Saturs
Uztura noteikumi, kas palīdzēs stiprināt sirds un asinsvadu veselību
Sirds un asinsvadu slimības joprojām ir galvenais nāves cēlonis daudzās pasaules valstīs, tostarp Krievijā. Katru dienu mēs katrs izdarām izvēli: darīt labu vai kaitēt savai sirdij. Ikdienā mēs varam viņam palīdzēt, dodot priekšroku vismaz nelielai pastaigai pār autobusu, nogatavojušam auglim pār kūkas gabaliņu. Zemāk ir saraksts ar veselīgiem pārtikas produktiem, kas uzlabo sirds darbību.
Vitamīni sirds stiprināšanai
Viena no galvenajām superēdienu sastāvdaļām ir antioksidanti. A, C, D, E vitamīniem piemīt antioksidanta īpašības, kā arī dažādas minerālvielas un fitouzturvielas, piemēram, karotinoīdi un polifenoli, kas atrodami dārzeņos un augļos.
TOP 10 veselīgākie ēdieni sirdij
Kas tad tie ir, visnoderīgākie pārtikas produkti sirds un asinsvadu stiprināšanai?
- mellenes
Mellenes satur spēcīgus antioksidantus, ko sauc par polifenoliem. Tie aizsargā asinsvadus no iekaisuma izraisītiem bojājumiem. Antocianīni palīdz novērst augstu asinsspiedienu.
- Olīveļļa
Mononepiesātinātie tauki, kas ir bagāti ar augu eļļām, tostarp neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu (papildus neapstrādāta), aizsargā sirdi un sirds un asinsvadu sistēmu
- rieksti
Mandeles, valrieksti un makadāmija ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Šie tauki paaugstina labā holesterīna līmeni, un “sliktais” holesterīns tiek novadīts no asinsvadiem uz aknām, kur tas tiek iznīcināts. Rieksti satur arī E vitamīnu, kas aizsargā brīvo radikāļu bojātās asinsvadu šūnas.
- Aukstā ūdenī atrodamas treknas zivis
Sirdij un asinsvadiem noderīgi pārtikas produkti: lasis, skumbrija, anšovi, siļķes, foreles, sardīnes ir bagāti ar omega-3 taukskābēm. Tie aizsargā sirdi, pazemina holesterīna līmeni un asinsspiedienu, mazina iekaisumu, palēnina aplikuma veidošanos artērijās.
- Tumši zaļi lapu dārzeņi
Kāposti, spināti un citi tumšie zaļumi satur karotinoīdus, folijskābi, magniju, kāliju un kalciju. Elektrolīti normalizē augstu asinsspiedienu, karotinoīdi un citas uzturvielas aizsargā asinsvadu sieniņas no oksidatīviem bojājumiem, bet folāts palīdz pazemināt homocisteīna līmeni, kas var kaitēt sirds un asinsvadu sistēmai.
- Tumšā šokolāde
Kakao sastāvā esošais epikatehīns palielina slāpekļa oksīda koncentrāciju, kas ir galvenais savienojums asinsvadu veselībai, un palīdz regulēt asinsspiedienu. Izvēlieties tikai tumšo šokolādi ar kakao saturu vismaz 70%.
- avokado
Avokado, kas ir bagāts ar sirdij labvēlīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un E vitamīnu, turpina sirdij veselīgu pārtikas produktu sarakstu. Pievienojiet to salātiem, lai palielinātu karotinoīdu (piemēram, spinātu, tomātu, burkānu, paprikas) uzsūkšanos, kas arī aizsargā sirdi.
- Čia un linu sēklas
Tie ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, alfa-linolēnskābi, minerālvielām, šķīstošām un nešķīstošām šķiedrvielām.
- Ķiploki
Novēršot asinsvadu nosprostojumu, ķiploki palēnina aterosklerozes attīstību un pazemina asinsspiedienu. Un daudzi dabiskie antioksidanti palīdz aizsargāt sirdi un asinsvadus.
- tomāti
Tomāti satur karotinoīdus un spēcīgu antioksidantu likopēnu. Tas pazemina asinsspiedienu un sliktā holesterīna līmeni, tādējādi aizsargājot sirdi un asinsvadus.
Sirdij kaitīgāko pārtikas produktu TOP
Lai nodrošinātu izcilu veselību un labsajūtu, ir svarīgi mēģināt ēst augu izcelsmes diētu, kas bagāts ar antioksidantiem. Vienlaikus jāsamazina “tukšo” slimību izraisošo kaloriju patēriņš. Protams, sevi reizēm var palutināt, tikai jāzina, kad apstāties. Jūs jau zināt, kādi pārtikas produkti ir noderīgi sirdij, bet tie, kas izraisa iekaisumu organismā.
- Pievienots cukurs
Pievienotais cukurs (piemēram, rūpnieciski apstrādātos pārtikas produktos) stimulē iekaisuma citokīnu izdalīšanos.
- Rafinēti ogļhidrāti
Baltajiem rafinētajiem miltiem, baltajiem rīsiem un termiski apstrādātiem ēdieniem ir strauja negatīva ietekme uz cukura līmeni asinīs un tie ir pazīstami ar savu iekaisīgo iedarbību. Centieties izvēlēties neapstrādātus pilngraudu ogļhidrātus un atvasinātus pārtikas produktus (maize, makaroni u.c.) – griķus, amarantu, prosu, tefu, auzas, kukurūzu, kvinoju, speltas.
- transpersonām
Tie ir atrodami ātrās ēdienos un ceptos un ceptos ēdienos, piemēram, konditorejas izstrādājumos, cepumos, virtuļos, uzkodās, krekeros, čipsos un dažos margarīnos. Pētījumi liecina, ka transtaukskābju patēriņš ir saistīts ar augstāku iekaisuma biomarķieru līmeni asinīs.
- Mononātrija glutamāts – garšas pastiprinātājs
Mononātrija glutamāts veicina nozīmīgu iekaisumu, vispārējas aptaukošanās un II tipa diabēta attīstību. Turklāt tas izraisa aknu iekaisumu un bezalkoholisko steatohepatītu.
- uztura bagātinātāji
Tie ietver visus nedabiskos pārtikas produktus, kas tiek pievienoti pārtikai, lai palielinātu glabāšanas laiku, samazinātu izmaksas un mainītu dabisko garšu. Piemēram, konservantus, mākslīgos saldinātājus, krāsvielas un garšas.
- Pārmērīgs alkohols
Neliels alkohola daudzums – līdz 7 standarta dzērieniem nedēļā – var pat nākt par labu organismam, liecina vairāki pētījumi, taču šīs devas pārsniegšana palielina iekaisuma marķierus.
Vispārīgi ieteikumi sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošanai
Dažādi pētījumi liecina, ka pastaigas tikai 1–2 stundas nedēļā (tas ir, 15–20 minūtes dienā) samazina sirdslēkmes, insulta vai diabēta iespējamību un samazina priekšlaicīgas nāves risku.
Ir tikai viens veids, kā novērst iekaisumu – ēst pārtiku to “dabiskajā formā”. Dodiet priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem (piemēram, svaigiem augļiem un dārzeņiem). Samaziniet omega-6 bagāto eļļu un ar tām pagatavotu pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu. Atcerieties, ka jums ir nepieciešami pārtikas produkti un vitamīni, lai saglabātu sirds un asinsvadu sistēmas veselību.