Saturs
Zaudēt svaru līdz 2 kg 7 dienu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 970 Kcal.
Vai esat kādreiz domājuši par to, ka mūsu garastāvoklis ir atkarīgs no tā, kādus pārtikas produktus mēs ēdam? Un tā tiešām ir. Speciālisti ir izstrādājuši īpašu diētu, kas palīdz uzturēt pozitīvu vitalitāti. Šodien mēs jūs iepazīstināsim ar diētu pret depresiju. Un jums nav jāgaida skumjas un ilgas, lai jūs pārvarētu. Vislabāk ir novērst šo problēmu, ievērojot tālāk sniegtos norādījumus. Tātad, kas jums jāēd, lai, kā saka, būtu melnā krāsā?
Diētas prasības depresijai
Uzreiz jāatzīmē, ka nopietnas depresijas gadījumā diemžēl ar diētu vien nepietiek. Ar smagu šīs slimības formu parasti izzūd interese par dzīvi, nemaz nerunājot par apetīti. Tam nepieciešama kvalificēta psihoterapeita palīdzība.
Lielākajai daļai cilvēku ir viegla depresijas forma, kurā apetīte parasti nemazinās. Gluži pretēji, mūs piesaista saldi, trekni, cieti saturoši ēdieni un citi garšīgi apdraudējumi vai alkoholu saturoši dzērieni. Taču šāda ēdienu un dzērienu izvēle ir ļoti nevēlama. Gan saldumi, gan alkohols (kas, protams, ir ievērojami kaitīgāki) darbojas aptuveni vienādi. Tie stimulē tā saukto laimes hormonu izdalīšanos mūsu smadzenēs. Bet šī ietekme nav ilgstoša. Drīz vien, ja cilvēks pārņem vai dzer stresu, blūzs atkal atgriežas, un mūs atkal velk pie “aizliegtā augļa”. Šāds veids, kā tikt galā ar depresiju, visticamāk, neatrisinās problēmu. Ir labi, ja šī “terapija” vēl vairāk nepasliktina problēmu un neizraisa svara pieaugumu. Turklāt organismam ir smagi jāstrādā, lai pārstrādātu piegādāto lieko cukuru. Šajā procesā tiek iztērētas B vitamīnu un hroma rezerves, kuru trūkums var izraisīt vēl būtiskāku depresīvā stāvokļa pieaugumu. Tāpēc labāk uzmundrināt ar pārtiku, kas ir bagāta ar šiem komponentiem. Tāpat šīs problēmas risināšanu pozitīvi ietekmē produkti, kas satur omega-3 taukskābes, selēnu, triptofānu.
Lai labāk saprastu, kā lietas darbojas, pievērsīsimies zinātnei. Neiegūstot organismā pietiekami daudz hroma, insulīns, kas palīdz uzturēt cukuru normālā līmenī, nevar pareizi darboties. Pēc ekspertu domām, garastāvoklis izlīdzinās, ja dienā patērē vismaz 150 (un vēlams aptuveni 200) mkg hroma. Ievērojams daudzums to ir atrodams tādos pārtikas produktos kā liellopu gaļa, sīpoli, kartupeļi, dabīgais medus, āboli, tomāti, burkāni, romiešu salāti, apelsīni un banāni.
Serotonīns tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem laimes hormoniem. Tas tiek sintezēts cilvēka smadzenēs no aminoskābes, ko sauc par triptofānu. Normālai ķermeņa funkcionēšanai sievietēm ieteicams patērēt vismaz 320 mg triptofāna dienā, bet stiprajam dzimumam - visas 390. Tomēr šo daudzumu ir viegli iegūt, nodrošinot savu uzturu ar tītara un vistas fileju. , teļa gaļa, dažādas jūras veltes, zivis (proti, mencas un tunzivis) un rieksti. Triptofāna asimilācija palielina tā uzņemšanu komplekso ogļhidrātu sabiedrībā. Tas būs lieliski, ja apēdīsi, piemēram, gabaliņu vārītas vistas krūtiņas un daļu griķu.
Veicina organisma serotonīna un omega-3 taukskābju ražošanu. Tie atrodami linsēklu eļļā, ķirbju un saulespuķu sēklās, dažādos augos un riekstos (īpaši valriekstos). Un čempions pēc to satura ir trekna zivs.
Vēl viens dabisks antidepresants ir selēns. Tā trūkuma dēļ ir ļoti lielas iespējas satikties ar paaugstinātu trauksmi, aizkaitināmību, nogurumu un citiem tālu no patīkamiem apstākļiem. Dažādas sēnes, kokosrieksti, ķiploki un fetas siers ir bagāti ar selēnu.
Liellopa filejas, cieto sieru, vistas olu, salātu lapu, mandeļu un valriekstu, zemeņu, Briseles kāpostu un ziedkāpostu, pākšaugu un kefīra ieviešana uzturā var kompensēt daudzu B vitamīnu trūkumu.
Eksperti pat izceļ veidu populārākie antidepresantikas palīdz pēc iespējas ātrāk tikt galā ar nepatīkamu depresīvu stāvokli un samazina izredzes saskarties ar to. Augšā ir 8 kulinārijas sastāvdaļas. Apskatīsim katra no tiem ietekmi uz mūsu ķermeni.
Zivs
Zivīs esošās omega-3 taukskābes palīdz visam organismam pareizi darboties. Arī zivīs bija daudz vietas D vitamīnam un triptofānam, kas paaugstina imunitāti un dod labu garastāvokli.
Olas
Tie satur daudzas neaizstājamās taukskābes, kā arī A, B, E, D. vitamīnus. Olas ir īsta noderīgu elementu krātuve, kas papildus tam, ka labvēlīgi ietekmē mūsu garastāvokli, stiprina zobus un kaulu audus, ir arī pretvēža līdzeklis. iedarbību un atbalsta sirds un asinsvadu sistēmu.
Sarkani un oranži augļi un dārzeņi
Apelsīni, mandarīni, ķirbji, bietes, paprika, burkāni un citas dabas veltes, kurām ir spilgta krāsa, uzlādē mūs ar labu garastāvokli. Tas notiek lielā mērā tāpēc, ka tie satur lielu daudzumu C vitamīna. Kad tas nonāk organismā, tas veicina dzīvnieku olbaltumvielās esošo aminoskābju pārstrādi serotonīnā, kas ir labi zināms prieka hormons.
Jūras veltes
Šie jūras iemītnieki, īpaši garneles, satur jodu pietiekamā daudzumā, bez kura, pēc ārstu domām, pareiza vielmaiņa ir vienkārši neiespējama. Arī jods pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību un palielina garīgo un fizisko sniegumu.
virtuves garšaugi
Kardamons, muskatrieksts, zvaigžņu anīss un citas garšvielas ne tikai labi sasildīs aukstā laikā, bet arī palīdzēs radīt mājīgu un komfortablu emocionālu atmosfēru, atpūsties un mazināt stresa uzliesmojumus. Bet ir svarīgi ar viņiem nepārspīlēt. Pietiek ar šķipsniņu garšvielu, ko pievieno dzērienam vai ēdienam.
šokolāde
Kakao pupiņas satur daudz triptofāna. Ne velti dzērieni un uz tiem balstīti produkti ir tik pieprasīti rudenī, kad aukstums un laikapstākļu maiņa mūs apbēdina. Mērens daudzums šokolādes neatstās negatīvu iespaidu uz figūru, taču noteikti pacels garastāvokli. Pēc ekspertu domām, šim nolūkam pietiek ar 30 g šokolādes dienā.
pulss
Zirņi, pupiņas un citi pākšaugi ir viens no galvenajiem B vitamīna avotiem. To pietiekamā klātbūtne uzturā palīdz uzlabot nervu sistēmas darbību, pozitīvi ietekmē garastāvokli un glābj no bezmiega.
banāni
Banāni satur vielu, ko sauc par harmana alkaloīdu, kas dabiski izraisa eiforijas un prieka sajūtu. Un B6 vitamīna pārpilnība padara šos augļus ļoti noderīgus ātram nogurumam un vispārējam ķermeņa vājumam.
Tātad, sastādot diētu depresijai, ieteicams koncentrēties uz iepriekš minētajiem produktiem.
Rђ RІRSS, atteikt (vai vismaz ievērojami samazināt patēriņu), kas jums nepieciešams no:
- jebkurš produkts, kas satur cukuru;
- mīksti kviešu makaroni;
- dažādi marinēti gurķi (ieskaitot zivis un riekstus ar pievienotu sāli);
- baltmaize;
- pārāk pikanti ēdieni;
- trekna desa;
– ātrās ēdināšanas produkti;
- stipra kafija;
- alkohols;
- enerģijas dzērieni.
Jums ir nepieciešams ēst antidepresantu diētu 5 reizes dienā. Pirmkārt, daļējas maltītes ir labvēlīgākas kuņģa -zarnu trakta darbam un, ja nepieciešams, palīdz zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu. Otrkārt, nelieli intervāli starp ēdienreizēm atbrīvo mūs no bada, kas var izraisīt kairinājumu un pat dusmas, kas šobrīd ir īpaši nevēlami.
Pārtikas daudzums jāaprēķina, pamatojoties uz jūsu fizioloģiskajām vēlmēm. Mēģiniet atrast vidusceļu - trauku lielumu, kas palīdzēs jums piesātināt ķermeni, bet tajā pašā laikā izvairieties no pārēšanās.
Attiecībā uz depresijas diētas ilgumu, pēc tā izstrādātāju domām, pirmajiem pozitīvajiem rezultātiem uzlabota garastāvokļa veidā vajadzētu parādīties dažu dienu laikā pēc dzīves sākuma saskaņā ar tās noteikumiem. Nav skaidra maksimālā laika perioda, pēc kura jāievēro autora metodikas ieteikumi.
Ja šīs tehnikas noteikumu ievērošana nerada neērtības, varat pieturēties pie galvenajiem, kamēr vien vēlaties. Veselīgam uzturam vajadzētu palīdzēt labāk gulēt, mazāk kaitināt par sīkumiem un cīnīties ar depresiju.
Diētiskās diētas piemērs depresijai nedēļā
Diena 1
Brokastis: rīsu biezputra ar ķiršiem.
Uzkodas: salāti no sasmalcinātiem vārītiem vai ceptiem burkāniem, koriandra un nedaudz zemesriekstu.
Pusdienas: bļoda ar ziedkāpostu un brokoļu biezeņa zupu; šķēle vārītas teļa filejas un griķu biezputra ar zaļumiem.
Seifs, ābols.
Vakariņas: salāti no vārītām sēnēm, pupiņām un arugula.
Diena 2
Brokastis: daļa auzu pārslu, ko var pagatavot pienā, pievienojot kviešu dīgļus un iecienītākos riekstus.
Uzkodas: glāze zaļa smūtija.
Pusdienas: kartupeļu biezeni un fetas siera zupa.
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena un ogu kastrolis.
Vakariņas: risotto ar sēnēm.
Diena 3
Brokastis: bulgurs ar aprikožu gabaliņiem un šķipsniņu kanēļa.
Uzkodas: pilngraudu maize ar sēņu pastēti ar zemu tauku saturu.
Pusdienas: bļoda ar zirņu zupu; cepts lasis un salātu lapas.
Pēcpusdienas uzkoda: neliels pilngraudu rullītis ar biezpienu vai tikai nedaudz biezpiena ar augļiem.
Vakariņas: cepti brokoļi un ābolu salāti.
Diena 4
Brokastis: rīsi ar banānu gabaliņiem.
Uzkodas: pāris krekeri vai auzu pārslu cepumi.
Pusdienas: vārīti kāposti (interesantas garšas iegūšanai var izmantot dažāda veida kāpostus) ar rīvētu cieto sieru, pistācijām, zaļumiem vai pikantiem garšaugiem.
Uzkodas: kokosriekstu šķēles, kuras var iemērkt cietajā tumšajā šokolādē vai vienkārši gabaliņā šokolādes ar augstu kakao saturu.
