6 soļi līdz masveida deltiem

Ja jūs domājat, kāpēc jūsu pleci neaug, iespējams, ka viņi jūs vienkārši nedzird. Palieliniet savu slodzi ar šo treniņu!

Autors: Bils Ģēģers

Daudzi ieteiks izmest visu savu enerģiju atpalikušajās muskuļu grupās. Sava veida klasika “sagriez bikses līdz ceļiem, lai parādītu pasaulei savus ikru”. Tomam Grafam neko tādu nesaki. Topošais NPC Physicist sportists uzreiz atbildēs, ka pleci ir viņa trumpis, taču viņš turpina tos trenēt tik intensīvi, it kā tie būtu sliktākie pasaulē.

Un ar viņa argumentāciju nevar strīdēties. Viņš uzsver, ka hipertrofētas deltas veicina labāku stumbra muskuļu attīstību un uzlabo roku reljefa zīmējumu. Īsāk sakot, pleci ir svarīgāki ķermeņa augšdaļas formai un definīcijai nekā jebkurai citai muskuļu grupai.

Graff izmanto unikālu liela apjoma pieeju ar augstu treniņu biežumu, kas nāks par labu ikvienam, kas vēlas paplašināt savu deltu platumu un izteiksmīgumu, ne tikai konkurējošiem sportistiem, kas gatavojas kāpt uz skatuves.

Šeit ir norādīti principi, kas, pēc Grafa domām, ir īpaši efektīvi plecu trenēšanai, un vingrojumu programma šo principu īstenošanai.

1. Biežāk trenējiet deltas

Graff treniņu sadalījums ir paredzēts, lai izstrādātu deltas nevis vienu, bet divas reizes 7 dienu laikā. "Pat tā, izaugsmes stimulu nav pārāk daudz," viņš saka. "Palielināts uzsvars palīdz deltām augt kā nekad agrāk."

Papildus īpašai apmācībai citu muskuļu grupu dienās tiek izstrādāti atsevišķi deltveida muskuļu saišķi. Aizmugurējā galva ir aktīvi iesaistīta nāves pacelšanā muguras dienā, priekšējā galva tiek savervēta krūškurvja presē, īpaši presē ar noliektu galvu. Grafam tā nav problēma, un viņš pat trīs dienas pēc kārtas trenē krūtis, plecus un muguru bez atpūtas.

"Rezultāti runā paši par sevi," viņš saka, apstrīdot postulātu, ka muskuļu grupai vajadzētu atpūsties 48 stundas pirms nākamā treniņa. "Protams, jūs nevarat ignorēt atveseļošanās faktorus, tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību biežām ēdienreizēm, kas satur sabalansētu, augstu olbaltumvielu daudzumu un labu atpūtu."

2. Smagām presēm izmantojiet mašīnas, nevis brīvos svarus.

Varētu šķist, ka tas ir pretrunā ar visiem treniņu programmas izstrādes noteikumiem, taču Grafs uzskata, ka lielākais brīvo svaru trūkums ir tas, ka nepieciešamība līdzsvarot šāviņu noved pie tonnāžas samazināšanās. Viņam galvenais ir pacelt maksimālo svaru, kas ļauj strādāt paredzētajā atkārtojumu diapazonā.

“Uz stenda es dodu priekšroku mašīnām, jo ​​varu izmantot lielāku svaru,” viņš saka. "Tā kā man nav jātērē enerģija stieņa balansēšanai, mans uzdevums ir vienkāršots: man vienkārši jāizspiež maksimālais iespējamais svars, un man tas nav jāvirza."

3. Saglabājiet augstu skaļumu visa treniņa laikā.

Kas patiešām piesaista jūsu uzmanību Toma Grafa plecu treniņā, ir slodzes apjoms; pat viņa smagie komplekti sastāv no 12 atkārtojumiem. Lai gan sporta akadēmiķi piekrīt, ka ideāls hipertrofijas diapazons ir 8-12 atkārtojumi, Graff dod priekšroku palikt pie augšējās robežas.

"Es parasti cenšos veikt 12-15 atkārtojumus," viņš saka. – Mēģināju izdarīt mazāk par divpadsmit, bet bieži, kad piegājienā aprobežojos ar 8 atkārtojumiem, radās sajūta, ka ar to ir par maz. Es labprātāk upurētu tonnāžu, bet veicu vairāk atkārtojumu. Tas palielina asins plūsmu muskuļos, palīdz sasniegt labāku sūknēšanu, un nākamajā dienā muskuļi sāp vairāk. "

4. Paskatieties spogulī, lai novērtētu efektivitāti.

Vai domājat, ka spoguļi sporta zālē ir paredzēti tikai pozēšanai vai sevis apbrīnošanai? Nepavisam. Tomam Grafam šis ir vēl viens funkcionāls instruments, kas pierāda, ka viņa izvēlētais treniņu stils ir patiešām efektīvs.

"Es redzu muskuļu svītras tieši treniņā, un viņi man saka, ka vingrinājums darbojas," viņš saka. – Ja svītrojums palielinās ar katru piegājienu, tā ir droša zīme, ka vingrinājums veic savu darbu. Piemēram, šādi es pārliecinos, ka roku pacelšana sev priekšā vai sānos, nevis plecu līmenī, bet virs galvas, ir efektīva un liek muskuli arot paplašinātā kustību diapazonā. . "

5. Ar lielu darba slodzi veiciet mazāk kļūdu.

Liela apjoma treniņi ar augstu frekvenci liek Tomam Grafam spert nelielu soli atpakaļ. "Lielāko daļu komplektu es pabeidzu uz muskuļu atteices robežas, un tikai pēdējā es atdevu visu iespējamo, veicot vai nu nedaudz vairāk, vai nedaudz mazāk atkārtojumu nekā plānots," viņš saka. "Ja gandrīz katra pieeja tiek pakļauta neveiksmei, var palielināties kortizola, kas ir kataboliskais hormons, sekrēcija."

6. Turklāt izstrādājiet vājās vietas

Deltoīdi neapšaubāmi ir Toma Grafa labākā muskuļu grupa, taču viņš atzīst, ka tas tā nav katrai deltveida galvai atsevišķi. Viņa priekšējās deltas ir pārāk attīstītas, kas, pēc viņa domām, ir saistīts ar to aktīvo dalību krūšu kurvja treniņos.

"Muguras deltas ir mans vājais posms, tāpēc varu tām pievienot vēl vienu vingrinājumu vai palielināt slodzes apjomu," viņš saka. "Un tā kā, jo masīvāki pleci, jo spilgtāka ir ilūzija, ka esat grūts kultūrists, tad plecu treniņu dienā īpašu uzmanību pievēršu vidējiem stariem."

Toma Grafa plecu treniņš

Toms Grafs sāk delt treniņu ar viegliem iesildīšanās komplektiem un veic plecu, saišu un muskuļu rotācijas uz iekšu un uz āru. Starp komplektiem atpūtieties 60-90 sekundes. Izmantojiet darba svaru, ar kuru jūs cīnāties, lai sasniegtu vēlamo atkārtojumu skaitu. Iesildīšanās komplekti nav iekļauti vingrojumu programmā.

Toma Grafa plecu treniņš

Toma Grafa tehnikas padomi

Sēdus prese mašīnā. “Es sēžu nevis ar muguru, bet ar seju pret simulatoru. Tas ļauj man ieņemt dziļāku pozīciju un liek manām rokām iet tālāk aiz galvas. Līdz ar to uzsvars tiek pārslēgts uz aizmugurējām un vidējām deltām, un tiek samazināta slodze uz priekšējo siju, kas man jau tā ir spēcīga. "

Zoda vilkšana. “Es paceļu elkoņus pēc iespējas augstāk. Diezgan bieži cilvēki sāk samazināt savu kustību diapazonu ar katru atkārtojumu. Es uzskatu, ka pilnas amplitūdas atkārtojumi palīdz man attīstīt arī augšējos slazdus. Man ļoti patīk vilkt elkoņus ļoti augstu, jo tas patiešām liek man just, kā slazdi darbojas. Godīgi sakot, šis ir gandrīz vienīgais augšējās trapeces vingrinājums manā treniņu programmā. Man labāk patīk šaurāk ņemt kaklu, jo priekšējās deltas šajā gadījumā ir nedaudz vairāk noslogotas nekā ar plašu roku stāju. "

Paceļot hanteles sev priekšā uz slīpa sola. “Daudz izteiktāku priekšējās galvas zīmējumu panācu, kad sāku veikt šo vingrinājumu uz slīpa soliņa un sāku pacelt rokas virs galvas, palielinot kustību amplitūdu. Bieži vien spogulī redzu, kā palielinās svītrojums, un muskuļi kļūst pamanāmāki, palielinoties kustību apjomam. Es uzskatu, ka tas ir mans galvenais priekšējo deltu vingrinājums. "

Roku pacelšana ar hanteles uz sāniem stāvot. “Es cenšos nodrošināt, lai mani pleci nebūtu tikai vizuāli lielāki; Vēlos palielināt deltu apjomu gan platumā, gan dziļumā, jo tas izceļ augšdelma muskuļu reljefu. Šajā vingrinājumā es paceļu rokas apmēram plecu augstumā. Kā alternatīvu varu veikt variantu vidējām deltām, kurā noliecos uz sāniem uz slīpa soliņa un paceļu hanteli virs galvas, veicot kustību ar pilnu amplitūdu. "

Hanteles nolaupīšana uz stieņa pusi. “Tie ir divi vingrinājumi par viena cenu, jo strādā gan serdes, gan aizmugurējās deltas. Faktiski vispirms ir jāstabilizē ķermenis stienī uz vienas rokas un pēc tam paceliet hanteles uz sāniem. Es sāku ar neitrālu satvērienu un, kad paceļu roku augstu, pagriežu roku tā, lai īkšķis būtu vērsts uz leju. Es jūtu, ka šādā veidā muguras deltas saraujas spēcīgāk nekā tad, ja mana roka paliek neitrālā pozīcijā visu atkārtojumu. "

Pārmaiņu "graff-šeit".

Toms Grafs gūst rezultātus no šī treniņa, taču nedomājiet, ka šī ir pēdējā treniņu programma viņa vai jūsu sportiskajā dzīvē. "Tāpat kā lielākā daļa kultūristu, es domāju, ka apmācības programmās ir jāmaina," viņš saka. – Man patīk pievienot dažādību, mainot vingrinājumus, lai neļautu deltas pielāgoties noteiktam kustību modelim. Gandrīz katrā treniņā izpildu dažus vingrinājumus, pārējos mainu salīdzinoši bieži. "

Starpsezonā, kad uzdevums ir palielināt apjomu, viņš nes papildu upurus muskuļu augšanas labā. “Iesākumā es vispār nenodarbojos ar kardio. Es palēninu savu treniņu tempu un uzturu savu pulsu zem 120, viņš saka. – Es arī piespiežu sevi ēst, pat tad, kad nejūtos, kas ir vēl grūtāk, ja ievēro “tīrās” masu vākšanas noteikumus. Ēdiens man ir jāsagatavo iepriekš, un es tam veltu apmēram 2 stundas katru svētdienu. Pārtikas krājumu nedēļai ir tik daudz, ka tie knapi satilpst ledusskapī. "

Vai vēlaties uzbūvēt lielus plecus? Šāda attieksme ir nepieciešama šim nolūkam. Koncentrējiet savus spēkus uz muskuļu augšanu, un jūs noteikti iegūsit rezultātu!

Lasīt vairāk: