12 stundu treniņi svara zaudēšanai un muskuļu tonusam no YouTube kanāla 1 treniņa dienā

Mīlas stundu ilgs treniņš? Pēc tam saglabājiet mūsu jauno programmu izvēli svara zaudēšanai un ķermeņa tonizēšanai, youtube kanālu 1 treniņš dienā. Šie videoklipi lieliski papildina jūsu apmācības nedēļu un būs laba iespēja kaloriju sadedzināšanai pēc svētku “Saarow”.

Intensīvu treniņu atlase

Šajā pārskatā mēs piedāvājam intensīvu stundu intervālu apmācību, kas ir paredzēta, lai sadedzinātu kalorijas, tonizētu muskuļus un atbrīvotos no problemātiskajām vietām uz rokām, kājām un vēdera. Trenera kanāls piedāvā vingrinājumus ar paša ķermeņa svaru, kas darbojas pēc apļveida intervāla principa. Kopumā pārskatā ir ierosināts 9 intensīvi treniņi un 3 treniņš ar zemu triecienu.

Funkciju programmas:

• Apmācības ilgums ir 55-90 minūtes
• Ap intervāla principu
• Iekļaujiet aerobos un tonizējošos vingrinājumus tauku sadedzināšanai un atbrīvošanai no problemātiskajām vietām
• Būtībā vingrinājumi tiek veikti ar viņa paša ķermeņa svaru, bet dažreiz jums būs nepieciešamas hanteles
• Visā video jūs gaida diezgan līdzīgi vingrinājumi
• Nodarbības ir piemērotas apmācības līmenim virs vidējā

Jūs varat veikt šīs sērijas vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā, kad jums ir laiks šādām īsām sesijām. Vai arī izpildīt programmas tajās dienās, kad nepieciešama intensīvāka kaloriju sadedzināšana (piemēram, pēc brīvdienām vai pēc ilga pārtraukuma). Tik intensīvas apmācības nav ieteicams veikt vairāk kā 3-4 reizes nedēļā.

1. HIIT kardio treniņš (60 minūtes)

Šis intensīvais kardio treniņš sastāv no trim kārtām. Vingrinājumi tiek veikti pēc intervāla principa (30 sekundes darba / 10 sekundes atpūtas). Inventārs nav vajadzīgs.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta (visa ķermeņa deglis): pietupieni ar izlēcieniem, lāča izrakumi, atspiešanās + suns uz leju, vērpšana, reversa vērpšana. 4. kārta tiek atkārtota aplī.

• 2. kārta (sporta kustības): lēkt par 180 grādiem burpee, roll atpakaļ, lec žogā un Bokss. 3. kārta atkārto kārtu.

• 3. kārta (sirds, tauku sadedzināšana): skriešana ar augstiem ceļgaliem, slidotājs, futbola skriešana, horizontāla skriešana, slēpotāja lekt Džeks. 4. kārta tiek atkārtota aplī.

2. Kopējais ķermeņa treniņš (60 minūtes)

Šis treniņš sastāv no 4 kārtām problemātiskajām vietām (augšā, apakšā, KOR), kas noslēdz intensīvu sirdsdarbību. Vingrinājumi rokām jums būs nepieciešams hantele.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta kājām (slepkavas): pietupieni, pietupieni, kas lec ar tiltu, lunges. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• 2. kārta rokām (tonera ieroči): hanteles stenda spiešana pleciem, atspiešanās, reversās atspiešanās no krēsla, muguras siksna, celšana uz bicepsa. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• 3 kārtas Cora (pamatdarbs): lēciens dēlī, velosipēds, kāju pacēlāji, atpakaļgaitas gurkstēšana. Kārtu atkārto 4 kārtās.

• 4. kārta kardio (kardio tauku finišētājs): skrienot ar paaugstinātu ceļgalu pacelšanos, burpī + uzvelkami ceļgali līdz krūtīm dēlī, lecot Džeku, slidotāju. Kārtu atkārto 4 kārtās.

