Saturs
Sirdsdarbība palielina spēka treniņu efektivitāti, uzlabo asinsriti taukaudos un veicina tauku dedzināšanu, taču notiek diskusijas par to, kurš kardio ir labāks - zemas vai augstas intensitātes. Neskatoties uz zemas intensitātes aerobikas milzīgo popularitāti profesionāļu un amatieru vidū, nesenie pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāla kardio (HIIT) sadedzina vairāk kaloriju, bet vispirms ir jāņem vērā vispirms.
Atšķirība starp augstas intensitātes un zemas intensitātes kardio
Zemas intensitātes aerobika ir nepārtraukts, ilgstošs darbs, kurā sirdsdarbības ātrums ir 50-65% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šajā treniņā ķermenis kā galveno enerģijas avotu izmanto taukus. Tomēr zemas intensitātes treniņu negatīvie ir tādi, ka, beidzoties, beidzas arī tauku oksidēšanās, jo zemas intensitātes aerobika atjaunošanai nav nepieciešama enerģija.
Augstas intensitātes kardio ir nepārtraukts īslaicīgs darbs, kurā sirdsdarbības ātrums ir no 70 līdz 85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Šādā treniņā ķermenis izmanto enerģiju no muskuļiem, bet pēc tam sadedzina kalorijas, tāpat kā pēc spēka treniņa.
Kas efektīvāk sadedzina taukus
Pirmo reizi zemas un augstas intensitātes kardio efektivitāte tika pētīta 1994. gadā. Zinātnieki sadalīja priekšmetus divās grupās, un pēc 15 nedēļām viņi novērtēja rezultātus. Izrādījās, ka HIIT grupas dalībnieki sadedzināja deviņas reizes vairāk tauku nekā dalībnieki ar zemu intensitāti. Turpmākie pētījumi ir parādījuši, ka HIIT apmācāmajiem ir lielāks tauku zudums, pat ja viņu treniņu ilgums ir mazāks.
Zinātnieki ir secinājuši, ka augstas intensitātes kardio uzlabo vielmaiņu un tauku oksidāciju. Liels enerģijas patēriņš īsa HIIT treniņa laikā palīdz uzturēt tauku kalorijas aktīvākas atpūtas laikā. Ar zemas intensitātes darbu tas nenotiek.
Tomēr tas neattiecas uz iesācējiem. Nesen veikts ACE pētījums, kuru atbalstīja Viskonsinas universitātes pētnieki, atklāja, ka abas apmācības metodes iesācējiem darbojas vienādi. Tas nozīmē, ka treniņa sākumā vislabāk ir maksimāli izmantot tradicionālos aerobos vingrinājumus, un, palielinot fizisko sagatavotību, palieliniet intensitāti ar intervāliem.
Kā trenēt augstu intensitāti
Augstas intensitātes intervāla apmācība ietver īsus, smagus darba periodus ar mēreniem treniņiem. Nodarbība varētu izskatīties šādi:
5 minūšu iesildīšanās - 50% no maks. Sirdsdarbības ātrums
3-5 intervāli:
- 30 sekundes - 70–85% no maks. Sirdsdarbības ātrums
- 60 sekundes - 45–65% no maks. Sirdsdarbības ātrums
5 minūtes atdziest - 50% no maks. Sirdsdarbības ātrums
Šajā režīmā jūs varat trenēties uz jebkura kardio aprīkojuma.
Ja trenējaties mājās ar savu svaru, tad HIIT izmantojiet pārmaiņus kompleksus vingrinājumus, piemēram, burpees, lunges, atspiešanās, lēcienus, sprintus, ar vieglākiem - skriešanu vietā, roku un kāju šūpošanos. Džiliana Maiklsa savos treniņos izmanto šo principu, tāpēc viņas video kursi ir tik populāri un efektīvi.
HIIT trūkums ir tas, ka tas nav piemērots visiem. Ja jums ir problēmas ar sirdi vai asinsvadiem, tad pirms nodarbību uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
Neskatoties uz zemas intensitātes aerobikas milzīgo popularitāti, tiek pierādīts, ka augstas intensitātes treniņi efektīvāk sadedzina taukus, taču šī metode ir piemērota apmācītiem un veselīgiem cilvēkiem. Iesācēji gūs tos pašus ieguvumus no tradicionālā kardio. Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām galvenā uzmanība jāpievērš aerobās izturības palielināšanai, sirds funkcijas uzlabošanai un uzmanīgai iekļaušanai treniņu režīmā, kas arī ļauj veikt zemas intensitātes sirdsdarbību.