Būtībā dažādi “pamudinātāji” liek jūsu imūnsistēmai neapslēgties – tā vietā tā atbrīvo nepārtrauktu iekaisuma reakciju plūsmu, kas izplatās visā ķermenī, bojājot šūnas un audus. "Tas, kas padara" kluso" iekaisumu nāvējošu, ir tas, ka tas var klusēt gadiem ilgi, pirms tas izpaužas kā sirds slimība vai insults," saka Kristofers Kanons, kardiologs no Brigham and Womens Bostonā un līdzautors pret iekaisumu. Diētas ceļvedis.
Jo vairāk medicīnas sabiedrība pēta hronisku iekaisumu, jo vairāk tas ir saistīts ar tādām slimībām kā diabēts, osteoporoze, artrīts, Alcheimera slimība un autoimūnām slimībām, piemēram, sarkanā vilkēde. Pagājušajā gadā žurnālā Journal of Epidemiology publicētajā ziņojumā pētnieki atklāja, ka no vairāk nekā 80 pētītajiem cilvēkiem tiem, kuriem attīstījās vēzis, bija ievērojami augstāks C-reaktīvā proteīna līmenis - savienojums asinīs, kas liecina par iekaisuma klātbūtni. nekā viņu slimības neskartie kolēģi. Siena drudzis, ādas alerģijas, pinnes un astma arī ir saistītas ar hronisku iekaisumu.
Kas veicina šo iekaisumu?
Vairāki faktori, tostarp novecošanās, svara pieaugums un stress. "Bet galvenais spēlētājs ir diēta, kas vairāk veicina iekaisumu nekā pretiekaisuma līdzeklis," saka Monika Reinagela, grāmatas The Inflammation-Free Diet autore. Ja jūs pārspīlējat ar pārtiku, kas veicina iekaisumu, jūsu imūnsistēma var palielināt iekaisumu veicinošu savienojumu veidošanos. "Iekaisums ir viens no imūnsistēmas instrumentiem, taču, lai gan āmurs ir noderīgs, ja jums ir nepieciešams iedzīt naglu, tikai staigāšana pa māju, to šūpojot, visticamāk, nodarīs vairāk ļauna nekā laba," saka Reinagels.
Lai gan mēs nevaram mainīt tādus faktorus kā vecums, mēs varam atdzesēt uguni, pieņemot pārdomātus lēmumus par to, ko ievietojam savā pārtikas preču grozā. "Jūsu ikdienas uzturs ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā cīnīties ar iekaisumu," saka Kanons.
Treisija Vilčeka, Maiami uztura speciāliste, ir optimistiski noskaņota uz augu izcelsmes pilnvērtīgu diētu, kurā ir maz piesātināto tauku, rafinētu graudu un pievienoto cukuru. "Augļu, dārzeņu, veselu graudu, pākšaugu un citu veselu pārtikas produktu pretiekaisuma iedarbība, visticamāk, ir to uzturvielu sinerģijas rezultāts un to bieža aizstāšana ar pretiekaisuma, pārstrādātiem pārtikas produktiem uzturā," viņa saka.
Augu barība
Izslavētā Vidusjūras diēta, kas bagāta ar augu pārtiku un garšota ar olīveļļu, ir noderīgs modelis, kas atbilst šim aprakstam. 2010. gadā žurnālā Proceedings of the Nutrition Society publicēts pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri ievēroja Vidusjūras diētu, bija zemāks iekaisuma līmenis.
Daļa no pretiekaisuma iedarbības var būt saistīta ar augsto antioksidantu saturu augu pārtikā, īpaši krāsainos augļos un dārzeņos. "Antioksidanti var samazināt oksidatīvos bojājumus, ko izraisa iekaisums, ko izraisa brīvie radikāļi, kas klīst organismā," saka Reinagels. 2010. gadā publicētajā grieķu pētījumā konstatēts, ka diēta ar augstu antioksidantu saturu paaugstina pretiekaisuma savienojuma adiponektīna līmeni asinīs.
Augu izcelsmes diētas zemas kaloritātes un barojošais raksturs bieži izraisa svara zudumu, kas var arī palīdzēt nomākt iekaisumu. "Tauku šūnas ražo iekaisumu izraisošus savienojumus, piemēram, citokīnus, kas ir liels faktors, kāpēc iekaisums ir tik izplatīta problēma Amerikā," atzīmē Kanons. Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši, ka gandrīz visu hronisko slimību attīstības risks palielinās, ja jums ir liekais svars. "Zaudējot tikai 5-10% no liekā svara, apvienojot veselīgu uzturu un vingrinājumus, var būt milzīga ietekme uz iekaisuma mazināšanu," saka Kanons.
Tauku līdzsvars
Tiek uzskatīts, ka diēta, kas bagāta ar piesātinātajiem vai transtaukskābēm un omega-6 un omega-3 attiecību, veicina iekaisumu. Ķermenis izmanto taukskābes, lai ražotu prostaglandīnus, hormonus, kas kontrolē iekaisumu. “Taukskābes no omega-6 saimes tiek pārveidotas par iekaisuma prostaglandīniem, savukārt taukskābes no omega-3 saimes tiek izmantotas, lai iegūtu pretiekaisuma līdzekļus. Tātad, ja jūs ēdat pārāk maz omega-3 tauku, salīdzinot ar omega-6 taukiem, jūs riskējat izraisīt iekaisumu organismā," saka Vilčeks.
Senie cilvēki, iespējams, patērēja gandrīz līdzsvarotu omega-6 un omega-3 tauku attiecību. Tomēr mūsdienās cilvēki bieži uzņem 10 līdz 20 reizes vairāk omega-6 nekā omega-3. Kāpēc? Pirmkārt, daudz lētu augu eļļu, kas bagātas ar omega-6, galvenokārt sojas un kukurūzas eļļām, ir nonākušas fasētos pārstrādātos pārtikas produktos un restorānu virtuvēs. "Ironiski, bet labi domātie padomi piesātinātos taukus, piemēram, sviestu, aizstāt ar nepiesātinātajiem taukiem, piemēram, augu eļļām, bieži palielina jūsu omega-6 uzņemšanu," atzīmē Reinagels.
Pievērsiet uzmanību savam jutīgumam
Nepanesības vai jutības pret lipekli, laktozi vai citām vielām ignorēšana var arī saasināt hronisku iekaisumu. "Kad organisms atpazīst šos elementus kā naidīgus, imūnsistēma iedarbojas un palielina iekaisuma savienojumu cirkulāciju," saka Reinagels. Viņa piebilst, ka pārtikas produkti, kas vienam cilvēkam ir pretiekaisuma līdzekļi, citam var būt labdabīgi vai pat pretiekaisuma līdzekļi: “Piemēram, nakteņu dzimtas augi, piemēram, tomāti un paprika, tiek uzskatīti par pretiekaisuma līdzekļiem, jo tajos ir augsts antioksidantu saturs. . Bet cilvēkiem ar jutīgumu pret solanīnu (alkaloīdu naktssēnēs) tie var izraisīt iekaisumu un locītavu sāpes.
Ja jums ir aizdomas, ka esat jutīgs pret kādu noteiktu vielu, piemēram, lipekli vai laktozi, mēģiniet to izslēgt no uztura vismaz divas nedēļas, lai redzētu, vai pamanāt atšķirīgus simptomus, piemēram, samazinātu vēdera uzpūšanos, caureju un nogurumu.
Mazāk attīrīts un rafinēts
Rafinēti graudi, ciete un saldumi, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, var izraisīt arī iekaisuma reakciju. "Vegāns, kurš izvairās no treknas gaļas, bet ēdienkartē joprojām ir apstrādāti pārtikas produkti un ceptas preces, var radīt iekšēju vidi iekaisumam," saka Vilčeks.
Sāciet, nomainot rafinētus graudus pret veseliem graudiem ar augstu šķiedrvielu saturu un ēdot tos ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, un olbaltumvielām, piemēram, tofu, lai palēninātu gremošanu.