Pietiekams D vitamīna daudzums ir svarīgs vairāku iemeslu dēļ, tostarp veselīgu kaulu un zobu uzturēšanai, un tas var arī aizsargāt pret vairākām slimībām, piemēram, vēzi, 1. tipa diabētu un multiplo sklerozi.
D vitamīnam organismā ir vairākas lomas, palīdzot:
- Uzturēt veselus kaulus un zobus
– Atbalstīt imūnsistēmas, smadzeņu un nervu sistēmas veselību
- Regulē cukura līmeni asinīs
- Uzturēt plaušu un sirds un asinsvadu darbību
- Ietekmē vēža attīstībā iesaistītos gēnus
Tātad, kas ir D vitamīns?
Neskatoties uz nosaukumu, D vitamīns tehniski ir prohormons, nevis vitamīns. Vitamīni ir uzturvielas, kuras organisms nevar izveidot, tāpēc tās jāuzņem kopā ar pārtiku. Tomēr D vitamīnu mūsu ķermenis var sintezēt, kad saules gaisma skar mūsu ādu. Tiek lēsts, ka cilvēkam ir nepieciešamas 5-10 minūtes saules iedarbības 2-3 reizes nedēļā, kas palīdzēs organismam ražot D vitamīnu. Taču uzkrāt tos nākotnei nebūs iespējams: D vitamīns tiek ātri izvadīts. no organisma, un tā rezerves ir nepārtraukti jāpapildina. Jaunākie pētījumi liecina, ka ievērojamai daļai pasaules iedzīvotāju trūkst D vitamīna.
Sīkāk apskatīsim D vitamīna priekšrocības.
1. Veseli kauli
D vitamīnam ir būtiska loma kalcija regulēšanā un fosfora līmeņa uzturēšanā asinīs, kas ir divi faktori, kas ir ārkārtīgi svarīgi veselīgu kaulu uzturēšanai. Cilvēka ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai absorbētu un atjaunotu kalciju zarnās, kas citādi tiek izvadīts caur nierēm.
Šī vitamīna trūkums pieaugušajiem izpaužas kā osteomalācija (kaulu mīkstināšana) vai osteoporoze. Osteomalācija izraisa sliktu kaulu blīvumu un muskuļu vājumu. Osteoporoze ir visizplatītākā kaulu slimība sievietēm pēcmenopauzes periodā un gados vecākiem vīriešiem.
2. Gripas riska samazināšana
Pētījumi liecina, ka bērniem, kuriem ziemā 1200 mēnešus tika dotas 4 vienības D vitamīna dienā, risks saslimt ar gripas vīrusu ir samazinājies par vairāk nekā 40%.
3. Cukura diabēta attīstības riska samazināšana
Pētījumi arī ir parādījuši apgrieztu saistību starp D vitamīna koncentrāciju organismā un diabēta risku. Cilvēkiem ar cukura diabētu nepietiekams D vitamīna daudzums organismā var negatīvi ietekmēt insulīna sekrēciju un glikozes toleranci. Vienā pētījumā zīdaiņiem, kuri saņēma 2000 vienības vitamīna dienā, bija par 88% mazāks risks saslimt ar diabētu pirms 32 gadu vecuma.
4. Veseli bērni
Zems D vitamīna līmenis ir saistīts ar lielāku atopisko bērnu slimību un alerģisku slimību, tostarp astmas, atopiskā dermatīta un ekzēmas, risku un smagumu. D vitamīns var uzlabot glikokortikoīdu pretiekaisuma iedarbību, padarot to ļoti noderīgu kā uzturošo terapiju cilvēkiem ar steroīdu rezistentu astmu.
5. Veselīga grūtniecība
Grūtniecēm ar D vitamīna deficītu ir lielāks preeklampsijas attīstības risks un nepieciešamība pēc ķeizargrieziena. Zema vitamīna koncentrācija ir saistīta arī ar gestācijas diabētu un bakteriālo vaginozi grūtniecēm. Svarīgi arī atzīmēt, ka pārāk augsts D vitamīna līmenis grūtniecības laikā ir saistīts ar paaugstinātu pārtikas alerģiju attīstības risku pirmajos divos dzīves gados.
6. Vēža profilakse
D vitamīns ir ārkārtīgi svarīgs šūnu augšanas regulēšanai un saziņai starp šūnām. Daži pētījumi liecina, ka kalcitriols (hormonāli aktīvā D vitamīna forma) var samazināt vēža progresēšanu, palēninot jaunu asinsvadu augšanu un attīstību vēža audos, palielinot vēža šūnu nāvi un samazinot šūnu metastāzes. D vitamīns ietekmē vairāk nekā 200 cilvēka gēnu, kas var tikt bojāti, ja jums nav pietiekami daudz D vitamīna.
D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar paaugstinātu sirds slimību, hipertensijas, multiplās sklerozes, autisma, Alcheimera slimības, reimatoīdā artrīta, astmas un cūku gripas risku.
Ieteicamā D vitamīna uzņemšana
D vitamīna uzņemšanu var izmērīt divos veidos: mikrogramos (mcg) un starptautiskajās vienībās (SV). Viens mikrograms vitamīna ir vienāds ar 40 SV.
ASV institūts 2010. gadā atjaunināja ieteicamās D vitamīna devas, un pašlaik tās ir šādas:
Zīdaiņiem no 0 līdz 12 mēnešiem: 400 SV (10 mkg) Bērniem no 1 līdz 18 gadiem: 600 SV (15 mkg) Pieaugušajiem līdz 70 gadiem: 600 SV (15 mcg) Pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem: 800 SV (20 mcg) Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. SV (600 mikrogrami)
D vitamīna deficīts
Tumšākā ādas krāsa un saules aizsargkrēmu lietošana samazina organisma spēju absorbēt saules ultravioletos starus, kas nepieciešami D vitamīna ražošanai. Piemēram, saules aizsargkrēms ar SPF 30 samazina organisma spēju sintezēt vitamīnu par 95%. Lai sāktu ražot D vitamīnu, ādai jābūt pakļautai tiešai saules gaismai, nevis apģērbam.
Cilvēkiem, kuri dzīvo ziemeļu platuma grādos vai apgabalos ar augstu piesārņojuma līmeni, kuri strādā naktīs vai kas visu dienu atrodas telpās, pēc iespējas jāpapildina D vitamīna uzņemšana, jo īpaši ar pārtiku. Jūs varat lietot D vitamīna piedevas, taču vislabāk ir iegūt visus vitamīnus un minerālvielas no dabīgiem avotiem.
D vitamīna deficīta simptomi:
– Biežas saslimšanas – Kaulu un muguras sāpes – Depresija – Lēna brūču dzīšana – Matu izkrišana – Sāpes muskuļos
Ja D vitamīna deficīts turpinās ilgu laiku, tas var izraisīt šādas problēmas:
– Aptaukošanās – Cukura diabēts – Hipertensija – Depresija – Fibromialģija (skeleta-muskuļu sistēmas sāpes) – Hroniska noguruma sindroms – Osteoporoze – Neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimība
D vitamīna deficīts var veicināt arī noteiktu vēža veidu, īpaši krūts, prostatas un resnās zarnas vēža, attīstību.
D vitamīna augu avoti
Visizplatītākais D vitamīna avots ir saule. Tomēr lielākā daļa vitamīna ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, zivju eļļā un taukainās zivīs. Papildus dzīvnieku izcelsmes pārtikai D vitamīnu var iegūt no dažiem veģetāriem ēdieniem:
– Maitake sēnes, gailenes, morāles, šitaki, austeru sēnes, portobello
– Kartupeļu biezenis ar sviestu un pienu
– Šampinjoni
Pārāk daudz D vitamīna
Ieteicamā D vitamīna maksimālā robeža ir 4000 SV dienā. Tomēr Nacionālie veselības institūti ir norādījuši, ka D vitamīna toksicitāte ir maz ticama, ja dienā tiek uzņemts līdz 10000 XNUMX SV D vitamīna.
Pārāk daudz D vitamīna (hipervitaminoze D) var izraisīt pārmērīgu kaulu pārkaļķošanos un asinsvadu, nieru, plaušu un sirds sacietēšanu. Biežākie hipervitaminozes D simptomi ir galvassāpes un slikta dūša, bet var būt arī apetītes zudums, sausa mute, metāliska garša, vemšana, aizcietējums un caureja.
Vislabāk ir izvēlēties dabiskus D vitamīna avotus. Bet, ja izvēlaties uztura bagātinātāju, rūpīgi izpētiet dzīvnieku izcelsmes produktu (ja esat vegāns vai veģetārietis), sintētikas, ķīmisko vielu un produktu atsauksmes.