3. Visu ķermeņa kaloriju degšanas treniņš (55 minūtes)

Šajā intervāla treniņā jums būs 5 vingrinājumu kārtas 10 minūtes, pārmaiņus mainot 2-3 vingrinājumus: kardio vingrinājumi un vingrinājumi muskuļu tonusam. Inventārs nav vajadzīgs.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta tauku dedzināšanai (tauku iznīcinātājs): pulsējošais tupējums + lekt, lecot siksnā. Kārtu atkārto 7 apļos.

• 2 apaļas pilnas ķermeņa daļas (visapkārt ventilatoram): noliecieties aizmugurē + uzvelkams ceļgals līdz krūtīm, ejot uz joslu, leciet par 180 grādiem. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• 3 apļi ķermeņa apakšdaļai (apakšējais ventilators): sumo pietupiens, slidotājs, krokas uz preses, pulsējošie pietupieni. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• 4 apļi problemātiskajām vietām sānos (tonizēšana sānos): Velosipēds, sānu ieliekšanās, kāja pagriežas uz sāniem slīpajiem muskuļiem. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• 5 apļi vēderam (killer abs): lecamaukla, pagriešanās, kāju pacelšana vēdera lejasdaļai. Kārta tiek atkārtota 5 apļos.

4. Pilna ķermeņa tauku sadedzināšanas treniņš (60 minūtes)

Šajā vingrinājumā jūs atradīsit dažas kārtas individuālajām problemātiskajām vietām: pirmā un otrā kārta kājām un sēžamvietai (sirds + spēks), trešā kārta rokām, pleciem un krūtīm, ceturtā kārta vēderam un mizai . Katru kārtu atkārto dažus apļus. Kārtai jums būs nepieciešams hantele.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta (slepkavas kājas): pulsējoši pietupieni, pietupieni, pulsējošie pietupieni + lekt, sumo pietupieni, sumo pietupieni ar futbola skriešanu. Kārta tiek atkārtota 2 apļos.

• 2. kārta (slepkavas kājas): uz priekšu, sānos, pa diagonāli, burpee + lēciens, tilts, kāju pacelšana četrrāpus sēžamvietai, kājas nolaupīšana četrrāpus statiskā tilta virzienā ar paceltu kāju. Kārta tiek atkārtota 2 apļos.

• 3 kārtas (slepkavas ieroči): push-UPS, hanteles celšana bicepsiem, reverss virzīt UPS no krēsla, hanteles stenda preses pleciem. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• 4 kārtas (abs killer): kroku prese, bīdes prese, iegurņa pacelšanās sānu dēlī, siksnā pagriešanās uz sāniem. Kārtu atkārto 3 kārtās.

5. 1000 kaloriju HIIT treniņš Bez aprīkojuma (80 minūtes)

Tas ir intensīvs intervāla treniņš 1000 kalorijas. Jūs atradīsit 5 vingrinājumu kārtas, katrā kārtā ieteicams koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu un atkārtot 4 kārtās.

Apmācības struktūra:

• 1. kārta (koncentrēšanās uz kājām): pietupiens + kājas nolaupīšana, slēpotājs, nogāzes līdz kājām, lecot par 180 grādiem.

• 2. kārta (koncentrējoties uz kājām): noliecies mugurā + kājas pacelšana, burpee + lēciena lēcieni, priekšu lēcieni, skrienot ar augstiem ceļgaliem.

• 3 kārtas (ar uzsvaru uz vēderu): horizontāls skriešana, slidotājs, ceļos velk uz krūtīm dēlī, siksnā pagriežot uz sāniem.

• 4 kārtas (ar uzsvaru uz vēderu): roll uz muguras, ielec žogā, velosipēds, pagriežot uz sāniem.

• 5 kārtas (fokuss uz rokām): lecamaukla, push-UPS, lekt Jack, reverss push-UPS no krēsla.

6. Tauku dedzināšanas HIIT treniņš (60 minūtes)

Šajā programmā jūs gaida šādi segmenti: sirds (10 minūtes), ķermeņa apakšdaļa (20 minūtes), vēdera (10 minūtes), ķermeņa augšdaļa (20 minūtes). Treniņam jums būs nepieciešamas hanteles.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta (kardio): dažādas variācijas lekt, ātri skriet, podprugin, burpee. Katrs vingrinājums tiek veikts 1 reizi, apļa ilgums ir 10 minūtes.

• 2 apaļas (tonizējošas kājas): izmešana uz priekšu, tupēšana + kāju nolaupīšana uz sāniem, nolaupīšanas kājas uz sāniem uz visiem četriem kāju pacelšana uz visiem četriem, tilts, kāju pacelšana uz sāniem, sumo-tupēšana. Kārta tiek atkārtota 2 apļos.

• 3 kārtas (abs vingrinājums): Velosipēds, kas ir kroku pie preses, paceliet kājas apakšējo abs, apgrieztās krunciņas, siksnas pagriezieni uz maniem elkoņiem, siksnā pagriežoties uz sāniem, pagriežot uz sāniem gulošo ceļa elkoni, Supermens. Kārta tiek atkārtota 2 apļos.

• 4 kārtas (roku tonēšana): Bokss, push-UPS, hanteles stenda nospiešana pleciem, bokss, pushup + suns uz leju, hanteles celšana, dēļu dēlis, reverss push-UPS no krēsla. Kārta tiek atkārtota 2 apļos.

7. Diena pēc krāpšanās maltītes treniņa (60 minūtes)

Treniņš sastāv no divām daļām: 30 minūšu tonizējoši vingrinājumi problemātiskajām vietām + 30 minūšu kardio tauku dedzināšanai. Jūs varat palaist abas daļas uzreiz vai sadalīt to no rīta un vakarā.

Apmācības struktūra:

• Pilna ķermeņa tonēšana (vingrinājumi muskuļu tonusam): sumo pietupiens, pietupiens + kāju nolaupīšana uz sāniem, diagonālās lāpstiņas, slīpumi virzienā no krēsla pretējā virzienā uz push-UPS, atspiešanās, velosipēds, sēžas sēžas tilts, nolaupīšanas kājas uz sāniem četrrāpus. Kārtu atkārto 3 kārtās.

• Kardio tauku sadedzināšana (kardio vingrinājumi): skriešana zahlest teļš, skriešana ar paaugstinātu ceļgalu pacelšanos, lēkšana ar ķermeņa pagriešanos, lekt Džeks, burpee, lecēšana siksnā, slidotājs, horizontāls skriešana. Kārtu atkārto 3 kārtās.

8. 1000 kaloriju HIIT tauku sadedzināšanas HIIT treniņš (90 minūtes)

Šis vingrinājums, kas paredzēts 1000 kalorijām, ietver 3 vingrinājumus konkrētām jomām, kuros spēks un kardio slodze tiek mainīta ar paša ķermeņa svaru. Inventārs nav vajadzīgs.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta (kāju un sēžamvietas tonizēšana + tauku sadedzināšanas sirds): šajā kārtā mainiet kardio vingrinājumus un vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām. Kārtas ilgums ir 20 minūtes.

• 2. kārta (tonēti ieroču vingrinājumi): šajā kārtā ietilpa bokss, atspiešanās, reversās atspiešanās, staigāšana siksnā. Kārta ilgst 15 minūtes.

• 3 apaļas (plakana + abs kardio tauku sadedzināšana): šajā kārtā mainiet kardio vingrinājumus un vingrinājumus vēderam uz grīdas. Kārta ilgst 30 minūtes.

9. Cardio HIIT treniņš + dibens, augšstilbi, vēdera izeja (60 minūtes)

Šajā intervāla treniņā tonizējošie vingrinājumi problemātiskajām vietām mijas ar kardio vingrinājumiem. Ievērojama vingrinājuma daļa ir uz grīdas, uzsvars tiek likts uz augšstilbiem, sēžamvietām un vēderu.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta (kardio vingrinājums): jūs sāksiet trenēties ar intensīviem kardio vingrinājumiem kaloriju sadedzināšanai un vielmaiņas veicināšanai. Kārta ilgst 7 minūtes.

