Saturs
Pāru fitness – vingrinājumi, kas paredzēti kopīgai izpildei. Šāda veida treniņiem ir daudz priekšrocību: komunikācijas veidošana, dažādu muskuļu grupu trenēšana, iespēja trenēties jebkur un jebkurā laikā.
Sports ļauj ne tikai stiprināt fizisko veselību un psiholoģisko labsajūtu, bet arī uzlabot komunikācijas prasmes, ja trenējies ar partneri. Lai veiktu pāru vingrinājumus, jums ir nepieciešama tikai vēlme un brīva vieta, un vairākus treniņus var veikt ārā.
Pāra apmācības priekšrocības
Pāra fitnesu var veikt kopā ar otro pusīti vai draudzeni/draugu. Jūs varat trenēties ar partneri ar tādu pašu augumu, svaru un fizisko sagatavotību, vai arī uzņemt pāri cilvēku ar atšķirīgu ķermeņa uzbūvi. Jebkurā gadījumā jūs varat atrast sev piemērotus vingrinājumus.
Pāra fitnesa priekšrocības:
- Kopīgs treniņš ļauj trenēt tās muskuļu grupas, kuras ir grūti trenēt vienatnē.
- Fitness attīsta koordināciju, izturību, veiklību, reakciju, ritma izjūtu.
- Veicot spēka vingrinājumus, partneris darbojas kā apdrošināšana.
- Partneris no malas redz, vai tiek ievērota vingrinājuma tehnika.
- Varat izdomāt dažādas sarežģītības vingrinājumus, pielāgojot treniņus atbilstoši savām iespējām un parametriem. Ar augstuma starpību varat izmantot soliņu vai slieksni. Jūs varat pielāgot slodzi, izmantojot daļēju svaru.
- Nav nepieciešams aprīkojums vai aprīkojums.
- Paaugstinās motivācijas līmenis: partneris uzmundrinās, ja slinkums uzvarēs.
Pateicoties sapārotajai sagatavotībai, jūs varat ilgstoši saglabāt interesi par treniņiem, jo monotoni vingrinājumi kļūst garlaicīgi, un, pateicoties partnerim, jūs varat pavadīt laiku daudzveidīgāk.
Pāru apmācības iespējas
Mēs izvēlējāmies vingrinājumus jebkuram gadījumam un partnera fiziskajām iespējām. Pirmajā daļā apkopoti treniņu vingrinājumi, jo tos var veikt bez paklāja un pat tad, ja ārā ir netīrs. Šie treniņi ir piemēroti arī lietošanai mājās. Otrajā daļā – fitness mājai vai rotaļu laukumi ar grīdas segumu.
Vingrinājumi uz ielas un mājās
- Kāju rotācija Stāviet viens otram pretī, turot roku uz partnera pleca. Kāja ir jāpaceļ uz augšu, lai izveidotu 90 grādu leņķi. Saglabājiet līdzsvaru un mēģiniet nenokrist. Pārmaiņus pagrieziet pēdu, apakšstilbu, augšstilbu abos virzienos. Pēc tam mainiet kāju.
- Pagrieziet kāju – Uzlieciet roku uz partnera pleca. Veiciet sānu šūpoles ar iztaisnotu kāju.
- Potītes stiepšanāsIzstiepiet roku un novietojiet to uz partnera pleca. Satveriet kāju aiz pirksta un velciet to uz sēžamvietu. Nofiksējiet pozīciju 15-20 sekundes. Dariet to vairākas reizes.
- Skriešana uz vietas – Paceliet rokas un atpūtiniet plaukstas. Ķermeņiem jābūt leņķī. Ātri paceliet kājas tā, it kā jūs skrietu.
- Tupēt – Turiet rokas un vienlaikus veiciet pietupienus. Pārliecinieties, ka jūsu poza ir taisna.
- Pietupieni ar partneri uz pleciem – Piemērots puisim un gaišākai meitenei. Lai samazinātu slodzi, meitene var turēties pie balsta: horizontāla stieņa, zviedru sienas.
- Nospiediet uz svara – Piemērots gadījumiem, kad jālejupielādē prese, bet nav kur apgulties. Puisis stāv ar nedaudz saliektiem ceļiem. Meitene satver savu partneri aiz vidukļa. Puisis tur partnera kājas. Meitene griežas. Apmācība ir diezgan sarežģīta, nav paredzēta iesācējiem.
- Augsts krēsls – Stāviet ar muguru viens pret otru. Sadoties rokās. Pietupieties tajā pašā laikā. Šo vingrinājumu var veikt arī ar seju partneri.
- Muguras stiepšanās – Stāviet ar muguru pret partneri. Satveriet elkoņus. Pirmais noliecas uz priekšu, paceļot partneri. Tad dalībnieki mainās.
Treniņi sporta zālē
- Planka – Iekāpiet dēļu pozīcijā viens pret otru. Paceliet labās rokas un pieskarieties ar plaukstām. Nolaidiet rokas sākuma stāvoklī. Dariet to pašu ar kreisajām rokām. Pārliecinieties, ka sēžamvieta nepārvietojas no vienas puses uz otru. Sarežģīt vingrinājumu, aizstājot stieni ar atspiešanos. Vēl viena iespēja ir sānu dēlis ar ķermeņa pagriezienu uz sāniem: griežoties, izstiepiet rokas un pieskarieties ar plaukstu locītavām.
- Atspiešanās + vingrinājumi presei Viens cilvēks guļ uz grīdas ar saliektām kājām. Otrais partneris atbalsta rokas uz ceļiem un veic atspiešanos. Pirmais veic vīšanu. Vēl viena vingrinājuma versija uz grīdas: partneris trenē presi, otrs dalībnieks pagriež muguru, atspiež plaukstas uz ceļiem un pietupās, saliekot rokas elkoņos.
- Pietupieni un atspiešanās – Viens partneris balstās ar plaukstām pret grīdu. Otrais paņem kājas un veic pietupienus. Pirmais veic atspiešanos.
- Ar velosipēdu– Apgulieties uz grīdas, noraujiet lāpstiņas no paklājiņa. Savienojiet kājas un veiciet rotācijas kustības.
- Kāju nospiešana Viens guļ uz grīdas un paceļ kājas vertikāli. Otrais balstās uz krūtīm uz kājām. Plaukstas ir ieslēgtas pilī. Tas, kurš atrodas guļus stāvoklī, veic spiedienus, pēc iespējas vairāk piespiežot kājas pie krūtīm.
- dubultā vērpjot– Vienīgais vingrinājums izlasē, kuram nepieciešams ekipējums – vajag jebkuru taisno nūju. Partneri apguļas ar domkratu, satver rokas dažādos nūjas galos. Veiciet presi, paceļot rokas.
- Stiepšanās kājām – Apsēdieties uz paklāja, saliekot kājas kopā (gandrīz lotosa pozā). Partneris stāv aiz muguras un pamazām spiež uz ceļiem, lai apakšstilbi pieskaras zemei. Ir nepieciešams izvairīties no raustīšanās un sāpīgām sajūtām.
Pēc labas iesildīšanās varat sākt skriet kopā. Šis treniņš ir piemērots partneriem ar vienādu fiziskās sagatavotības līmeni.