Saturs
Ķermeņa augšdaļa – treniņu sistēma muguras augšdaļai, krūtīm un rokām. Šis virziens apvieno aerobikas un spēka treniņu elementus. Ķermeņa augšdaļa palīdzēs palielināt spēku un izturību, kā arī iegūt slaidu figūru un pašapziņu.
Grūtības pakāpe: Iesācējiem
Ķermeņa augšdaļa – spēka aerobika, kuras mērķis ir attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļus: krūškurvja, bicepsa un tricepsa muskulatūras, deltas, muguras muskuļus un abs. Slodze treniņa laikā galvenokārt attiecas uz rokām un muguras augšdaļu. Pateicoties tam, ķermeņa augšdaļa ir ļoti populāra vīriešu vidū.
Ķermeņa augšdaļu izmanto, lai stiprinātu muskuļus, atjaunotu augšējo ekstremitāšu motorisko aktivitāti. Augsts treniņu temps veicina ātru kaloriju sadedzināšanu. Lasiet arī: Treniņi ķermeņa apakšdaļai
Tas nozīmē, ka ar pareizu nodarbību uzbūvi jūs varat vienlaikus veidot muskuļu audus un atbrīvoties no ķermeņa taukiem. Ķermeņa augšdaļa palīdzēs iegūt fizisko spēku un izturību.
Kā uzsākt ķermeņa augšdaļas treniņus
Treniņš ķermeņa augšdaļas stilā sākas ar iesildīšanos, pēc kuras nāk galvenā jaudas slodze. Treniņa ilgums 45-50 minūtes. Nodarbība beidzas ar vēdera muskuļu pumpēšanu un elpošanas atjaunošanu.
Treniņiem tiek izmantota papildu slodze, kas nozīmē, ka sportistam ir svari:
- hanteles;
- stieņi:
- līdz galam
Nodarbībai var būt nepieciešama arī pakāpiena platforma un paklājiņš. Izvēloties hanteles vai bodybar svaru, jāsāk ar mazākajiem svariem un jāpalielina tie paralēli muskuļu attīstībai. Jo īpaši tas attiecas uz tiem, kuriem nav sporta apmācības. Skatīt arī: spēka treniņš
Galvenie iemesli ķermeņa augšdaļas treniņiem
- Efektivitāte – Treniņa augstais temps un intensitāte padara to īpaši efektīvu. Turklāt sportists pats var izvēlēties svaru svaru, lai regulētu slodzi.
- Spēks un izturība – Fiziskais spēks un izturība ir galvenie ķermeņa augšdaļas treniņu uzdevumi. Roku, muguras muskuļu un abs spēka attīstība veicina vispārējo ķermeņa nostiprināšanos.
- Nav pārslodzes – Sūknējot muskuļus sporta zālē, sportisti mēdz izmantot pēc iespējas lielāku svaru. Līdz ar to pastāv sastiepumu vai citu traumu risks, kā arī palielinās slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu. Strādājot ar vieglu svaru aktīvā tempā, jūs varat samazināt ķermeņa fizisko slodzi, nemazinot treniņu efektivitāti.
- Svara samazināšana - Ātrs treniņš palīdz sadedzināt kalorijas. Lai svara zudums būtu vēl efektīvāks, nodarbības ieteicams apvienot ar pareizu uzturu. Optimālais svara zudums bez stresa ķermenim ir no 1 līdz 3 kg mēnesī.
Treniņus ķermeņa augšdaļas stilā izvēlas gan profesionāli, gan iesācēji sportisti. Viņiem ir daudz priekšrocību, apvienojot aerobikas, kardio un spēka treniņu elementus. Skatīt arī: stieņa treniņš
Pamata vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Ķermeņa augšdaļas vingrinājumus individuāli izvēlas treneris, atkarībā no grupas dalībnieku dzimuma, fiziskās sagatavotības un izturības. Visbiežāk apmācība ietver šādus pamata vingrinājumus:
- Virs galvas stieņa vilkšana – Armijas spiešana guļus vai grūšana virs galvas no stāvus stāvokļa.
- Jostas vilkšana – Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā, ķermenis noliekts uz priekšu. Stienis, stienis vai hantele tiek pacelta no grīdas līdz muguras lejasdaļas līmenim.
- Push ups – Sievietēm var veikt atspiešanos no soliņa vai platformas, vīriešiem – no grīdas.
- Stieņa vai ķermeņa stieņa vilkšana uz pleciem no stāvēšanas – Sākuma stāvoklis: stāvus, rokas atlaistas. Šāviņš tiek pacelts paralēli ķermenim līdz pleciem, pēc tam nolaists.
Katra vingrinājuma izpildei nepieciešamas 1-2 minūtes. Pārtraukumi tiek samazināti līdz minimumam, lai sasniegtu maksimālu treniņu intensitāti. Lasiet arī: Galvenie treniņi
Ieteikumi ķermeņa augšdaļas treniņiem
Ķermeņa augšdaļa ir lieliski piemērota tiem, kas meklē alternatīvu treniņiem sporta zālē. Programma dod tādus pašus rezultātus kā darbs ar lieliem svariem “šūpuļkrēslā”, bet notiek grupas formā un trenera uzraudzībā.
Augšdaļas treniņiem praktiski nav kontrindikāciju. Izņēmums būs cilvēki, kuriem fiziskās aktivitātes principā ir aizliegtas. Piemēram, sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas slimību klātbūtnē. Lasiet arī: Visa ķermeņa treniņi
Ir vērts atlikt treniņus tiem sportistiem, kuri nesen guvuši traumas un muguras, kakla vai augšējo ekstremitāšu traumas. Arī meitenēm nevajadzētu nodarboties grūtniecības un zīdīšanas laikā.