Saturs
"Lai optimizētu savas fizioloģiskās spējas slodzes laikā un būtu formā, ir nepieciešams sadalīt savu uzturvērtību visas dienas garumā," iesaka Vanessa Bedjaï-Haddad, dietoloģe-uztura speciāliste. Vesela cieti saturoša pārtika, augļi un dārzeņi katrā ēdienreizē, gaļa, zivis vai olas (vismaz reizi dienā) un divi vai trīs piena produkti katru dienu ir daļa no sportista ēdienkartes. “Lai nodrošinātu regulāru enerģijas piegādi, mēs ēdam regulāros laikos, neizlaižot brokastis. Tas nosaka dienas gaitu, bet arī atveseļošanos! “, brīdina speciālists.
Olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki
"Olbaltumvielas ir būtiskas, lai apmierinātu muskuļu vajadzības slodzes laikā. Tie ir atrodami gaļā, pākšaugos un sojas pupās. Tāpat ir jādod priekšroka ogļhidrātiem, kas satur cukurus ar vidēju un zemu glikēmisko indeksu, piemēram, graudaugiem un no tiem iegūtiem labības produktiem, un jālieto tie katrā ēdienreizē, lai nodrošinātu muskuļus ar nepieciešamo degvielas devu. Un lipīdu pusē, ļoti enerģisks, labāk tos ierobežot. Dodiet priekšroku augu eļļās, eļļas sēklās un treknajās zivīs esošajām, tās piedalās pareizā sirds un asinsvadu sistēmas darbībā un aizsardzībā slodzes laikā,” stāsta dietoloģe.
Pēc piepūles komforts
"Mēs mitrinām ar ūdeni, kas bagāts ar bikarbonātu, kas palīdz regulēt ķermeņa pH. Ja jūs daudz svīdat, ņemiet gāzētu ūdeni, kas bagāts ar minerālvielām. Bet jūs varat arī dzert dārzeņu buljonu, ”iesaka Vanessa Bedjaï-Haddad. Uz šķīvja puses: “Mēs ēdam divu stundu laikā pēc sesijas. Tūlīt pēc slodzes deficītu kompensē ātrie cukuri (banāni, žāvēti augļi, graudaugu batoniņi), ”konsultē uztura speciāliste. Uzkodas, kas "labo" audus pēc treniņa? “Sajaucam 1 banānu, 100 ml mandeļu piena, 1 jogurtu, 15 g auzu pārslu un garšo ļoti svaigi! "
Tēta acs, Rodolfs, Mārtiņa un Margotas tēvs
Pēc tam, kad sievas grūtniecības laikā esmu veicis divas pārrunas, es vēroju savas ēdienreizes. Kāpēc pēc treniņa steigties ar taukiem? Es dodu priekšroku liesai gaļai (vistas...) vai zivīm ar kādu no dārzeņiem, lai atgūtos, nekrītot panikā. "
Sausie dārzeņi
Pākšaugiem ir jābūt sportista ēdienkartē, jo tie apmierina komplekso ogļhidrātu vajadzības, kas nodrošina enerģiju ilgtermiņā. Lai dzīvo aunazirņi, lēcas, kaltētas pupiņas un sojas pupiņas, kas apvienotas ar veseliem graudiem: rīsiem/lēcām, mannu/aunazirņiem…
Olas
Bagāti ar olbaltumvielām, 13 g uz 100 g olu, tie uzlabo sportisko sniegumu. Un, lietojot ēdienreizes sākumā, olbaltumvielas ir apmierinošas. Trenējies ēst mazāk pirms piepūles! Dzelzs, cinka un selēna avots, olas satur vitamīnus A, B, D, E un K. Tie ir noderīgi sportistiem.
Eļļas augu sēklas
Mandeles, valrieksti (kešrieksti, pekanrieksti…), lazdu rieksti, pistācijas ir pietiekami, lai sniegtu enerģiju pirms treniņa. Sagremots, tie satur labas kvalitātes lipīdus – īpaši omega 3, un ir bagāti ar olbaltumvielām un minerālvielām. Saistībā ar žāvētiem augļiem tie veido interesantu mikroelementu kokteili sporta treniņa ietvaros.
Taukainas zivis
Tie satur labas kvalitātes olbaltumvielas un īpaši nepiesātinātās taukskābes – īpaši omega 3. Tās esot “neaizvietojamās”, gan tāpēc, ka organisms neprot tās sintezēt un tāpēc tās ir jānodrošina ar uzturu, gan tāpēc, ka tās ir būtiskas. pareizu smadzeņu darbību un sirds un asinsvadu sistēmas integritāti.
Tumšā šokolāde
Tumšajai šokolādei ir stimulējoša iedarbība, jo tā veicina serotonīna, par labsajūtu atbildīgā hormona, ražošanu... Turklāt tā satur flavonoīdus, interesantu antioksidantu un tai ir zems glikēmiskais indekss. Tātad, nevilcinieties iekost kvadrātā kā uzkodu!
Baltais siers
Siers un dabīgie jogurti, pateicoties tajos esošajiem fermentiem, regulē zarnu floru un atvieglo pārvietošanos. Ļoti noderīgi atveseļošanās fāzē, tie ir labs olbaltumvielu, kalcija, cinka un D vitamīna avots.
Banāns
Papildus tam, ka tas ir īpaši enerģisks (90 kcal uz 100 g), tas ir viegli sagremojams. Ideāli kā uzkodas banāni ir bagāti ar kāliju, kas veicina atveseļošanos un ierobežo krampjus. Tā ir arī fosfora, kalcija un A, B1, B2 un C vitamīnu bumba.
Chia sēklas
Viņu kā “superēdiena” reputācija ir saistīta ar labas kvalitātes olbaltumvielu saturu (apmēram 20%), jo tie satur astoņas organismam nepieciešamās aminoskābes. Čia sēklas ir minerālvielu (kalcija, dzelzs, magnija, fosfora) un taukskābju koncentrāts no omega 3 saimes.