Kreatīns: kāpēc vajadzība, kam ņemt, labums un kaitējums, uzņemšanas noteikumi

Kreatīns ir viens no populārākajiem fitnesa un dažādu izturības sporta veidu piedevām (kā arī citu sporta zonu pārstāvji, piemēram, sportisti, futbolisti, vingrotāji utt.). Atveriet šo vielu jau sen, deviņpadsmitā gadsimta pirmajā pusē. Tomēr sporta pasaulē kreatīns “salūza” tikai pagājušā gadsimta 90. gados, ātri ieguva sportistu simpātijas.

Tas nav pārsteidzoši, jo kreatīns (atšķirībā no daudziem citiem reklamētajiem piedevām) patiešām strādāja. Praktikanti saņēma ātru un pozitīvu efektu palielinātu muskuļu un spēka veidā. Lai gan kreatīns ir ziņots par nekaitīgu piedevu, kam praktiski nav blakusparādību. Sporta pasaule jau sen ir iekārojusi efektīvu, likumīgu un drošu Frederiku, lai kreatīna panākumi būtu saprotami. Šajā rakstā mēs centīsimies “izlauzties cauri” pamatinformācijai par kreatīnu.

Vispārīga informācija par kreatīnu

Kreatīns ir slāpekli saturoša karbonskābe - dabiska viela, kurai ir svarīga loma enerģijas metabolismā organismā. Ķermenī tas tiek sintezēts aizkuņģa dziedzerī, aknās un nierēs no trim aminoskābēm: glicīna, arginīna un metionīna, un tas atrodas dzīvnieku un cilvēku muskuļos. Faktiski pats nosaukums cēlies no grieķu vārda kreas - “miesa”.

Kreatīnu 1832. gadā atvēra franču zinātnieks Chevrelet. Vēlāk tas tika atklāts kreatinīns - viela, kas izdalās ar urīnu. Turklāt zinātnieki spēja saprast saikni starp šīm vielām un to, ka ne viss kreatīns tiek pārveidots par kreatinīnu - urīnu. Tāpēc daļa kreatīna, diēta paliek organismā. Šķiet, ka šādās rokās kreatīna kā sporta uztura bagātinātāja nākotne ir iepriekš noteikta. Tomēr efektīvi sportistiem varianti tika masveidā pārdoti tikai 90. gadu vidū - otrajā pusē.

Kāds kreatīns?

Lai muskuļi strādātu un samazinātu nepieciešamību pēc vielas ATP (adenozīna trifosfāts)kas dod enerģiju šiem samazinājumiem. Kad ATP molekula “darbojās”, tā zaudē vienu no trim fosfātu grupām, kļūstot par ADP (adenozīna difosfāts). Kreatīns tiek kombinēts arī ar fosfātu vienā vielā (fosfokreatīns), spēj “salabot” ADP molekulu, atkal pārvēršot to par ATP, kas atkal nodrošinās enerģiju strādājošiem muskuļiem.

Ir skaidrs, ka jo vairāk kreatīna, jo vairāk ATP organismā un jo spēcīgāki un spēcīgāki ir viņa muskuļi. Kreatīna daudzums, ko var iegūt no parastā ēdiena, ir ierobežots - šeit palīdziet kreatīna sporta piedevām. Ikdienas kreatīna patēriņš vidēji apmēram 2 g cilvēkiem ir skaidrs, ka sportistiem, kuriem ir lielas fiziskās aktivitātes, šī vērtība ir augstāka.

Arī kreatīns aktivizē glikolīzi un samazina pienskābes fiziskās aktivitātes laikā izdalītos kaitīgos efektus, tādējādi paātrinot muskuļu atjaunošanās procesu pēc treniņa.

