Informācija, ko sniedz ASV Uztura un diētikas akadēmija.
Neatkarīgi no tā, kuras kategorijas veģetārietis esat, savā uzturā ir jāiekļauj dažādi pārtikas produkti, tostarp veseli graudi, kā arī augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti un sēklas. Izlasot Uztura un diētikas akadēmijas (ASV) ieteikumus veģetāriešiem, jūs varat pārliecināties, ka jūsu ikdienas uzturs atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām.
Kalcijs.
Veģetāriešiem vajadzētu patērēt dažādus kalcija avotus, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības. Pētījumi liecina, ka veģetārieši no pārtikas uzņem un absorbē vairāk kalcija nekā tie, kas nav veģetārieši. Piena produkti ir bagāts kalcija avots. Ja piena produkti tiek izslēgti no uztura, pietiekami daudz kalcija var iegūt no augu pārtikas.
Šeit ir saraksts ar veģetāriem kalcija avotiem:
- Piens ar zemu tauku saturu vai vājpiens, jogurts un siers
- Sojas piens vai rīsu piens
- labības
- Ar kalciju bagātinātas sulas
- Ar kalciju bagātināts tofu
- Lapu zaļie dārzeņi
- Brokoļi
- pupas
- Mandeles un mandeļu eļļa
- Sezama sēklas un sezama eļļa (tahini)
- sojas rieksti
Dzelzs.
Veģetāriešiem vajadzētu patērēt dažādus dzelzs avotus, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības. Dabisko C vitamīna avotu (citrusaugļi, apelsīnu sula, tomāti) lietošana katrā ēdienreizē palielina dzelzs uzsūkšanos.
Dzelzs avoti:
- Soja, rieksti
- Tumši zaļi dārzeņi, garšaugi
- pupas
- Ar dzelzi bagātināta maize, rīsi un makaroni
- Zemesriekstu sviests
Olbaltumvielas.
Olbaltumvielas ir atrodamas lielākajā daļā augu pārtikas, kā arī dzīvnieku izcelsmes produktos. Jūsu ķermenis radīs pats savu pilnvērtīgo proteīnu, ja visas dienas garumā ēdat daudz pārtikas, kas satur pietiekami daudz kaloriju.
Veģetārie olbaltumvielu avoti ietver:
- pupas
- Pilngraudi
- Sojas produkti
- Rieksti un riekstu sviests
- Piena produkti
B12 vitamīns.
B12 ir atrodams visos dzīvnieku izcelsmes produktos, tostarp olās un piena produktos. Pietiekama vitamīna B12 uzņemšana parasti nav problēma veģetāriešiem, kuri ēd dažus piena produktus vai olas. Tomēr stingriem veģetāriešiem vai vegāniem var būt nepieciešams papildināt savu uzturu, izvēloties ar vitamīniem bagātinātu pārtiku vai uzņemot ne vairāk kā 12 procentus no B100 vitamīna (kobalamīna) dienas vērtības.
Veģetārie B12 avoti:
- Pārtika, kas bagātināta ar B12 vitamīnu, tostarp uztura raugs, sojas piens, musli. Noteikti pārbaudiet etiķeti.
- Piena produkti
D vitamīns
Piena produkti Amerikas Savienotajās Valstīs ir bagātināti ar D vitamīnu. Cilvēki, kuri izvēlas neēst piena produktus un regulāri netiek pakļauti saules gaismai, var apsvērt iespēju lietot D vitamīnu, kas nepārsniedz 100 procentus no dienas devas.
Veģetārie D vitamīna avoti ir:
- Pārtikas produkti, kas bagātināti ar D vitamīnu: sojas piens, govs piens, apelsīnu sula, musli