Vakariņas: cepta vistas fileja un tomātu, mocarellas un garšaugu salāti.
Diena 5
Brokastis: auzu pārslas ar zemenēm un dažām mandelēm.
Uzkodas: zaļš kokteilis.
Pusdienas: vistas fileja, sautēta dabīgā jogurtā vai zema tauku satura krējumā; vinigrets.
Pēcpusdienas uzkodas: pāris griķu pankūkas, kuras var piegādāt ar nedaudz dabīga medus.
Vakariņas: liesas gaļas filejas kotletes un gurķu un tomātu salāti.
Diena 6
Brokastis: omlete ar divām vistas olām un sasmalcinātu tomātu ar iecienītākajiem zaļumiem; 1-2 pilngraudu maizes.
Uzkoda: 3-4 plūmes.
Pusdienas: bļoda veģetāro boršču.
Pēcpusdienas uzkoda: pilngraudu rullīšu sviestmaize ar siera šķēli un tomātu.
Vakariņas: salāti no sēnēm, vārītām pupiņām un zaļumiem.
Diena 7
Brokastis: banāns un pistācijas, kas pagatavotas ar dabīgu jogurtu bez piedevām.
Uzkodas: pelmeņi uz biešu bāzes; sauja valriekstu.
Pusdienas: selerijas un zirņu zupa; tvaicētas zivju kotletes un salātu lapas.
Pēcpusdienas uzkodas: pāris ēdamkarotes medus un zaļās tējas, vai vienkārši ēdiet savus iecienītākos augļus.
Vakariņas: dārzeņu sautējums un ābols.
Diētas kontrindikācijas depresijai
- Ja nav nopietnu veselības problēmu vai ķermeņa īpašību, kurām nepieciešama cita īpaša diēta, varat ievērot iepriekš ieteikto diētu pret depresiju.
- Protams, jūs nedrīkstat lietot nevienu no ieteiktajiem produktiem, ja jums ir alerģija pret tiem.
Depresijas diētas priekšrocības
Diētai depresijas gadījumā ir daudz priekšrocību.
- Papildus tam, ka tas palīdz atrisināt galveno psiholoģisko problēmu, ķermenis saņem visas nepieciešamās vielas, sāk normāli funkcionēt un tiek stiprināta vispārējā veselība.
- Ir zināms, ka uzturs ietekmē ādas, matu, nagu uc stāvokli. Veselīga pārtika, kas ir depresijas diētas pamatā, ļoti palīdz uzlabot izskatu.
- Labojot uztura kaloriju saturu, šī diēta var palīdzēt gan zaudēt, gan iegūt svaru, ja tiekties pēc kāda no šiem mērķiem.
- Organizējot maltītes saskaņā ar šiem uztura noteikumiem, jums nebūs jāsaskaras ar vājumu, paaugstinātu nogurumu un citām nepatīkamām parādībām, kas ir īpaši nevēlamas depresijas simptomu gadījumā. Gluži pretēji, tehnika dod spēku un enerģiju, kas ļauj nodarboties ar sportu un kopumā vadīt pilnvērtīgu aktīvu dzīvesveidu. Ir zināms, ka vingrinājumi atbrīvo hormonus, kas liek justies laimīgākam.
- Uzturs pēc depresijas diētas ir garšīgs un daudzveidīgs. Ikviens noteikti atradīs piedāvāto produktu sarakstā sev tīkamāko, un varēs izveidot diētu, vadoties pēc savām kulinārijas vēlmēm.
Diētas trūkumi depresijas gadījumā
Nopietnus trūkumus depresijas terapijā ir grūti atrast. Jā, var nebūt viegli atteikties no dažiem iecienītākajiem ēdieniem. Bet neviena barošanas sistēma nevar iztikt bez noteiktiem ierobežojumiem.
Atkārtota diēta depresijas gadījumā
Jūs varat atgriezties pie depresijas uztura noteikumu ievērošanas jebkurā laikā (protams, ja nav kontrindikāciju, kas saistītas ar veselības stāvokli).