Kreatīna priekšrocības un ietekme

Tālāk ir uzskaitītas galvenās kreatīna iedarbības, gandrīz visas no tām var uzskatīt par pārbaudītām

1. Muskuļu spēka attīstība un dažādos veidos: parastais spēks, izturība pret sprādzienbīstamu spēku utt., Pateicoties iepriekšējā punktā aprakstītā mehānisma darbībai, ATP atjaunošanai, izmantojot kreatīnu.
2. Muskuļu masas pieaugums jaudas palielināšanās dēļ, kas izraisa lielāku stimulējošu iedarbību uz muskuļiem. Muskuļu masa (un muskuļu “iespaidu” izskats) var palielināties arī kreatīna izraisītās ūdens aiztures dēļ, jo tā molekulas saistās ar ūdeni. Tomēr pēc tam, kad pārtraucat to lietot, ūdens iet.
3. Kā minēts iepriekšējā punktā, kreatīns “palēnina” pienskābes uzkrāšanos. Tas nodrošina ātrāku atveseļošanos un rada arī iepriekšējos divos punktos aprakstītos efektus.
4. Ir pierādījumi, ka kreatīns, izmantojot dažādus mehānismus, bieži vien netieši, palielina ķermeņa anabolisko hormonu saturu: testosteronu, augšanas hormonu, insulīnam līdzīgu augšanas faktoru.
5. Arī kreatīns kavē miostatīna ražošanu - specifisku peptīdu, kas kavē muskuļu augšanu. Turklāt kreatīns ir gandrīz vienīgais miostatīna bloķētājs, kura ietekme uz cilvēku ir jāpierāda (ir vērts atzīmēt, ka daži uztura bagātinātāji, kas tiek pārdoti kā “miostatīna blokatori”, parasti ir neefektīvi).
6. Iepriekšējos punktos sniegtā informācija ļauj mums raksturot kreatīna, kā “Testosteronemale”. Termins dažreiz sastopams sporta žurnālistikā.
7. Saskaņā ar ziņojumiem kreatīna papildināšanai var būt labvēlīga ietekme uz sirds un asinsvadu un nervu sistēmu.
8. Kreatīnam piemīt viegla pretiekaisuma iedarbība (šim aspektam joprojām ir vajadzīgi rūpīgāki pētījumi un pierādījumi).
9. Atkal, domājams, kreatīnam var būt pretaudzēju aktivitāte (arī šis aspekts prasa rūpīgāku izpēti un pierādījumus).

Kaitējums, blakusparādības un kontrindikācijas

Var droši teikt, ka kreatīns ir viens no drošākajiem sporta piedevām. Blakusparādību biežums ir mazs, un tie parasti ir atgriezeniski.

1. Ūdens aizture (pazīstama kā biedējošs vārds “mitrināšana”), lietojot kreatīnu, un pēc reversā procesa pārtraukšanas (“dehidrēts”). Šie procesi pēc būtības nav bīstami, to apjoms organismā nekaitē veselībai. Mēs varam teikt, ka ūdens aizture bieži tiek nepareizi uzskatīta par kreatīna kaitīgajām blakusparādībām.
2. Krampjus un spazmas dažreiz sauc par kreatīna blakusparādībām. Bet praksē viņu tiešās attiecības nav pārliecinoši pierādītas.
3. Gremošanas problēmas ir vieta, kur atrasties ļoti nelielam procentam kreatīna patērētāju. Rezultāts - pieņemiet augstas kvalitātes kreatīna ražotājus un neizmantojiet režīmu ar “ielādes fāzi”, ja kreatīna monohidrātu lieto īpaši daudz.
4. Dažreiz pinnes un slikta āda. Nav iespējams, ka radīsies kreatīns, un netiešās iedarbības dēļ tas palielināja testosterona veidošanos (kas patiešām ir lieliski piemērots muskuļu augšanai!).
5. Jums vajadzētu būt piesardzīgam pret kreatīna piedevām cilvēkiem ar nieru slimībām, īpaši ilgstoši lietojot bez pārtraukumiem. Lūk, kreatīna reālās briesmas netiek pētītas līdz galam, bet ir labāk drošas.
6. Tradicionāla kontrindikācija sievietēm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Neatkarīgi no iespējamā reālā kaitējuma, drīzāk piesardzības nolūkos.

Kreatīna ikdienas nepieciešamība

Dabiskais kreatīns, kas atrodas mugurkaulnieku gaļā. Tas ir muskuļos, kas veido vairāk nekā 90% no kopējā kreatīna daudzuma organismā. Dažādas gaļas šķirnes (vēlams sarkanā krāsā) un zivis - dabisks kreatīna avots. Interesanti, ka ļoti augsts šīs vielas saturs siļķēs 2-2. 5 reizes vairāk nekā liellopu gaļa.

Piena produktos kreatīna saturs nedaudz – tas ir, bet desmit reizes mazāks nekā gaļā. Savādi, bet daži augu pārtikas produkti satur arī minimālu šīs “gaļas” vielas daudzumu. Uz dabīgiem produktiem tik daudz kreatīna kā sporta piedevām līdz fiziski neiespējami. Neviens dienā neēd 8-10 kg liellopa gaļas.

Kreatīna ikdienas nepieciešamība, kā minēts iepriekš, ir aptuveni 2 g. Tas ir vidējā cilvēka svars aptuveni 70 kg. ir skaidrs, ka sportotājam, kura svars pārsniedz simts svaru, būs vajadzīgs daudz vairāk. Sievietēm fizioloģijas un ķermeņa dēļ ir nepieciešams mazāk kreatīna nekā vīriešiem. Tomēr tas viņiem nenoliedz kreatīna papildināšanas lietderību fiziskās slodzes laikā.

Attiecībā uz kreatīna monohidrātu (visizplatītākā forma, kas tiek pārdota) ražotāju ieteiktā dienas deva parasti ir 5 g ir tējkarote, ja mēs runājam par pulvera formu. Cik daudz šīs devas organismā metabolizē - tas ir cits jautājums.

Bieži uzdotie jautājumi par kreatīna atbildēm

1. Vai kreatīns iegūst muskuļu masu?

Jā, tas palīdz iepriekš aprakstīto iemeslu dēļ. Darbojas vairāku faktoru kombinācijā - palielināts spēks un, kā rezultātā, treniņu efektivitāte, aizkavēts ūdens daudzums muskuļos, palielina anabolisko hormonu sekrēciju. Turklāt kreatīns kalpo kā pienskābes buferis, tādējādi paātrinot atveseļošanos pēc treniņa.

2. Vai griešanas laikā jālieto kreatīns?

Jā, kreatīna lietošana žāvēšanas laikā ir piemērota, jo tā veicina tauku dedzināšanu, palīdz uzturēt jaudu bez diētas, kad tiek ievērots ogļhidrātu saturs. Kreatīna pozitīvā ietekme uz muskuļu masu samazina žāvēšanas laikā “nokrišanas” risku. Daudzi kreatīna lietošanas laikā aizsargā mitrināšanas muskuļus, taču mums par to nevajadzētu baidīties. Ūdens uzkrāšanās muskuļos, uzlabo to izskatu, padara tos pilnīgākus un detalizētākus. Turklāt ūdens padara muskuļus elastīgākus - tā ir apdrošināšana pret traumām.

3. Vai taisnība, ka kreatīns aiztur ūdeni organismā?

Jā, tā ir taisnība, tas jau ir paskaidrots iepriekš. Kreatīna molekulas saista ūdeni, tādējādi muskuļos tiek uzkrāts zināms daudzums, kas vairākas dienas pēc kreatīna lietošanas “saplūst”. Parasti iedzīvotāju domās “ūdens aizture” ir saistīta ar neveselīgu, edematozu cilvēka izskatu un maisiņiem zem acīm. Tātad, ūdens aiztures ūdens aiztures nesaskaņas. Muskuļiem mērena ūdens uzkrāšanās kreatīna ietekmē ir tikai izdevīga: muskuļi kļūst stiprāki un elastīgāki, un pēkšņas slodzes laikā iegūst “pavasara” efektu. Uzlabo izskatu un muskulatūru.

4. Vai taisnība, ka kreatīns bojā nieres?

Pašlaik nav pārliecinošu pierādījumu par kreatīna negatīvo ietekmi uz nierēm veseliem cilvēkiem. Tomēr, lai novērstu negatīvas sekas cilvēkiem ar nieru slimībām, nevar. Šis jautājums joprojām prasa, lai pētījums būtu pilnīgs un objektīvs (vēlams, ne par sporta uztura ražotāju naudu). Tiem, kam ir nieru problēmas, labāk neriskēt un atturēties no kreatīna piedevām.

5. Vai man ir jāpārtrauc kreatīna lietošana?

Kreatīna uzņemšanas pārtraukumi nav stingri nepieciešami, taču tie tomēr ir vēlami, lai samazinātu teorētisko blakusparādību risku un saglabātu toleranci pret kreatīnu. Jūs varat lietot kreatīnu 1.5-2 mēnešus un pēc tam veikt 2-4 nedēļu pārtraukumu.

6. Vai jums ir jālieto kreatīns iesācējiem?

Jā, iesācējiem ir ieteicams lietot kreatīnu, tas palīdzēs viņiem sasniegt fiziskos standartus progresīviem sportistiem. Var izdarīt izņēmumu, izņemot to, ka pirmajos 2-3 apmācības mēnešos - tā sauktajā “neiroloģiskās attīstības periodā”. Iesācēji šajā laikā un tā aug gandrīz jebkurā apmācības sistēmā un jebkādā jaudā. Kaut arī neiroloģiskā attīstība nav nodota, iesācējs pacēlājs joprojām nedarbojas ar pilnu spēku, attiecīgi papildu kreatīnu, kas viņam vienkārši nav vajadzīgs.

7. Vai jums jālieto kreatīna meitenes?

Meitenes var lietot arī kreatīna piedevas, tāpat kā vīrieši sportisti, nav būtiskas atšķirības kreatīna iedarbībā uz sieviešu un vīriešu organismiem nav. Ķermeņa tipa atšķirību dēļ (mazāk muskuļu) pēc kreatīna pieprasījums meitenēm ir zemāks nekā vīriešiem. Novērota arī nedaudz zemāka efektivitāte, ja to paturam par sporta rezultātiem (varbūt tas nav kreatīns, un ka meitenes galvenajā svara treniņā joprojām ir mazāk cietas). Un, protams, jums vajadzētu atturēties no kreatīna lietošanas grūtniecības un zīdīšanas laikā.

8. Kam jālieto kreatīns?

• Kreatīns var un vajadzētu padarīt sportistus, ja disciplīnas, kurās viņi nodarbojas, vienā vai otrā veidā ir spēka elements. Papildus tīram spēka pacēlumam, spēka sportam un tamlīdzīgiem, šai sugai, kurai vajadzīgs dinamisks “sprādzienbīstams” spēks - svarcelšana, dažādi pārsteidzoši cīņas mākslas veidi, sprints, sports (futbols, hokejs utt.)un izturības izturība (svarcelšana, cīņas). Kreatīns dod priekšrocību, ka tad, kad šāda relatīvi īstermiņa jauda tiek slodze.
• Kultūrisma un fitnesa pārstāvji, kuri tiecas pēc muskuļu masas un uzlabo muskuļu izskatu. Ūdens, kas aizkavē kreatīna darbību, liek muskuļiem izskatīties “piepildītākiem”.
• Tie, kas saprot pēc svara zaudēšanas, ir ķermeņa tauku samazināšana, nevis kopējais ķermeņa svars, kuru varat izmantot kreatīnu. Kreatīns palīdz samazināt zemādas taukus. Bet ne tieši, bet netieši, padarot treniņu efektīvāku, izraisot tauku “sadedzināšanu”. Ir svarīgi atzīmēt, ka muskuļu un ūdens aiztures palielināšanās dēļ ķermeņa kopējais svars joprojām var palielināties.
• Tie, kas ievēro veģetāro diētu (piemēram, sportisti, nevis sportisti). Pieprasījums pēc kreatīna joprojām pastāv jebkurā organismā, un nav diētiskās gaļas un zivju, lai viņu apmierinātu.
• Jūs varat mēģināt lietot kreatīna cilvēkus, kuri vienkārši cenšas saglabāt labu vitalitāti un veselīgu dzīvesveidu. Tomēr, ja nav atbilstošu fizisko aktivitāšu, paļauties uz kaut kāda veida “wow efektu” nav īpaši nepieciešams.

Kreatīns: kā izvēlēties un izgatavot?

Vispopulārākā (un pelnīti) kreatīna forma ir monohidrāts. Patiesībā tas ir kreatīns ar ūdeni, lai gan tas ir cieta pulverveida viela. Monohidrātu var pārdot tikai kā pulveri un kapsulās. Kapsulas ir ērtākas devu ziņā - nav jāmēra un jāmaisa.

Ieteicams iegādāties un lietot monohidrātu pārbaudītus zīmolus. Un šeit līderi jau daudzus gadus ir tie paši – tas ir Ultimate Nutrition, Dymatize un Optimum Nutrition. Nevajadzētu būt lētam kreatīnam, Iepakots lielos iepakojumos – praksē šādu produktu efektivitāte ir gandrīz nulle. Protams, pat labam kreatīnam ir pareizi jāizmanto tas, kas tiks apspriests tālāk.

1. Galīgais uztura kreatīns

2. Dymatize kreatīns

3. Optimālais uztura kreatīns

Daži citi kreatīna veidi:

• Krealkalina. Kreatīns ar sārmu ir aprakstīts kā brīnums Papildinājums efektivitātei ir daudz pārāka par monohidrātu. Praksē nekas tāds. Lye, kas, domājams, novērš kreatīna iznīcināšanu skābā kuņģa vidē, nav īpaši tas, un tas ir nepieciešams. Kreatīns un tik maz uzņēmīgs, lai kuņģa skābe tos iznīcinātu, un tas labi uzsūcas gremošanas traktā.
• Slimie kreatīni. Arī reklamētais papildinājums ir kreatīns ar ābolskābi, kas labāk šķīst ūdenī. Teorētiski tas, iespējams, nav slikts kreatīns, bet vēl normāli pierādījumi.
• Kreatīna hidrohlorīds. Jūs varat teikt to pašu, ko iepriekšējā punktā, daudz reklāmas, praksē atsauksmes ir pretrunīgas, un priekšrocības salīdzinājumā ar monohidrātu nav pārliecinoši pierādītas.
• Dažādas transporta sistēmas, kreatīns, kurā parasti viens un tas pats monohidrāts tiek sajaukts ar dažādām palīgvielām - dabā sastopamām BCAA un citām aminoskābēm, cukuriem, vitamīniem utt. Teorētiski tas ir iespējams un nav slikti, bet nav izdevīgi finansiāli. Vieglāk to visu iegādāties atsevišķi un lietot kopā ar kreatīnu. Efekts būs tāds pats, bet lētāks.

Izrādās, ka kreatīna monohidrāts pašlaik ir optimālākā kreatīna forma cenas + kvalitātes + efektivitātes ziņā.

Padomi kreatīna lietošanai

Kreatīnu var lietot divās galvenajās shēmās, ar uzlādes fāzi un bez tā. Ielādes fāze, ko ieteicams lietot, kad kreatīns kļūst populārāks kā sporta piedevas. Šajā režīmā pirmās pāris dienas (parasti 5-7 dienas) sportists lieto vairākas atsevišķas devas (4-6) 5 g, pēc tam katru dienu - 3-5 g.

