Varenie kvadracikli: pirmsnoguruma kāju treniņš

Vai esat noguris no atkārtotiem kāju treniņiem? Uzrakstiet treniņa skriptu pirms noguruma savam dzīves foršākajam kvadraciklu sūknim!

Autors: Bils Ģēģers

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai kultūristu, jūs vai nu dievināt, vai ienīst kāju dienu, taču tieši šis mokošais ķermeņa apakšdaļas treniņš atdala pludmales zēnus no nopietniem sportistiem. Jūs nevarat noslēpt, kurai nometnei jūs piederat; uz kājām pieredzējuši kultūristi (un pat parastie skatītāji) jūs uzreiz izdomās.

Tagad iedomājieties, kas notiktu, ja palielinātu jau tā smagās nedēļas sesijas intensitāti. Tas notiek tieši kāju treniņā. Tas ir lieliski piemērots tiem, kas iestrēdzis uz treniņu plato, meklē dažādību vai vēlas atpūsties no ierastajiem smagajiem pietupieniem.

Es jau redzu, cik daudzi pamet sacensības. Pārējie priecāsies vienkārši izkļūt no sporta zāles.

Vājie te nepieder

Lielākā daļa kāju treniņu sākas ar vairāku locītavu vingrinājumiem, piemēram, lunges un lunges, jo tie maksimāli pieņem darbā muskuļus un ļauj pacelt maksimālo svaru. Un pēc masveida uzbrukuma gurniem un sēžamvietām no visiem sāniem jūs tos pabeidzat, līdz muskuļu grupas ir pilnībā iztukšotas.

Kāju pagarinājums

Treniņā pirms noguruma stratēģija mainās. Šeit jūs vispirms pienācīgi ielādējat četrgalvu muskuļus - vai nu muguras muskuļus, vai glutes - ar izolējošām kustībām, kā rezultātā galvenais muskulis kļūst par vājo posmu vairāku locītavu vingrinājumā, kas seko. Šis vienkāršais triks daudz apgrūtina jebkuru otro vingrinājumu!

Kāju treniņi, izmantojot šo pieeju, var sākties ar mašīnu pagarinājumiem, kas darbojas ar kvadracikliem, kam seko pietupieni, kāju nospiešana vai izmešana. Tā kā līdz vairāku locītavu vingrinājumu sākumam kvadrāti jau ir diezgan noguruši, un muguras virsmas sēžamvieta un muskuļi ir pilni spēka, pieeja beidzas, kad tiek nodoti četrgalvu muskuļi, nevis muguras ķēdes muskuļi.

Tas nodrošina, ka četrgalvu muskuļi ir tie, kas darbojas pilnvērtīgi, ir vājais posms, ja vēlaties, nevis sēžamvieta vai muguras muskuļi.

Kāju treniņi pirms noguruma: kas, kā un kāpēc?

Saprotams, ka vingrinājumu secības maiņa novedīs pie tā, ka jūs būsiet manāmi spēcīgāks pirmajā kustībā - ko parasti darāt sesijas beigās - un ievērojami vājāks līdz brīdim, kad tiksit pie vairāku locītavu kustībām. Tam ir savi plusi un mīnusi.

Priekšrocība: četrriteņus var ielādēt ar lielāku darba svaru, daudz vairāk nekā parasti. Un tas ir līdzvērtīgs jaunu muskuļu augšanai! Bet tajā pašā laikā jums ir jākontrolē sava dedzība - jums nav jāpieliek nežēlīgs svars un jāsamazina atkārtojumu skaits. Viena locītavas kustībās liekais svars rada papildu slodzi uz ceļa locītavām, un treniņi ar zemu atkārtojumu var saasināt šo slodzi. Es iesaku veikt vismaz 8 atkārtojumus visiem pirmsnoguruma komplektiem.

Squats

Lieki teikt, ka pēdējos vingrinājumos jums būs jāizkrauj stienis. Parastais tupēšanas svars šķitīs gandrīz pārliecinošs. Vēl viena agrīnās sekas ir grūtības sabalansēt latiņu apmācības sesijas vēlīnā posmā, tāpēc galu galā ir vērts paskatīties uz simulatoru kolēģiem. Nav nekas sliktāks par tupēšanu ar muskuļiem, asiņainu līdz acs āboliem!

Atrodot saldo vietu starp darba svariem un atkārtojumiem, jūs pamanīsit, ka pirmsnoguršanas taktika samazina stresu jūsu locītavās un ļauj jums darīt lietas, kas iepriekš nebija pieejamas. Sportisti, kuri ir ievainoti, izmanto iepriekšēju nogurumu, lai nonāktu līdz tūpļu un citu smagu celšanas vingrinājumu noliegšanai ar mazāku svaru nekā tad, ja viņi tupētu treniņa sākumā.

Pirmsnoguruma kvadraciklu apmācības padomi

• Nejauciet iepriekšēju nogurumu ar iesildīšanos. Pirms darba sākšanas jums joprojām ir jāsasildās un jāizdara daži gaismas komplekti.
  
  
• Lai treniņu pārvērstu par aizmugures sesiju, tā vietā, lai pagarinātu, vispirms mašīnā veiciet kāju čokurošanos. Alternatīvi, jūs varat izmantot kabeļa vilkšanu vai kājas nolaupīšanu apakšējā blokā.
  
  
• Lai vairāk nogurdinātu mērķa muskuļus, pirmajam vingrinājumam pievienojiet vēl pāris komplektus. Piemēram, treniņa sākumā veiciet 6 kāju pagarinājumu komplektus.
  
  
• Turpiniet treniņu ar dažādām vairāku locītavu kustībām. Kad nogurums uzkrājas kājās, jums būs grūtāk uzturēt tehniku ​​un līdzsvarot lādiņu. Nebaidieties izkraut joslu un brīvo svaru vietā pāriet uz mašīnām vai Smitu. Tā kā kājas jau ir nogurušas, jūs nevarēsiet tikt galā ar savu parasto darba svaru.
  
  
• Izvēlieties darba svarus, kas ļauj sasniegt muskuļu mazspēju paredzētajā atkārtojuma diapazonā.

Quad treniņš pirms noguruma

Lasīt vairāk: