Ieteikumi veģetāriešiem

Pastāv viedoklis, ka veģetāro sportistu uzturs praktiski neatšķiras no jebkura sabalansēta uztura, izņemot gaļu, no kuras viņi apzināti atteicās. Tikai ievērojot to, daži no viņiem jūtas lieliski un turpina pārspēt uzstādītos rekordus, bet citi kādā brīdī padodas un atgriežas pirmajā vietā. Eksperti šīs parādības cēloņus redz informācijas trūkumā. Citiem vārdiem sakot, ne visi joprojām zina par optimālo makroelementu devu, kas nepieciešama veģetārieša sportistam, un kā tos iegūt.

Sports un veģetārisma veidi

Kas ir veģetārisms? Tā ir visa filozofija, pateicoties kurai ikviens var apmierināt savas vēlmes un vajadzības pēc ēdiena. Patiešām, šodien pasaule zina vairāk nekā 15 savas sugas. Kurš no tiem ir labākais veģetāriešu sportistiem? Izrādās, ka tikai viņš pats var atbildēt uz šo jautājumu.

Galu galā optimāla pāreja uz veģetārismu ietver 5 savdabīgu posmu iziešanu:

• siltasiņu dzīvnieku gaļas noraidīšana;
• atteikšanās no mājputnu gaļas;
• zivju un jūras velšu atteikums;
• olu atteikums;
• atteikšanās no piena produktiem.

Un kas zina, kurā viņš vēlas apstāties. Patiešām, ievērojot ekspertu ieteikumus, ķermenis saņems savu, un pats sportists jutīsies lieliski. Turklāt, ja nepieciešams, viņš varēs turpināt veidot muskuļu masu un uzstādīt jaunus rekordus.

Veģetāro sportistu praktiskās uztura vadlīnijas

Laimei un veselībai sportam veltītai personai nav vajadzīgs tik daudz:

• atjaunot muskuļu audus;
• vitamīni A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• kā arī tādas noderīgas vielas kā cinks, kalcijs un kālijs.

Pilnībā tos var iegūt, tikai rūpīgi pārdomājot ikdienas un nedēļas diētas plānu un pārliecinoties, ka ēdienkarte ir pēc iespējas daudzveidīgāka. Bet visinteresantākais ir tas, ka dažos gadījumos ir briesmīgs ne tikai vitamīnu un minerālvielu trūkums, bet arī to pārpalikums. Bet vispirms ir vispirms.

proteīns

Lai palielinātu muskuļu masu, sportistam katru dienu jāuzņem līdz 250 - 300 g olbaltumvielu. Šis skaitlis nav norādīts nejauši, bet tiek ņemts ar ātrumu 1,5 - 5 g olbaltumvielu uz katru kilogramu “sausā” ķermeņa svara. Turklāt šim proteīnam jābūt pilnīgam. Citiem vārdiem sakot, tas sastāv no 8 neaizvietojamām aminoskābēm: triptofāna, metionīna, treonīna, leicīna, valīna, izoleicīna, fenilalanīna.

Vegāniem ar to bieži ir grūtības augu proteīnu mazvērtības dēļ, ko viņi viegli pārvar komplementaritātes jeb komplementaritātes principa dēļ. Tas ir tad, kad vienlaikus tiek patērēti vairāku veidu augu pārtikas produkti, no kuriem katrs satur daļu neaizvietojamo aminoskābju. Ievērojami piemēri tam ir brokastis ar zupu un pilngraudu maizi, rīsiem un pupiņām, sautējumiem un kukurūzas putru. Vienīgais šīs "diētas" trūkums ir ogļhidrātu pārpalikums. Protams, arī sportistam tās ir vajadzīgas, bet ar mēru, citādi par atvieglojumu reizēm var aizmirst. Bet pat šeit ir iespējams labot situāciju. Sojas produkti un uz tiem balstīti uztura bagātinātāji sportistiem atrisina lieko ogļhidrātu problēmu sojas proteīna lietderības dēļ.

Laktoveģetāriešiem tas ir vieglāk. Viņi var atļauties piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, lai nodrošinātu sevi ar pēc iespējas vairāk olbaltumvielu. Interesanti, ka starp profesionāliem veģetāriešiem kultūristiem zema tauku satura biezpiens ir viens no iecienītākajiem ēdieniem, ko viņi patērē katru dienu. Starp citu, vājpiens ir sevi labi pierādījis. Galu galā daudzi ir dzirdējuši par to, kā kultūrisma aprindās pazīstamais Serhio Oliva gatavojās sacensībām “Mr. Olimpija” par maizi un pienu. Un tas neskatoties uz to, ka paralēli viņš arī arēja būvlaukumā. Un tas viss tāpēc, ka 100 g vājpiena satur līdz 3,5 g olbaltumvielu un līdz 1 g tauku. Pēdējais, starp citu, ir arī neticami svarīgs.

