Vai kaulu vājināšanās ar vecumu ir neizbēgama?
Zināms kaulu zudums gadu gaitā ir dabisks process. Bet, ja jums attīstās osteoporoze, jūs riskējat gūt lūzumu un vairāk nekā vienu. Tas nav tikai tas, ka jūsu kauli zaudē kalciju un citas minerālvielas; Ar osteoporozi pats kauls pasliktinās.
Par laimi, mūsu spēkos ir ietekmēt šo veselības aspektu. Cīņā pret osteoporozi palīdzēs pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes.
Cik daudz kalcija manam ķermenim nepieciešams?
Mazāk nekā jūs domājat. Lai gan vispārpieņemtā ieteicamā deva ir 1000 mg dienā jauniem pieaugušajiem un 1200 mg sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, un vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, pētījumi liecina par pretējo. Pētījumā, kurā piedalījās 61 sieviete, kas publicēts British Medical Journal, atklājās, ka pietiek ar 433 miligramiem kalcija dienā, un papildu uzņemšana nedod nekādu labumu.
Visnoderīgākie kalcija avoti ir pupiņas un zaļie lapu dārzeņi, jo tie satur arī daudzas citas uzturvielas. No zaļajiem dārzeņiem cirtaini, lapu un Briseles kāposti un brokoļi nodrošina augstu kalcija uzsūkšanos. Bet spinātos esošais kalcijs slikti uzsūcas.
Piena produktu loma cīņā pret osteoporozi ir bijusi pretrunīga, jo Medmāsu veselības pētījums, kurā piedalījās 72 sievietes 337 gadu laikā, atklāja, ka piens faktiski neuzlabo iespēju novērst lūzumus. Sievietēm, kuras dzēra trīs vai vairāk glāzes piena dienā, vidēji bija tikpat daudz gūžas un roku lūzumu, cik tām, kuras dzēra maz vai nemaz.
Lai kalcijs labāk uzsūktos, nepieciešams D vitamīns. Lai organismam būtu pietiekams šī vitamīna daudzums, pietiek katru dienu 15 minūtes sasildīt rokas un seju saulē. Ja jūs izvairāties no saules vai lietojat sauļošanās līdzekli, jums vajadzētu lietot īpašus uztura bagātinātājus.
Pieaugušajiem vajadzētu uzņemt 15 mikrogramus D vitamīna dienā, un cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu uzņemt 20 mikrogramus dienā. Bet, tā kā D vitamīns ir arī viela, kas novērš vēzi, daudzas veselības aizsardzības iestādes iesaka patērēt lielu daudzumu D vitamīna — apmēram 50 mikrogramus dienā.
Kādi pārtikas produkti manā uzturā var vājināt manus kaulus?
Ja uzturā ir iekļauta vistas gaļa, zivis, liellopu gaļa vai kāds cits dzīvnieku olbaltumvielu avots, nieres daudz ātrāk zaudē kalciju. Dzīvnieku olbaltumvielām ir tendence izvadīt kalciju no asinsrites caur nierēm urīnā. Ārkārtējā gadījumā diēta ar augstu gaļas saturu var palielināt kalcija zudumu par vairāk nekā 50% no uzņemtā kalcija. Tas var izskaidrot, kāpēc piens nav tik efektīvs kaulu stiprināšanā: piens satur kalciju, taču tajā ir arī dzīvnieku olbaltumvielas, kas var veicināt kalcija zudumu.
Sāļi ēdieni arī palielina kalcija zudumu. Jo vairāk nātrija pārtikas produktos, ko ēdat, jo vairāk kalcija jūsu nieres izvada no ķermeņa.
Centieties biežāk ēst svaigas vai saldētas zaļās pupiņas, ziedkāpostus un tomātus — tie gandrīz nesatur nātriju. Bet konservēti dārzeņi, zupas un mērces vairumā gadījumu satur nātriju, tāpēc mēģiniet meklēt šādus produktus bez pievienotas sāls. Kartupeļu čipsi, kliņģeri un līdzīgas uzkodas ir pilnas ar sāli, tāpat kā lielākā daļa kausēto sieru un gaļas, tostarp bekonu, salami, desu un šķiņķi. Paturot to visu prātā, mēģiniet patērēt ne vairāk kā 1500 mg nātrija dienā.