Saturs
Ne visi tauki kūpinātajā desā ir tik redzami kā tauku “acis”.
Tāpēc cilvēki ēd daudz vairāk nekā nepieciešams. Lai noteiktu personisko olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu normu dienā, veltiet brīdi un izmantojiet mūsu barības vielu kalkulatoru.
Kā noteikt taukaināko pārtiku, ja vien jums nav īpašas jutības pret tauku garšu un kā samazināt to daudzumu uzturā?
Kā meklēt papildu kalorijas?
Papildu kalorijas var iegūt no visiem taukiem - gan no augiem, gan no dzīvniekiem -, ja tos lietojat vairāk nekā ieteicamā norma. Uztura speciālisti iesaka dienā ne vairāk kā 400 kcal tauku - tas ir apmēram 40 grami vai 8 tējkarotes. Visnoderīgākā augu un dzīvnieku tauku kombinācija - 3: 1.
“Taukos” ir daudz kaloriju, taču tie ir ļoti noderīgi - 100 g zivju eļļas satur 100 g tauku ar kaloriju saturu 900 kcal. Un 100 g cūkgaļas tauku kaitīgie tauki ir “tikai” 82 procenti un 730 kcal.
Kur ir visvairāk tauku?
| Prece | Cik daudz tauku 100 g produktā | Cik daudz kaloriju no taukiem, kcal uz 100 g produkta |
| Dārzeņu eļļa | 100 g / 20 h. karotes | 900 |
| Sviests | 82 g / 16, h 5 karotes | 738 |
| Valrieksti | 65 g / 13 h. karotes | 585 |
| Taukaina cūkgaļa | 50 g / 10:XNUMX karotes | 450 |
| Piena šokolāde | 35 g / h 6 karotes | 315 |
| Siera šķirnes 70% tauku | 70 g / 14 h. karotes | 630 |
Kur tauku ir vismazāk?
| Prece | Cik daudz tauku 100 g | Cik daudz kaloriju no taukiem: kcal uz 100 g produkta |
| Olu nūdeles | 3 g / 0, h 6 karotes | 27 |
| Teļa fileja | 3 g / 0, h 6 karotes | 27 |
| garnele | 3 g / 0, h 6 karotes | 27 |
| Beztauku siers | 2% / 0,4 stundas karote | 18 |
| Vistas krūtiņa | 2% / 0,4 stundas karote | 18 |
| Piens 1,5% tauku | 2 g / 0,4 stundas karote | 18 |
| Mencas fileja | 1 g / 0, h 2 karotes | 9 |
| skaitlis | 1 g / 0, h 2 karotes | 9 |
| Mīdijas | 1 g / h 0,2 karote | 9 |
Slēptie tauki
Daudz tauku slēpjas pārtikas produktos, kurus mēs neesam pieraduši uzskatīt par taukiem: avokado, desu (“bez“ acīm ”!”) Vai šokolādi. Šādi slēptie tauki, nemanot vīrieti, dienā var apēst 100 un vairāk gramus.
| Prece | Cik daudz slēpto tauku procentu / tējkarotes vienā porcijā | Cik daudz kaloriju no taukiem |
| Sarkano ikru burka 140 g | 15 g / 3 h. karotes | 135 |
| Viegli sālīts lasis, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 karotes | 157 |
| Desu cūkgaļa 200 g | 60 g / 12 h karote | 540 |
| Kūpināta desa, 50 g | 25 g / 5 h. karotes | 225 |
| Vārīta desa, 250 g | 75 g / 15 h. karotes | 675 |
| Kūka ar sviesta krējumu, 120 g | 45 g / 9 h. karotes | 405 |
Kā ēst mazāk tauku?
Sākot no Uzpildiet salātus ar dabīgu jogurtu bez augļu piedevām. Šī mērce aizstās eļļu, kuru salātiem pievieno pārāk daudz - ēdamkarote uz porciju ir vienāda ar visu salātu bļodu.
Sākot no Izvairieties no majonēzes salātos, zupās vai sacepumos. “Standarta” Provansas majonēzes taukvielu daudzums nav mazāks par 67 procentiem, un “vieglās” vai diētiskās majonēzes faktiski nav pat tādu, kuras gatavojat mājās, tauku saturs nav mazāks par 45 g uz 100 g mērces. Majonēzi labāk aizstāt ar parasto skābo krējumu. “Visbiezākajā” skābajā krējumā parasti ir ne vairāk kā 30 procenti tauku.
Sākot no Cepiet gaļu un mājputnus cepeškrāsnī uz grila vai folijā. Izmantojiet cepšanas pannas ar nonstick vai pannas grilu. Pirmkārt, jūs varat gatavot ēdienu, nepievienojot papildu taukus, un, otrkārt, pateicoties īpašajām rievām uz virsmas, lai savāktu pilošus taukus no pārtikas un nedodot iespēju nokļūt uz šķīvja.
- Mēģināt ēst mazāk cieta siera. Bet biezpienu, sieru un jogurtu ar zemu tauku saturu var ēst katru dienu. Turklāt tie ir viegli sagremojama kalcija avots jebkura vecuma cilvēkam.
- Piešķiriet katras trešās pusdienas vai vakariņas nedēļas laikā a zivju ēdiens. Izvēlieties jūras zivis, kas bagātas ar taukskābēm: skumbrija, siļķe, lasis. Vai baltas zivis ar zemu tauku saturu un jūras veltes - tās satur b vitamīnus: heku, mencu, garneles.
- Gatavojot mājputnus atbrīvojiet to no ādas. Tajā - gandrīz visi tauki ir tajos, un nav barības vielu.
- Pārslēdzieties no pilnpienu noslaucīt. Testa rezultāti rāda, ka piena ar zemu tauku saturu garša nav sliktāka par standartu, un tauki tajā ir divas reizes mazāk.
- prātīgi novērtēt summa no ne pārāk redzamiem taukiem saldējumā, šokolādē, picā vai kartupeļos. Piemēram, saulē ar šokolādi ir 20 grami tauku uz 100 g porcijas, un tas ir tikai trīs bumbiņas! Saldie biezpiena tauki var iegūt visu dienas daudzumu 100 g produkta, kuru jūs viegli varat ēst brokastīs. Brokastīs ir mazāk tauku.
Sākot no Vārīta desa un desas, nomainiet ar vārītu vai grauzdētu liellopa gaļas, teļa gaļas vai Turcijas gabalu. Dažādas garšvielas un dārzeņu garšvielas palīdzēs pagatavot pikantu ēdienu, kas var aizstāt jebkurus gaļas produktus.
Sākot no Krējumu kafijā nomainiet ar pilnpienu. Garša nav sabojāta, bet vismaz divas reizes samazināts tauku saturs tasē kafijas (krējumā - 10 g tauku uz 100 g, bet taukainajā pienā - 5 g).
— Šokolādi, kūkas un konditorejas izstrādājumus aizstāj ar marmelādi, augļu želeju vai zefīru. Šajos produktos gandrīz nav tauku. Taču neaizmirstiet uzraudzīt iegūtā cukura daudzumu, kas organismam ir ne mazāk kaitīgs kā tauki. Un noteikti pievērsiet uzmanību sastāvdaļām — šādi produkti bieži satur mākslīgas krāsvielas un citas piedevas, kas nav īpaši noderīgas.
— Kad esat aprēķinājis savu normu, uzziniet, kā lietot uzturvielu satura rādītāju pārtikas produktos. Jūs varat šķirot produktus pēc kategorijām un tauku satura: zems, vidējs un augsts (vairāk nekā 15 g uz 100 g produkta).
Apkopot. Ķermenim ir vajadzīgi tauki, taču to lietošana jāveic mērenībā, vēlams, labajā pusē esošajiem omega-3 un omega-6, kas satur, piemēram, olīveļļu un sarkanās zivis. Tāpēc ir rūpīgi jāuzrauga, cik daudz tauku nokļūst uz šķīvja, jācenšas izvairīties no pārāk trekna ēdiena un tiem pārtikas produktiem, kuros ir slēpti tauki, un vienmēr atcerieties to dienas likmi.
Noskatieties video par augstu tauku saturu, bet, lai arī par veselīgu pārtiku:
