Kas ir kalcijs un kāpēc mums tas ir vajadzīgs?
Bērniem bieži tiek mācīts dzert govs pienu un ēst piena produktus, lai viņi izaugtu lieli un spēcīgi. Tas izskaidrojams ar to, ka piena produkti ir bagāti ar kalciju, kas nepieciešams kaulu veselībai.
”Katru dienu mēs zaudējam kalciju caur ādu, nagiem, matiem, sviedriem, urīnu un izkārnījumiem,” ziņo Lielbritānijas Nacionālais osteoporozes fonds (NOF). "Tāpēc ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz kalcija ar pārtiku, ko mēs ēdam. Kad mēs nesaņemam kalciju, organisms sāk to ņemt no mūsu kauliem. Ja tas notiek pārāk bieži, kauli kļūst vāji un trausli. Kalcija deficīta simptomi ir kolikas ekstremitātēs, muskuļu spazmas un slikts garastāvoklis. Pārāk daudz kalcija organismā var izraisīt retu stāvokli, kas pazīstams kā hiperkalciēmija. Hiperkalciēmijas simptomi var būt pārmērīgas slāpes, urinēšana, muskuļu un kaulu vājums.
Saskaņā ar NOF datiem, sievietēm, kas jaunākas par 50 gadiem, ir nepieciešami aptuveni 1000 mg kalcija dienā, bet sievietēm, kas vecākas par aptuveni 1200 mg. Kalcija deficīts ir īpaši izplatīts sievietēm menopauzes un pēcmenopauzes periodā, tāpēc ieteicamais daudzums ir lielāks gados vecākiem cilvēkiem. NOF atzīmē, ka ieteikumi vīriešiem ir nedaudz atšķirīgi: līdz 70 gadiem – 1000 mg un pēc 71 – 1200 mg.
Vai jūs varat iegūt kalciju ar augu diētu?
Saskaņā ar atbildīgās medicīnas ārstu komitejas datiem, kurā darbojas 150 medicīnas speciālisti, veselīgākais kalcija avots ir nevis piens, bet gan tumšie zaļumi un pākšaugi.
"Brokoļos, Briseles kāpostos, kāpostos, kāpostos, sinepēs, mangoldos un citos zaļumos ir daudz labi uzsūcas kalcija un citu labvēlīgu uzturvielu. Izņēmums ir spināti, kas satur lielu daudzumu kalcija, taču tie slikti uzsūcas, ”saka ārsti.
Govs piens un citi piena produkti satur kalciju, taču piena ieguvumi var atsvērt iespējamo kaitējumu. "Piena produkti satur kalciju, bet tajos ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu, cukura, tauku, holesterīna, hormonu un nejaušu zāļu," sacīja ārsti.
Turklāt ārsti uzskata, ka fiziskas slodzes gadījumā kalcijs organismā labi saglabājas: "Aktīviem cilvēkiem ir tendence saglabāt kalciju kaulos, savukārt mazāk kustīgiem cilvēkiem tas tiek zaudēts."
Vegānu kalcija avoti
1. Sojas piens
Sojas piens ir lielisks kalcija avots. "Kalcija līmenis piena produktos ir līdzīgs kalcija līmenim mūsu sojas dzērienos, jogurtos un desertos. Tāpēc mūsu ar kalciju bagātinātie sojas produkti ir laba alternatīva piena produktiem,” savā mājaslapā norāda sojas piena ražotājs Alpro.
2. Tofu
Tāpat kā sojas piens, tofu ražo no sojas pupiņām un ir labs kalcija avots. 200 grami tofu var saturēt aptuveni 861 mg kalcija. Turklāt tofu satur lielu daudzumu magnija, kas arī ir svarīgs stipriem kauliem.
3. Brokoļi
Brokoļi satur arī olbaltumvielas, dzelzi, magniju un kāliju. Pētījumā noskaidrots, ka regulāra tvaicētu brokoļu lietošana samazina sirds un asinsvadu slimību risku, pazeminot kopējo holesterīna daudzumu organismā.
4. Tempe
Tempeh ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp olbaltumvielu, dzelzs un kalcija. Tempeh tiek uzskatīts par vienu no veselīgākajiem pārtikas produktiem pasaulē. Tas ir raudzēts produkts, un tāpēc tam ir augsta barības vielu uzsūkšanās.
5. Mandeļa
Mandeles ir ar kalciju bagātākais rieksts. 30 grami mandeļu satur 8% no ieteicamās kalcija dienas devas.
6. Apelsīnu sula
Apelsīnu sulā ir augsta kalcija koncentrācija. Glāze apelsīnu sulas satur 300 mg kalcija vienā glāzē.
7 Datumi
Dateles ir bagātas ar antioksidantiem, šķiedrvielām un kalciju. Žāvētas vīģes satur vairāk kalcija nekā citi žāvēti augļi. 10 vidēji žāvētas vīģes satur apmēram 136 mg kalcija.
8. Aunazirņi
Viena glāze vārītu aunazirņu satur vairāk nekā 100 mg kalcija. Aunazirņi ir arī bagāti ar citiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp kāliju, dzelzi, magniju un olbaltumvielām.
9. Magoņu sēklas
Magoņu sēklas, piemēram, chia un sezama sēklas, satur daudz kalcija. 1 ēdamkarote (9 grami) magoņu sēklu satur 13% no ieteicamās dienas devas. Sezama sēklu porcija satur 9% no ieteicamās dienas vērtības.
Jana Docenko
Avots: