Saturs
Izmantojot vienu vienkāršu triku, kārtējais stieņa treniņš būs drošāks muguras lejasdaļai un grūtāks muguras muskuļiem. Jums tas jāzina!
Autors: Evans Sentopani
Pārāk bieži es ievēroju, ka cilvēki uztver treniņu kā kaut ko pielāgotu konkrētai muskuļu grupai. Izmantojot šo pieeju, katra muskuļu grupa sastāv no atvienotiem muskuļiem, un katrs no tiem ir jātrenē atsevišķi.
Es pati kādreiz tā domāju. Gadu gaitā mana attieksme pret apmācībām ir kļuvusi sistemātiskāka un sarežģītāka. Tagad es saprotu, ka katru reizi, kad mēs cilājam svarus, mēs izmantojam visu ķermeni, nevis vienu muskuļu. Un jebkurā intensīvā treniņā jūs jūtat šo efektu ar visu ķermeni.
Jūs zināt, kāda ir šī sajūta: jūs aizraujat elpu, esat noguris, jūs vēlaties apsēsties un jūtat diskomfortu visā ķermenī. Stieņi un brīvie svari izraisa šo stāvokli daudz ātrāk nekā trenažieri. Šis stāvoklis ir viens no labākajiem instrumentiem, kas ir jūsu rīcībā, kad vēlaties sakārtot savu ķermeni. Šī ir pieeja, ko izmantoju savos muguras treniņos.
Iespējams, vienu no labākajām iespējām “darīt to pareizi” un saņemt lielas dividendes sniedz muguras treniņš. Ar pareizo pieeju muguras treniņš kļūst ļoti energoietilpīgs. Šeit jūs vai nu smagi strādājat līdz septītajiem sviedriem, vai arī apstājaties viena soļa attālumā no sava potenciāla realizēšanas. Izvēle ir tava.
Viss nepieciešamais un nekas vairāk
Man šis ir pamata, bet ļoti efektīvs treniņš. Tajā ietilpst saliekta stieņa rinda, T veida stieņa rinda, augšējā latas rinda un hanteles rinda. Pamatojoties uz treniņu grafiku citās nedēļas dienās, muguras treniņā varu iekļaut arī nāves vilkšanu.
Dienā, kad uzņēmām šo video, es nolēmu samazināt slodzi. Turklāt stieņa / hanteles / T-rindas kombinācija jau ir pietiekami smaga, lai man nešķita, ka man vajadzētu kaut ko pievienot (un pirms divām dienām es veicu pacelšanu kāju treniņā).
Aizmugures ieslēgšana: Evana Sentopani treniņš
Iesildīšanās komplekti
3 pietuvoties 15 mēģinājumi
Pirmās divas pieejas ir iesildīšanās
4 pietuvoties 20, 20, 8, 8 mēģinājumi
Superset:
4 pietuvoties 20, 10, 10, 10 mēģinājumi
4 pietuvoties 20, 10, 10, 10 mēģinājumi
Kad esat sasniedzis neveiksmi ar vienu roku, pārslēdzieties uz otru, pēc tam pārejiet atpakaļ uz pirmo roku, tad atkal uz otro. Tādā veidā jūs veiksiet 10-12 atkārtojumus pirmajā reizē un 5-7 atkārtojumus otrajā. Tas būtu uzskatāms par vienu pieeju.
3 pietuvoties 12 mēģinājumi
Evana Sentopani tehniskie padomi
Kāju cirtas simulatorā. Izvēle var šķist dīvaina, bet ticiet man. Es nesen atklāju, ka daži kāju cirtas komplekti pirms muguras vingrinājumiem patiešām palīdz ieslēgt paceles cīpslas. Es tos jūtu gan smaga stieņa stieņa pacelšanā slīpumā, gan stieņa pacelšanas laikā, un tas saudzē manu muguras lejasdaļu. Ideja man iešāvās prātā, veicot deadlift, ko dažreiz apvienoju supersetā ar kāju lokām. Es pamanīju, ka šajā supersetā mana muguras lejasdaļa mani netraucē, veicot deadlift.
Drošības un produktivitātes labad šiem diviem vingrinājumiem spriedze jāpārnes uz augšstilba aizmuguri, nevis uz muguras lejasdaļu. Ja jums ir muguras problēmas, izmēģiniet šo treniņu.
Saliekta stieņa rinda. Nav . Jūs varat – un pat vajag – nedaudz savienot kājas. Kāpēc? Ja jūs mēģināt noturēt muguru 100% nekustīgu, slodze uz muguras lejasdaļu palielināsies ar katru svara pieaugumu. Izmantojot kājas kā “amortizatorus” negatīvā atkārtojumā, jūs ļaujat gurniem, nevis muguras lejasdaļai uzņemties lauvas tiesu no slodzes.
Liekta stieņa rinda
Tomēr jums vajadzētu turēt muguru pēc iespējas paralēli grīdai. Ar “paralēli” es domāju aptuveni 45 grādu vai lielāku slīpumu. Daudz noapaļojot muguru, lai saliektās rindas izskatītos pēc modificētajām, zudīsi līdzcilvēku respekts un vienlaikus arī gaidītais treniņu efekts. Nepieļaujiet šo kļūdu.
Vingrinājuma efektivitāti lielā mērā nosaka tas, cik lielu svaru jūs varat izturēt, izmantojot tīru tehniku. Jo smagāks ir stienis, jo biezāka ir mugura. Kamēr muguras lejasdaļa iztur slodzi, muguras treniņa uzsākšana ar saliektu stieņa rindu ļaus šim vingrinājumam atdot visu savu enerģiju un spēku. Jūs vilksit maksimālo svaru maksimālajam atkārtojumu skaitam.
Pozitīva blakusparādība smagajiem stieņa pacelšanai ir muguras lejasdaļas, sēžas un paceles muskuļu nostiprināšana. Un, ja vingrinājums gūst labumu vairāk nekā vienai muskuļu grupai, tā ir laba zīme!
T veida stienis (T-stieņa stienis). Personīgi es domāju, ka noliektā rinda ir labāka par T-rindu, un es nekad nemainītu pirmo pret otro. Bet tajā pašā laikā esmu pārliecināts, ka ir jēga vienā treniņā iekļaut abus nāves vilkumus.
Kāpēc man tā šķiet laba ideja? Spriediet paši: jūs sākat ar stieņa rindu un nogurdinat daudzus muguras muskuļus. Pēc tam pārejiet uz T veida stieni un pievienojiet lodi, lai iegūtu nedaudz atšķirīgu efektu no kustības. Turklāt šāda veida vilce daļēji atslogo muguras lejasdaļu.
Jāņem vērā, ka, lai gan T-veida stienis ir bloķēts un darbojas kā svira, negatīvās atkārtošanās fāzē tomēr vajadzētu izmantot pēdas amortizāciju.
Augšējā bloka vilkšana ar V veida rokturi. Šo kustību var veikt dažādos veidos. Bieži var redzēt, kā cilvēki, nolaižot svaru, paspiež ceļus pēc iespējas tālāk zem balstiem un daudz atliecas atpakaļ. Šī opcija nodrošina, ka kustība izskatās kā vertikāla vilce hummerā; tas lielākā mērā piesaista trapecveida un rombveida muskuļus un daudz mazākā mērā latu.
Ņemot vērā, ka mani muskuļi muguras vidusdaļā (trapecveida un rombveida) jau to ieguva šajā treniņā, tad šī vingrinājuma galvenais mērķis ir trenēt latu. Un tas ir labākais solis, ko es zinu, lai panāktu maksimālu izolāciju!
Augšējā bloka vilkšana ar V veida rokturi
Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, novietojiet ceļus tieši zem balstiem, lai varētu tos nostiprināt, bet ne vairāk. Turiet virvi sev priekšā, nevis virs galvas. Pēc tam, velkot kabeli līdz krūšu augšdaļai, turiet elkoņus sev priekšā un neļaujiet tiem atdalīties. Krūtis vienmēr atrodas augstā stāvoklī, ķermenis ir nekustīgs.
Jākustas tikai rokām. Atcerieties izstiepties augšpusē un saspiest apakšā; centieties visu iespējamo, lai muskuļi būtu saspringti no sākuma līdz beigām. Jūs šeit nemēģināt uzstādīt personīgo svara vai atkārtojumu rekordu, tāpēc koncentrējieties uz to, lai katrs atkārtojums būtu pēc iespējas grūtāks.
Hanteles rindas. Gadu gaitā esmu izmēģinājis daudzas šīs kustības variācijas: ar divām kājām uz grīdas un roku uz hanteles plaukta, ar vienu kāju uz horizontāla sola, ar uzsvaru uz slīpu soliņu. Galu galā es nonācu pie secinājuma, ka man vislabākā hanteles rinda bija ar vienu kāju uz horizontāla soliņa.
Šī opcija piedāvā vidusceļu starp “pēc iespējas grūtāk” un “pēc iespējas vieglāk”. Salīdzinājumam, uzsvaru liekot uz slīpo soliņu, strādāt ir ļoti neērti un nav izredžu uzņemties kādu būtisku svaru. Savukārt, ja paņem hanteli taisni no plaukta, var pavilkt neprātīgi smagu šāviņu; tas ievērojami pārvērtē pašcieņu, bet maz ietekmē muguras muskuļus. Es izmantoju 45 kg smagas hanteles un veicu lēni kontrolētus negatīvus, lai gūtu maksimālu labumu no kustības.
Es arī izmantoju sava veida supersets. Pirmkārt, jūs veicat neveiksmes pieeju ar vienu roku, pēc tam maināt roku un darāt tieši to pašu, neatpūšoties. Pēc tam atkal bez pauzes paņemiet čaulu pirmajā rokā un atkal strādājiet līdz neveiksmei. Ja pirmajā piegājienā ar katru roku izdari 10-12 atkārtojumus, tad otrajā raundā knapi spēj apgūt 5-7. Divi segmenti tiek uzskatīti par vienu komplektu. Jums ir jāizveido trīs no tiem.
Komplekti un atkārtojumi ir tikai detaļas.
Tagad, kad viss ir izlikts pa plauktiņiem, vari atcerēties galveno – tava treniņu “filozofija” ir daudz svarīgāka par jebkuru treniņu programmu. Komplektus, atkārtojumus, vingrinājumus un to secību var mainīt jebkurā laikā. Taču mēs nedrīkstam aizmirst, ka jūsu mērķis ir vingrot, un jums jābūt gatavam pakļaut savu ķermeni vislielākajiem izaicinājumiem. Tam ir izšķiroša loma.
Ja tu tuvosies treniņam šādā veidā, treniņš sakārtosies pats no sevis. Ticiet man, jūs zināt, kad apstāties. Ķermenis jums par to pastāstīs, un jums nav jāpaļaujas uz kādu patvaļīgu finiša līniju.
Atcerieties, ka tikai treniņu programmas ne par ko nerunā. Attieksme pret treniņiem, vēlme pārvarēt robežas un nojaukt barjeras, atstājot komforta zonu tālu aiz muguras – tas ir tas, kas patiešām ir svarīgs. Trenējies smagi, dari to regulāri un izbaudi rezultātus!