Saturs
Veģetārisms ir īpaša uztura sistēma, kas ļauj atbrīvoties no gandrīz visām slimībām un kļūt patiesi laimīgam. Tās piekritēji, traktāti ar ilgu vēsturi, un to pat apgalvo zinātnieki un ārsti. Tiesa, viņi visi paskaidro, ka tā maģisko spēku jūs varat sajust tikai tad, ja pareizi plānojat diētu.
Kāpēc ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību diētai?
Tas ir sabalansēts uzturs, kas ļauj cilvēkam apmierināt viņu vajadzības pēc būtiskām uzturvielām. Atteikšanās no šī vai tā produkta, kas bagātina ķermeni ar šīm barības vielām, ir saistīta ar sekām, ja to trūkums netiek papildināts.
Pēc piemēriem jums nav tālu jāiet. , tāpat kā kaites, kas ar tām saistītas, visbiežāk ir nekas cits kā nepareizas diētas plānošanas rezultāts. Protams, tas neattiecas uz kontrindikācijām pašam veģetārismam, kas nez kāpēc netika laikus identificēts.
Diētas plānošanas kļūdas
- Visbiežāk iesācēju veģetāriešu kļūda ir ēst vienus un tos pašus ēdienus, izņemot gaļu. Tas ir fundamentāli nepareizi, un ķermenis jums to ļoti ātri atgādinās. Galvassāpju uzbrukumi, spēka zudums, depresija un citi novērotie “prieki”. Lai tas nenotiktu, jums vienkārši jāaizstāj dzīvnieku olbaltumvielas ar augu olbaltumvielām. Galu galā tieši tie nodrošina muskuļu audu augšanu, enzīmu sintēzi un normālu visu orgānu un sistēmu darbību.
- Papildus olbaltumvielām veģetāriešiem var trūkt dzelzs, cinka, B12 vitamīna, omega-3 taukskābes un kalcija. Pēdējais ir īpaši svarīgs, jo tas ir atbildīgs par zobu veselību. Veģetārs uzturs ar milzīgu daudzumu augļu un attiecīgi to sastāvā esošajām organiskajām skābēm neviļus atstāj pēdas uz zobu emaljas. Un dažreiz tas pat noved pie tā pazušanas. No tā palīdzēs izvairīties ne tikai pārtikas produkti ar kalcija saturu, bet arī pastaigas saulē (tas veicina ražošanu). Gadījumā, ja viņi ir arī bezspēcīgi, jums jāsazinās ar endokrinologu un jāpārbauda vairogdziedzeris.
- Sāls atteikšanās rezultātā var tikt bojāts vairogdziedzeris. Fakts ir tāds, ka ne visi iesācēji veģetārieši zina, ka tā trūkums organismā ir arī jāpapildina. Piemēram, patērējot jūras veltes, dažādas pārtikas piedevas. Turklāt tie satur arī jodu, kas nepieciešams hormonu ražošanai. Bet no pēdējās ir atkarīgs ne tikai vispārējais veselības stāvoklis, bet arī zobu veselība.
Būtiskas vielas veģetārismam
- 1 … Tas nonāk organismā no sojas produktiem, riekstiem, pākšaugiem, graudaugiem vai piena produktiem, ja tie nav izslēgti no uztura. Pastāv uzskats, ka olbaltumvielu dienas deva cilvēkam nedrīkst būt mazāka par viņa svaru kilogramos. Citiem vārdiem sakot, ķermenim ir nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz katru kilogramu.
- 2… Tai ir būtiska loma organismā-tā ir atbildīga par asins veidošanos, imunitāti un vispārējo labsajūtu. Dzelzs vislabāk uzsūcas no griķu biezputras, tumši zaļiem lapu dārzeņiem, riekstiem, sēklām, pilngraudu maizes, auzu pārslām, žāvētiem augļiem un olām.
- 3 … Nodrošina normālu asins veidošanos un vielmaiņu un ir atrodams sojas produktos, jūraszālēs, priežu riekstos, raudzētos piena produktos un olās, bet nelielos daudzumos. Tāpēc nereti veģetārieši lieto uztura bagātinātājus, lai aizpildītu šī vitamīna trūkumu. Starp citu, veselā zarnā to var sintezēt atsevišķi. Tikai daži medikamenti, tostarp hormonālie, var traucēt tā uzsūkšanos.
- 4 – no tā atkarīga zobu un kaulu veselība. Par šī mikroelementa avotu tradicionāli tiek uzskatīti piena produkti, taču veģetārieši tos var aizstāt ar augļiem, tofu, tumši zaļiem lapu dārzeņiem vai sojas pienu.
- 5 - viņš piedalās bioķīmiskajās reakcijās un ir atbildīgs par imunitāti. Veģetārieši var aizpildīt tā trūkumu, iekļaujot savā uzturā pākšaugus, ķirbju sēklas un graudu asnus.
- 6 ... Īpaši tie ir nepieciešami sirdij, smadzenēm, ādai un locītavām. Papildus zivīm šīs vielas ir sēklās, riekstos un graudu asnos.
Olbaltumvielu un dzelzs asimilācija
Viņi saka, ka derīgu vielu atrašana pārtikā nav vissvarīgākā lieta. Svarīgāk ir nodrošināt optimālus apstākļus to maksimālai sagremojamībai.
- Olbaltumvielas vislabāk uzsūcas no piena produktiem – gandrīz 100%. Tiesa, savu lomu spēlē arī to tauku satura pakāpe. Pārmērīgi augsts procents, kā arī pārmērīgi zems, kavē kvalitatīvu asimilāciju. Starp citu, pirms lietošanas sieru vajag nedaudz uzsildīt. Siltā, nedaudz mīkstinātā veidā no tā tiek absorbēti 98% olbaltumvielu. Turklāt jūs varat pilnībā izmantot riekstu priekšrocības, jo īpaši no. Proteīns no tiem tiek asimilēts par 80 – 87%. Tomēr nedrīkst aizmirst, ka tajos ir daudz kaloriju, tās lēnām sagremojas un lēnām izdala enerģiju. Tāpēc vēlams tos lietot no rīta. Arī pākšaugi un pat dārzeņi un augļi palīdzēs aizpildīt olbaltumvielu trūkumu. Tiesa, pēdējie satur pārāk daudz šķiedrvielu un rupjas šķiedras, kas pasliktina uzsūkšanās procesu. Situāciju var labot, pievienojot dārzeņu traukam dažus pilienus augu eļļas. Turklāt kopā ar taukiem labāk uzsūksies ne tikai olbaltumvielas, bet arī vitamīni un mikroelementi. Tāpēc uztura speciālisti iesaka graudaugiem pievienot sviestu vai vienkārši vārīt pienā.
- Dzelzs uzsūkšanās. Fitīnskābe, kalcijs un kofeīns var traucēt šim procesam. Fitīnskābe ir atrodama graudos, pākšaugos un pat dažos dārzeņos. Veidojot nešķīstošus savienojumus ar minerālvielām, tas novērš to uzsūkšanos zarnās. Bet tas paliek absolūti drošs, ja tiek ievērots sabalansēts uzturs. Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar kalciju vai kofeīnu saturošiem dzērieniem arī nav laba ideja. Ir daudz prātīgāk tos vienkārši patērēt pusstundu pēc ēšanas, kas bagāta ar dzelzi. Bet citrusaugļus var lietot paralēli. C vitamīns veicina dzelzs uzsūkšanos.
Kas vēl jāzina veģetārietim par olbaltumvielām
Vai vēlaties iegūt maksimālu labumu no augu izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanas? Pēc tam apvienojiet augu izcelsmes produktus. Fakts ir tāds, ka dzīvnieku olbaltumvielas, no kurām veģetāriešiem ir jāatsakās, tiek sauktas par pilnīgām, jo tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajā proporcijā, ko nevar teikt par augu olbaltumvielām. Tāpēc, sastādot ēdienkarti, ir jāapvieno dažāda veida produkti. Šajā gadījumā mēs runājam par pākšaugiem un graudiem. Vienkārši sakot, ar rīsu vai lēcu zupu ar pilngraudu maizi jūs noteikti bagātināsiet savu ķermeni ar visām neaizvietojamajām aminoskābēm.
