5 vēdera vingrinājumi

Uzbruciet vēdera muskuļus visos virzienos! Pieņemiet nelīdzsvarotības izaicinājumu un izveidojiet spēcīgu abs ar šo 5 vingrinājumu treniņu!

Autors: Keitija Čanga Hua

Gurkstēšana ir laba, taču, lai iegūtu pilnvērtīgu treniņu, jums ir jāuzbrūk vēdera muskuļiem visos virzienos. Mana treniņa laikā visi jūsu vēdera muskuļi darbojas ar piecu vingrinājumu sēriju, kas saplacinās jūsu vēderu vai akcentēs jūsu sešu komplektu!

Piedāvātā programma nav paredzēta vēdera muskuļu trenēšanai no nulles; Esmu atradis vingrinājumus, kas palīdz uzturēt vēderu plakanu un rumpja muskuļus spēcīgus. Ir izvēlēts vairāku atkārtojumu protokols ar samērā īsām atpūtas pauzēm, tāpēc gatavojieties pasvīst un sagrieziet sev logu uz nevainojamu vēderu!

1. Fitballā velkot kājas pie krūtīm

Kā to izdarīt: ielieciet kājas uz fitbola un balstiet plaukstas uz grīdas, lai būtu atspiešanās sākuma stāvoklī. Piestipriniet ceļus pie krūtīm un pēc tam iztaisnojiet kājas, izmantojot vēdera muskuļus kā motorus.

Vēdera darbība: šim vingrinājumam ir trīskāršs efekts. Tas ne tikai pumpē stumbra muskuļus - nepieciešamība līdzsvarot aparātā attīsta gan muskuļu spēku, gan spēju saglabāt līdzsvaru. Tas, kas man īpaši patīk fitbola krokā, ir tas, ka puse ķermeņa ir uz ripojošās bumbas virs zemes, un tas rada papildu stresu.

2. Virpošana fitbolam

Kā to izdarīt: tās nav vecmāmiņu čīkstas! Es vēlos, lai jūs pievienotos savām rokām un mēģinātu sasniegt griestus. Koncentrējieties uz šo sajūtu, ka esat izstiepts augšpusē.

Vēdera darbība: veikls bumbas atbalsts liek jūsu pamatmuskuliem patiešām smagi strādāt un atņem stabilitāti, ko jūs varētu sagaidīt no regulārām gurkstēm. Un nestabilitāte kļūst par papildu treniņu stimulu!

3. Dēlis uz fitbola

Kā to izdarīt: ielieciet apakšdelmus uz fitbola, izstiepiet kājas aiz muguras un ieņemiet dēļu stāvokli. Esiet uzmanīgs, lai jūsu vēders netiktu sagāzts un sēžamvieta pārāk augsta.

Darbība uz vēdera muskuļiem: vai jūs meklējat papildu stimulus? Lai sarežģītu šo vingrinājumu, mēģiniet to izdarīt uz vienas kājas vai pievienojiet dinamisko komponentu parastajam dēlim, ritinot fitballu uz priekšu un atpakaļ.

4. Kāju pievilkšana pie krūtīm

Kā to izdarīt: sēdēt uz sporta paklāja, atpūsties uz elkoņiem un pacelt kājas no grīdas. Pēc tam paceliet rumpi un vienlaikus pavelciet ceļus un velciet ceļus pārmaiņus pa kreisi, tad uz labo pusi.

Vēdera darbība: Es mīlu šo vingrinājumu, jo tas liedz mums atbalsta punktu un izstumj mūs no komforta zonas. Jums jāpārslēdzas no vienas puses uz otru un vienlaikus jāpaceļ kājas pa labi un pēc tam pa kreisi. Kustību laikā noteikti saglabājiet vēdera muskuļus saspringtus un vēsus.

5. Pieskaroties kājām

Kā to izdarīt: gulēt uz muguras, pacelt vienu kāju uz augšu un pieskarties pirkstiem ar roku, paceļot plecu lāpstiņas virs vingrošanas paklāja. Alternatīvie pacēlāji uz labo un kreiso kāju.

Darbība uz vēdera muskuļiem: nekādā gadījumā neatpūtieties starp atkārtojumiem. Es gribu, lai jūs visu rumpja muskuļus saspringtu!

treniņš

Lasīt vairāk: