10 padomi veģetāriešiem no USDA Uztura centra
Veģetārisms var būt veselīga uztura izvēle. Galvenais ir patērēt dažādus pārtikas produktus pietiekamā daudzumā, lai apmierinātu savas kaloriju un uzturvielu vajadzības.
1. Padomājiet par olbaltumvielām
Jūsu olbaltumvielu vajadzības var viegli apmierināt, ēdot dažādus augu pārtikas produktus. Olbaltumvielu avoti veģetāriešiem ir pupiņas un zirņi, rieksti un soja, kā arī pārtikas produkti, piemēram, tofu un tempeh. Lakto- un ovoveģetārieši proteīnus var iegūt arī no olām un piena produktiem.
2. Kalcija avoti kauliem
Kalcijs tiek izmantots kaulu un zobu veidošanai. Daži veģetārieši patērē piena produktus, kas ir lielisks kalcija avots. Citi kalcija avoti veģetāriešiem ir ar kalciju bagātināts sojas piens (sojas dzēriens), tofu ar kalcija sulfātu, ar kalciju bagātinātas brokastu pārslas ar apelsīnu sulu un daži tumši zaļi lapu dārzeņi (spināti, rāceņi, salāti, bok choy).
3. Ēdienu dažādība
Daudzi populāri ēdieni ir vai var būt veģetārie ēdieni, piemēram, nūdeles ar mērci, veģetārā pica, dārzeņu lazanja, tofu, dārzeņu maisījums, pupiņu burito.
4. Izmēģiniet sojas burgerus, sojas iesmi, sojas hotdogi, marinēts tofu vai tempehs un augļu kebabi. Arī cepti dārzeņi ir garšīgi!
5 . Izmantojiet pupiņas un zirņus
Tā kā pupiņās un zirņos ir augsts uzturvielu saturs, tās ir ieteicamas ikvienam, gan veģetāriešiem, gan ne-veģetāriešiem. Izbaudiet pupiņu salātus vai zirņu zupu. Ļoti garšīgi pīrāgi ar pupiņu pildījumu.
6. Izmēģiniet dažādas veģetāro aizstājēju versijas gaļas produkti, kam ir to garša un izskats, kāds ir to līdziniekiem, kas nav veģetārieši, bet tajos ir mazāk piesātināto tauku un tie nesatur holesterīnu. Brokastīs izmēģiniet sojas pīrādziņus, vakariņās desiņas un pupiņu burgerus vai falafelus.
7. Iet uz restorānu
Lielākā daļa restorānu piedāvā veģetāros ēdienus. Jautājiet par veģetārās ēdienkartes pieejamību. Gaļas vietā pasūtiet dārzeņus vai makaronus.
8. Pagatavo gardas uzkodas
Kā uzkodu izvēlieties nesālītus riekstus un pievienojiet tos salātiem vai galvenajiem ēdieniem. Zaļajiem salātiem siera vai gaļas vietā varat pievienot mandeles vai valriekstus.
9. Iegūstiet vitamīnu B12
Vitamīns B12 dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Veģetāriešiem vajadzētu izvēlēties ar šo vitamīnu bagātinātu pārtiku, piemēram, graudaugus vai sojas produktus, vai iegādāties B12 vitamīnu aptiekā, ja viņi atsakās no jebkādiem dzīvnieku izcelsmes produktiem. Pārbaudiet etiķetes B12 vitamīna klātbūtni bagātinātajos pārtikas produktos.
10. Plānojiet savu ēdienkarti saskaņā ar zinātniskām uztura vadlīnijām.