Jūs noteikti jau esat dzirdējuši par Omega 3, šīm ļoti labas kvalitātes vērtīgajām taukskābēm, kas aizsargā mūsu sirds un asinsvadu sistēmu. Tie ir absolūti nepieciešami grūtniecības laikā, lai nodrošinātu pareizu bērna attīstību. Bet kam tieši tās tiek izmantotas un kur tās atrast?

Alfa-linolēnskābe ir Omega-3 taukskābe, kuru, tāpat kā Omega-6 taukskābes, bieži dēvē par “labajiem taukiem”, jo tās lietošana palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.

Omega-3 priekšrocības grūtniecēm arvien vairāk tiek pierādītas. Šie lipīdi veicina gan grūtnieču, gan viņu mazuļu veselību:

• Mātēm labs Omega-3 statuss palīdz uzturēt labu morāli grūtniecības laikā un pat pēc dzemdībām. Nopietni pētījumi ir parādījuši, ka sievietes, kuras patērē visvairāk Omega-3, mazāk cieš no pēcdzemdību blūza. Turklāt Kanzasas Universitātes komanda konstatēja, ka ar Omega-3 bagātinātu olu (vistas, kas barotas ar linu sēklām) ikdienas patēriņš palielinās grūsnības ilgumu vidēji par 6 dienām. Šie ir ļoti interesanti dati, lai izvairītos no priekšlaicīgas dzemdības, ja grūtniecība ir apdraudēta.
• Zīdaiņiem: daži Omega-3 ir nepieciešami augļa augšanai, tie lielā mērā piedalās tīklenes šūnu attīstībā un ir būtiski tā labai neiroloģiskā attīstība. Tie ir DHA un EPA. Šīs Omega-3 palīdz arī mazuļa imūnsistēmai, tādējādi uzlabojot tā izturību pret slimībām.

Tādējādi, lai nodrošinātu augšanu, auglim šīs Omega-3 jāsaņem caur placentu.

No trešās grūtniecības nedēļas vidus augļa nervu sistēma tiek sakārtota. No turienes augļa smadzenes attīstās strauji: dažu mēnešu laikā tiek ražoti vairāki desmiti miljardu neironu šūnu. Tomēr dažas Omega-3 taukskābes, DHA, ko sauc arī par "cervonskābi", veido smadzeņu membrānu un ir absolūti nepieciešamas neironu veidošanai. Viņi arī piedalās glikozes transportēšanā smadzenēs.

Pēc tam pēdējā grūtniecības trimestrī mazuļa smadzeņu augšana ir iespaidīga: tā palielinās 3 līdz 5 reizes. Tomēr šeit atkal DHA ir galvenā loma, jo tā ir galvenā augļa smadzeņu degviela.

Bērna smadzenes dzimšanas brīdī sastāv no 60% lipīdu un sver gandrīz 300 g. Pirmajos divos dzīves gados tas joprojām attīstīsies ļoti ātri.

Lai apmierinātu mazuļa vajadzības jau no grūtniecības sākuma, ideāls būtu sākt palielināt neaizvietojamo taukskābju patēriņu, tiklīdz rodas vēlme ieņemt bērnu.

Omega-3 ir īpašas taukskābes, jo cilvēka organisms nespēj tās sintezēt. Tāpēc tie ir jānodrošina ar pārtiku. Grūtniecības laikā ir absolūti svarīgi nodrošināt, lai jūs regulāri un pietiekami daudz lietotu pārtiku, kas ir Omega-3 avots, lai nodrošinātu mazuļa labu neiroloģisko attīstību un redzes nobriešanu.

 Francijā uztura paradumi attiecībā uz taukskābēm ir ievērojami mainījušies, pateicoties informatīvajām kampaņām. Labas kvalitātes tauku patēriņš ir ievērojami pieaudzis, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības. Lai gan Omega-6 trūkums ir reti sastopams, daudzas sievietes nesaņem pietiekami daudz Omega-3.

