Pirms 10 gadiem fitnesa pasaulē crossfit koncepcija bija jauna un nepazīstama, taču tagad šī sporta virziena izvēle regulāriem treniņiem nav pārsteigums. Gandrīz visos fitnesa centros ir treneri crossfit, regulāros turnīros, un internets ir pilns ar videoklipiem ar sava veida vingrinājumiem, kas tiek veikti “sprādzienbīstamā” veidā, un tik pārsteidzoši atšķiras no parastā kultūristu un pacēlāju Arsenāla kustībām.
Crossfit ir uzbūvējis sev milzīgu lojālu fanu armiju, tomēr negatīvismu un kritiku (pamatots un nav) arī trūkst. Šajā rakstā mēģinājums “sakārtot” crossfit jēdzienu tiem, kas interesējas par šo tēmu, un apsver šo sistēmu sev kā perspektīvu virzienu apmācībā.
Skatieties arī:
- 20 labākie vīriešu sporta apavi fitnesam
- 20 labākie sieviešu apavi fitnesam
Vispārīga informācija par crossfit
Crossfit (CrossFit) - vingrinājumu sistēma un vienlaikus sports, tehniku, kuru izstrādāja Gregs Glassmans. Viņš kopā ar sievu un līdzdibinātāju Laurenu Genii nodibināja identisku uzņēmumu, kam pieder tiesības uz zīmolu CrossFit. Crossfit ir diezgan eklektisks attiecībā uz vingrinājumu kopumu. Papildus tīri crossfitters jauninājumiem iekļaujiet augstas intensitātes apmācības, spēka celšanas, svarcelšanas, treniņa un kettlebell elementus.
Sistēmas mērķis tiek pasludināts par visaptverošu muskuļu attīstību, attīstot spēku un izturību. Turklāt tiek pieņemts, ka spēks ir viens vai divi atkārtojumi ierobežotā vingrinājumu komplektā, piemēram, drošības spēki, un “funkcionāls” - ko sportists var izmantot dažādās situācijās un ilgākā laika posmā. Crossfit attīsta arī daudzas citas noderīgas fiziskās īpašības - koordināciju, veiklību, lokanību, sirds un asinsvadu sistēmas izturību (tomēr pēdējais ir saistīts ar lielu crossfit kritiku).
Šī disciplīna ir raksturīgāka kolektīvismam, atšķirībā no individuālisma sporta veidiem, piemēram, svarcelšana, spēka celšana, kultūrisms. Treniņi crossfitā bieži notiek pāros vai grupās, sniedzot papildu motivāciju rezultāta uzlabošanai.
Ir svarīgi atzīmēt, ka crossfit kustība ir ļoti komerciāla, izmantojot licencēšanu un sertifikāciju, apmācību utt. Tomēr mūsdienu fitnesa pamats ir arī tirdzniecība, parasti tas ir mūsdienu masu sporta pazīme, tāpēc crossfit šajā ziņā nav unikāls .
Crossfit priekšrocības
Pirms turpināt aprakstīt crossfit apmācības iezīmes, definēsim, kādas ir galvenās crossfit pozitīvās sekas:
- Sportista gribas īpašību un centības attīstība, jo vingrinājumi crossfit ir augstas intensitātes. Lai pabeigtu programmu, sportistam ir jātrenējas, pārvarot ievērojamu diskomfortu.
- Treniņi crossfitā ir ļoti dažādi un ļauj jums pievienoties sportam jebkuram ķermeņa tipam - mezomorfam, endomorfam un ektomorfam. Tā kā vairumā disciplīnu jaudas atkarība no ģenētiskajiem datiem ir ļoti liela un bieži vien ir galvenais veiksmi noteicošais faktors (kultūrisms, kultūrisms, svarcelšana).
- Vingrojumu daudzveidības dēļ nav stingra konkrēta inventāra un apmācības vietas ievērošana: trenēties mājās, sporta zālē un āra sporta laukumā.
- Fiziskā attīstība izrādās ļoti daudzpusīga, kā jau minēts iepriekš. Tomēr šī paša iemesla dēļ ne spēkos, ne aerobos vingrinājumos nevarēs sasniegt maksimālos rezultātus. Bet nav pareizi uzskatīt, ka crossfit trūkums un tā īpatnība.
- Sakarā ar lielo kaloriju patēriņu treniņos, crossfit palīdz jūs ātri zaudējat svaru un iegūstat figūru.
- Crossfit kopumā iepazīstina cilvēku ar veselīgu dzīvesveidu un ir spiests atteikties no tādiem kaitīgiem ieradumiem kā alkohola lietošana, smēķēšana utt.
- Kolektīvās apmācības sistēma uzlabo sociālo pielāgošanos, paplašina komunikācijas apmācības klāstu, papildinot motivāciju mērķa sasniegšanai.
- Crossfit iepazīstina vienlaikus ar citiem saistītiem sporta veidiem: fitnesu, svarcelšanu, sprinta skriešanu, svara celšanu, sportu utt. Iespējams, krievu kettlebell ir tik dziļi iesakņojies rietumos, lielā mērā pateicoties crossfit un nedaudz mainītajai formai, bet būtībai palika nemainīgs.
Tas palīdz attīstīt crossfit
Crossfit athletic ir attīstījis šādas īpašības:
- Muskuļu izturība, un zem spēka šeit attiecas uz divām versijām: dinamisks “sagrābšanas” spēks (plyometrikas un svarcelšanas vingrinājumos) un “Izturība izturībai” (vingrinājumi ar svariem utt.). Spēks visaugstākajā izpausmē, tāpat kā pauerliftingā, ir crossfit nav attīstās.
- Vidēji (ļoti mēreni!) Crossfit palielina muskuļu apjomu: šis efekts ir pamanāms iesācējiem, jo tie uzlabojas sportā, bet, protams, šāds muskuļu pieaugums kā kultūrismā pie crossfitters nav novērots.
- Izturība un vispārējo muskuļu veselību.
- Sirds un asinsvadu sistēmas izturība (šis aspekts izraisa vislielāko kritiku, ņemot vērā pieņēmumus par šādu slodžu, piemēram, crossfit, bīstamību sirdij).
- Ātrums sacensībās, un patiesi kustībās, kā arī dažādu muskuļu grupu veiklībā, precizitātē, darba koordinācijā savā starpā.
- Crossfit var psiholoģiski sagatavot sportistus komandu sporta veidiem - daļa treniņu notiek sadarbībā ar citiem grupas treniņiem.
Crossfit kaitējums un kontrindikācijas
Slavenākā un biežākā sūdzība par crossfit - nodiluma ietekme uz sirds treniņu šajā procedūrā. Daudzi slaveni sportisti ir viegli atdzist crossfit (tā, piemēram, ir kategoriski pret crossfit plaši pazīstamo sporta popularizētāju Sergeju Badjuku). Tiek uzskatīts, ka miokardis nevar izturēt šādus treniņus un crossfitters ir ļoti augsts sirdslēkmes risks. Attiecīgi cilvēkiem ar noteiktām sirds problēmām crossfit ir kontrindicēts.
Crossfit bieži tiek kritizēts par traumu iespējamību, taču ar pareizu pieeju un vingrojumu tehnikas ievērošanu nevajadzētu radīt problēmas. Lai gan, protams, intensīvas slodzes gadījumā traumu risks vienmēr ir lielāks. Un gadījumā, ja apmācību pavada sauklis “strādā līdz neveiksmei, ņem sāpes, bet atkārtojies” (kas patiesībā ir tas, kas diktē crossfit), ir ļoti viegli zaudēt kontroli un aizmirst par pareizu tehniku.
Vēl viena tradicionāla apsūdzība par crossfit - augsts risks saslimt ar specifisku un diezgan nepatīkamu rabdomiolizas slimību. Šī slimība rodas skeleta muskuļu bojājumi, kas izraisa nieru darbības traucējumus līdz pat akūtai nieru mazspējai. Nez, ko zīmola īpašnieki nenoliedz šo risku un izturas pret to ar sava veida “melno” humoru. Ciktāl tas ir pareizi no profesionālā viedokļa, grūti pateikt. “Jā, crossfit var tevi nogalināt, - saka crossfit Glassman radītājs. - Es vienmēr biju tik ļoti godīgs ”.
Atbilst treniņam crossfit
Crossfit universāls un piemērots gandrīz visiem cilvēkiem, kuriem nav veselības problēmu (īpaši sirds un asinsvadu sistēmā). Crossfit var iesaistīt vīriešus un sievietes, vecāka gadagājuma cilvēkus un pusaudžus īpaši pielāgotās programmās.
ASV, Kanādā un dažās citās rietumu valstīs crossfit tiek izmantots, lai sagatavotu dažus paramilitāros īpašos spēkus, ugunsdzēsējus, policistus. Militārais misiņš acīmredzot piesaistīja crossfitteru sagatavošanas daudzpusību. Daži crossfit elementi (atkal Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā) ir iekļauti universitāšu un koledžu fiziskās audzināšanas mācību programmā (kā arī daži spēkavīru un kultūristu Arsenāla vingrinājumi).
Lasiet vairāk par TABATA: crossfit “mājas” versiju
Crossfit svara zaudēšanai
Treniņi crossfit spēlē ir ļoti intensīvi, pauze starp vingrinājumiem ir minimāla vai tās vispār nav, savukārt ievērojama treniņa daļa ir aerobie vingrinājumi. Tas noved pie tā, ka treniņa laikā crossfit tiek sadedzināts liels skaits kaloriju. Sportista ķermenis kļūst liesa, samazināta ķermeņa tauku procentuālā daļa.
Tādējādi krusteniskas fitnesa apmācība kopā ar pareizu uzturu ir ļoti efektīva, lai atbrīvotos no liekā svara un dedzinātu taukus. Ir apmācības programmas, kas īpaši paredzētas svara samazināšanai.
Vai ir iespējams nodarboties ar crossfit iesācējiem
Tas ir iespējams, ja tiek pareizi izvēlēti vingrinājumi un pakāpeniski, vienmērīgi palielinās treniņu apjoms un sarežģītība. Iesācējiem savas nodarbības jāsāk ar salīdzinoši vienkāršiem vingrinājumiem, nevis ļaunprātīgi izmantot viņu plašo sporta aprīkojumu, un kustības crossfit ir vienkārši milzīgas un sākt darīt visu uzreiz ir vienkārši neiespējami sporta veidi, efekts būs nulle. Pakāpeniska slodžu palielināšana un vienāda un pakāpeniska jauno tehnoloģiju izstrāde - atslēga veiksmīgam progresam crossfit iesācējiem.
Pirmās apmācības programmas vingrinājumu izvēlei jāatbilst jaunpienācēja fiziskajai formai - ir bezjēdzīgi iekļaut programmā piecpadsmit pull-UPS komplektu, ja persona nekad nespēj panākt. Un, protams, treniņa sākšanai vajadzētu būt kvalificēta trenera vadībā.
Treniņš krosfitam
Treniņi crossfit “apkārtrakstā”, ti, secīgi izpildīti vairāki vingrinājumi bez pārtraukuma vai ar minimālām pauzēm starp tiem. Treniņš parasti sastāv no vairākiem “apļiem”.
Kādi vingrinājumi ietver crossfit
- Iesildīšanās vingrinājumi. Treniņš ir ļoti svarīgs posms disciplīnā, kā arī citos saistītos sporta veidos. Jums jāsagatavo skeleta muskuļi, cīpslas un CNS, kas ir īpaši svarīgi crossfit, sirds un asinsvadu sistēmā gaidāmajam treniņam. Izmanto, lai sasildītos skriešana, stiepšanās, atsevišķu locītavu sasilšana, saraustītas kustības ar nelielu svaru (piemēram, tukša fretboard) utt.
- Vingrojiet galvenokārt aerobikas raksturs, ar nelielu enerģijas izturības elementu (vielmaiņas): sprints, airēšana uz skrejceliņa, lecamaukla. Mērķis galvenokārt ir attīstīt elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu izturību.
- Vingrinājumi ar paša ķermeņa svaru, attīstīt veiklību, koordinācija (un pat spēja “ieņemt” savu ķermeni), kā arī “izrāpt” dinamisko spēku. Parasti šo vingrinājumu grupu var saukt par “vingrošanu”. Tas iekļauj dažāda veida pull-UPS (uz stieņa, gredzeniem), krestianskie “burpees”, push-UPS (uz grīdas, uz stieņiem utt.), lekt uz kastes, kāpt pa virvi, dažādi vingrinājumi uz stieņa (paplātes kājas, “strāvas kontaktligzda”), tupēt uz vienas kājas (“pistole”) un citi līdzīgi vingrinājumi.
- Atšķirīgs vingrinājumi ar atsvariem - svaru stienis, hanteles, zāļu bumbiņas, sandbaai, āmurs un kettlebell (kettlebell crossfit ir mainījis rokturi). Šeit uzsvars tiek likts uz spēku, nevis uz maksimālo, tā “tīrajā” formā, un atkal dinamiskā ātruma spēks un izturības izturība. Pielietojiet pazīstamus vingrinājumus no pacēlāju un kultūristu Arsenāla: dažāda veida pietupieni, stenda preses, izspiešana. Tas ir tikai veids, kā šīs kustības crossfit izpildē ir ļoti atšķirīgas - tās ir izgatavotas ar mazāku svaru “jerk” stilā. Tas ietver arī dažādas variācijas par olimpiskās svarcelšanas tēmu: rāvieni, drebuļi, stieņa ņemšana uz krūtīm utt. Turklāt ir arī vairāki vingrinājumi ar atsvariem, smago riepu pacelšana, pacelšanas somas, “zemnieka pastaiga”.
Crossfit apmācības pamatprincipi
Crossfit metodika ir diezgan sarežģīta, tā izriet no disciplīnas īpatnībām, kurā iekļauti vairāku daudzvirzienu sporta elementi. Izrādās, ka tik sarežģītā teorētiskā sertifikācijas un licencēšanas sistēmas daļa, kas izplatīta crossfit, ir pamatota. Nekvalificēts, neapmācīts treneris spēj nodarīt kaitējumu studentu veselībai, kas izveidota pareizi.
Crossfit apmācībā ir iespējams iedalīt šādus principus:
- Pakāpeniskas iekļūšanas nopietnu slodžu zonā princips: izturība un dažādas spēka izpausmes prasa laiku to attīstībai. Elementārā loģika nosaka, ka treniņu slodžu pieaugumam jābūt vienmērīgam.
- Nepārtrauktības principsneatkarīgi no tā, kāda sporta kvalitāte nav apmācīta, darbs pie tā ir jāveic nepārtraukti pietiekami ilgi. Tikai tad rezultāts tiks “fiksēts” noteiktā “minimālajā” līmenī. Trenē šo spēku, ka izturības īsie periodi ar lieliem pārtraukumiem starplaikos ir neproduktīvi - viss progress, kas panākts, lai atrisinātu šajā pārtraukumā, un darbs būs jāsāk no sākuma.
- Daudzveidības princips: crossfit specialitāte ir specializācijas noraidīšana, apmācības laikā tiek veikti dažādi vingrinājumi. Uz dažādām muskuļu grupām un attīstīt dažādas sporta prasmes. Šo ideju, protams, nav iespējams novest līdz absurdam, darīt pārāk daudz - tas ir gandrīz tas pats, kas nedarīt neko.
- Slodžu tilpuma un intensitātes maiņas princips: mācību procesa konstrukcijā jābūt mainīgam. Periodi ar pārāk lielu slodzi un zemāku intensitāti jāaizstāj ar mazāk apjomīgām un intensīvākām klasēm, un otrādi.
- “Atgūšanai līdzvērtīgas slodzes” princips: lai iegūtu vairāk sporta rezultātu, un atveseļošanās periods pēc treniņa nav mazāk svarīgs kā pats treniņš. Atveseļošanās laikā rodas pārmērīga muskuļu kompensācija. Jūs nevarat apmācīt crossfit tik bieži, kā trīs reizes nedēļā.
Kā sagatavoties treniņiem crossfit
Tātad jūs esat nolēmis veikt crossfit. Ar ko jūs patiesībā sākat?
- Padoms 1: veiciet medicīnisko pārbaudi, pārliecinieties, ka jums nav kontrindikāciju crossfit veikšanai. Galvenais - sirds un asinsvadu sistēmas veselība, pārvariet šo “riska zonu”. Šis punkts parasti tiek atstāts novārtā, taču mēs ļoti iesakām apmeklēt ārstu, pat ja jums tas ir "Nekad nav bijis slims, un es esmu pilnīgi vesels".
- Padoms 2: Noskaņojieties garīgi. Crossfit ar viņa saspringto apļa treniņu, kam bieži ir jāpārvar fiziskais diskomforts, tā ir ārkārtīgi svarīga motivācija. Pajautājiet sev, vai jums ir nepieciešams crossfit? Jo zaudēt svaru un iegūt formu var būt saudzīgāka.
- Padoms 3: Crossfit ir diezgan sarežģīta treniņu sistēma. Atrodiet sev kvalificētu treneri, lai nesavainotos. Pirms pievienošanās grupai apmeklējiet izmēģinājuma nodarbību. Var pārbaudīt ar treneri, kā viņš piedzīvoja crossfit.
- Padoms 4: Sagatavojiet savu ķermeni. Ja jums ir tālu no sporta vai klasē bija ilgs pārtraukums, jūs varat sagatavoties crossfit mājās. Zemāk ir vingrinājumi, kas ļaus jums pielāgoties intensīvai apmācībai.
Vingrinājumi, lai sagatavotos crossfit iesācējiem
Mēs piedāvājam jums izvēlēties vingrinājumus, lai attīstītu izturību un spēku, lai sagatavotos krosfitam. Šie vingrinājumi iesācējiem palīdzēs sagatavot muskuļus un sirds un asinsvadu sistēmu lielām slodzēm. Katrs no šiem vingrinājumiem var būt grūtāks, ja palielināsiet ātrumu, atkārtojumu skaitu vai hanteles svaru. Pirms treniņa noteikti veiciet treniņu.
Veikt konsekventi vingrina noteiktu atkārtojumu skaitu. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu komplektu 2-3 kārtās, ja jums ir izturība. Jūs vienmēr varat palielināt vai samazināt viņu jūtu atkārtojumu skaitu.
1. Lekt ar vaislas rokām un kājām: 30 atkārtojumi
2. Push-UPS uz ceļiem: 10 atkārtojumi
3. Squat (ar hantelēm vai nē): 30 atkārtojumi
4. Pieskarieties pleciem dēlī: 15 atkārtojumi (katrā pusē)
5. Deadliftus: 15 atkārtojumi
6. Skriešana ar zahlest apakšstilbu: 25 atkārtojumi (katrā pusē)
7. Plaušas (ar vai bez hantelēm): 20 atkārtojumi (katrā pusē)
8. Soliņš pie pleca: 20 atkārtojumi
9. Burpee (vienkāršāks variants): 15 atkārtojumi
Vingrinājumi, lai sagatavotos crossfit
Veikt konsekventi vingrina noteiktu atkārtojumu skaitu. Jūs varat atkārtot šo vingrinājumu komplektu 2-3 kārtās, ja jums ir izturība. Jūs vienmēr varat palielināt vai samazināt viņu jūtu atkārtojumu skaitu.
1. Lekt ar kāju pacelšanu ar hantelēm: 30 atkārtojumi
2. Push-UPS: 15-20 atkārtojumi
3. Squats ar izlec: 25 atkārtojumi
4. Vilces hanteles nogāzē25 atkārtojumi
5. Burpee bez push-UPS: 15 atkārtojumi
6. Pastaigas (ar vai bez hantelēm): 20 atkārtojumi katrā pusē
7. Soliņa preses lāde: 30 atkārtojumi
8. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu: 25 atkārtojumi katrā pusē
9. Pavelkot ceļa dēli: 15 atkārtojumi katrā pusē
Kas vēl ir jāzina par crossfit
Treniņu veidošanās crossfit veidā jums, ja iespējams, jāizvairās no stresa atkārtošanās vienā un tajā pašā muskuļu grupā vienā kārtā (vai vismaz viņu aizstājējs). Pretējā gadījumā pienskābes muskuļu grupa “zakislenna” neļaus pāriet uz nākamo vingrinājumu un apļiem. Lai vienkāršāk ievērotu šo principu, ja vingrinājumus maināt atbilstoši viņu norādījumiem:
- spiež un nospiež
- dažādas vilkšanas kustības
- vingrinājumi kāju muskuļiem - dažādi pietupieni un izliekumi
- aerobikas un kardio vingrinājumi - skriešana, lekt
Apmācības veidi crossfit
Apmācības programmas crossfit versijā ir ļoti dažādas, un vienā rakstā iekļaut visu opciju aprakstu nav iespējams. Tomēr ir iespējams nošķirt trīs mācību programmu galvenās grupas, kas konceptuāli atšķiras:
1. Treniņš ātrumam
Šajā vingrinājumā ar ātrumu jāveic noteikts atkārtojumu un apļu skaits. Piemēram, vienā kārtā ietilpst: 20 push UPS, 15 zaprygivayem uz apmales, 30 nospiež stieni 30 šūpoles ar kettlebells. Dots uzdevums veikt 8 no šiem apļiem. Tavs uzdevums ir pēc iespējas ātrāk veikt norādīto apļu skaitu.
Šāda vingrinājuma rezultāts ir laiks. Šāda veida apmācību crossfit sacensībās sauc arī par AFAP (as pēc iespējas ātrāk).
2. Apmācība par apļu skaitu
Šajā vingrinājumā jums ir jāveic pēc iespējas vairāk apļu paredzētajā laikā. Piemēram, apmācībai tiek dotas 20 minūtes. Vienā aplī ietilpst: 20 pietupieni, kas lēkā ar 20 svaru pēcgrūdieniem, 20 izmet zāļu bumbiņas uz augšu, 10 push-UPS. Tavs uzdevums ir veikt tik daudz šādu apļu atvēlētajās 20 minūtēs.
Šī vingrinājuma rezultāts būs apļu skaits. Šāda veida treniņus crossfitā sauc arī par AMRAP (pēc iespējas vairāk spēļu).
3. Treniņš laikā
Šis veids ietver treniņa sadalīšanu darba un atpūtas intervālos. Piemēram, 45 sekundes strādā, 15 sekundes atpūšas, pēc tam veiciet šādu vingrinājumu. Vai 1 minūtes darbs, 1 minūtes atpūta. Darba un atpūtas intervālu lielums tiek izvēlēts atkarībā no vingrinājumu intensitātes un grupas apmācības līmeņa.
Šajā vingrinājumā jums jānotur tik daudz atkārtojumu ierobežotā laika posmā. Piemēram, jums ir nepieciešamas 30 sekundes, lai veiktu maksimālo burpees daudzumu. Pirmkārt, tas var būt 4-5 atkārtojumi, bet izturības palielināšana ir noteikta laika perioda vērtība.
Padomi crossfit iesācējiem
- Ievērojiet režīmu. Rezultāti ne tikai crossfit, bet arī sportā kopumā papildus treniņiem un uzturu ir atkarīgi no dzīves veida kopumā. Ir obligāti jāiesaistās tādos kaitīgos ieradumos kā smēķēšana, nelietojiet ļaunprātīgi nakts pasākumus ar lielu daudzumu alkohola utt. Nepieciešams gulēt - hronisks miega trūkums samazina testosterona sekrēciju.
- Saglabājiet a mācību dienasgrāmatakurā vingrināties, atkārtojumu skaitu, sajūtu pirms un pēc vingrinājumiem utt. Regulāri nosveriet sevi un veiciet antropometriskos pamatmērījumus: praktikants, kura pēdas nav bez intereses, var sekot viņu fiziskā stāvokļa izmaiņām.
- Sastādot treniņu programmu, sākot ar crossfit, jums jāņem vērā tās iepriekšējā sporta biogrāfija (vai tās neesamība). Ir loģiski pieņemt, ka “vājās vietas” spēks var būt aerobais vingrinājums, bet garo distanču skrējējs - spēka treniņš (īpaši ķermeņa augšdaļa). Šeit ir “vājās vietas” un sākotnējā apmācības perioda nepieciešamība.
- Nekad mums nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos un drošību apmācība. Daudzi cilvēki ievainoti sakarā ar to, ka novārtā atstātas mazas lietas.
- Vairāki vingrinājumi - it īpaši svarcelšanas arsenālā (izlaupīšana un tīrīšana un saraustīšana) ir tehniski diezgan sarežģīti. Nav nepieciešams ieguldīt laiku, apgūstot pareizu tehniku.
- Pārsteidzoši ātri progress pirmajās apmācības nedēļās laika gaitā palēnināsies, tāpat kā „neiroloģiskā attīstība”. Šis apmācības aspekts ir nepieciešams, lai saprastu un būtu garīgi sagatavots.
- Power crossfitter var nedaudz atšķirties no drošības spēku uztura. Ēd pareizi (vairāk par to zemāk).
- Iemācies kā izturēt fizisku diskomfortu fiziskās slodzes laikā. Izvairoties no diskomforta, jūs ievērojami palēnināsiet progresu (protams, viss, kas jums jāzina pasākums).
- Gada siltajā laikā neaizmirstiet par treniņu svaigā gaisā. Tas radīs dažādību apmācībā un “atvieglos” mentalitāti.
- iesācējiem nevajadzētu iesaistīties “amatieru”. Klausieties pieredzējušu instruktoru ieteikumus, kuri regulāri izlasa literatūru crossfit, salīdzina metodes un analizē.
Diēta, veicot crossfit
Treniņus crossfit raksturo liels enerģijas patēriņš salīdzinoši īsā laika periodā. No konkrētas crossfitters daļas nedaudz atšķiras no uztura kultūrismā.
Tiek uzskatīts, ka crossfitter spēkam, kas sadalīts olbaltumvielās-taukos-ogļhidrātos, ķermeņa kalorijās piegādātajam daudzumam jābūt atšķirīgam šādos procentos:
- Olbaltumvielas - 30%;
- Ogļhidrāti - 40%;
- Mononepiesātinātie tauki - 30%.
Papildus galvenajām ēdienreizēm dienas laikā ir ieteicams ievērot šādu diētu:
- Nepieciešams divām ēdienreizēm pirms treniņa: pirmās 2-4 stundas, otrās 1-2 stundas pirms treniņa. Otrais “iekost” ir vieglāk, galvenokārt “ātro” ogļhidrātu dēļ, kas tieši pirms treniņa papildina glikogēna krājumus. Darīt crossfit no rīta tukšā dūšā nav.
- “Galvenās” maltītes ar enerģiju: tūlīt pēc treniņa jūs varat izmantot daļu no sporta uztura (sūkalu olbaltumvielas vai stiprinātājs), kas atjaunos ķermeņa šķidruma zudumu un palīdzēs atjaunot glikogēna krājumus; pēc pāris stundām pēc treniņa ēst ciešāk.
Daudzi no šī sporta veida piekritējiem ir tā sauktā paleodiēta: tās būtība ir ēst kā seni cilvēki paleolīta laikmetā, ti, ēst gaļu, zivis, svaigus dārzeņus un augļus, riekstus. Attiecīgi, izslēdzot dažādus piena produktus un pārtiku ar augstu sāls un cukura saturu, kā arī kulinārijas “priekus” – gaļu, treknus ceptus ēdienus u.c., tiek uzskatīts, ka paleodiēta ir “dabīga” un cilvēkam optimāla. Kura pieeja ir vairāk attaisnojama, grūti pateikt, pašam sportistam būs jānosaka sev piemērotākā uztura principi.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Visizplatītākās kļūdas apmācībā par crossfit
- Iesācēji cenšas sasniegt visu uzreiz, neņemot vērā fizioloģijas dabiskos likumus un apmācības metodiku. Tas ir acīmredzami nereāli - progress sportā pakāpeniski.
- Vēlme pēc formāla atkārtojumu skaita (un formālā laika) sevi pieskaita slikti izpildītam atkārtojumam - Neposedy pietupienos, burpee bez daļējiem atkārtojumiem izlecošajā UPS utt.
- Ignorējot traumu, tiekoties pēc sporta rezultātiem. Ja noticis ievainojums - jums ir jākļūst veselīgam un jāatgūst, trenēšanās ar pilnu spēku šajos apstākļos ir nepieņemama.
- Treniņa līdzsvarošana, lai iepriecinātu šādus vingrinājumus, godīgi neņemot vērā to, kas nav līdzīgs vai izrādās slikti.
- Pilnīgs atslābuma trūkums ļoti ilgu laiku - ir pārmērīgas apmācības un sirds un asinsvadu slimību recepte.
Ko vēl ieteicams izlasīt crossfit:
- Viss par burpee vingrinājumu: galvenais crossfitter uzdevums
- Viss par push UPS un push UPS visiem līmeņiem
- Viss par pull-UPS: kā iemācīties panākt