Saturs
Tricepss ir tricepsa muskulis, kas atrodas roku aizmugurē un ir atbildīgs par to pagarinājumu. Roku vizuālo izskatu un gudrību lielā mērā nosaka tricepss, tāpēc bez vingrinājumiem šo muskuļu nevar izdarīt. Piedāvājiet jums 6 labākos vingrinājumus ar hantelēm meitenēm ar tricepsi, kurus varat veikt mājās un sporta zālē.
Spēcīgs tricepss ir nepieciešams push-UPS, pull-UPS, dažādiem statīviem un vingrinājumiem krūtīm. Turklāt, sagriežoties ar rokas iekšpusi, kur tricepss, maz ticams, ka tas samazināsies pat no estētiskā viedokļa. Tricepsu meitenes var apmācīt mājās un sporta zālē, un viņa slodzes kvalitātei pietiek ar to, ka ir tikai hantele.
Tricepsu apmācības noteikumi meitenēm
Daudzas meitenes izvairās no vingrinājumiem ar tricepsi, baidās paspiest roku vai palielināt apjomu. Es steidzos jūs nomierināt, ja jūs veicat ieroču vingrinājumus ar mazu svaru (5 kg), muskuļu “uzkrāšanās” nenotiks. Ar lielāku svaru par jebkuru ievērojamu muskuļu masas pieaugumu tas nav - augstu jūs izraisīsit muskuļus mazajā tonī un padarīsit rokas redzamākas. Bet kāpēc meitene veic vingrinājumus tricepsā?
Kāpēc meitenēm vienmēr ir nepieciešams sūknēt tricepsu:
- Kratot tricepsu, jūs tonizējat muskuļus roku aizmugurē un atbrīvojaties no neglītā sagging un sagging.
- Tricepss, kas iesaistīts lielākajā daļā krūškurvja vingrinājumu, tāpēc bez spēcīgiem tricepsa muskuļiem jūs nevarēsit progresēt vingrinājumos uz krūtīm.
- Spēcīgs tricepss ir nepieciešams, lai veiktu push-UPS, pull-UPS, pīlārus un lielāko daļu statisko vingrinājumu siksnā.
- Spēcīgs tricepss ir nepieciešams arī daudzu asānu kvalitatīvai izpildei jogā, ja plānojat attīstīties šajā virzienā.
Tātad, kādi ir pamatnoteikumi, kas jāzina meitenēm, lai tricepss būtu efektīvs, efektīvs un noderīgs?
Kāds hanteles svars jāņem, lai trenētu tricepsu:
- Muskuļu augšanai: hanteles maksimālais svars, lai ar atbilstošu tehniku varētu veikt 10–12 atkārtojumus līdz neveiksmei (meitenēm parasti līdz 8–10 kg)
- Lai atvieglotu muskuļu tonusu un tauku sadedzināšanu: pietiekami daudz svara, lai jūs izjustu slodzi, bet tas varētu veikt 15-20 atkārtojumus (meitenēm parasti līdz 4-5 kg)
- Iesācējiem: hanteles 1-2 kg, pakāpeniski palielinot svaru
Vairāk nekā vienu dienu trenēt tricepsu vingrinājumus:
- Klasiskā versija: apvienojiet tricepsa vingrinājumus ar vingrinājumiem krūšu muskuļiem. Vingrinājumi krūtīm ietver svara saspiešanu, bet šai funkcijai roku muskuļos ir tricepss. Tāpēc viņš ir tieši iesaistīts krūšu muskuļu trenēšanā. Sāciet treniņu ar vingrinājumiem krūšu muskuļiem, pēc tam pārejiet pie tricepsa vingrinājumiem.
- Alternatīva iespēja: apvienot vingrinājumus triceps vingrinājumi biceps. Bicepss un tricepss ir muskuļu antagonisti, tāpēc daudzi cilvēki uzskata, ka viņu kopīgais treniņš ir visefektīvākais veids, kā stiprināt muskuļus. Dažas meitenes izvēlas šo iespēju, jo vienā dienā ir ērti apmācīt divas muskuļu grupas (bicepsus un tricepsus). Tiem, kas veic intervālu apmācību 3-4 reizes nedēļā, tajā pašā dienā, un jūs varat pievienot vingrinājumus Delta.
Gatavs spēka treniņš ar hantelēm:
8 no meiteņu tricepsa vingrinājumu noteikumiem:
- Parasti meitenes ir pietiekami, lai trenētu tricepsu reizi nedēļā. Bet, ja jūs veicat spēka treniņu 5-6 reizes nedēļā un vēlaties strādāt pie rokas muskuļiem, jūs varat trenēt tricepsu divas reizes nedēļā.
- Ja jūs nevēlaties gūt ievainojumus un atlikt treniņu uz ilgu laiku, tad, pirms veicat vingrinājumus tricepsam, veiciet iesildīšanās iesildīšanos. Pabeidzot vingrinājumus tricepsam, neaizmirstiet izstiept muskuļus, tas padarīs apmācību efektīvāku. Papildu iesildīšanai tieši pirms konkrētu vingrinājumu veikšanas varat veikt vienu pieeju šim vingrinājumam bez hantelēm (vai ar ļoti mazu svaru). Apskatiet mūsu iesildīšanās vingrinājumu izvēli un vingrinājumu izvēli stiepšanai.
- Mēs piedāvājam sešus vingrinājumus tricepsam, bet ne vienmēr tos visus vienā dienā. Par pilnīgu tricepsa treniņu ir pietiekami, lai veiktu 3-4 vingrinājumus vairākos veidos (piemēram, divi izolācijas vingrinājumi un viens vai divi mnohosloinykh). Jūs varat pārmaiņus mainīt šos vingrinājumus vai periodiski mainīt vingrinājumu komplektu savā nodarbībā. Tomēr atcerieties, ka dažādās ķermeņa vietās tricepsa sijas tiek ielādētas dažādos veidos, tāpēc labāk nav koncentrēties uz tiem pašiem vingrinājumiem.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, atcerieties ēst kaloriju deficītu. Ja vēlaties veidot muskuļus, tad ēdiet ar kaloriju pārpalikumu un ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu (2–2. 5 g olbaltumvielu uz 1 kg svara). Lasiet arī par uzturu.
- Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet vismaz divas reizes nedēļā kardio treniņu, lai sadedzinātu papildu kalorijas un veicinātu vielmaiņu.
- Atcerieties, ka, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir svarīgi apmācīt visu ķermeni, ne tikai atsevišķas problemātiskās vietas. Ja jums nepieciešams detalizētāks spēka treniņu plāns, skatiet mūsu rakstu: spēka treniņš sievietēm: vingrinājums + plāns.
- Šie vingrinājumi ir piemēroti īstenošanai mājās un sporta zālē. Apmācības ērtības sporta zālē ir hanteles dažādība, tāpēc nākotnē jūs viegli varat atrast optimālo svaru un pieaugošo slodzi. Bet trenēt tricepsu mājās, nezaudējot rezultātus. Pirmo reizi trenējot tricepsu mājās, hanteles vietā varat izmantot pat plastmasas pudeles.
- Ir svarīgi saprast, ka pamazām jūsu muskuļi pieradīs pie slodzes, tāpēc laika gaitā ir vēlams palielināt hanteles svaru. Mājas praksei ir ērti iegādāties saliekamo hanteli, kas ļauj pielāgot svaru.
Izolācijas vingrinājumi tricepsam ar hantelēm
Lielākā daļa vingrinājumu tricepsam ar hantelēm - izolēti, tie nepiedalās citās muskuļu grupās. Tāpēc, vingrojot, jums vajadzētu justies, ka slogs ir tricepsam. Ja nē, iespējams, jūs izmantojat pārāk mazu svaru vai tehnikā ir kļūdas. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tricepsu vingrinājumu laikā ar hanteles jūsu plecu (augšdelms līdz elkonim) paliek nekustīgs. Kustinot tikai apakšdelmu. Kontrolējiet šo punktu visā klasē. Veiciet vingrinājumus gludi, bez rāvieniem.
Cik atkārtojumu veikt:
- Muskuļu augšanai: 10-12 atkārtojumi 4-5 komplektos uz katru roku ar maksimālo svaru
- Ērtiem muskuļiem un tauku sadedzināšanai: 15-20 atkārtojumi, 3-4 tuvojas katrai rokai ar vidēju svaru
Katrs no šiem vingrinājumiem var īstenot vispirms ar vienu roku un pēc tam ar otru, un vienlaikus ar divām rokām. Pirmais variants ļauj vingrinājumu izpildīt prasmīgāk, jo jums būs jākontrolē tikai viena roka (brīvā roka var turēt otras rokas augšējo daļu, lai tā paliktu nekustīga). Otrais variants ir sarežģītāks, bet ekonomiskāks no laika viedokļa.
Paldies par gifiem youtube kanāls Live Fit Girl.
1. Spiediena hantele galvas dēļ
Hanteles stenda spiešana galvas dēļ - viens no visefektīvākajiem tricepsu vingrinājumiem ar hantelēm. Stāviet taisni ar rokām plecu platumā, mugura taisna. Paņemiet hanteles aiz galvas, elkoņi skatās uz griestiem. Izelpojot, paceliet hanteles taisni uz augšu, rokas daļa virs elkoņa paliek nekustīga. Turiet dažas sekundes un nolaidiet hanteles atpakaļ aiz galvas.
Šo vingrinājumu var veikt arī sēdus stāvoklī, tas palīdzēs izvairīties no slodzes pārnešanas no tricepsa uz muguru. Hanteles sols preses dēļ, jo galva sēdus stāvoklī ir vairāk izolējoša, un hanteles stenda spiešana stāvus, lai daļēji iesaistītu muguras muskuļus.
2. Izlieciet rokas atpakaļ nogāzē
Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet muguru, lai neslīdētu un neapaļotu mugurkaulu. Paņemiet hanteli rokā, salieciet elkoņus zem hanteles krūšu līmenī. Izelpojot iztaisnojiet rokas pie elkoņa, atstājot augšdelmu nekustīgu. Ieroči ir paralēli ķermenim. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Franču prese ar hantelēm
Gulēt uz soliņa, fitbola vai grīdas. Paņemiet hanteles taisnu saķeri, rokas stiepjas vertikāli uz augšu plecu platumā. Izelpojot, nolaidiet rokas līdz plecam un apakšdelms izveidoja taisnu leņķi. Turiet dažas sekundes un atlieciet ieročus sākuma stāvoklī. Pleci visu vingrinājumu laiku paliek nekustīgi.
Mnohocwetnye vingrinājumi tricepsam
Papildus izolācijas vingrinājumiem tricepsam iesaka mnohocwetnye vingrinājumus uz tricepsa. Pirmkārt, tie ietver lielāku muskuļu skaitu un liek ķermenim strādāt efektīvāk. Otrkārt, tie nodrošina funkcionālu slodzi.
Cik atkārtojumu veikt:
- Muskuļu augšanai: 10-12 atkārtojumi, 3-4 pieeja
- Vieglam tonusu muskuļiem un tauku sadedzināšanai: 15-20 atkārtojumi 2-3 komplekti
1. Push-UPS ar šauru roku formulējumu
Ja jūs vienu dienu trenējat krūtis un tricepsu, tad push-UPS parasti ir daļa no treniņa uz krūtīm. Šajā gadījumā jūs varat mainīt: viena pieeja klasiskajam push-UPS, viena pieeja push-UPS ar šauru roku formulējumu uz tricepsa.
Push-UPS iezīme, koncentrējoties uz tricepsu, ir šāda. Pirmkārt, tas pieņem šauru roku formulējumu, un jo tuvāk, lai plaukstu liktu viens otram, jo spēcīgāks būs tricepsu slodze. Otrkārt, ja jūs nospiežat UPS tricepsam, elkoņi atrodas tik tuvu ķermenim un iet atpakaļ, nevis uz sāniem. Šādi push-UPS parasti ir grūtāk, lai jūs varētu praktizēt to vadīšanu uz viņa ceļgaliem.