Tagad treniņa sāknēšanas fāze netiek izmantota, un katru dienu lietojiet vienu 5g devu. Ar šādu uzņemšanu kreatīns organismā joprojām uzkrājas, un šo divu pieņemšanas metožu gala rezultāts ir vienāds. Sākotnējā posmā kreatīna lietošanas rezultāts ir pamanāms ātrāk, taču šī metode ir dārgāka, jo ir lielāks produkta patēriņš. Tādējādi darbojas abas metodes - kā izdarīt sportista izvēli.

Kas vēl ir jāzina?

• Novecojušo mītu par kreatīna un kofeīna nesaderību var uzskatīt par pilnīgi nojauktu. Labas stipras kafijas cienītāji un kompleksi pirms treniņa ar kofeīnu var viegli elpot.
• Ir zinātniski pierādīts, ka kreatīna uzņemšana kopā ar “ātrajiem” ogļhidrātiem palielina šīs piedevas efektivitāti, tāpēc pulvera monohidrāts izšķīst vīnogās vai jebkurā citā saldā augļu sulā. Kapsulas var būt no vienas sulas, lai to mazgātu.
• Darbojas labi, un kreatīna + olbaltumvielu vai aminoskābju (ieskaitot BCAA) kombinācija. Ideja par kreatīna transporta sistēmu šajā un uzbūvētajā - kreatīna kombinācija ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
• Ir pierādījumi, ka E vitamīns var uzlabot kreatīna uzsūkšanos un pozitīvo ietekmi. Jūs varat iegādāties tokoferola acetātu kapsulās un lietot kopā ar kreatīnu.
• No iepriekš minētā kļūst skaidrs, ka kreatīna lietošana kopā ar sporta uzturu (olbaltumvielas un stiprinātājs, aminoskābes un BCAA) ir ne tikai iespējama, bet arī ļoti vēlama.

Kreatīna papildināšanas noteikumi

Pirms sportista uzņemšanas jāizlemj, kā tas lietos kreatīnu ar ielādes fāzi vai nē. Ir svarīgi atcerēties, ka ilgtermiņa rezultāts nemainīsies. Lielākajā daļā treniņu jāapsver optimālā pulvera kreatīna monohidrāta dienas deva 5 grami ir tējkarote bez slaidiem. 5 g piesātinošo devu lieto 4-6 reizes dienā.

Cilvēki ar zemu pašu svaru un meitene pēc 1-2 nedēļu lietošanas var samazināt kreatīna devu līdz 3 gramiem dienā (meitenes “strādā” kreatīna devu objektīvi nedaudz mazāk nekā vīrieši). Kā minēts iepriekš, grūtniecības un zīdīšanas periodos sievietes kreatīnu nedrīkst lietot.

NetResident cilvēki būtībā var lietot kreatīnu, jo papildus muskuļu masas un spēka kopumam tam joprojām ir vairākas noderīgas īpašības, kā iepriekš minēts. Sliktākais, kas varētu notikt, bet efekts bez sporta vai citām fiziskām aktivitātēm būs tik tikko pamanāms. Tie, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu kreatīnu, ir noderīgi tāpat kā sportisti.

Labākais kreatīna lietošanas laiks pēc treniņa. Šajā laikā muskuļi vienkārši alkst jaunas šī papildinājuma daļas. Kreatīnu var lietot vienlaikus ar svara pieaugumu, olbaltumvielām, aminoskābēm - tāpēc tas tikai uzlabosies.

Atpūtas dienas no treniņa, kreatīnu var lietot jebkurā laikā.

Vai man pamatā jālieto kreatīns?

Par kreatīnu jūs noteikti varat teikt Jā. Tas patiešām darbojas sporta papildinājumi, noderīgi un pilnīgi likumīgi. Sportisti faktiski var uzlabot savus rezultātus, lietojot kreatīnu ar absolūtu minimālu blakusparādību daudzumu.

Top 10 piedevas muskuļu augšanai