30 minūšu ķermeņa augšdaļas treniņš sievietēm

Šie XNUMX minūšu treniņi uzspridzinās tavu muguru, plecus un krūtis un sniegs tik spēcīgus muskuļus, ka jebkurā gadalaikā vēlēsies izpausties kreklā bez piedurknēm!

Autors: Kellija Deivisa

Krāšņas kājas un vilinoši sēžamvietas nebūt nav vienīgā trofeja, ko var izcīnīt ar foršu treniņu programmu. Mišela Obama, Kamerona Diaza un Džesika Bīla ir daži no publisku sieviešu vārdiem ar apskaužamiem bicepsiem un spēcīgiem deltiem.

Es nejokoju, kundze. Lai izveidotu pievilcīgu, spēcīgu un veselīgu ķermeni, jums ir jāpaceļas līdz ķermeņa augšdaļas līmenim!

Skaistums un muskuļi

Plaši izplatīts ir nepareizs uzskats, ka ķermeņa augšdaļas spēka treniņš liek sievietēm uzpumpēt Arnolda stila muskuļus. Tas ir maz ticams! Sieviešu hormoni un fizioloģiskās īpašības nosaka mūsu spēku un muskuļu attīstību, kā arī ķermeņa daļu apjomu un kontūras. Jūs neesat profesionāls kultūrists, un jums nav jāuztraucas par iespēju kļūt viņam līdzīgs.

Patiesībā sievietes ķermenī ir apmēram desmit reizes mazāk testosterona nekā vīrieša ķermenī. Meitenes ar augstāku testosterona līmeni, salīdzinot ar vidusmēra sievieti, ātrāk iegūst muskuļu masu, taču visas sievietes var trenēt muguru, rokas un krūtis, nebaidoties kļūt par Halku.

Lai uzlabotu savu ķermeni un izveidotu sportisku figūru, par kādu sapņo lielākā daļa sieviešu, jums ir jāattīsta muguras muskuļi, tricepss, bicepss un delts! Neņemot vērā muskuļus, spēka treniņu priekšrocības ķermeņa augšdaļai ir milzīgas. Šeit ir tikai daži iemesli, kāpēc tas jāiekļauj savā treniņu grafikā.

1. Kaulu audu stiprināšana

Osteoģenēze un remodelācija ir procesi, kuru laikā organisms pielāgojas mainīgajām slodzēm, mainot kaulu masu, struktūru un noņemot vājus vai bojātus kaulaudus. Kauliem piesaistīto muskuļu kontrakcija ir stress, kas izraisa kaulu izmaiņas un kļūst stiprākas. Jo stiprāki muskuļi, jo stiprākiem jābūt kauliem, kuriem jāspēj tikt galā ar muskuļu kontrakcijām. Kaulu veidošana palīdz novērst lūzumus un novērš osteoporozes attīstību.

2. Saistaudi

Cīpslas, saites un skrimšļi ir tie, kas satur mūsu kaulus kopā. Vājināšanās, šie saistaudu elementi ir apdraudēti. Ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumi stiprina saistaudus elkoņos, plecos, kaklā, mugurkaulā, plaukstu locītavās un rokās, lai uzlabotu locītavu darbību un stabilitāti. Lieliska traumu profilakse.

Ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumi stiprina saistaudus elkoņos, plecos, kaklā, mugurkaulā, plaukstu locītavās un rokās, lai uzlabotu locītavu darbību un stabilitāti

3. Muskuļu augšana un tauku dedzināšana

Spēka treniņš palielina liesās ķermeņa masu, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku krājumus. Jo augstāka ir muskuļu masas attiecība pret taukaudiem, jo ​​metaboliski aktīvāks kļūst jūsu ķermenis. Organismā ar aktīvu vielmaiņu paaugstinās bazālais vielmaiņas ātrums, paātrinās tauku oksidēšanās un palielinās enerģijas patēriņš kaloriju veidā. Citiem vārdiem sakot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju un tauku, tikai nēsājot vairāk muskuļu masas!

4. Lielāka pārliecība, augstāki rezultāti!

Ņemot vērā visu iepriekš minēto, harmoniska ķermeņa augšdaļas attīstība paaugstina pašcieņu un ieceļ jūs Augstākajā līgā. The American Journal of Healthy Lifestyles publicējis interesantus datus. Zinātnieki secinājuši, ka sievietes, kuras trīs reizes nedēļā veic spēka treniņus, panāk būtiskākus figūras uzlabojumus, salīdzinot ar meitenēm, kuras aprobežojas ar trīs piegājieniem nedēļā (lai gan staigāšana tomēr ir labāka nekā sēdēšana piektajā punktā visas dienas garumā). Sava spēka sajūta piepilda gan ķermeni, gan prātu ar pārliecību.

5. Daudz priekšrocību katru dienu

Lai gan esam pieraduši spēku saistīt ar sportiskām uzvarām, spēcīgi muskuļi rokās un mugurā atvieglos daudzu ikdienas uzdevumu veikšanu. Jūs varēsiet pārvietot mēbeles bez palīdzības, pārvest visus iepakojumus no lielveikala vienā piegājienā, pacelt kastes bez muguras sāpēm un daudz ko citu! Sajust savu spēku ir ne tikai forši, spēks sniedz neatkarību, jo tu viegli tiek galā ar daudzām ikdienas aktivitātēm.

Darbības plāns

Šie treniņi ir strukturēti pēc pacelšanas / stenda principa. Jūsu priekšā, lai nedēļas laikā saliecēji un ekstensori saņemtu vienādu slodzes daļu.

Šajā dalītajā treniņā saliecēji un ekstensori saņem vienādu slodzes daļu.

• Treniņa A laikā jūs veiksiet spiešanas kustību, kas kā galveno dzinējspēku izmanto jūsu krūšu muskuļus. Paralēli strādāsi plecus, trapeces muskuļus un tricepsus – tie darbosies kā atbalsta grupa.

• B treniņa laikā jūs veicat vilkšanas vingrinājumus. Šīs kustības ietver plašu muskuļu tīklu, kas aptver muguru. Citi ietver trapecveida un rombveida muskuļus muguras augšdaļā, latissimus dorsi un erektora mugurkaulu, kas stiepjas no kakla līdz jostas-krustu daļas zonai. Šajos vingrinājumos mazas muskuļu grupas strādā kopā ar bicepsu.

Katru kompleksu iesaku veikt reizi nedēļā, pārtraukums starp treniņiem ir 3-4 dienas. Vingrojiet saskaņā ar piedāvāto programmu 4 līdz 6 nedēļas un dienās starp piedāvātajiem treniņiem vingrojiet ķermeņa lejasdaļu.

Treniņš A.

B treniņš

Lasīt vairāk: