Cikliska diēta, 7 dienas, -2 kg

Zaudēt svaru līdz 2 kg 7 dienu laikā.

Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1340 Kcal.

Pēc daudzu uztura speciālistu domām, zemu kaloriju un slodzes dienu maiņa ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids. Pamatojoties uz to, tika izstrādāta īpaša cikliska keto diēta. Šķiet, ka tas maldina vielmaiņas procesus organismā, palīdzot tam sadedzināt taukus, nezaudējot muskuļu audus.

Cikliskās diētas prasības

Vispirms pievērsīsim jūsu uzmanību tauku uzņemšanas nozīmei. Tas ir būtisks vielmaiņas procesu elements un rezerves avots, kas rada enerģiju orgānu normālai darbībai. Pārāk zems tauku līmenis ir ļoti bīstams, jo tas neļauj pareizi sintezēt hormonus. Šis nosacījums var izraisīt daudzas nopietnas veselības problēmas, līdz pat nāvei.

Kāpēc diētas ar zemu tauku saturu vai ar zemu tauku saturu bieži nedarbojas vai dod vēlamos rezultātus? Aptuveni 3-4 dienas pēc spēcīga tauku samazināšanas uzturā un ēdienkartes kaloriju satura samazināšanās mūsu ķermenis aktivizē ārkārtas aizsardzības mehānismus, kuros jo īpaši metabolisms palēninās un muskuļi sāk sadalīties. Tātad ķermenis cenšas ietaupīt normālai dzīvei nepieciešamās tauku rezerves. Tāpēc viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem ir ķermeņa normāla atjaunošana pēc 3-4 dienu zemas kaloritātes diētas ar tauku samazinājumu. Parasti parasts uzturs vismaz 60 stundas ļauj ķermenim reabilitēties un sagatavo to turpmākam svara zudumam, kuru vajadzības gadījumā var turpināt.

Uz to balstās cikliskā diēta. Piemēram, jums vajadzētu ēst mazkaloriju maltīti no pirmdienas līdz ceturtdienas pusei, piektdiena un sestdiena ir ielādes laiks, un svētdiena ir pārejas diena (kad diētas noteikumi atkal mainās).

Tātad pirmajās trīsarpus dienās ir jāsamazina diētas kaloriju saturs par 30–40%, vienlaikus ierobežojot tauku daudzumu tajā līdz 30–40 gramiem. Stingrāk samazināt šo rādītāju nav vērts, pretējā gadījumā jūs varat saskarties ar iepriekš aprakstītajām negatīvajām izpausmēm. Diētas galvenais kaloriju saturs tiek iegūts no proteīna produktiem. Ja vēlaties, lai šī diēta jums būtu pēc iespējas efektīvāka, ir svarīgi pareizi organizēt un fiziskās aktivitātes. Pirmajās dienās organisms vēl nesaprot, ka tā uzturs ir sagriezts. Šī iemesla dēļ šobrīd ir vērts veikt visaktīvāko ārstēšanu. Ideāls vingrinājumu variants ir apvienot kardio un spēka vingrinājumus. Tas ļaus gan “izkausēt” taukus, gan veidot skaistu reljefu ķermeni.

Iekraušana sākas no ceturtdienas otrās puses. Pēc pilnas pusdienu maltītes ieteicams pēc pāris stundām labi vingrot. Tādējādi muskuļu trenēšanai tiks iztērēts ievērojams daudzums ienākošo kaloriju. Piektdiena ir visenerģiskākā maltīšu diena. Šodien ir vērts patērēt par 30-40% vairāk kaloriju, nekā liecina jūsu norma. Salīdzinot ar diētas sākumu, šī kaloriju uzņemšana ir gandrīz 3 reizes lielāka.

Sestdienas vakarā ir ļoti vēlams veikt spēka treniņus, uzsvaru liekot uz vingrinājumiem ar “dzelzi”. Tas palīdzēs ķermenim ieslēgt muskuļu augšanas mehānismu, kas absorbē ievērojami vairāk kaloriju nekā tauki. Tas ļauj ātri zaudēt svaru un palikt slaidam nākotnē.

Kas attiecas uz cikliskās diētas septīto dienu, jums jālieto ieteicamais kaloriju daudzums. Turklāt lielāko daļu no tiem ķermenim vislabāk nosūtīt dienas pirmajā pusē, koncentrējoties uz enerģiju brokastīs. Svētdienas naktis ir lieliski piemērotas vidējas intensitātes treniņam.

Izkraušanas laikā ieteicams arī noņemt no uztura sāli un cukuru. Ja, ievērojot olbaltumvielu augu diētu, jūtat izsalkumu (ko var novērot cilvēki, kuri ir pieraduši visas maltītes pavadīt kopā ar maizi), varat atļauties ēst 1–2 diētisko maizi dienā, bet ne vakariņās.

Kas attiecas uz iekraušanu un pārejas dienām, jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Bet, protams, svara zuduma un ieguvumu veselībai ziņā būs efektīvāk ēst veselīgu, ne pārāk taukainu un augstas kaloriju pārtiku. Un jūsu iecienītākās pārtikas briesmas, no kurām nav pilnībā jāatsakās, ļaujiet sev agrāk dienas laikā un mēreni.

Ilgāk par četrām nedēļām nav ieteicams ievērot ciklisku diētu. Ja ātrāk sasniegsiet vēlamo rezultātu, diētu var pārtraukt agri.

Ēst ir ieteicams vismaz piecas reizes dienā, ievērojot frakcionētas uztura normas un tādējādi samazinot izredzes, ka ķermenis sāk uzkrāt lieko svaru vai noturēt to, no kura vēlaties atbrīvoties. Kā saka cilvēki, kuri paši izmēģinājuši šo tehniku, mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz 15 papildu mārciņām. Protams, daudz kas ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām, no liekā ķermeņa svara daudzuma, no diētas stingrības, no fiziskās aktivitātes līmeņa.

Lai saglabātu iegūtos rezultātus, jums ir pareizi jāiziet no diētas. Turklāt, jo ilgāk jūs uz tā sēdējāt un jo vairāk kilogramu izdevās zaudēt, jo raitāk vajadzētu būt tehnikas pabeigšanai. Uzturā pakāpeniski jāiekļauj produkti, kurus diēta neieteica (šajā gadījumā izkraušanas dienās). Tāpēc pirmajās pāris dienās pēc diētas pievienojiet vienu vai divus dārzeņus vai augļus, kas tika izslēgti saskaņā ar svara zaudēšanas noteikumiem. Uztura galveno daļu ieteicams balstīt uz neliesu gaļu un liesām zivīm, piena un kultivēta piena produktiem ar zemu tauku saturu, uzturu papildinot ar derīgiem ogļhidrātiem graudaugu un pilngraudu maizes veidā. Centieties līdz minimumam samazināt citu miltu produktu un saldumu patēriņu. Tas pats ieteikums attiecas uz taukainiem un ceptiem ēdieniem. Izņēmums ir termiskās apstrādes metode, kurā gatavošana notiek sausā pannā. Tomēr vismaz pirmo reizi pēc cikliskās diētas ir vērts novērtēt dienā uzņemtās pārtikas kaloriju daudzumu, kas ir svarīgi, lai tas būtu ieteicamajā diapazonā. Un neaizmirstiet arī par sportu. Šo vienkāršo noteikumu ievērošana noteikti palīdzēs jums ilgstoši atrasties jaunā, jums ērtā svarā.

Cikliskās diētas ēdienkarte

Cikliskas diētas badošanās dienas diētas piemērs

Boot Day vai Crossover Day Diet piemērs

Piezīmes... Atšķiriet piedāvātās izvēlnes kaloriju saturu atkarībā no tā, kura diena ir, un ņemot vērā jūsu uzņemto kaloriju daudzumu. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, jāņem vērā daudzi faktori, no kuriem galvenie ir vecums, svars, augums, fiziskās aktivitātes līmenis. Lai precīzāk aprēķinātu šo rādītāju, vislabāk ir izmantot interneta kalkulatoru.

Kontrindikācijas cikliskai diētai

• Kontrindikācijas cikliskai diētai ir nieru, aknu, kā arī sirds un asinsvadu slimības, kurās ieteicamās fiziskās aktivitātes ir aizliegtas.
• Ir arī nevēlami pievērsties šai svara zaudēšanas metodei cukura diabēta klātbūtnē. Pirms diētas sākuma ārsta konsultācija jebkurā gadījumā nebūs lieka.
• Kontrindikācijas ietver grūtniecību, laktāciju, kuņģa un zarnu trakta slimības.

Cikliskās diētas priekšrocības

Cikliskas diētas priekšrocības ir patiešām daudzas.

1. Viens no galvenajiem ir vienmērīgs un diezgan manāms svara zudums, pateicoties kuram tehnika neved ķermeni stresa stāvoklī.
2. Daudz olbaltumvielu var palīdzēt samazināt nepatīkamo bada sajūtu un saglabāt enerģiju ieteiktajam vingrinājumam.
3. Parasti diēta tiek piešķirta diezgan viegli, un tās piemērošanas ietekme nepaliek nepamanīta.
4. Zīmīgi ir arī tas, ka svars cikliskas diētas laikā izzūd tauku noņemšanas dēļ, un ne tikai atvadīšanās no šķidruma dēļ, kā tas notiek ar citām metodēm.
5. Labi ir arī tas, ka ar pareizi sastādītu ēdienkarti visas nepieciešamās vielas iekļūs ķermenī, un tāpēc veselības problēmām nevajadzētu būt.

Cikliskas diētas trūkumi

1. Uztura efektivitātei ieteicams nodarboties ar sportu un noteiktā laikā, ko ne visi var izdarīt saistībā ar grafiku.
2. Tas var būt grūti arī fiziski nesagatavotiem cilvēkiem, jo ​​ir ieteicams ne tikai viegli vingrot.
3. Cikliskas diētas grūtības var būt tādas, ka ir nepieciešams vismaz aptuveni novērtēt diētas kaloriju saturu un esošo tauku daudzumu. Bez skaitīšanas nevar iztikt.
4. Pievērsīsim uzmanību faktam, ka noteiktās dienās ieteiktā olbaltumvielu pārpilnība dažkārt provocē kuņģa-zarnu trakta problēmu rašanos (īpaši aizcietējumus).

Atkārtojot ciklisko diētu

Ja jūs tērējat cikliskai diētai no divām nedēļām līdz mēnesim un pēc tam vēlaties ievērojami zaudēt svaru, pēc diviem mēnešiem varat atkal izmantot šo paņēmienu.

Tie, kas aprobežojas ar iknedēļas ciklisko maratona diētu, bet galu galā saprot, ka alkst pēc nozīmīgākiem rezultātiem, var atkal lietot šo diētu pusotru mēnesi pēc tās beigām.