Saturs
Pārtrauciet pārēšanos, neliedzot sev baudu, nejauciet izsalkumu ar vēlmi sevi ar kaut ko iepriecināt... To var iemācīties tikai desmit dienās, pateicoties metodikai, kuru iesakām ievērot visu mūžu.
Kāpēc mēs tik bieži ceļamies no galda (īpaši svētku!) ar pilnu vēderu un dziļas neapmierinātības ar sevi sajūtu? "Es vairs savā dzīvē tā nepārēdīšu!" – mēs patiesi apsolām sev 1. janvāra rītu un… ļoti reti turam savu vārdu. Žēl gan. Jo mērenība pārtikā ir vienīgā saprātīgā alternatīva neveselīgām “izsalkušajām” diētām un tikpat bīstamai gastronomiskajai vieglprātībai jeb, vienkāršāk sakot, rijībai.
Nav iespējams būt mērenam ēdienā, neatjaunojot normālu kontaktu ar sava ķermeņa sajūtām, tās neizprotot. "Tas nozīmē, ka mums ir jānošķir fizioloģiskais bads no psiholoģiskā bada," skaidro ēšanas traucējumu speciālists Džerards Apfeldorfers. Pirmais atspoguļo ķermeņa bioloģisko vajadzību pēc enerģijas un barības vielām. Otrais ir vēlme ar ēdiena palīdzību tikt galā ar savām emocijām – vienalga, negatīvas vai pozitīvas.
Fizioloģisko izsalkumu remdējot, gaidām piesātinājumu, psiholoģisko – mieru
Kamēr neizjutīsim atšķirību starp šiem diviem sajūtu veidiem, nevarēsim ēst pareizi – bez volāniem un neciešamiem ierobežojumiem. Un, saprotot, ka izsalkums, ko mēs izjūtam, patiešām ir tīri fizioloģisks, mums tikai jānosaka piesātinājuma slieksnis un jāatrod līdzsvara stāvoklis, kurā tiks apmierinātas ķermeņa vajadzības, un mēs paši saņemsim pozitīvas emocijas no maltītes.
No pirmā acu uzmetiena tas viss ir ļoti vienkārši. Taču būsim godīgi: praksē šo saprātīgo principu ikdienas īstenošana prasīs no mums zināmas pūles un pacietību. Desmit dienu programma, kuras pamatā ir 10 galvenie noteikumi, ļaus pakāpeniski mainīt attiecības ar pārtiku. Kamēr šīs jaunās attiecības mums nebūs pazīstamas, noteikumi būs stingri jāievēro.
Kāda ir metodes oriģinalitāte? Vienreiz mēs un tikai mēs paši spriessim par to, cik ērtas un līdz ar to arī noderīgas ir mūsu attiecības ar pārtiku.
Novērtējiet savu apetīti
Uzsākot un pēc tam ēšanas procesā, novērtējiet savu apetīti pēc šādas skalas:
Es varu ēst ziloni! (1 punkts)
Es tikai gribu ēst. (3 punkti)
Es varētu arī tagad apstāties. (5 punkti)
Izsalkums ir pagājis, bet vēderā joprojām ir vieta… (7 punkti)
Es tagad pārsprāgšu. (10 punkti)
Ja jūsu rezultāts ir 3 punkti, jūs esat gandrīz pilns. No 4 līdz 5 – mēģiniet nelikt uz šķīvja neko citu, lai šis gabals paliek pēdējais, izbaudiet tā garšu. 6 punkti un vairāk – pārēdies, bet nevajag ciest nožēlu. Ir nepieciešams laiks, lai atsāktu dabisko bada mehānismu.
Grūti pateikt, vai esam izsalkuši vai vienkārši vēlamies “kaut ko apēst”: ēdiens mūsu dzīvei piešķir mazliet komfortu, un tas ir tikai dabiski, ka vēlamies. Mērķis nav ideāli atkļūdot kādu iekšēju mehānismu, bet gan kļūt par apzinātāku un līdz ar to brīvāku cilvēku savā izvēlē.
1. Jūties izsalcis
Neēdiet neko četras stundas. Tas nepavisam nav grūti, un šajā laikā ar tevi nekas traģisks nenotiks. Iespējams, ka jums pat nebūs laika izsalkt. Kāpēc? Varbūt jūs vienkārši ēdāt nākotnei, tas ir, jūs vienkārši pārēdāties, lai apspiestu bailes atturēties no ēdiena. Vai varbūt iemesls ir tas, ka esat pilnībā zaudējis kontaktu ar savām ēdiena sajūtām.
Ja vēlme ēst neatstāj jūs ne uz minūti, tas var nozīmēt, ka jūs neatšķirat psiholoģisko un fizioloģisko izsalkumu. Fizioloģiskais izsalkums dažādiem cilvēkiem izpaužas atšķirīgi. Bet visbiežāk sastopamie simptomi ir vājums (neveiksme, vieglas galvassāpes) un slikts garastāvoklis (aizkaitināmība).
Padome
Mēģiniet izprast savas attiecības ar pārtiku. Uz šī mini ieraksta laiku noliec malā “degošos” gadījumus, lai varētu netraucēti koncentrēties uz savām sajūtām un nepalaistu garām ķermeņa dotos signālus.
2. Iemācieties
Lai ķermenis atcerētos aizmirstās fizioloģiskā bada un sāta sajūtas, tās ir jātrenē. Ēdināšana ir stingri pa stundām. Katru rītu vienas un tās pašas brokastis. Pēc 10 dienām pamanīsi, ka izsalkums liek sevi manīt arī pa stundām, pamostoties tieši pirms ēšanas. Pie galda tev būs vieglāk tvert piesātinājuma brīdi.
Padome
Izvairieties no jaunām garšas sajūtām. Izmantojot pazīstamus ēdienus, ir vieglāk iestatīt piesātinājuma slieksni.
3. Sajūti garšu
Ēdienu novērtējam pēc pirmajiem malkiem un kumosiem. Kas tas ir – sāļš, salds, rūgts, mutē kūstošs? Garšīgi vai tik? “Pirmais paraugs” veido priekšstatu par mūsu priekšā esošo ēdienu.
Kuram no mums nav gadījies apēst līdz pēdējai drupačai kādu pavisam parastas kūkas gabaliņu tikai tāpēc, ka paši jau iepriekš to apveltījām ar acīmredzami pārspīlētām garšas īpašībām? Mūs pievīla iztēle, kas atšķirībā no gaumes strādā, nezinot nogurumu. Ja uzmanīgi ieklausīsies savās iekšējās sajūtās, tad noteikti pienāks brīdis, kad pamanīsi, ka apetīte ir mazinājusies, bauda no ēšanas mazinās un varēsi laikus apstāties.
Padome
Ēst nedaudz. Izmantojiet visus jūsu rīcībā esošos “instrumentus” (zobus, aukslēju, mēli), lai novērtētu ēdiena garšu. Kamēr jūs košļājat, novietojiet traukus uz galda.
4. Nesteidzieties
Parasti paiet 15 līdz 30 minūtes, līdz ķermenis “sagremo” informāciju par sāta sajūtu. Kavēšanos izraisa fakts, ka fermenti (olbaltumvielas, kas piedalās sāta sajūtu no kuņģa uz smadzenēm) tiek ražoti tikai kādu laiku pēc ēdienreizes sākuma. Tātad, ja jūs ēdat pārāk ātri, jūs riskējat pārēsties.
Padome
Izstiepiet maltīti vismaz pusstundu. Lai kādi ēdieni būtu – garšīgi vai nē, izturieties pret tiem kā gastronomiskās mākslas darbiem, kas prasa nesteidzīgu un pārdomātu nogaršošanu.
5. Veikt pārtraukumu
Klausieties sajūtās. Vai izsalkuma sajūta ir palikusi tikpat spēcīga vai sākusi vājināties? Kad saproti, ka esi pilns, apstājies. Pat ja vēderā ir vieta šokolādes kūkai. Pasaki sev, ka ēdīsi citreiz (mēs nedzīvojam tuksnesī, vienmēr var aiziet uz konditoreju!). Ja izsalkuma sajūta nemazinās, turpiniet ēst ar tīru sirdsapziņu.
Padome
Pirms apetītes stāvokļa novērtēšanas nolieciet dakšiņu un nazi un norijiet pārējo ēdienu. Koncentrējieties uz iegūtās baudas intensitāti. Kad šī sajūta sāk vājināties, ir pienācis laiks ietīt.
6. Viss laicīgi
"Tur ir tik daudz!" – šādi var pārfrāzēt vienu no dzena likumiem, mācību, kas aicina izbaudīt pašreizējo mirkli. Mums, pastāvīgā laika spiedienā, cenšoties visu izdarīt uzreiz, tas ir īpaši svarīgi. Tu esi pie galda, tev priekšā ir šķīvis... Viss pārējais ir lieks! Nelasi, neskaties TV, nekārto lietas. Esi aizņemts – ēd kārtīgi un garšīgi.
Padome
Paņemiet pārtraukumus, lai tērzētu ar citiem ēdājiem. Pēc sarunas un klausīšanās atgriezieties pie ēdiena.
7. Tiecies pēc mērenības
Ēdiet lēnām, koncentrējoties uz ēdiena garšu, nemēģinot pabeigt visu, kas atrodas uz šķīvja. Samaziniet porciju izmērus. Ēdot, klausieties: vai ir piesātinājums? Samaziniet ēdienreizes, izvairieties no bufetes (īpaši, ja jums ir grūti apstāties) un izlaidiet uztura bagātinātājus.
Padome
Veikt pārtraukumus starp ēdienreizēm.
8. Analizējiet savas vēlmes
Roka sniedzas pēc cepumu maisiņa, vēl mirklis – un nekas tevi neatturēs... Beidz. Pajautā sev: kas mani dzen – bada sajūta vai kas cits? Ja ir izsalkums, ēdiet veselīgi. Bet ēdiena kaprīzes motīvi netraucē saprast. Varbūt tas ir slikts garastāvoklis? Vai tu nervozē? Satraukti? Vai jums ir nepieciešams mierinājums? Galu galā bieži vien mēs ēdam, lai emocijas nepārņemtu mūs pilnībā.
Sapratis, kas par lietu, izdzer glāzi ūdens, staigā pa māju, runā pa telefonu. Mēģiniet atpūsties. Ja vēlme ēst cepumus ir izturējusi spēka pārbaudi un nav rimusies, ēdiet pēc saviem ieskatiem. Starp citu, ļoti iespējams, ka savu emociju analīze šoreiz ļaus nepārkāpt saprāta robežas.
Padome
Ikreiz, kad nākas cīnīties ar šādu kārdinājumu, pamēģini īpašā piezīmju grāmatiņā ierakstīt sajūtas, kas pavada vēlmi “kaut ko košļāt”. Visticamāk, laika gaitā jūs ievērosiet, ka mēs runājam par tām pašām pastāvīgi atgriežamajām emocijām.
9. Neuztraucieties par nākotni
Bailes un neziņa par nākotni liek dažiem cilvēkiem ēst par nākotni. Tas ir raksturīgs nemierīgai dabai un bieži vien ir stingru diētu rezultāts, kas ievaino psihi un ķermeni.
Padome
Dzīvo tagadnē, rīt būs cita diena. Svarīga ir izsalkuma sajūta, ko piedzīvojat šeit un tagad.
10. Izprotiet savas patiesās vajadzības
Ēst, lai kādam iepriecinātu, prasot vēl, lai neaizvainotu saimnieci – uz šādu rīcību mūs nereti provocē citi. Tāpēc ir tik svarīgi nezaudēt saikni ar savām patiesajām vajadzībām. Ieklausieties savās sajūtās, pārtraucot vai turpinot ēst, neatkarīgi no tā, ko dara citi. Lai kas arī notiktu, jūsu jūtām ir jāpaliek vissvarīgākajām, nevis citu cilvēku jūtām.
Padome
Ja pēkšņi rodas nevaldāma vēlme pārkāpt visus noteikumus, atlaidiet bremzes un paēdiet līdz sātai pie bagātīga svētku galda... ļaujiet sev to! Tā ir jūsu izvēle, un turpmākajās dienās jūs noteikti varēsit kontrolēt diētu.