Optimālam vingrinājumam svara zaudēšanai mājās vajadzētu būt intervāls ir īss, vienkāršs pēc uzbūves un bez uzskaites. Youtube kanāls piedāvā izlasi SELF 30 minūšu video no Sviedru izaicinājuma, kas palīdzēs jums veidot slaidu augumu.
TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle
Treniņš no Sweat Challenge ar tādu pašu struktūru un tam ir šādas funkcijas:
- Tas ir apļveida intervāla treniņš, kura kopējais ilgums ir 30-35 minūtes.
- Visas klases sastāv no šādiem segmentiem: iesildīšanās, ķēdes izdegšana, atdzišana. Iesildīšanās un aizkare ilgst 4 minūtes. Ķēde (apļveida daļa) ir 22 minūtes garš un sastāv no 6 vingrinājumiem, kas atkārtoti 3 kārtās saskaņā ar shēmu 45 sekundes darba / 15 sekundes atpūtas. Pārpūle ir intensīvs 4 minūšu segments treniņa beigās.
- Treniņš piemērots vidējam līmenim un augstāk. Dažiem vingrinājumiem parādīts, kā izvēlēties 2 grūtības, lai slodzi varētu pielāgot.
- Jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums, visi vingrinājumi tiek veikti ar viņa paša ķermeņa svaru.
- Šie treniņi ir lieliski piemēroti, lai zaudētu svaru un atbrīvotos no problemātiskajām zonām ķermeņa augšdaļā un apakšdaļā. Gandrīz visas klases nodrošina vienādu slodzi visām muskuļu grupām.
- Veiciet šos vingrinājumus 4-5 reizes nedēļā, pārmaiņus izmantojot piedāvāto video (tās visas ir aptuveni vienādas grūtības)vai mainiet atsevišķus videoklipus no šīs kolekcijas.
- Treniņā tika iekļauti šādi vingrinājumi dažādās kombinācijās: lekt, pietupieni, lēcieni, burpees, dēļi, lēkšana un skriešana uz sliedēm, vērpšana un visu veidu šo vingrinājumu variācijas.
8 Sviedru izaicinājuma treniņi svara zaudēšanai
1. Intervāla kardio treniņš
Šis apļveida kardio treniņš, kas sastāv no pārmaiņus vysokogornyh, un tas ir zemas ietekmes vingrinājums. Jūs izstrādāsit problemātiskās vietas un paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu tauku sadedzināšanai. Galu galā jūs atradīsit ļoti intensīvu izdegšanu.
- Circuit (22 minūtes): Dēļu džeks, sānu apiņš, velosipēdu gājiens, pietupienu trests, pietupiens, kalnos kāpēji (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Džeks Planks, Squat Trust, Lateral Hop (6 atkārtojumiem aplī).
2. Kardio treniņš ar uzsvaru uz vēderu
Šis apļveida intensīvais kardio treniņš tiek veikts, liekot uzsvaru uz galvenajiem muskuļiem. Jūs gaida lēcieni, dēļu vingrinājumi, vingrinājumi uz grīdas preses un beigās - intensīva TABATA kārta.
- Circuit (22 minūtes): Izstiepies apakšdelma dēlis, Burpee, kalnos kāpēju vērpšana, piezemēšanās džeks, gūžas tilta marts, plandīšanās spēriens (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA cikli: 20 sek. darbs / 10 sek. atpūta).
3. Intensīvs kardio treniņš
Bet šis kardio treniņš ietver intensīvāku vingrinājumu un koncentrēšanos uz sānu vēdera muskuļiem, kodolu un ķermeņa augšdaļu. Plimetrisko vingrinājumu laikā darbosies kājas un sēžas.
- Circuit (22 minūtes): Frogger, Jumping Lunge, apakšdelma dēļu izstiepšanās, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bicycle Crunch (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Dēļu plecu pieskāriens, slīps ieliekums (10 atkārtojumi 4 kārtās).
4. Aerobikas spēka treniņš
Neskatoties uz nosaukumu, šis treniņš nav ļoti intensīvs, tas ir labi piemērots vidējam līmenim. Jūs gaida šoks, un tas ir treniņš ar zemu triecienu un ļoti intensīvas izdegšanas beigās.
- Circuit (22 minūtes): Kalnu alpīnists, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotācijas apakšdelma sānu dēlis (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Gaisa tupējums x 40 atkārtojumi Kalnu alpīnists x 30 atkārtojumi, Velosipēdu gurkstēšana x 20 atkārtojumi, Pieskāriena ligzda x 10 atkārtojumi, Apakšdelma plank (10 atkārtojumi 4 kārtās).
5. Jaudas slodze bez sirds
Šajā treniņā jūs gaida vienkārši spēka vingrinājumi ar savu svaru visām muskuļu grupām. Jums būs nepieciešams krēsls iegremdēšanai, bet jūs varat iztikt bez tā. Treniņa beigās treneri ir sagatavojuši intensīvu izdegšanu.
- Circuit (22 minūtes): Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (6 atkārtojumiem aplī).
6. Aerobā un enerģijas slodze
Šis treniņš ir jaukta aerobā spēka slodze, koncentrējoties uz kodola muskuļiem un intensīvu izdegšanu beigās.
- Circuit (22 minūtes): Dobais turētājs, kalnu alpīnists, stacionārais lēciens (R), stacionārais lēciens (L), slīps uzvilkums (R), slīpais ieliekums (L) (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Kalnu alpīnists x 40 atkārtojumi, Jumping Lunge x 30 atkārtojumi, Panter plecu pieskāriens x 20 atkārtojumi, Hal-Burpee x 10 atkārtojumi, turiet apakšdelma dēli.
7. Treniņi visam ķermenim bez sirds
Šis treniņš ietver vingrinājumus visam ķermenim: rokām, krūtīm, vēderam, mugurai, kājām, sēžamvietai. Jūs vienmērīgi darbināsiet visa ķermeņa muskuļus, veicot spēka vingrinājumus ar savu svaru.
- Circuit (22 minūtes): Atzīmējiet, Push Up, Lunge svārsts (R), Pendulum Lunge (L), Lēni kalnos kāpēji, Rotācijas apakšdelma sānu dēlis (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Push Up, pārmaiņus Jackknives (10 atkārtojumi 4 kārtās).
8. Vingrojiet vēderu un ķermeni bez sirdsdarbības
Šis vingrinājums palīdzēs jums izstrādāt muskuļus un visa ķermeņa muskuļus. Sirdsdarbības nebūs, tikai tonizējoši vingrinājumi ar savu svaru.
- Circuit (22 minūtes): Hollow Hold, Wall Sit, pārmaiņus Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (atkārtojiet 3 kārtas).
- Izdegšana (4 minūtes): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA cikli: 20 sek. Darbs / 10 sek. Atpūta)
Skatieties arī:
- Pull-UPS: kā iemācīties panākt no nulles
- Olbaltumvielas meitenēm: vai man ir jālieto un efektivitāte svara zaudēšanai
- Masāžas veltnis (putu veltnis): kas tas ir, kas vajadzīgs, kur nopirkt
Bez aprīkojuma, svara zaudēšana, intervāla treniņš, kardio treniņš