Vai esat dusmīgs, neapmierināts vai sašutums? Vai varbūt vairāk nomākts, vīlies? Ja jums ir grūti sakārtot savas jūtas un ir pilnīgi neiespējami atbrīvoties no drūmām domām, apskatiet emociju sarakstu un atlasiet tās, kas atbilst jūsu stāvoklim. Psihoterapeits Gajs Vinčs skaidro, kā liels vārdu krājums var palīdzēt pārvarēt negatīvās domāšanas tendences.
Iedomājieties, ka es pieķēru jūs domājot par kaut ko, kas jūs ļoti satrauca vai satrauca, un jautāju, kā jūs šobrīd jūtaties. Kā jūs atbildētu uz šo jautājumu? Cik emocijas varat nosaukt — vienu, divas vai varbūt vairākas? Katrs domā un formulē savu emocionālo pieredzi atšķirīgi.
Daži vienkārši teiks, ka viņiem ir skumji. Citi var pamanīt, ka ir skumji un vīlušies vienlaikus. Un vēl citi var detalizētāk raksturot savu pieredzi. Viņi ziņos par skumjām, vilšanos, trauksmi, greizsirdību un citām skaidri atpazīstamām jūtām, ko viņi tajā brīdī izjūt.
Šī spēja smalki saskatīt un detalizēt savas emocijas ir ļoti svarīga. Jaunākie pētījumi liecina, ka šī prasme ietekmē ne tikai to, kā mēs domājam par savām emocijām, bet arī to, kā mēs tās pārvaldām. Tiem, kam patīk bezgalīgi domāt par sāpīgiem pārdzīvojumiem un ritināt savās galvās nepatīkamās situācijas, spēja atšķirt emocijas var būt būtiska.
Principā mēs visi tā darām ik pa laikam — ilgi karājamies pār problēmām, kas mūs nomāc un sarūgtina, un nevaram apstāties, atjaunojot un pārdzīvojot atkārtoti nodarītu apvainojumu vai profesionālo neveiksmi. Bet daži mēdz to darīt biežāk nekā citi.
Tātad pastāvīgai garīgai "košļājamajai gumijai" (atgremošanai) ir daudz negatīvu seku uz veselību (tostarp - ēšanas traucējumi, pārmērīgas alkohola lietošanas risks, fizioloģiska reakcija uz stresu, kas provocē sirds un asinsvadu slimības u.c.), tostarp garīgās. Atgremošana ir lielākais depresijas riska faktors.
Atgremošana aktivizē prefrontālo garozu, kas ir atbildīga par negatīvo emociju regulēšanu. Un, ja cilvēks pārāk ilgi paliek sliktu domu varā, viņš ir viena soļa attālumā no depresijas.
Šķiet, ka esam nonākuši apburtā lokā: koncentrēšanās uz notikumiem, kas mūs satrauc, palielina negatīvo domāšanu un samazina spēju risināt problēmas. Un tas, savukārt, izraisa depresīvu domu pastiprināšanos un nodrošina vairāk «barības» «košļāšanai».
Cilvēki, kuri labi atpazīst savas emocijas, biežāk pamanīs atšķirības un visas smalkās izmaiņas, kas notiek viņu jūtās. Piemēram, melanholiķis, kurš vienkārši pauž savas skumjas, paliks dziļi drūmās pārdomās, līdz pabeidz pilnu atgremošanās ciklu.
Bet cilvēks, kurš spēj atšķirt skumjas, vilšanos un neiecietību sevī, var arī pamanīt, ka jaunā informācija, iespējams, nav mazinājusi viņa skumjas, bet gan palīdzējusi justies mazāk neiecietīgam un vīlumam. Kopumā viņa garastāvoklis nedaudz uzlabojās.
Lielākā daļa no mums neprot atpazīt un novērtēt savas jūtas.
Pētījumi apstiprina, ka cilvēki, kuri atpazīst savas emocijas, spēj labāk tās regulēt konkrētajā brīdī un kopumā efektīvāk pārvaldīt savas jūtas un samazināt negatīvisma intensitāti.
Pēdējā laikā psihologi ir panākuši vēl vairāk šī jautājuma izpētē. Viņi novēroja subjektus sešus mēnešus un atklāja, ka cilvēki, kuriem bija nosliece uz sliktām domām, bet kuri nespēja atšķirt savas emocijas, pēc sešiem mēnešiem palika ievērojami skumjāki un nomāktāki nekā tie, kuri sīki izklāstīja savu pieredzi.
Zinātnieku secinājums sasaucas ar iepriekš teikto: emociju atšķiršana palīdz tās regulēt un pārvarēt, kas laika gaitā var būtiski ietekmēt vispārējo emocionālo un garīgo veselību. Realitāte ir tāda, ka lielākā daļa no mums neprot atpazīt un novērtēt savas jūtas. Atklāti sakot, mūsu emocionālais vārdu krājums mēdz būt diezgan nabadzīgs.
Mēs bieži domājam par savām emocijām pamatnosacījumus — dusmas, prieku, pārsteigumu — ja par tām vispār domājam. Strādājot ar klientiem kā psihoterapeite, bieži jautāju, kā viņi jūtas konkrētajā sesijas brīdī. Un atbildē es uztveru tukšu vai noraizējušos skatienu, līdzīgu tam, ko var redzēt skolēnos, kas nav sagatavojušies kontroldarbam.
Nākamajā reizē, kad atklāsit nomācošas domas, ieskatieties sarakstā un pierakstiet emocijas, kuras, jūsuprāt, šobrīd piedzīvojat. Ieteicams tos sadalīt divās kolonnās: kreisajā pusē pierakstiet tos, kurus piedzīvojat intensīvi, un labajā pusē tos, kas ir mazāk izteikti.
Nesteidzies. Pakavējies pie katras emocijas atsevišķi, ieklausies sevī un atbildi, vai tiešām tagad to jūti. Un nebaidieties no grūtībām — izvēlēties no gatavā terminu saraksta, kas atbilst jūsu pašsajūtai, ir daudz vieglāk, nekā mēģināt noteikt emocijas, kad terapeits seansa laikā uz jums skatās.
Jau pirmā šī vingrinājuma izpilde parādīs, ka jūsu maņu pieredze ir daudz bagātāka, nekā jūs varētu iedomāties. Veicot šo darbu vairākas reizes, jūs varēsiet bagātināt savu emocionālo vārdu krājumu un attīstīt lielāku emocionālo diferenciāciju.
Par ekspertu: Gajs Vinčs ir klīniskais psihologs, ģimenes terapeits, Amerikas Psiholoģijas asociācijas biedrs un daudzu grāmatu, tostarp Psiholoģiskā pirmā palīdzība, autors (Medley, 2014).