Saturs
Šodien mēs saņemam daudz informācijas par veselīgiem un neveselīgiem taukiem, pārtikas pārīšiem, kā arī ieteicamajām devām un to patēriņa laikiem, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai.
Saskaņā ar mūsdienās vispārpieņemto informāciju nepiesātinātās taukskābes ir atzīti tauku līderi lietderīgo vielu satura ziņā.
Tas ir interesanti:
- Aptaukošanos piedzīvojušo amerikāņu skaits pēdējo 20 gadu laikā ir dubultojies, sakrītot ar “zemu tauku satura revolūcijas” sākumu ASV!
- Pēc ilgiem dzīvnieku novērošanas gadiem zinātnieki ir nonākuši pie secinājuma, ka tauku trūkums uzturā samazina paredzamo dzīves ilgumu.
Pārtika ar vislielāko nepiesātināto tauku saturu:
Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta
Nepiesātināto tauku vispārīgās īpašības
Nepiesātinātie tauki ir barības vielu grupa, kas nepieciešama mūsu ķermeņa šūnu veidošanai un vielmaiņas procesu regulēšanai.
Nepiesātinātie tauki ir pirmajā vietā veselīgas ēšanas cienītāju vidū. Tie ietver mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes.
Atšķirība starp nepiesātinātajiem taukiem un citiem tauku veidiem ir to ķīmiskā formula. Pirmās nepiesātināto taukskābju grupas struktūrā ir viena dubultā saite, bet otrajā - divas vai vairāk.
Slavenākie nepiesātināto taukskābju dzimtas pārstāvji ir omega-3, omega-6 un omega-9 tauki. Vispazīstamākās ir arahidonskābes, linolskābes, miristolskābes, oleīnskābes un palmitolskābes.
Parasti nepiesātinātajiem taukiem ir šķidra struktūra. Izņēmums ir kokosriekstu eļļa.
Augu eļļas visbiežāk sauc par pārtiku, kas bagāta ar nepiesātinātajiem taukiem. Bet neaizmirstiet par zivju eļļu, nelielu daudzumu speķa, kur nepiesātinātie tauki tiek kombinēti ar piesātinātajiem.
Augu pārtikā, kā likums, polinepiesātinātās taukskābes tiek kombinētas ar mononepiesātinātajām. Dzīvnieku izcelsmes produktos nepiesātinātie tauki parasti tiek kombinēti ar piesātinātajiem taukiem.
Nepiesātināto tauku galvenais uzdevums ir piedalīties tauku metabolismā. Šajā gadījumā notiek holesterīna sadalīšanās asinīs. Nepiesātinātos taukus organisms labi absorbē. Šāda veida tauku trūkums vai trūkums izraisa smadzeņu darbības traucējumus, ādas stāvokļa pasliktināšanos.
Nepieciešamo nepiesātināto tauku daudzums dienā
Lai normāli funkcionētu veselīga cilvēka ķermenis, kurš vada aktīvu dzīvesveidu, jums jāpatērē līdz 20% nepiesātināto tauku no kopējā diētas kaloriju satura.
Izvēloties ēdienu lielveikalos, informāciju par produkta tauku saturu var izlasīt uz iepakojuma.
Kāpēc ir svarīgi ēst pareizo tauku daudzumu?
- mūsu smadzenes ir 60% tauku;
- nepiesātinātie tauki ir daļa no šūnu membrānām;
- tauku apstrādes rezultātā mūsu sirds saņem aptuveni 60% enerģijas;
- tauki ir nepieciešami nervu sistēmai. Tie aptver nervu apvalkus un ir iesaistīti nervu impulsu pārnešanā;
- taukskābes ir nepieciešamas plaušām: tās ir plaušu membrānas daļa, piedalās elpošanas procesā;
- tauki palēnina gremošanu, veicina pilnīgāku barības vielu uzsūkšanos, ir lieliski enerģijas avoti un ilgu laiku uztur sāta sajūtu;
- tauki ir būtiski redzamībai.
Tauku slānis droši aizsargā iekšējos orgānus no bojājumiem. Dažiem taukskābju veidiem ir svarīga loma mūsu imūnsistēmas uzturēšanā.
Nepieciešamība pēc nepiesātinātiem taukiem palielinās:
- aukstās sezonas sākumā;
- ar lielu slodzi uz ķermeņa sporta laikā;
- strādājot ar smagu fizisko darbu;
- sievietēm, kuras nēsā bērnu un pēc tam baro bērnu ar krūti;
- aktīvas izaugsmes laikā bērniem un pusaudžiem;
- ar asinsvadu slimībām (aterosklerozi);
- veicot orgānu transplantācijas operāciju;
- ādas slimību, cukura diabēta ārstēšanas laikā.
Nepieciešamība pēc nepiesātinātiem taukiem samazinās:
- ar alerģisku reakciju izpausmēm uz ādas;
- ar grēmas un sāpēm kuņģī;
- ja nav fiziskas slodzes uz ķermeņa;
- gados vecākiem cilvēkiem.
Nepiesātināto tauku sagremojamība
Nepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par viegli sagremojamiem. Bet ar nosacījumu, ka ķermeņa piesātinājums nav pārmērīgs. Lai uzlabotu nepiesātināto tauku uzsūkšanos, ir vērts dot priekšroku pārtikas produktiem, kas tiek pagatavoti bez termiskās apstrādes (piemēram, salātiem). Vai vārīti ēdieni – graudaugi, zupas. Pilnvērtīga uztura pamatā ir augļi, dārzeņi, graudi, salāti ar olīveļļu, pirmie ēdieni.
Tauku asimilācija ir atkarīga no to kušanas temperatūras. Tauki ar augstu kušanas temperatūru ir mazāk sagremojami. Tauku sadalīšanās process ir atkarīgs arī no gremošanas sistēmas stāvokļa un atsevišķu produktu pagatavošanas metodes.
Nepiesātināto tauku derīgās īpašības un to ietekme uz ķermeni
Veicinot vielmaiņas procesu, nepiesātinātās taukskābes organismā veic vitāli svarīgu funkciju. Viņi kontrolē “labā” holesterīna darbu, bez kura nav iespējams pilnvērtīgi darboties asinsvados.
Turklāt nepiesātinātās taukskābes veicina slikti strukturēta “sliktā” holesterīna izvadīšanu, kam ir destruktīva ietekme uz cilvēka ķermeni. Tas uzlabo visas sirds un asinsvadu sistēmas veselību.
Arī normāla nepiesātināto tauku lietošana kontrolē smadzenes, stiprina sirds muskuļus, koncentrē uzmanību, uzlabo atmiņu un palīdz stiprināt imūnsistēmu.
Sabalansēts uzturs ar optimālu tauku saturu uzlabo garastāvokli un atvieglo depresijas pārvarēšanu!
Mijiedarbība ar citiem elementiem
A, B, D, E, K, F grupas vitamīni organismā uzsūcas tikai tad, ja tos harmoniski apvieno ar taukiem.
Ogļhidrātu pārpalikums organismā sarežģī nepiesātināto tauku sadalīšanos.
Nepiesātināto tauku trūkuma pazīmes organismā
- nervu sistēmas darbības traucējumi;
- ādas pasliktināšanās, nieze;
- trausli mati un nagi;
- atmiņas un uzmanības pasliktināšanās;
- autoimūnas slimības;
- sirds un asinsvadu sistēmas darbības traucējumi;
- paaugstināts holesterīna līmenis asinīs;
- vielmaiņas traucējumi.
Pazīmes par nepiesātināto tauku pārpalikumu organismā
- svara pieaugums;
- asins plūsmas traucējumi;
- sāpes vēderā, grēmas;
- alerģiski izsitumi uz ādas.
Faktori, kas ietekmē nepiesātināto tauku saturu organismā
Nepiesātinātos taukus cilvēka organismā nevar radīt paši. Un mūsu ķermenī viņi nonāk tikai ar ēdienu.
Noderīgi padomi
Lai saglabātu veselību un vizuālo pievilcību, mēģiniet patērēt nepiesātinātos taukus bez termiskas apstrādes (ja iespējams, protams!) Tā kā tauku pārkarsēšana izraisa kaitīgu vielu uzkrāšanos, kas var pasliktināt ne tikai skaitli, bet arī veselību kopumā.
Uztura speciālisti ir nonākuši pie secinājuma, ka cepti ēdieni ir mazāk kaitīgi organismam, tos pagatavojot ar olīveļļu!
Nepiesātinātie tauki un liekais svars
Cīņa ar lieko svaru turpina uzņemt apgriezienus. Interneta lapas ir burtiski pilnas ar ieteikumiem, kā īsā laikā pārvarēt šo problēmu. Bieži diētas dietologi konsultē pārtiku ar zemu tauku saturu vai piedāvā diētu bez taukiem.
Tomēr nesen zinātnieki no pirmā acu uzmetiena ir identificējuši dīvainu modeli. Nav nekas neparasts, ka svara pieaugums rodas, izmantojot svara samazināšanas programmu ar zemu tauku saturu. "Kā tas ir iespējams?" - tu jautā. Izrādās, ka tas notiek! ..
Izvairīšanās no taukiem bagāta pārtikas bieži pavada cukura daudzuma palielināšanos uzturā, kā arī lielu daudzumu vienkāršo ogļhidrātu patēriņu. Šīs vielas vajadzības gadījumā arī organismā pārveido par taukiem.
Normalizēts veselīgu tauku patēriņš organismā ienes enerģiju, kas tiek aktīvi iztērēta svara zaudēšanas laikā!
Nepiesātinātie tauki skaistumam un veselībai
Zivis gandrīz vienmēr ir iekļautas labāko diētas programmu izvēlnē. Galu galā zivju ēdieni ir lielisks plaušu avots nepiesātināto tauku uzsūkšanai. Īpaši bagātas ar nepiesātinātām taukskābēm ir taukainas jūras zivis (sardīnes, siļķes, mencas, laši ...)
Ja organismā ir pietiekams daudzums nepiesātināto tauku, tad āda izskatās veselīga, neplēpojas, mati izskatās spīdīgi un nagi nelūst.
Aktīvs dzīvesveids un sabalansēts uzturs ar pietiekamu daudzumu nepiesātināto tauku klātbūtnes ir labākā izvēle tiem, kas vēlas saglabāt jaunību un veselību!