet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu plaukstā un pievelciet roku pie deguna. Īkšķim jāatrodas labajā nāsī, bet mazajam un zeltnesim pie kreisās.
Darbības vienā pieejā:
- Ieelpojiet caur kreiso nāsi, aizverot labo ar īkšķi un skaitot līdz četriem.
- Aizturiet elpu, aizverot abas nāsis un skaitot līdz sešpadsmit.
- Izelpojiet caur labo nāsi, aizverot kreiso ar gredzenu un mazajiem pirkstiņiem un skaitot līdz astoņiem.
- Ieelpojiet caur labo nāsi (kreisais joprojām ir aizvērts ar gredzenu un mazajiem pirkstiņiem), skaitot līdz četriem.
- Aizturiet elpu, aizverot abas nāsis un skaitot līdz sešpadsmit.
- Izelpojiet caur kreiso nāsi (labā joprojām ir aizvērta ar īkšķi), skaitot līdz astoņiem.
Alyssa Yo ir psiholoģe un jogas skolotāja.