Tauki

Kas veģetāriešu sportistiem būtu jāzina par taukiem? Ka viņi visi tiek tradicionāli sadalīti trīs veidos:

1. 1 Ir tie, kuru molekulas ir pārsātinātas ar ūdeņradi. Šajā sakarā, kad tie nonāk asinsritē, tie veido vielas, kas pēc tam tiek nogulsnētas taukaudos. Starp citu, piesātinātie tauki ir sliktā holesterīna avots. Spilgtākais šādu tauku piemērs ir margarīns. Neskatoties uz to, tie ir atrodami arī olas dzeltenumā, piena produktos, šokolādē, tāpēc to lietošanu labāk ierobežot;
2. 2 - attiecīgi tie, kuros nav tāda ūdeņraža daudzuma, kāds varētu būt. Turklāt visbiežāk tie nonāk organismā šķidrā stāvoklī, tāpēc tos viegli absorbē, vienlaikus pozitīvi ietekmējot to un pazeminot sliktā holesterīna līmeni. Nepiesātināto tauku avoti ir augu eļļas, rieksti, zivis, sēklas, olīvas, avokado;
3. 3 - citiem vārdiem sakot “ļoti nepiesātināts”. Lieki piebilst, ka tos uzskata par neticami noderīgiem. Ar tiem varat bagātināt savu ķermeni, izmantojot augu eļļas, sēklas, riekstus un zivis.

Sportistiem, kā arī cilvēkiem, kuri vienkārši cenšas zaudēt svaru, veicot fiziskus vingrinājumus, jāsamazina piesātināto tauku daudzums, aizstājot tos ar nepiesātinātiem un polinepiesātinātiem. Turklāt vēlāk tam būs laba ietekme ne tikai uz viņu rezultātiem, bet arī uz vispārējo veselības stāvokli, jo īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmas darbu.

ogļhidrāti

Tie noapaļo trīs vissvarīgākās vielas, kas kopā veido sabalansētu uzturu, taču tās ne vienmēr dod labumu organismam. Fakts ir tāds, ka ogļhidrātu pārpalikums tiek nogulsnēts “vēlāk” zemādas tauku veidā. Un tas nozīmē, ka sportists ļoti ilgi neredzēs kārotos vēdera kubus. Lai novērstu šo situāciju un nodrošinātu sevi ar enerģiju, varat ēst augu izcelsmes pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu un. Mēs runājam par griķiem, kartupeļiem, rīsiem, tumšo miltu makaroniem, pilngraudu maizi.

Tajā pašā laikā labāk ir ierobežot saldumu, ieskaitot augļus, daudzumu. Vienkārši tāpēc, lai izveidotu spēcīgu muskuļu masu, jums ir nepieciešams patērēt ne vairāk kā 4 gramus cukura uz kilogramu ķermeņa svara dienā, ideālā gadījumā ne agrāk kā pulksten 9 un ne vēlāk kā pulksten 6. Lai gan jūs vienmēr varat pielāgot laiku, pamatojoties uz ķermeņa individuālajām īpašībām un ikdienas rutīnu.

Jūs varat pārliecināties, ka viss ir normāli, ja organismā nonāk ogļhidrātu daudzums un kvalitāte, kontrolējot muskuļu audu augšanu. Lai to izdarītu, jums pašiem jāaprēķina visprecīzākais cukuru daudzums, kas tiks patērēts katru dienu, un pēc tam vienkārši izmēra vidukļa apkārtmēru ieelpošanas un izelpas laikā kopā ar kāju, roku un krūtīm. Tas nav jādara katru dienu, bet vismaz 2-3 reizes nedēļā. Iegūtos datus labāk ierakstīt apmācības rādītāju dienasgrāmatā, lai pēc tam uz to pamata izdarītu pareizus secinājumus.

Citiem vārdiem sakot, ja, palielinot cukuru daudzumu, netiek panākti labāki rezultāti, jūs varat ar tīru sirdsapziņu novadīt noteiktu daļu ogļhidrātu par labu olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem. Tiesa, pirms tam jums jāpārskata viedoklis par apmācības ilgumu, izņemot “apstrādi”. Varbūt tieši viņa ir neveiksmes cēlonis.

dzelzs

Visi medicīniskie argumenti par labu visēdājam ir balstīti uz vajadzīgā dzelzs daudzuma trūkumu augu pārtikā. Pastāv viedoklis, ka cilvēkiem, kuri atsakās no gaļas, trūkst šī mikroelementa, un tāpēc, un. Bet praksē izrādās, ka ne visi un ne vienmēr. Tas viss ir par dzelzs veidiem un paša organisma attieksmi pret to.

Ir dzelzs Hēma un ne-hēma… Pirmais ir atrodams gaļā un zivīs, otrais – augu produktos. Turklāt abus veidus ķermenis asimilē, tomēr ar atšķirīgu intensitāti. Nehēma dzelzs uzsūkšanās ir atkarīga no šī mikroelementa daudzuma organismā. Ja tā ir par maz, tas plūst ātrāk, un, ja jau ir par daudz, tas plūst lēnāk. Turklāt nozīme ir šķīdības pakāpei zarnās, un to tieši ietekmē pārtikas kvalitatīvais sastāvs. Tomēr tas viss saka tikai to, ka ķermenis ir ļoti uzmanīgs pret dziedzeri. Šo faktu apstiprina fakts, ka no tā tiek absorbēti tikai 10% no kopējā tilpuma.

Bet visinteresantākais ir tas, ka tas nav pārsteidzoši, jo šis mikroelements ir noderīgs tikai nelielās devās. Pārmērīgs dzelzs daudzums, kas būtībā ir prooksidants, veicina brīvo radikāļu veidošanos. Tas nozīmē, ka atšķirībā no lieliem daudzumiem tas negatīvi ietekmē ķermeni un samazina tā uzņēmības pakāpi pret dažādām slimībām, ieskaitot vēzi un sirds un asinsvadu sistēmas slimības.

Apgalvojums, ka maksimālais dzelzs daudzums dos maksimālu labumu cilvēkiem, ir tikai mīts, kas, pateicoties mārketinga speciālistu pūlēm, radās Amerikas Savienotajās Valstīs apmēram pirms pusgadsimta. Līdz ar to cilvēki jebkuras noguruma izpausmes ir pieraduši saistīt ar dzelzs trūkumu, pat nenojaušot, ka vīrietim dienā vajag tikai 10 mg šī mikroelementa, bet sievietei – 20 mg. Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir kategoriski jāatsakās no produktiem ar tā saturu. Drīzāk no nepārdomātas uztura bagātinātāju lietošanas ar dzelzi sastāvā. Turklāt, pēc mediķu domām, tie var būt noderīgi tikai pārejas posmā uz veģetāro diētu, kad dažu cilvēku organisms pielāgojas nehēma dzelzs uzsūkšanai.

Varbūt šī ir viena no nedaudzajām vielām, kas patiešām jālieto kā uztura bagātinātājs.

Vitamīns B12

B12 vitamīns ir būtisks katra cilvēka veselībai. Vienkārši tāpēc, ka piedalās hematopoēzes procesos un ietekmē nervu sistēmas darbību. Un, lai gan lakto-ovo veģetārieši to var iegūt no piena produktiem un olām, vegāniem tas ir grūtāk. Nav augu pārtikas, kas bagātināts ar šo vitamīnu, tāpēc viņi to var uzņemt tikai no rīsiem un sojas dzērieniem, brokastu pārslām.

B12 vitamīna uzņemšanai dienā nav augšējās robežas. Bet ir noskaidrots, ka tas pats var uzkrāties ķermenī un tur uzglabāt līdz pat vairākiem gadiem. Tāpēc cilvēkiem, kuri nesen kļuvuši par vegānu sportistiem, sākumā nav jāuztraucas par tā trūkumu, lai gan ārsti uzstāj uz tā obligātu uzņemšanu dažādu uztura bagātinātāju veidā. Viņi to izskaidro ar to, ka nav iespējams pārbaudīt B12 vitamīna līmeni organismā, un trūkumu var konstatēt tikai tad, kad nervu sistēmas darbā jau ir sākušies neatgriezeniski procesi.

No visa iepriekš minētā var izdarīt tikai vienu secinājumu: ēdienam jābūt daudzveidīgam, taču viss ir labs mērenībā. Tas, starp citu, attiecas arī uz pārtikas daudzumu. Ēst vajag, lai justos sāta sajūta, nepārēdoties. Barības vielu proporcijās jūs varat koncentrēties uz Lensa Ārmstronga un Krisa Karmichaela ieteikumiem, kas aprakstīti grāmatā “Food for Fitness”, saskaņā ar kuriem sportistam ir nepieciešams:

• 13% olbaltumvielu;
• 65% ogļhidrātu;
• 22% tauku.

Protams, skaitļus var pielāgot atkarībā no treniņa intensitātes.