Saskaņā ar Nacionālā sirds, plaušu un asins institūta datiem anēmija ir visizplatītākā asins slimība Amerikas Savienotajās Valstīs, kas skar vairāk nekā 3 miljonus amerikāņu, kuri ir vegāni un gaļas ēdāji.
Parasti anēmiju var izraisīt dzelzs deficīts, kā arī B12 vitamīna deficīts, grūtniecība vai veselības problēmas. Saskaņā ar Amerikas Mayo klīnikas datiem, pazīmes, ka jums var būt anēmijas risks, ir hronisks nogurums, bāla vai dzeltenīga āda, vājums, reibonis, neregulāra sirdsdarbība, elpas trūkums, galvassāpes, sāpes krūtīs un aukstas rokas un kājas. Ja domājat, ka jums ir dzelzs deficīta anēmijas vai B12 vitamīna deficīta risks, sazinieties ar savu ārstu.
Šeit ir 13 no visvairāk dzelzs saturošiem augu pārtikas produktiem, kurus varat iekļaut savā uzturā. Noteikti ēdiet daudz ar C vitamīnu bagātu pārtiku, piemēram, citrusaugļus, ziedkāpostus un brokoļus, lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos līdz pat 300%.
1. Pupiņas
Saskaņā ar Vegetarian Resource Group (VRG) datiem pupiņās, piemēram, aunazirņos un pupās, ir visaugstākais dzelzs saturs pupiņās, savukārt vārītās pupiņas satur 4,2–4,7 mg dzelzs uz vienu vārītu tasi. Kaltētām pupiņām, kas pagatavotas no nulles, ir visaugstākais dzelzs saturs, taču varat izvēlēties arī ērtu konservētu iespēju.
2. Lēcas
Tāpat kā visas pupiņas, lēcas satur pienācīgu dzelzs devu. Viena glāze vārītu lēcu satur apmēram 6,6 mg dzelzs. Ir daudz lēcu šķirņu: brūnās un zaļās lēcas ir vislabāk piemērotas tādiem ēdieniem kā karijs, sarkanās lēcas labi pagatavojas un ir piemērotas zupām, melnās lēcas ir stingras tekstūras pat pēc vārīšanas, tāpēc tās ir ideāli piemērotas salātiem ar dzelzi bagātiem tumšajiem zaļumiem. .
3. Sojas produkti
Tāpat kā pašas sojas pupiņas, arī sojas pārtikas produkti, piemēram, tofu, tempeh un sojas piens, ir labs dzelzs avots. Pagatavo putru ar sojas pienu. Pagatavojiet tofu omleti vai cepiet tempehu.
4. Rieksti, sēklas un riekstu sviesti
Rieksti, sēklas un daži riekstu sviesti ir labs dzelzs avots. Saskaņā ar Healthline datiem visvairāk dzelzs ir ķirbju, sezama, kaņepju un linu sēklās. Indijas rieksti, priežu rieksti, mandeles un makadāmija ir arī labi avoti. Sviests, riekstu un sēklu pastas, tostarp tahini, arī satur dzelzi, taču ņemiet vērā, ka grauzdētos riekstos un riekstu sviestā dzelzs ir mazāk nekā neapstrādātā.
5. Tumši zaļas lapas
Nepalaidiet uzmanību zaļumiem. Tumši lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti, zaļumi, biešu zaļumi un Šveices mangolds, ir lieliski dzelzs avoti. Faktiski 100 grami spinātu satur vairāk dzelzs nekā tikpat daudz sarkanās gaļas, olu, laša un vistas. Lapu zaļumus varat pievienot smūtijiem, ēst salātus, iemaisīt tos zupās un karijās vai našķoties ar kāpostu čipsiem. Nepatīk kāposti? Arī dārzeņi ir labi. Labi dzelzs avoti ir arī brokoļi un Briseles kāposti.
6. Kartupeļi
Pazemīgs kartupelis satur pienācīgu daudzumu dzelzs, ja tas nav mizots. Liels nemizots kartupelis var saturēt līdz pat 18% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs. Tātad vāra, cep, biezenī, bet atceries – ar mizu. Saldais kartupelis satur apmēram 12% no dienas vērtības.
7. Sēnes
Sēnes var būt labs dzelzs avots, taču tikai tad, ja ēdat noteiktas šķirnes, piemēram, sēnes un austeru sēnes. Portobello un šitaki nesatur daudz dzelzs. Apvienojiet sēnes ar tofu un zaļumiem vai sajauciet tās ar pupiņām un lēcām.
8.Plaukstas sirds
Palmas serdes koks ir ēdams produkts, ko iegūst no kokosriekstu vai acai palmas kāta pumpura vai iekšpuses. Viena tase šī tropiskā dārzeņa satur apmēram 26% no ikdienas dzelzs vērtības. Palmu sirsniņām ir stingra tekstūra un neitrāla garša, tāpēc tās ir iecienītas “jūras” vegānu ēdienu, kā arī krēmīgu smērējumu pagatavošanai.
9. Tomātu pasta un saulē kaltēti tomāti
Neapstrādāti tomāti var nesatur daudz dzelzs, bet tomātu pasta un saulē kaltēti tomāti nodrošina attiecīgi 22% un 14% no DV uz pusi tases. Izmantojiet tomātu pastu, lai pagatavotu mājās gatavotu spageti mērci, vai salātiem un graudaugiem pievienojiet sasmalcinātus saulē kaltētus tomātus.
10. Augļi
Parasti augļi nesatur daudz dzelzs, bet joprojām ir daži. Zīdkoka ogas, olīvas (tehniski augļi) un žāvētas plūmes ir bagātas ar dzelzi. Šie augļi ir arī labs C vitamīna avots, kas palīdz organismam absorbēt dzelzi.
11. Veseli graudi
Ēdiet dažādus veselus graudus un ēdiet tos bieži. Saskaņā ar Healthline, amarants, auzas un speltas ir labi dzelzs avoti. Gatavojiet no tiem graudaugus un veselīgus cepumus.
12. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde ir bagāta ne tikai ar antioksidantiem, bet arī ar dzelzi – 30 g satur aptuveni 18% no dienas vērtības. Tas satur arī mangānu, varu un magniju, padarot to par superēdienu. Tas ir labs iemesls, lai katru dienu iedzertu gabaliņu vai divus tumšās šokolādes.
13. Melase
Saskaņā ar VRG datiem melase jeb melase, kas ir cukura ražošanas blakusprodukts, satur 7,2 gramus dzelzs uz 2 ēdamkarotēm. Tomēr ne visi to var ēst ar karotēm, tāpēc mēģiniet to pievienot vegāniem konditorejas izstrādājumiem.