Pareizas diētas pagatavošanas noslēpumi
Kas ir galvenais, veidojot diētu, ieskaitot veģetāro? Līdzsvars starp galveno pārtikas grupu patēriņu. Lai to panāktu, dietologi iesaka:
- Ēdiet pēc iespējas vairāk augļu un dārzeņu. Galveno maltīšu laikā un kā uzkodas. Kopumā dienā vajadzētu būt vismaz 6 līdz 7 šo ēdienu porcijām.
- Atcerieties labību. Tie ir aminoskābju avoti, tāpēc tie vismaz divas reizes jāiekļauj ikdienas ēdienkartē.
- Iekļaujiet pākšaugus uzturā. Kopā ar graudaugiem tie bagātinās uzturu ar visām neaizvietojamām aminoskābēm. Jūs varat tos izmantot vienlaikus vai patstāvīgi. Galvenais ir tas, ka tam vajadzētu būt vismaz 1 - 2 reizes dienā.
- Pēc vajadzības izmantojiet olbaltumvielu pulverus un citus uztura bagātinātājus. Tajos ir maz kaloriju un tie ir absolūti nekaitīgi, bet tajā pašā laikā tie var ievērojami palielināt olbaltumvielu un mikroelementu daudzumu jebkurā traukā. Dietologs vai dietologs palīdzēs jums izvēlēties pareizos.
- Biežāk ēdiet superfoods. Tie ir parastie pārtikas produkti, kas satur maksimāli daudz uzturvielu. Tie ietver acai, spirulīnu, vaniļas pākstis, neapstrādātus Indijas riekstus, dzīvu kakao, guarānu.
Uztura speciālisti saka, ka veģetāriešu ēdienkartei jābūt bagātīgai, un pašiem ēdieniem jābūt daudzveidīgiem un garšīgi pagatavotiem. Tad nebūs izsalkuma un vēlmes atgriezties pie gaļas.
Daži vienkārši padomi palīdzēs nostiprināt pārliecību par jūsu izvēli:
- 1 Jums jāplāno diēta tā, lai tajā būtu vismaz trīs pamatēdieni un vairākas uzkodas. Augu pārtiku vislabāk ēst mazās porcijās, bet biežāk. Vienkārši tāpēc, ka tas tiek sagremots ātrāk, ko nevar teikt par pākšaugiem.
- 2 Lai saglabātu maksimāli iespējamos vitamīnus un mikroelementus, visiem ēdieniem jāsniedz minimāla kulinārijas apstrāde. Labāk vispār atteikties.
- 3 Hronisku kuņģa-zarnu trakta vai sirds un asinsvadu sistēmas slimību klātbūtnē ir iespējams ievērot veģetārās diētas principus. Tomēr labāk ir ierobežot tādu pārtikas produktu patēriņu, kas ir kontrindicēti šīm slimībām. Pretējā gadījumā viņi pastāvīgi provocēs saasinājumus.
- 4 Lai, gatavojot veģetāros ēdienus, sajustu garšu pilnību, jāņem vērā produktu saderība un saderība.
- 5 Un, lai maksimāli izmantotu jauno diētu, viss ir jāsagatavo ar mīlestību!
Pēc seniem avotiem, veģetārisma mērķis neaprobežojas tikai ar svara zaudēšanu vai atbrīvošanos no visām slimībām. Šī uztura sistēma ir paredzēta, lai palīdzētu cilvēkam atrast harmoniju un patiesu laimi. Bet to var izdarīt, tikai stingri ievērojot tā principus.
Atcerieties to, uzmanīgi plānojiet diētu, meklējiet jaunas garšas un eksperimentējiet - un jūs to redzēsiet ļoti drīz!