Taču, lai Omega-3 un DHA līmenis būtu pietiekams, pietiktu ar divām zivju porcijām nedēļā, tai skaitā vismaz vienu treknu zivi (lasi, tunci u.c.), vienlaikus ievērojot sabalansētu uzturu un mainot daudzumu. eļļas:

• Omega-3 bagātākās eļļas

Attiecībā uz eļļām vēlams dot priekšroku pirmās aukstās spiedes eļļām, kas ir bagātas ar Omega-3. Periļas eļļa ir Omega-3 bagātākā augu eļļa pasaulē (65%), kam seko moivu eļļa (45%), Nigella eļļa (23%), kaņepes (20%), valriekstu eļļa (13%), rapšu eļļa. vai rapšu eļļa (9%) un sojas eļļa (8%). Savukārt linsēklu eļļa satur vairāk nekā 50% Omega-3, bet grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (bet arī bērniem un pusaudžiem), tā ir jālieto mērenībā, jo tajā ir iekļauti lignāni, kas ir fitoestrogēni. .

ieteikums: Lai panāktu neaizvietojamo taukskābju, Omega-3 / Omega-6 līdzsvaru, ideāls ir patērēt 2 ēdamkarotes dienā olīveļļas maisījuma – eļļas, kas bagāta ar Omega-3 (skatīt sarakstu iepriekš).

Citi pārtikas produkti, vērtīgs Omega 3 avots

• Taukainas zivis – dodiet priekšroku mazām zivīm, lai izvairītos no dzīvsudraba uzkrāšanās: mazām zivīm, piemēram, siļķēm, makrelēm, svaigām sardīnēm, forele, zuši vai anšovi, pollaki, jūrasmēle, menca, asari, kefale, jūras brekši vai sarkanā kefale, heks, merlangs, dab utt. Treknākās zivis patiesībā ir visbagātākās ar Omega-3.
• Jūras veltes: jo īpaši austeres (termiski apstrādātas).
• Ar linsēklām barotas vistu olas
• Rieksti: īpaši rieksti, bet arī mandeles, lazdu rieksti, pistācijas, Indijas rieksti

ieteikums: mēs iesakām ēst zivis divas reizes nedēļā, ieskaitot treknas zivis. Zivīm vislabāk ir dot priekšroku savvaļas zivīm (piemēram, sardīnēm un makrelēm), kas ir daudz bagātākas ar Omega-3 taukskābēm.

Atgādinām, ka jēlas zivis, kas tiek pasniegtas suši vai ceviche veidā, ir stingri aizliegtas grūtniecības laikā, lai izvairītos no jebkāda saindēšanās ar pārtiku un parazitozes riska.

Tomēr, ja jūs uztraucaties par nepietiekamu Omega-3 patēriņu, varat konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu, lai viņš varētu jūs novirzīt uz kvalitatīvu uztura bagātinātāju, kura pamatā ir zivju eļļa.

brokastis

• Karstais dzēriens: uzlējums, kafija bez kofeīna vai tēja bez kofeīna. (Klasiskām kafijas un tējas versijām maltītes labāk ņemt līdzi)
• Pilngraudu maize
• Govs, aitas vai kazas jogurts
• Svaiga augļu sula vai veseli augļi
• 10 mandeles

Pusdienas

• Kukurūzas salāti ar riekstiem
• Mērce, kas satur 1 ēd.k. plkst. olīveļļas maisījuma un eļļa, kas bagāta ar Omega-3 (perilla, camelina, nigella, kaņepes, valrieksti, rapšu sēklas, sojas pupiņas), pēc izvēles: sinepes)
• Siļķes fileja vai sardīnes
• Izskatījās pēc fondī ar sezama sēklām
• Kartupeļi
• Sezonas augļi

Vakariņas

• Jauktie salāti: tomāti, sēnes, rīsi, 2 ar linsēklām barotas vistas olas, marinēti pipari, saulē kaltēti tomāti
• Mērce, kas satur 1 ēdamk. pie s. no olīveļļas un eļļas, kas bagāta ar Omega-3 (perilla, kamēlija, nigella, kaņepes, valrieksts, rapšu sēklas, sojas pupas) maisījuma, pēc izvēles: sinepes)
• Govs, aitas vai kazas jogurts ar citronu
• Sorbets (2 karotes) vai tase sezonas augļu + sasmalcinātas mandeles

Piezīme: taukos, pārtikas produktos, kas bagāti ar Omega-3