Saturs
Kurš teica, ka bicep cirtas ir paredzētas tikai puišiem? Uzzini, kāpēc katrai meitenei jātrenē bicepss un tricepss spēcīgām un skaistām rokām!
Autors: Dana Tappana
Mēreni veidotas rokas ar apburošām kontūrām – ideāls aksesuārs jūsu sapņu figūrai. Ar viņu palīdzību tu būsi neatvairāma neatkarīgi no tā, vai valkāsi kleitu bez piedurknēm vai pieguļošu T-kreklu!
Nebaidieties pacelt smagus svarus un atdot visu iespējamo. Ticiet man: jūsu rokas nesāks izraut no piedurknēm uz āru, tāpēc sievietes ķermenī ir pārāk maz testosterona. Pat stilīgākie puiši zina, ka roku muskuļus var izveidot tikai garu un smagu treniņu laikā.
Spēcīgi bicepss un tricepss ir svarīgs harmoniski attīstītas figūras elements. Turklāt tie palīdzēs jums kļūt stiprākiem!
Šeit ir ātrs rokas apmācības ceļvedis meitenēm. Es pat iekļāvu treniņa piemēru. Meitenes, laiks uzpumpēt bicepsus!
Meitenes un bicepss
Par bicepsa un tricepsa treniņiem mani īpaši priecē tas, ka tam nav jāvelta pārāk daudz laika. Jebkurš spiešana stendā, piemēram, vai, vienlaikus trenē tricepsu. Un, veicot, piemēram, augšējā lata bloku vai nāves pacelšanu troses trenažierā, jūs netieši trenējat savu bicepsu.
Īsāk sakot, ja jūs apzinīgi strādājat krūškurvja un muguras dienās, jums nebūs jāvelta pārāk daudz laika roku trenēšanai. Turklāt bicepss un tricepss ir mazi muskuļi, un no to treniņa nav jāgaida dažādi vielmaiņas ieguvumi.
Trenējot bicepsu un tricepsu, esmu īpaši gandarīts, ka tam nav jāvelta pārāk daudz laika.
Man labāk patīk trenēt rokas ar uzsvaru tikai reizi nedēļā 30-45 minūtes. Šis treniņš, kas papildināts ar netiešiem bicepsa un tricepsa treniņiem pārējo treniņu laikā, ir vairāk nekā pietiekami. Manas rokas ir spēcīgas, un tās izskatās lieliski!
Pamata pacēlāji un pagarinājumi
Neatkarīgi no tā, cik smagi jūs mēģināt, vairumā gadījumu, trenējot bicepsu un tricepsu, joprojām būs divi: pacēlumi un pagarinājumi. Šīs kustības liek muskuļiem veikt savus tiešos pienākumus, bet ar taustāmu pretestību.
Jūsu bicepss saraujas, lai saliektu roku pie elkoņa (novietojiet roku pie sejas), un jūsu tricepss izstiepj elkoni (pārvietojiet roku prom no sejas un iztaisnojiet roku). Par šo kustību tēmu ir daudz variāciju, taču pamatprincips ir nesatricināms un nesatricināms: paceļot roku, tā saliecas elkoņa locītavā, bet pagarināšana iztaisno elkoni.
Saliekot vai iztaisnojot elkoni ar smagumu, kontrakcijā tiek iesaistīts vairāk muskuļu šķiedru. Jo grūtāks darbs, jo vairāk muskuļu šķiedru ir jāpieņem, lai pārvietotu svaru. Un, ja regulāri noslogojat muskuļus ar darbu, tie sāk augt, reaģējot uz to.
Es bieži redzu meitenes, kas veic gandrīz simts atkārtojumus ar 2 kg hanteles. Atcerieties, ka treniņa laikā jūsu muskuļiem ir jāsasprindzina, pretējā gadījumā viņiem nebūs stimula mainīties.
Kurš jums saka, ka sievietēm vajadzētu veikt daudz atkārtojumu ar nulles darba svaru, es uzskatu, ka mans pienākums ir precizēt. Ja tavs treniņš ir kā pastaiga, rezultātu neredzēsi!
Bicepss: vingrinājumi meitenēm
Šis treniņš ir lieliski piemērots meitenēm, kuras nekad nav trenējušas rokas vai kurām ir nepieciešams jauns, efektīvāks rīcības plāns. Atcerieties, ka jūs jau trenējat bicepsus un tricepsus krūškurvja un muguras dienās, tāpēc šī programma ir nepieciešama tikai rezultātu optimizēšanai.
Man patīk darīt šo programmu, jo tajā ir iekļauti daži no maniem iecienītākajiem paņēmieniem: 21 un Burnout! Pats labākais šajā treniņā ir tas, ka tiek izmantots atkārtojumu diapazons, kas ir ideāli piemērots hipertrofijai (muskuļu attīstībai). Bez šaubu ēnas paņemiet rokās stieni vai drīzāk smagas hanteles, ar kurām pēdējie atkārtojumi pārvēršas par nopietnu pārbaudījumu.
Roku apmācība meitenēm
Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.
4 pietuvoties 12 mēģinājumi
4 pietuvoties 12 mēģinājumi
Izmantojiet 21. metodi
4 pietuvoties 21 atkārtošana
4 pietuvoties 12 mēģinājumi
Pārpūle
1 pieeja 100 mēģinājumi
Pārpūle
1 pieeja 100 mēģinājumi
Programmas piezīmes
1. – Interesanta pieeja bicepsa trenēšanai. Jums būs jāveic 7 atkārtojumi trajektorijas apakšējā daļā, pēc tam 7 atkārtojumi trajektorijas augšējā pusē un jāpabeidz ar septiņām pilnām kustībām. Ja esat ļoti noguris, pēc piegājiena varat ieturēt papildu pauzi!
Daļēji atkārtojumi palīdzēs stiprināt muskuļus to vājākajās vietās. Paceļot bicepsu, lielākās grūtības parasti rodas pirmajā trešdaļā un kustības beigu fāzē. Ja jūs iemācīsities tikt galā ar lielu svaru mirušajā vietā, jūsu muskuļi saņems milzīgu izaugsmes stimulu.
2. Izdegšana ir grūta, bet arī interesanta savā veidā. Es apsolu, ka pēc šī vingrinājuma pabeigšanas jūsu muskuļi burtiski kļūs asiņaini. Vingrinājuma būtība ir iegūt 100 atkārtojumus minimālajā komplektu skaitā.
Jums nebūs nepieciešams liels svars, bet pārliecinieties, ka slodze ir pamanāma. Ja uzdevums sāk šķist milzīgs, jūtieties brīvi zaudēt svaru un turpināt virzīties uz priekšu. Un mēģiniet neatslābt pārāk daudz starp komplektiem.
Izdegšanu parasti izmanto, lai pilnībā nogurdinātu muskuļus, kad tie jau ir diezgan noguruši. Lai gan šī pieeja var nebūt visiem patīkama, es uzskatu, ka tas ir lielisks veids, kā izspiest pēdējos enerģijas pilienus no muskuļiem un novest tos līdz pilnīgam izsīkumam. Izmēģiniet to pats un, ja jums nepatīk vai šķiet, ka spēle nav sveces vērta, pārejiet pāri treniņa izdegšanai.
3. Papildus 21 atkārtojumam treniņos noteikti izmantojiet pilna diapazona vingrinājumus. Ja neesat izdomājis, kā pareizi veikt šo vai citu vingrinājumu, lūdzu, apskatiet. Tur jūs atradīsiet detalizētus norādījumus, lai jūs varētu trenēties ar pilnīgu pārliecību.