Tagad daudziem nāk grūti mēneši, kad dienas kļūst nepanesami īsas, pelēkās debesis un saules neesamība nomāc, un saaukstēšanās šķiet neizbēgama. Arī mūsu garastāvoklis pasliktinās, un daudzi no mums jūtas gausi. Taču dažiem cilvēkiem rudens un ziema var radīt daudz nopietnākas sekas nekā apātija un slikts garastāvoklis.
Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD), saukti arī par ziemas blūzu, nav slinku, skumju vai nelaimīgu cilvēku fantāzija, bet gan reāls, nopietns traucējums, kas var skart ikvienu mūsu klimata apstākļos.
Kā pārdzīvot garos ziemas mēnešus – nevis vienkārši tikt cauri, neiekrist blūzā? Ja jūs ciešat no sezonāliem afektīviem traucējumiem vai jūtat, ka skats aiz loga jūs nomāc, ir daudz veidu, kā izkļūt no šī stāvokļa vai vismaz to mazināt! Šeit ir daži no tiem.
1. Pietiekami izgulieties un ievērojiet savu ikdienas rutīnu
Mēģiniet katru dienu gulēt 8 stundas, kā arī piecelties un iet gulēt vienlaikus. Jūsu ikdienas rutīna palīdzēs jums būt enerģiskākam un vieglāk paveikt lietas. Režīma pārkāpumi nav tikai satraucoši: tie pastiprina depresiju. Fakts ir tāds, ka ilgstoša miegainība un vēla pamošanās palielina melatonīna līmeni, kas ir saistīts ar depresiju. Turklāt tas nozog minūtes un stundas, ko varētu pavadīt ārā, un pastaigas dienasgaismā ir ļoti svarīgas cilvēkiem, kuri cieš no ziemas depresijas. Sekojiet šai saitei, lai iegūtu dažus padomus tiem, kam ir miega problēmas.
2. Atbrīvojies no “saldās” atkarības
Ja jums ir nosliece uz depresīviem stāvokļiem, īpaši ziemā, jums vajadzētu atbrīvoties no ieraduma ēst saldumus. Jā, tas nav viegli, jo atkarība no saldumiem un miltu izstrādājumiem fizioloģiski ietekmē tās pašas bioķīmiskās sistēmas kā narkotikas.
Šīs atkarības saasināšanās ziemā ir saprotama: saldie ēdieni un dzērieni palīdz paaugstināt enerģijas līmeni. Tomēr šis enerģijas uzliesmojums izrādās īslaicīgs – un jūs atkal jūtat sabrukumu. Enerģijas rezerves var papildināt citos veidos: ēdot saliktos ogļhidrātus (piemēram, graudaugus) un veselīgus vienkāršos ogļhidrātus (dārzeņus un augļus). Un uzkodas nevis ar cepumiem vai saldajiem batoniņiem, bet gan ar svaigiem dārzeņiem, riekstiem, sēklām. Tas neļaus jums iegūt papildu mārciņas, kas pasliktinās jūsu ziemas depresiju.
3. Padariet par noteikumu pārvietoties pēc iespējas vairāk.
Pētījumi liecina, ka vingrinājumi var palīdzēt cīnīties ar ziemas depresiju. Vingrojumi uzlabo garastāvokli un mazina stresu, kas bieži vien padara depresīvus apstākļus vēl smagākus.
Starp citu, šim nolūkam nav jāiet uz sporta zāli, jo īpaši tāpēc, ka aerobikas vingrinājumi ārā (pat zem mākoņainām debesīm) ir divreiz efektīvāki nekā treniņi telpās. Ātra pastaiga, skriešana, slēpošana, braukšana ar ragaviņām un pat sniega pikas var palīdzēt jums tikt galā ar ziemas blūzu.
4. Ēdiet vairāk ar omega-3 bagātu pārtiku
Zinātnieki saskata saikni starp omega-3 taukskābju deficītu un depresiju, īpaši sezonāliem afektīviem traucējumiem. Tas izskaidrojams ar to, ka omega-3 uztur pareizu dopamīna un serotonīna līmeni – neirotransmiteru, kas nepieciešami cīņai ar depresiju.
Zems serotonīna līmenis ir atbildīgs par depresiju, agresiju un tieksmēm uz pašnāvību. Un dopamīns tiek ražots smadzenēs, reaģējot uz patīkamām sajūtām, piemēram, pārtiku vai seksu. Tā iedarbība ir līdzīga adrenalīna iedarbībai: palīdz bloķēt dažāda veida sāpes. Mūsu ķermenis pats nespēj ražot omega-3, tāpēc mums tās ir jāsaņem ar pārtiku. Treknās zivis (skumbrija, siļķe, lasis, sardīnes, anšovi) ir vislabākie šo taukskābju avoti, jo tajās ir “spēcīgākās” formas: eikozapentaēnskābe (EPA) un dokozaheksaēnskābe (DHA). Linsēklu, kaņepju un valriekstu eļļas ir bagātas ar citu omega-3 formu, alfa-linolēnskābi (ALA).
5. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar folijskābi
Folijskābe uzlabo mūsu garastāvokli. Zinātnieki liek domāt, ka organisms to var izmantot, lai ražotu serotonīnu, kura trūkums, kā minēts, ir saistīts ar depresiju. Folātu avoti ir zaļumi, auzu pārslas, saulespuķu sēklas, apelsīni, lēcas, zaļās pupiņas un soja.
6. Palutiniet sevi ar tumšo šokolādi
Pētījumi liecina, ka, pateicoties tumšajai šokolādei (vismaz 70% kakao), mūsu organisms sāk ražot vairāk fenilalanīna, kas savukārt veicina dopamīna veidošanos smadzenēs. Paturi pie rokas tumšākās šokolādes tāfelīti un apēd pāris šķēles – kā tableti slikta garastāvoklim.
7. Smaidi biežāk un pavadi laiku ar draugiem
Attīstiet sevī optimisma kultūru: smaidiet biežāk, radiet sev apkārt dzīvesprieka un enerģijas atmosfēru, esiet radošs, lasiet pozitīvu literatūru un komunicējiet ar pozitīviem cilvēkiem !!!!
Biežāk tie, kas piedzīvo blūzu, izvairās sazināties ar cilvēkiem, pat tuviem draugiem. Ja jūs to darāt, jūs liedzat sev vienkāršu un efektīvu veidu, kā atpūsties: draudzīgā kompānijā mūsu garastāvoklis uzlabojas, un blūza pāriet.