• 2. kārta (augšstilbu un sēžamvietas vingrinājumi): tad jūs vingrināsit augšstilbiem un sēžamvietām, ieskaitot plyometrisko dabu. Kārta ilgst 30 minūtes.

• 3 kārtas (garozas vingrinājumi stieņos): pabeigta apmācība un tauku dedzināšanas intervāls uprajneniyami mizai. Kārta ilgst 15 minūtes.

Treniņa zemā ietekme

1. 700 kaloriju sadedzināšanas zemas ietekmes HIIT treniņš (90 minūtes)

Tas ir treniņš ar zemu triecienu, kas piemērots tiem, kas nelieto lielu slodzi. Jūs gaida 1.5 stundas efektīvu vingrinājumu bez lēciena. Programma sastāv no trim kārtām, jūs varat izvēlēties tikai interesantus segmentus, ja nav laika iesaistīties 1.5 stundās. Kārtai jums būs nepieciešams hantele.

Apmācības struktūra:

• 1 kārta kājām (kāju un sēžamvietas tonizēšanas vingrinājumi): sitieni uz sāniem, dažādi pietupieni un izspiešanās, kāju pacēlumi, kas guļ uz sāniem, un četrrāpu tiltu variācijas. Riņķis tiek atkārtots 2 apļos, kopējais apļa laiks ir aptuveni 40 minūtes.

• 2. kārta rokām (tonēti roku vingrinājumi): vingrinājumi ar hantelēm, pulsējoši vingrinājumi, bokss, vingrinājumi siksnās, push-UPS. Riņķis tiek atkārtots 2 apļos, kopējais apļa laiks ir aptuveni 25 minūtes.

• 3 kārtas līdz vēderam (plakanie abs vingrinājumi): dažādi vingrinājumi Korai, kas stāv uz grīdas, siksniņā. Riņķis tiek atkārtots 2 apļos, kopējais apļa laiks ir aptuveni 25 minūtes.

2. Zema ietekmes kardio un tonizējoša treniņa iesācējs (75 minūtes)

Šis ir zemas ietekmes treniņš, bez stresa uz ceļiem. Darbība ir diezgan klusa, piedāvā dažādus vingrinājumus problemātiskajām vietām. Ievērojama apmācības daļa notiek uz grīdas. Nav plaušu un pietupienu, tāpēc tas ir drošs locītavām.

Apmācības struktūra:

• 1 raunds (laupījuma slepkava): tilts, statisks tilta kāju pacēlājs uz visiem četriem kāju pacēlājiem, kas atrodas jūsu pusē. Kārta tiek atkārtota 4. kārtā, raunds ilgst 20 minūtes.

• 2. kārta (ieroču toneris): ejot siksnā uz augšu un uz leju, atpakaļgaitas push-UPS krēsla push-UPS. Kārta tiek atkārtota 3 kārtās, kopējais kārtas ilgums ir apmēram 10 minūtes.

• 3 kārtas (ar zemu triecienu tauku sadedzināšanu): staigāšana bārā + push-UPS, Supermens, sānu dēlis, siksnas pagriešana sānos, kāja paceļas pretējā dēlī, paceļot kājas, guļot uz muguras. Kārta tiek atkārtota 4. kārtā, raunds ilgst 20 minūtes.

3. Zema trieciena treniņa kārtība (55 minūtes)

Šajā treniņā nav intensīvu kardio vingrinājumu, tikai vingrinājumi muskuļu tonusam. Programma ir sadalīta 3 daļās atbilstoši problemātiskajām jomām.

Apmācības struktūra:

• 1 apaļas (tonizējošas kājas): plaušas, pietupieni, kāju šūpoles, kāju pacēlāji un tilti gurniem un sēžamvietai. Kārtas ilgums ir 20 minūtes.

• 2 kārtas (plakanā abs vingrinājums): ietver vingrinājumus vēderam un mizai, galvenokārt uz grīdas. Kārta ilgst 10 minūtes.

• 3 kārtas (ieroču vingrinājums): vingrinājumi rokām ar hantelēm un svara zudums. Kārta ilgst 15 minūtes.