Saturs
Galvenais mērķis: tauku dedzināšana, muskuļu masas palielināšanās
A tips: sirds
Sagatavošanās līmenis: vienkāršs
Treniņu skaits nedēļā: 3
Nepieciešamais aprīkojums: svara stienis
Mērķauditorija: vīrieši un sievietes
Autors: Breds Borlands
Dedziniet taukus, veidojiet muskuļus un iegūstiet sasitumus, veicot 8 minūšu augstas intensitātes Tabata treniņu, kas sastāv no pietupieniem un atspiešanās!
Programmas apraksts
Vai varat atrast 8 minūtes, lai trenētu? Vai vēlaties maksimāli izmantot šīs 8 minūtes?
Šajā brīdī termins Tabata-apmācība jums jau ir pazīstams. Klasiskais Tabata stila treniņš tiek veikts 4 minūtēs un ir variācija ar ļoti specifiskām iezīmēm.
Zinātniskais pamatojums
Dr. Izumi Tabata izstrādāja šāda veida HIIT, veicot pētījumus Tokijas Nacionālajā fiziskās audzināšanas un sporta institūtā. Viņš sadalīja eksperimenta dalībniekus divās grupās, kuras bija iesaistītas dažādos treniņu protokolos. Pirmā grupa veica vienas stundas treniņus ar mērenu intensitāti 5 reizes nedēļā 6 nedēļas. Otrā grupa veica 4 minūšu ļoti augstas intensitātes treniņu 4 reizes nedēļā 6 nedēļas.
Otrā grupa izmantoja protokolu, kas mūsdienās ir pazīstams kā Tabata metode: 20 sekunžu komplektam ar maksimālo intensitāti seko 10 sekunžu atpūta. 8 no šīm darba un atpūtas kārtām kopā veidos 4 minūšu treniņu.
Rezultāts? Pēc 6 nedēļām pirmajā grupā tika novērota aerobās izturības palielināšanās (sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana), bet anaerobajā komponentā (muskuļu izmaiņas) izmaiņas nebija. Tajā pašā laikā otrā grupa uzrādīja izteiktāku aerobās izturības pieaugumu, kā arī anaerobās sistēmas stiprināšanu.
Kā Tabata var jums palīdzēt?
Tātad, kā panākt, lai Tabata apmācība noderētu jūsu labā? Kā jūs maksimāli izmantojat tauku dedzināšanas priekšrocības, vienlaikus veidojot muskuļus, izmantojot izcilu treniņu protokolu?
Tālāk ir sniegts Tabata treniņa piemērs, kas sastāv no pietupieniem un atspiešanās, lai sadedzinātu taukus, vienlaikus palielinot muskuļu masu.
Pirms treniņa uzsākšanas noteikti iesildies uz stacionāra velosipēda vai skrejceliņa, veic dažus atspiešanos un pietupienus ar savu svaru un tikai tad sāc HIIT treniņus. Atcerieties, ka augstas intensitātes treniņiem ir nepieciešama pareiza vingrošana – ne mirkli neaizmirsti par tehniku!
Klasiskā Tabata apmācība
Mainiet 20 sekundes vidēja svara pietupienus ar 10 sekunžu atpūtu. Veiciet 8 apļus, ievērojiet savu grafiku un pabeidziet 4 minūtēs. Pēc pirmās daļas pabeigšanas atpūtieties 2 minūtes un dariet to pašu ar atspiešanos.
Klasiskais Tabata treniņš “Pietupieni un atspiešanās”
Veiciet katru komplektu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
8 pieejas Maks. mēģinājumi
Starp vingrinājumiem atpūtieties 2 minūtes
Veiciet katru komplektu 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
8 pieejas Maks. mēģinājumi
Pārāk viegli?
Lai palielinātu grūtības līmeni, izmēģiniet pārmaiņus pietupienus un atspiešanos. Tas ir, jūs veicat 20 sekunžu pietupienu komplektu, 10 sekundes atpūšaties, pēc tam 20 sekundes veicat pietupienus, atpūšaties un atgriežaties pie pietupieniem. Veiciet alternatīvus vingrinājumus, līdz jums ir 8 kārtas (4 minūtes). Pēc pirmā cēliena pabeigšanas atpūtieties 2-3 minūtes, pēc tam veiciet vēl vienu apli pēc 4 minūtēm un pabeidziet treniņu.
Joprojām ir jautājumi par Tabata stila treniņiem? Jautājiet viņiem raksta komentāros.