Viss par push UPS un kā veikt darbību
Vai šeit ir šāds variants, tā sauktais trīsstūris nospiež UPS:
2. Reverss push-UPS no stenda
Reversais push-UPS gan ir vienkāršāks vingrinājums nekā push-UPS, taču tiem ir nepieciešams arī veikt spēcīgus tricepsa muskuļus. Reversos push-UPS bieži veic no soliņa, bet, ja vēlaties, varat tos darbināt no grīdas. Lai sarežģītu šo vingrinājumu, jūs varat izstiept kājas un nelocīt tās ceļos.
Viss par reverso push-UPS no stenda
3. Rokas pagarinājums siksnā
Šo vingrinājumu var veikt izolācijas vingrinājumu, “Roku pagarināšana nogāzē”, vietā. Kāda ir vingrinājuma “Rokas pagarināšana siksnā” priekšrocība? Pirmkārt, šis vingrinājums vēl vairāk strādā vēdera un muguras muskuļus. Otrkārt, nestabila situācija siksnā palīdz izmantot vairāk ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu, tāpēc ķermeņa treniņš būs daudz efektīvāks. Treškārt, šāds labs vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu, kas noder kaloriju sadedzināšanai.
Stāviet dēļu stāvoklī, rokas balstoties uz grīdas, nevis plaukstas un hanteles. Nedaudz platākas kājas stabilākai pozīcijai. Noliecot elkoni, pavelciet hanteli pie krūtīm, turiet sekundes daļu un pārvietojiet hanteli atpakaļ, līdz roka ir pilnībā iztaisnota. Ar rokas pleca pagarinājumu (rokas daļa virs elkoņa) paliek fiksēts. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un pēc tam salieciet roku pie elkoņa. Pēc tam atgriezieties dēļu stāvoklī. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrojuma laikā mugura paliek taisna, ķermenis ir statisks, iegurnis ir gluds (neiet ne augšup, ne lejā).
Tricepsu treniņu versijas
Mēs piedāvājam jums vairākas tricepsu vingrinājumu iespējas. Jūs varat izvēlēties vienu no iespējām, lai pārmaiņus izmantotu visas trīs iespējas, vai izveidot savu vingrinājumu plānu tricepsam. Ja jūs strādājat pie tauku zaudēšanas ar nelielu svaru (vai vienkārši nav jātur smagas hanteles), varat veikt 15-20 atkārtojumus uz katru roku.
Variants 1
- Push-UPS ar šauru roku formulējumu: 8-10 atkārtojumi x 2-3 komplekti
- Spiediena hantele galvas dēļ: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
- Paceļ rokas atpakaļ slīpi: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
- Reverss push-UPS uz stenda: 10-12 atkārtojumi x 3-4 pieeja
Variants 2
- Push-UPS ar šauru roku formulējumu: 8-10 atkārtojumi x 2-3 komplekti
- Franču stenda presēšana ar hantelēm: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
- Spiediena hantele galvas dēļ: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
- Rokas pagarinājums siksnā: 10-12 atkārtojumi x 3 komplekti
Variants 3
- Reverss push-UPS uz stenda: 10-12 atkārtojumi x 3-4 pieeja
- Franču stenda presēšana ar hantelēm: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
- Spiediena hantele galvas dēļ: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
- Rokas pagarinājums siksnā: 10-12 atkārtojumi x 3 komplekti
Rakstā ir uzskaitīti visvienkāršākie meiteņu tricepsu vingrinājumi, kurus varat veikt mājās vai sporta zālē. Neaizmirstiet šo mazo, bet svarīgo no estētikas un spēka muskuļa viedokļa.
Skatīt arī: Labākie vingrinājumi ar hantelēm mājās.
Tonusa un muskuļu augšanai, Rokas un krūtis Ar hantelēm, svara treniņš