Saturs
Austrālijas pievilkšanās ir vienkāršāka alternatīva klasiskajai pievilkšanai ar stieni. Šis vingrinājums ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī.
Austrālijas pievilkšanās ir pazīstama arī kā horizontālā satvēriena, zemā stieņa, stieņa, stieņa, piekāršanas vai horizontālā pievilkšanās.
Šis nav pats populārākais, bet vienkāršs un ļoti efektīvs vingrinājums mugurai. Tas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā fitnesa līmenī.
Kā notiek Austrālijas pievilkšanās
Ķermenis ir novietots telpā tā, lai pievilkšanās stienis būtu krūšu līmenī. Ideālā gadījumā kājas būtu jāatbalsta uz bāra pankūkas, kas atrodas uz grīdas. Ja nav pankūkas, pēdas novieto uz grīdas ar uzsvaru uz papēdi, ceļgali ir nedaudz saliekti.
Tad viņi rīkojas saskaņā ar šādu algoritmu:
- Veiciet karāšanos uz šķērsstieņa ar tiešu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
- Veiciet soli vai divus uz priekšu un atslābiniet ķermeni.
- Iedvesmojoties, velciet ķermeni uz augšu līdz šķērsenim muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ.
- Pirms sasniedzot 3–5 cm līdz stieņa stienim, tie samazina lāpstiņas un aiztur elpu uz pāris sekundēm.
- Izelpojot, latissimus dorsi tiek sasprindzināti un vienmērīgi nolaisti uz leju, neļaujot ķermenim nokarāties.
Izmantojot vieglo vingrinājuma versiju, ir atļauts saliekt ceļus taisnā leņķī. Šī poza uzlabo sviru un palielina stabilitāti.
Pieredzējuši cēlāji veic Austrālijas vienas rokas pievilkšanos.
- Brīvā augšējā ekstremitāte ir nospiesta uz sāniem, un darba daļa tiek pārvietota uz ķermeņa centru no stāvokļa, kas raksturīgs šauram satvērienam.
- Kājas ir plaši izplatītas. Visi ķermeņa muskuļi pievelk un velk krūtis uz šķērsstieni. Nelieli ķermeņa pagriezieni ar šo paņēmienu ir neizbēgami. Rumps nedrīkst ritināt uz priekšu un atpakaļ, šī ir vispopulārākā šīs vingrinājuma variācijas kļūda.
- Uz paralēlajiem stieņiem ir ērti veikt Austrālijas pievilkšanos ar neitrālu satvērienu. Šāds ķermeņa stāvoklis telpā nodrošina slodzi uz elkoņiem un pleciem.
- Jo zemāks ir stienis, jo vairāk jāpieliek pūles. Kad ļoti pieredzējuši pacēlāji nolaiž stieni, ir svarīgi nodrošināt, lai ķermenis neatbalstās uz grīdas zemākajā punktā. Attālumam no aizmugures līdz grīdai jābūt vismaz 10 cm.
Šis vingrinājums būs labs sākums tiem, kuri vēlas vēlāk iemācīties klasiskā veidā uzvilkties uz horizontālās joslas.
Austrālijas pievilkšanās galvenie plusi un mīnusi
- Šī vingrinājuma galvenā priekšrocība ir drošība. Tas nedod nekādu dekompresiju vai aksiālu slodzi uz mugurkaulu. Noslodze uz pleca rotatora aproci ir par 50% mazāka nekā ar klasiskajiem pievilkšanās pievilkumiem (tas ir nozīmīgs faktors cilvēkiem ar lielu ķermeņa svaru).
- No otras puses, šis paņēmiens neļauj uzpumpēt platu muguru. Šim nolūkam ir nepieciešama klasiska horizontāla josla. No vīriešu viedokļa, kuri vēlas iegūt spēcīgus muskuļus, tas ir mīnuss. Un no meiteņu viedokļa, kuras cenšas palikt graciozas un tajā pašā laikā detalizēti muguras augšdaļas muskuļus, tas ir pluss.
Kādi muskuļi iedarbojas
Noliekot kājas uz grīdas un satverot taisnu vidusdaļu, galvenā slodze būs:
- latissimus dorsi
- aizmugurējie deltveida muskuļi;
- bicepss;
- apakšdelms;
- plaukstas locītava.
Vingrinājuma laikā strādā arī augšstilba aizmugure, sēžas muskuļi, vēdera taisnais un mugurkaula ekstensors.
Alternatīva tradicionālajai Austrālijas pievilkšanās spēlei
Papildus iepriekš aprakstītajām vingrinājumu variācijām iesācēju un vidēja līmeņa sportistu vidū ir populāras vēl četras šķirnes:
- Smita mašīnā – Šī ir vienkāršākā variācija. Kājas balstās pret simulatora statīviem, kakls ir stingri fiksēts, šķērsstieņa augstums ir ērti regulējams.
- Reversa saķere – Šī šķirne palielina slodzi uz bicepsu un mazina spriedzi no muguras. Attālumam starp plaukstām, kas novietotas atpakaļgaitā, jābūt 30–40 cm.
- Uz nelīdzeniem stieņiem – Stieņi ir labi, jo nodrošina ērtu augstumu. Tomēr pirksti var būt neērti, ja šķērsstieņa diametrs ir pārāk liels. Šādā situācijā palīgā nāks siksniņas otām. Ja novietojat kājas uz atbalsta, ķermenis nokritīs horizontālā plaknē. No nepieciešamības saglabāt tiešu saspringtu stāvokli ievērojami palielināsies slodze uz visiem muskuļiem: mugurai, pleciem, rokām un serdei.
- Uz gredzeniem un cilpām – Šis vingrinājums ir līdzīgs TRX pievilkšanai. Tās izpildes laikā jūs varat pagriezt rokas, piemēram, sākt no paralēlas pozīcijas un pabeigt pronāciju. Darbs ar riņķiem stiprina pleca locītavas arkas atbalsta muskuļus. Tas ir piemērots tikai pieredzējušiem sportistiem izpildes sarežģītības un augsta savainojumu riska dēļ.
Austrālijas pievilkšanās ir daudzpusīgs vingrinājums, ko var veikt mājās.