Mayo Clinic (Minesota, ASV) komandas ieteikumi Šajā rokasgrāmatā ir sniegti padomi pupiņu pagatavošanai un veidi, kā palielināt pupiņu daudzumu ēdienreizēs un uzkodās.
Pākšaugi — dārzeņu klase, kurā ietilpst pupiņas, zirņi un lēcas — ir vieni no daudzpusīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem. Pākšaugi parasti satur zemu tauku saturu, nesatur holesterīnu un bagāti ar folijskābi, kāliju, dzelzi un magniju. Tie satur arī veselīgus taukus un šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Pākšaugi ir labs olbaltumvielu avots un var kalpot kā labs gaļas aizstājējs, kurā ir daudz vairāk tauku un holesterīna.
Ja vēlaties palielināt pākšaugu daudzumu savā uzturā, bet nezināt, kā to izdarīt, šī rokasgrāmata jums palīdzēs.
Daudzos lielveikalos un pārtikas preču veikalos tiek piedāvāti dažādi pākšaugi, gan kaltēti, gan konservēti. No tiem var pagatavot saldos ēdienus, latīņamerikāņu, spāņu, indiešu, japāņu un ķīniešu ēdienus, zupas, sautējumus, salātus, pankūkas, humusu, kastroļus, piedevas, uzkodas.
Žāvētas pupiņas, izņemot lēcas, jāmērcē istabas temperatūras ūdenī, un tad tās tiek hidratētas, lai palīdzētu tām pagatavot vienmērīgi. Pirms mērcēšanas tās jāizšķiro, izmetot visas iekrāsojušās vai sarucis pupiņas un svešķermeņus. Atkarībā no tā, cik daudz laika jums ir, izvēlieties kādu no tālāk norādītajām mērcēšanas metodēm.
Lēna mērcēšana. Ielejiet pupiņas ūdens katlā, pārklājiet un ievietojiet ledusskapī uz 6 līdz 8 stundām vai uz nakti.
Karstā mērcēšana. Kaltētas pupiņas aplej ar verdošu ūdeni, uzliek uguni un uzvāra. Noņem no uguns, cieši pārklāj ar vāku un noliek malā, ļauj nostāvēties istabas temperatūrā 2 līdz 3 stundas.
Ātra uzsūkšanās. Katliņā uzvāra ūdeni, pievieno kaltētas pupiņas, uzvāra, vāra 2-3 minūtes. Nosedziet un ļaujiet nostāvēties istabas temperatūrā stundu.
Ēdienu gatavošana bez mērcēšanas. Pupiņas liek katliņā un pārlej ar verdošu ūdeni, vāra 2-3 minūtes. Pēc tam pārklāj un noliek malā uz nakti. Nākamajā dienā 75 līdz 90 procenti nesagremojamo cukuru, kas izraisa gāzi, tiks izšķīdināti ūdenī, kas jāiztukšo.
Pēc mērcēšanas pupiņas jānomazgā, pievieno svaigu ūdeni. Pupiņas vēlams vāra lielā katliņā, lai ūdens līmenis nepārsniegtu vienu trešdaļu no katliņa tilpuma. Jūs varat pievienot garšaugus un garšvielas. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns, laiku pa laikam maisot, līdz tas ir mīksts. Gatavošanas laiks mainīsies atkarībā no pupiņu veida, taču gatavību varat sākt pārbaudīt pēc 45 minūtēm. Pievienojiet vairāk ūdens, ja pupiņas ir vārītas bez vāka. Citi padomi: gatavošanas beigās, kad pupiņas ir gandrīz gatavas, pievienojiet sāli un skābas sastāvdaļas, piemēram, etiķi, tomātus vai tomātu pastu. Ja šīs sastāvdaļas pievieno pārāk agri, tās var padarīt pupiņas stingrāku un palēnināt gatavošanas procesu. Pupiņas ir gatavas, kad, viegli piespiežot ar dakšiņu vai pirkstiem, tās sabiezē. Lai sasaldētu vārītas pupiņas vēlākai lietošanai, iemērciet tās aukstā ūdenī, līdz tās atdziest, pēc tam noteciniet un sasaldējiet.
Daži ražotāji piedāvā “instant” pupiņas – tas ir, tās jau ir iepriekš izmērcētas un atkal izžāvētas, un tām nav nepieciešama papildu mērcēšana. Visbeidzot, konservētas pupiņas ir ātrākais papildinājums daudzām ēdienreizēm bez lielas kņadas. Vienkārši atcerieties izskalot konservētās pupiņas, lai noņemtu daļu no gatavošanas laikā pievienotā nātrija.
Apsveriet veidus, kā maltītēs un uzkodās iekļaut vairāk pākšaugu: pagatavojiet zupas un kastroļus ar pākšaugiem. Izmantojiet pupiņu biezenī kā pamatu mērcēm un mērcēm. Pievienojiet aunazirņus un melnās pupiņas salātiem. Ja jūs parasti pērkat salātus darbā un pupiņas nav pieejamas, atnesiet savas mājās gatavotās pupiņas no mājām nelielā traukā. Uzkodas ar sojas riekstiem, nevis čipsiem un krekeriem.
Ja veikalā nevarat atrast noteiktu pupiņu veidu, varat viegli aizstāt vienu pupiņu veidu ar citu. Piemēram, melnās pupiņas ir labi sarkano pupiņu aizstājēji.
Pupiņas un citi pākšaugi var izraisīt zarnu gāzes. Šeit ir daži veidi, kā samazināt pākšaugu gāzes veidojošās īpašības: Mērcēšanas laikā vairākas reizes mainiet ūdeni. Neizmantojiet ūdeni, kurā pupiņas tika iemērctas, lai tās pagatavotu. 5 minūtes pēc vārīšanās sākuma nomainiet ūdeni katlā ar vārāmām pupiņām. Mēģiniet izmantot konservētas pupiņas – konservēšanas process neitralizēs daļu no gāzi veidojošiem cukuriem. Vāra pupiņas uz lēnas uguns, līdz tās ir pilnībā gatavas. Mīkstās pupiņas ir vieglāk sagremojamas. Gatavojot pupiņu ēdienus, pievienojiet garšvielas, kas samazina gāzes veidošanos, piemēram, dilles un ķimenes.
Pievienojot savam uzturam jaunus pākšaugus, noteikti dzeriet pietiekami daudz ūdens un regulāri vingrojiet, lai palīdzētu jūsu gremošanas sistēmai.