Saturs
Pushups ir spēka vingrinājums ar paša ķermeņa svaru, kas ir galvenais ķermeņa augšdaļas muskuļu attīstībai. Regulāri pietupieni ne tikai uzlabo jūsu izturību un stiprina atsevišķas muskuļu grupas, bet arī palīdz tonizēt visu ķermeni pilnībā.
Vai vēlaties uzzināt, kā veikt push-UPS, meklēt gatavu shēmu un pareizas tehnikas push-UPS? Vai arī vienkārši vēlaties uzzināt par šī vingrinājuma efektivitāti? Mēs piedāvājam jums pilnīgu rokasgrāmatu par push-UPS vienā rakstā, kā arī soli pa solim norādījumus par to, kā iemācīties darīt push-UPS no nulles.
Push-UPS: kā pareizi darboties
Push-UPS ir vispopulārākais svara zaudēšanas vingrinājums. To izmanto ne tikai spēka treniņos, bet arī plyometriskajā treniņā, crossfit, pilates, kallanetikā un pat jogā. Tāds daudzpusība pushups viegli izskaidrojams. Push-UPS palīdz piesaistīt visas muskuļu grupas no kakla līdz pirkstiem, un jo īpaši stiprina krūšu muskuļus, plecu joslu, tricepsu un abs.
Ir daudz dažādu push UPS veidu, taču, pirms pāriet uz sarežģītākām šī vingrinājuma modifikācijām, sapratīsim klasisko pushups tehniku. Pareiza vingrinājumu forma ir ne tikai labākie rezultāti un kvalitatīva muskulatūra, bet arī samazināt traumu risku apmācības laikā.
Pareiza tehnika klasiskā push-UPS laikā:
- Ķermenis veido taisnu līniju, iegurnis neiet uz augšu un neliecas uz leju.
- Vēdera muskuļi ir saspringti, bet elpošana netiek kavēta.
- Galva atrodas neitrālā stāvoklī, neskatās uz leju, bet noliecas uz augšu.
- Plaukstas atrodas tieši zem pleciem, neiet uz priekšu.
- Jūsu plaukstas ir vērstas uz priekšu, paralēli viena otrai.
- Elkoņi pagriezās atpakaļ par 45 grādiem, tie nav novietoti uz sāniem.
- Ieelpojot salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni paralēli grīdai, saglabājiet taisnu ķermeņa līniju.
- Pushups tiek veikts ar pilnu amplitūdu, ti, ķermenis tiek nolaists pēc iespējas zemāk. Elkoņiem jāveido taisns leņķis.
Šis paņēmiens ir klasisks push-UPS, kas palīdz plecu, krūškurvja un tricepsa muskuļiem.
Pushups ietver vairākas muskuļu grupas. Šis vingrinājums ļauj trenēt visus plecu jostas muskuļus un mazos plecu stabilizējošos muskuļus. Arī atspiešanās no ceļgaliem un attīstīt plecu muskuļu izturību un elastību, kas ir īpaši svarīgi, jo pleca locītava ir ļoti nestabila un pakļauta pārvietošanai un ievainojumiem.
Pushups palīdz attīstīt šādas muskuļu grupas:
- Pectoralis major muskulis
- Deltveida muskulis (pleci)
- Tricepss
- Serratus priekšējais muskulis
- Vēdera muskuļi
Turklāt laikā push-UPS netieši iesaistīts kāju, sēžamvietas un muguras muskuļu darbā. Arī push UPS palielināt funkcionālais spēksnepieciešami, lai veiktu regulāras darbības (priekšmetu pacelšana un pārvietošana, mājas uzkopšana, mazuļa turēšana).
Lasiet vairāk par funkcionālo apmācību
Galvenās kļūdas klasiskā push-UPS tehnikā
Push-UPS nav tik vienkāršs vingrinājums, kā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Kļūdas tehnikā ļauj ne tikai iesaistīties, bet pat treneriem! Nepareiza push-UPS izpilde ir saistīta ar plaukstas, plecu un elkoņu locītavu traumām, kā arī sāpēm kaklā, mugurā un jostasvietā. Ja, nospiežot UPS no grīdas, jūs nevarat saglabāt pareizu formu, noliecieties uz ceļiem vai samaziniet atkārtojumu skaitu! Apmāciet sevi pareizi veikt šo vingrinājumu jau no pirmā brauciena.
1. Elkoņi saliekti dažādos virzienos
Visizplatītākā kļūda push-UPS tehnikā ir elkoņu novietojums attiecībā pret bagāžnieku. Izliektie uz sāniem elkoņi palīdz kompensēt ķermeņa augšdaļas muskuļu nepietiekamo izturību. Protams, jūs varat palaist šo opciju push-UPS (ko daudzi dara). Bet problēma ir tā, ka šis ieviešanas veids palielinās plecu un elkoņu locītavu traumu risks. Tāpēc labāk ir pievērst uzmanību elkoņu stāvoklim: tie jāpagriež 45 grādos atpakaļ, nevis jāskatās dažādos virzienos.
2. Rokas ir novietotas pārāk plaši
Klasiskajām push-UPS rokām jābūt tieši zem pleciem. Daži nodarbojas ar atspiešanos ar plašu roku pozicionēšanu, taču jūsu muskuļi darbojas vājāk. Turklāt push-UPS ar plašu roku novietošanu var izraisīt sāpes plecos.
3. Paceliet iegurni uz augšu vai ķermeņa izlieci
Push-UPS laikā ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Bet, ja jums ir vājš kodols, pastāv tehnoloģiju push-UPS pārkāpuma risks: paceliet sēžamvietu vai, gluži pretēji, vidukļa un apakšējo gurnu locīšanu uz grīdas. Nepareiza stāja dos papildu slodze uz mugurkaula. Lai izvairītos no šīs kļūdas, mēģiniet praktizēt vingrojumu joslu, kas palīdz nostiprināt muskuļu korsetu. Mēs iesakām izlasīt: Dēlis - ieguvumi un kaitējums, 45 varianti dēļi + treniņu plāns.
4. Nepietiekams kustības diapazons push-UPS laikā
Ļoti izplatīta kļūda tehnikas push-UPS - šī vingrošana ar nepilnīgu amplitūdu, proti, ķermeņa apakšdaļas trūkums. Protams, pirmo reizi jums būs grūti izpildīt push-UPS ar pilnu diapazonu, taču pierodiet sevi jau no praktiskās apmācības sākuma lai ķermeņa lejasdaļa būtu pareizā leņķī pie elkoņa.
Piemēram, vizuāli salīdzināsim pareizo un nepareizo push-UPS.
1. Labais klasiskais push-up:
Ķermenis veido taisnu līniju, iegurnis paceļas, muguras lejasdaļa neliekas. Laikā, kad UPS nolaižas zemā stāvoklī, elkoņi ir pietiekami tuvu ķermenim, plaukstas zem pleciem.
2. Pareizs push-UPS no ceļiem (klasiskā push-UPS vienkāršota versija):
Līdzīgi ķermenis veido taisnu līniju, neveidojas un noliecas atpakaļ. Lūdzu, ņemiet vērā pareizo roku stāvokli attiecībā pret pleciem.
3. Push-UPS ar kļūdu:
Iegurnis ir nolaists, viduklis ir saliekts, salauzta ķermeņa taisna līnija. Veicot šo vingrinājumu, var izraisīt muguras sāpes un pat traumas.
4. Push-UPS ar kļūdu:
Šajā attēlā mēs redzam ķermeņa apakšējās daļas trūkumu, elkoņi gandrīz nav saliekti. Labāk veikt 5 kvalitātes push-UPS nekā 15-20 sliktas kvalitātes, kur rokas veido taisnu leņķi.
Par ilustratīviem gifiem paldies youtube kanālam Laisa DeLeona.
Push-UPS: ieguvums, kaitējums un kontrindikācijas
Tāpat kā jebkuram citam vingrinājumam, arī push-UPS ir vairākas priekšrocības un trūkumi, un kontrindikācijas izpildei. Tas ir lielisks spēka vingrinājums, lai attīstītu muskuļus, bet nepareiza izpilde vai vājas locītavas nepatīkamas sekas veselībai.
Push UPS izpildes priekšrocības:
1. Push UPS - labākais vingrinājums, lai stiprinātu krūšu muskuļi ar paša ķermeņa svaru. Ja vēlaties strādāt ar krūšu muskuļiem, daži push-UPS ir jāiekļauj jūsu apmācības plānā.
2. Push-UPS ir daudzfunkcionāls vingrinājums, kas darbojas vairākas muskuļu grupas. Papildus krūtīm jūs stiprināsiet tricepsu, plecu un mizas muskuļus. Pushups arī strādā muguru, kājas un sēžamvietu, tādējādi nodrošinot visa ķermeņa treniņu.
3. Lai veiktu push UPS, jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums. Turklāt jūs varat veikt šo vingrinājumu gan mājās, gan uz ielas. Jūs esat atvaļinājumā? Jums nav piekļuves sporta zālei? Nekādu problēmu, nospiediet UPS, kuru varat veikt visur, kur atradīsit nelielu kvadrātveida vietu.
4. Pushups palīdz stiprināt muskuļota korsete. Tas ne tikai ļaus tuvināties 6 iepakojumiem, bet arī labi novērsīs muguras sāpes un palīdzēs uzlabot stāju.
5. Push - UPS- ļoti mainīgs vingrinājums. Plašais roku iestatījums piesaista plecu muskuļus, šauru roku formulējumu, tricepsu. Jūs varēsiet trenēt ķermeņa augšdaļu, izmantojot tikai savu svaru.
6. Spēja veikt push-UPS palīdzēs jums ne tikai spēka treniņos, bet arī jogas, pilates, kallanetika, crossfit, plyometriskās programmās. Push-UPS ir viens no galvenie vingrinājumi ar savu svaru.
7. Push-UPS attīsta muskuļu izturību un elastību no pleciem. Pareiza tehnika ir plecu locītavu traumu novēršana, kuras ir visneaizsargātākās pret darbu.
8. Liels skaits modifikāciju (no viegli līdz ļoti grūti) veicot push-UPS universālu vingrinājumu, kas būs piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. Tas nozīmē, ka jums vienmēr būs produktīvs treniņš, neatkarīgi no pieredzes spēka un līmeņa.
Atspiešanās briesmas un kontrindikācijas apmācībai
Neskatoties uz daudzajām push UPS priekšrocībām un priekšrocībām, lai attīstītu ķermeni un uzlabotu spēka treniņu, push-UPS var izraisīt kaitēt jūsu ķermenim. Push-UPS laikā darbi ietver plecu, elkoņu, plaukstu locītavas, tādēļ, ja jums ir bijušas traumas vai problēmas ar locītavām, push-UPS nevajadzētu veikt. Locītavu bojājumi push-UPS izpildes laikā - tas bieži notiek, it īpaši, ja jūs neievērojat pareizo tehniku.
Kontrindikācijas push UPS veikšanai:
- Artroze, artrīts un citas locītavu problēmas
- Plecu, roku, plaukstu locītavu traumas
- Problēmas ar mugurkaulu
- Jostas lordoze
- Liels svars
Veicot push-UPS, noteikti ievērojiet pareizo tehniku. Vienmēr izvelciet rokas, elkoņus un plecus, pirms veicat push-UPS, veicot apļveida kustības vienā un otrā pusē.
10 push-UPS pielietošana, kas ir svarīgi zināt
1. Jo tuvāk jūs pieliekat rokas, veicot push UPS, jo vairāk strādā tricepss. Jo tālāk viens no otra, jo vairāk iesaistīti pleci.
2. Ja vēlaties vienkāršot push-UPS darbību, tad balstieties pret rokām uz soliņa vai nometieties ceļos.
3. Ja vēlaties, gluži pretēji, sarežģīt push-UPS izpildi, ielieciet kājas uz soliņa vai cita pacēluma. Jo augstākas ir kājas, jo grūtāk būs veikt push-UPS.
4. Lai palielinātu push-UPS amplitūdu un efektivitāti, varat tos izpildīt uz īpašiem plauktiem: apstājas push-UPS. Šajā gadījumā ķermenis nogrims zemāk, un muskuļi darbosies stiprāk.
5. Push-UPS apstājas ne tikai ļauj rūpīgi sūknēt krūšu, plecu un tricepsa muskuļus, bet arī ievērojami samazina plaukstas locītavas traumu risku.
6. Ja jums nav īpašu pieturu, jūs varat veikt push-UPS Ganesh, tas arī palīdzēs samazināt roku slodzi.
7. Pirms spiešanas mēģiniet veikt vingrinājumus plecu, elkoņu un roku locītavām (plecu, roku un plaukstu apļveida kustības).
8. Ja jums ir vājas plaukstas locītavas, izmantojiet elastīgu saiti, tie mazinās stresu locītavās. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja plānojat veikt plyometrisko push-UPS (par ko mēs runāsim tālāk).
9. Lai palielinātu muskuļu masu, mēģiniet veikt push-UPS nelielu atkārtojumu skaitu, izmantojot sarežģītas modifikācijas vai papildu svaru. Bet svara zaudēšanai, izturības attīstībai un funkcionālajiem treniņiem, lai virzītos atkārtojumu skaita palielināšanas virzienā.
10. Vingrinājumu standarta aprakstā ir atļauts veikt dažas korekcijas, atšķirīgās anatomiskās struktūras un elastības dēļ. Definējiet šo plaukstu stāvokli, kas nodrošina ērtu push-UPS darbību.
Kā iemācīties veikt push-UPS no paša sākuma: plāns
Tas ir labi, ja jūs nekad neesat spiedis vai ilgstoši pārtraukis sporta zāli un zaudējis prasmi. Spiežot UPS, visi var mācīties neatkarīgi no dzimuma un vecuma! Protams, jums būs nepieciešama regulāra prakse, taču, lai uzzinātu, kā veikt push-UPS, nav tik grūti, kā, piemēram, panākt.
Vissvarīgākais, kas jāatceras, ja vēlaties uzzināt, kā efektīvi un efektīvi veikt push-UPS no grīdas: jums vienmēr jāievēro pareizā tehnika jau no pirmā vingrinājuma atkārtojuma. Pat ja jūs sākat ar vienkāršām vingrinājumu variācijām, apzinieties pareizu formu un tehniku.
Lai sāktu push UPS no nulles, mēs piedāvājam jums soli programmu iesācējiem. Pateicoties šai shēmai, push-UPS var mācīties katru!
Gatavs shēma, kā iemācīties veikt push-UPS iesācējiem
Lai uzzinātu, kā veikt push-UPS uz grīdas, jums būs jāapgūst 3 pushups posmi. Nepieciešams katru dienu tikt galā ar katru komplektu, jums jāveic 3-4 maksimālo atkārtojumu komplekti. Iespējams, ka pirmie mēģinājumi neļaus jums veikt push-UPS vairāk nekā 5-10 reizes, bet katru dienu jūs progresēsit.
Ja uzskatāt, ka līdz nedēļas beigām vēl neesat sasniedzis vēlamo progresu, turpiniet to pašu push-UPS modifikāciju veikt vēl vienu nedēļu. Pēc tam, kad varēsit, labāk pārejiet uz nākamo grūtības pakāpi 30-40 reizes bez pārtraukuma veikt push-UPS. Neaizmirstiet par pareizās tehnikas push-UPS!
1 nedēļa: Push-UPS siena
Pushups pie sienas - vingrinājums, kas ir pieejams visiem. Šāds vertikāls push-UPS ir lielisks ievada vingrinājums, kas palīdzēs jums tālāk apgūt pushups.
2. nedēļa: Atspiedumi no ceļiem
Nākamais pushups līmenis no ceļiem. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pat tad, ja UPS nospiežat no ceļiem, ķermenim jāsaglabā taisna līnija, iegurnim nevajadzētu iet uz augšu.
3. nedēļa: nospiediet UPS no stenda
Kad esat apguvis pushups no ceļiem, varat pāriet uz push-UPS no stenda. Uzmanību, ir brīdinājums. Jo augstāks soliņš, jo vieglāk jūs pārvarēsit. Tātad jūs varat mainīt virsmas augstumu, tādējādi lēnām sagatavojot sevi push-UPS.
4. nedēļa: Pushups
Pēc trīs nedēļu regulāras push-UPS jūsu ķermenis būs gatavs push-UPS. Atcerieties, ka labāk ir izdarīt mazāk atkārtojumu, bet ar pilnu amplitūdu (elkoņiem jābūt saliektiem līdz 90 grādiem).
Jūs varat turpināt virzību push-UPS, atlasot opciju ar uzsvaru kājas uz soliņa. Ir arī dažādas sarežģītākas vingrinājumu modifikācijas, kas par tām tiks aplūkotas turpmāk.
Cik reizes jums jāveic push-UPS: ir push-UPS diagrammas
Atkārtojiet, ka nekad nevajadzētu tiekties pēc kvantitātes, ignorējot kvalitāti. Turklāt ne vienmēr ir jācenšas palielināt atkārtojumu skaitu. Cik reizes jums jādara push-UPS - atkarīgs no jūsu mērķiem.
Tātad ir vairākas iespējamās situācijas:
1. Ja vēlaties lielākoties un palieliniet muskuļu masas apjomu, pēc tam virzieties svara un sarežģītības palielināšanas virzienā. Piemēram, izmantojiet diskus no stieņa vai paceliet kājas uz stenda. Trenažieris: 10-12 atkārtojumi, 3-4 pieeja.
2. Ja vēlaties zaudēt svaru un saņemiet atvieglojumu, pēc tam virzieties atkārtojumu skaita palielināšanas virzienā. Veiciet 15-25 atkārtojumus 5 komplektos. Katru nedēļu var palielināt kopējo push-UPS skaitu vai pāriet uz sarežģītāku modifikāciju.
3. Ja vēlaties attīstīt izturību un funkcionālā izturība, tā pārvietojas arī atkārtojumu skaita palielināšanas virzienā un izvēlas sarežģītākas grūstošās UPS modifikācijas, ieskaitot plyometrisko.
Augšanas, izturības un svara zaudēšanas shematiska push-UPS piemērs:
Shematiska spiediena UPS piemērs, lai palielinātu muskuļu masu:
21 push-UPS sifco!
Mēs piedāvājam jums unikālu izvēli: 21 push-UPS vizuālā GIF animācijā! Piedāvātās vingrinājumu modifikācijas, kas sadalītas 3 grūtības pakāpēs. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vingrinājumu sarežģītību bieži nosaka individuālās īpašības un īpašā apmācības pieredze, tāpēc izlaidums nav universāls.
Par gifiem paldies youtube kanālam no Luka Hocevars.
Pushups uz grīdas: 1 sarežģītības pakāpe
1. Plaša spiediena UPS (Wide Push up)
2. Push UPS ar paceltām rokām (Push up with Reach)
3. Push-UPS ar ceļa pieskārienu (Push up Knee Tap)
4. Push-UPS ar pleca pieskārienu (plecu pieskarieties Push up)
5. Trīsstūra push-UPS (dimanta uzspiešana)
6. Push-UPS pa kreisi un pa labi (In Out Push up)
7. Push-UPS ar staigāšanu virzienā (Lateral Push up)
Atspiedumi uz grīdas: 2 grūtības pakāpes
1. Atspiešana uz vienas kājas (Puse uz augšu)
2. Pushups ar lēcienu uz krūtīm (ievelciet ar Push up)
3. Pushups-Zirnekļcilvēks (Spiderman Push up)
4. Pushups ar kāju pacelšanu (Push up Jack)
5. Atspiedumi ar pakāpeniskām rokām (pakāpeniski uzspiežami)
6. Pike push-UPS (Pike Push up)
7. Niršanas pushups (Push up Diving)
Atspiedumi uz grīdas: 3 grūtības pakāpes
1. Atspiedumi uz vienas rokas (Vienu roku uzspiežot)
2. Atspiešanās strēlniekiem (Archer Push up)
3. Pushups tīģeris (Tiger Push up)
4. Plyometric pushup (Plyo Push up)
5. Nospiediet UPS ar skavu (Clap Push up)
6. Supermens push-UPS (Supermens Push up)
7. Atspiedumi ar zāļu bumbiņām (Medball Push up)
Video apmācība push UPS krievu valodā
1. Visaptveroša apmācība: krūškurvja muskuļi + Nospiediet
2. Top 3 atspiešanās uz krūts masas
3. Pushups: kā to izdarīt push-UPS
Pushups ir viens no fundamentāli vingrinājumi ķermeņa augšdaļas muskuļu nostiprināšanai, Vispārēja ķermeņa attīstība, funkcionālo treniņu un izturības uzlabošana. Ja jūs aktīvi nodarbojaties ar fitnesu mājās vai zālē, noteikti iekļaujiet treniņos pushups.
Skatieties arī:
- Pull-UPS: kā iemācīties panākt no nulles
- Top 20 vingrinājumi svara zaudēšanai kuņģī bez krampjiem un dēļiem
- Top 25 jogas vingrinājumi kakla un plecu joslai
Rokas un krūtis