Saturs
Uztura speciālisti jau sen ir iemācījušies atšķirt veselīgos un neveselīgos taukus. Īpaša uzmanība šeit tiek pievērsta pārtikas produktiem ar augstu mononepiesātināto taukskābju (MUFA) saturu. Eksperti iesaka veidot diētu, lai uzlabotu veselību un samazinātu vidukļa izmēru, obligāti iekļaujot šādus taukus.
Pārtika ar augstu mononepiesātināto tauku saturu:
Norādītais aptuvenais daudzums 100 g produkta
Mononepiesātināto tauku vispārīgās īpašības
MUFA ir taukskābes, kurās molekulārajā struktūrā ir atļauta ne vairāk kā viena dubultā oglekļa saite.
Mononepiesātinātajiem taukiem ir viena svarīga atšķirīga iezīme. Istabas temperatūrā tiem ir šķidra struktūra, bet, samazinoties temperatūrai, tie sabiezē.
Slavenākais mononepiesātināto taukskābju (MUFA) pārstāvis ir oleīnskābe (omega-9), kas lielos daudzumos atrodama olīveļļā.
Turklāt MUFA ietver palmitoleīnskābi, erukskābi, eikozēnskābi un aceterucīnskābes. Un vienpadsmit retāk mononepiesātinātās taukskābes.
Mononepiesātinātie tauki parasti tiek uzskatīti par organismam ļoti noderīgām vielām. To pareizas lietošanas dēļ jūs varat atbrīvoties no paaugstināta holesterīna līmeņa asinīs, uzlabot asinsvadu tonusu, novērst sirdslēkmi vai insultu.
Augu eļļas organismam ir visizdevīgākās, ja tās nav termiski apstrādātas, bet tiek izmantotas salātos.
Uzmanību, rapšu eļļa!
Izrādās, ka ne visiem mononepiesātinātajiem taukiem ir vienādi ieguvumi veselībai. Tāpat kā ar jebkuru noteikumu, ir arī daži izņēmumi ...
Lieta ir tāda, ka liels erukskābes daudzums izraisa tauku vielmaiņas pārkāpumu. Piemēram, rapšu eļļā ir aptuveni 25 procenti erukskābes.
Nesen ar selekcionāru centieniem ir izstrādāta jauna rapšu (rapšu) šķirne, kas atšķirībā no priekšgājēja satur tikai 2% erukskābes. Šajā apgabalā turpinās atlases staciju darbs. Viņu uzdevums ir samazināt erukskābes daudzumu šajā eļļas rūpnīcā.
Ikdienas nepiesātināto tauku prasība
Starp visiem citiem patērēto tauku veidiem cilvēka organismā visvairāk ir vajadzīgi mononepiesātinātie tauki. Ja mēs ņemam par 100% visus organismam nepieciešamos taukus, tad izrādās, ka 60% diētas vajadzētu būt mononepiesātinātiem taukiem. Viņu patēriņa norma veselīgam cilvēkam vidēji ir 15% no kopējā diētas kaloriju satura.
Precīzā MUFA ikdienas patēriņa līmeņa aprēķināšanā tiek ņemts vērā cilvēka pamatdarbības veids. Svarīgi ir arī tās dzimums un vecums. Piemēram, monopiesātināto tauku prasība sievietēm ir augstāka nekā vīriešiem.
Nepieciešamība pēc mononepiesātinātiem taukiem palielinās:
- dzīvojot aukstā reģionā;
- tiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, smagi strādā ražošanā;
- maziem bērniem aktīvās attīstības periodā;
- sirds un asinsvadu sistēmas traucējumu gadījumā;
- atrodoties ekoloģiski nelabvēlīgos apgabalos (vēža profilakse);
- pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Nepieciešamība pēc mononepiesātinātiem taukiem samazinās:
- ar alerģiskiem izsitumiem;
- cilvēkiem, kuri nedaudz pārvietojas;
- vecākajai paaudzei;
- ar gastroenteroloģiskām slimībām.
Mononepiesātināto tauku sagremojamība
Lietojot mononepiesātinātos taukus, jums pareizi jānosaka to daudzums pārtikā. Ja tiek normalizēts mononepiesātināto tauku lietošana, tad to asimilācijas process organismā būs viegls un nekaitīgs.
Mononepiesātināto tauku derīgās īpašības, to ietekme uz ķermeni
Mononepiesātinātie tauki ir daļa no šūnu membrānu struktūras. Viņi aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, kas noved pie labi koordinēta visa organisma darba. Sašķeļ ienākošos piesātinātos taukus un novērš liekā holesterīna veidošanos.
Sabalansēts MUFA tauku patēriņš palīdz novērst aterosklerozi, pēkšņu sirdsdarbības apstāšanos, samazina vēža risku un stiprina imūnsistēmu.
Piemēram, vispazīstamākajām oleīnskābēm un palmitīnskābēm ir kardioprotektīvās īpašības. Tos mērķtiecīgi izmanto sirds un asinsvadu slimību profilaksē un ārstēšanā. Oleīnskābi lieto arī aptaukošanās ārstēšanā.
Mononepiesātināto tauku galvenā funkcija ir vielmaiņas procesu aktivizēšana organismā. Mononepiesātināto tauku trūkums organismā ir pilns ar smadzeņu darbības pasliktināšanos, sirds un asinsvadu sistēmas traucējumiem un labklājības pasliktināšanos.
Noderīgs padoms:
Cepšanai visvairāk dod priekšroku mononepiesātinātiem taukiem. Tāpēc uztura speciālisti kraukšķīgu gabaliņu cienītājiem iesaka šiem nolūkiem iegādāties olīvu vai zemesriekstu eļļu. Priekšrocības - minimālas izmaiņas produkta struktūrā, pakļaujoties augstām temperatūrām.
Mijiedarbība ar citiem elementiem
Mononepiesātināto tauku lietošana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar taukos šķīstošiem vitamīniem A, D, E, uzlabo barības vielu uzsūkšanos.
Mononepiesātināto tauku trūkuma pazīmes organismā
- traucējumi nervu sistēmas darbā;
- ādas stāvokļa pasliktināšanās, nieze;
- trausli nagi un mati;
- slikta uzmanība, atmiņa;
- autoimūna rakstura slimību parādīšanās;
- sirds un asinsvadu sistēmas pārkāpums;
- palielināts holesterīna daudzums asinīs;
- vielmaiņas slimība;
- citi taukos šķīstošo vitamīnu trūkuma simptomi.
Pazīmes par mononepiesātināto tauku pārpalikumu organismā
- alerģiski izsitumi uz ādas;
- kuņģa problēmas;
- palielināta taukaina āda.
Faktori, kas ietekmē MUFA saturu organismā
Lai papildinātu mononepiesātināto tauku rezerves, nepieciešams sabalansēts uzturs ar pietiekamu pēdējo saturu. Galu galā galvenais viņu uzņemšanas avots ir pārtika.
Mononepiesātinātie tauki cīņā par slaidumu un skaistumu
Svara zaudēšanas uzturā jāiekļauj mononepiesātinātie tauki. Tie palīdz bagātināt ķermeni ar lietderīgām vielām, dodot ķermenim enerģiju paaugstinātam stresam.
Turklāt šīs grupas nepiesātinātie tauki veicina ātru piesātināto tauku sadalīšanos, kas, visticamāk, izraisa aptaukošanos, ja to daudzums pārsniedz normu.
Pētījumi ir parādījuši, ka oleīnskābe veicina ķermeņa tauku sadalīšanos. Patērējot dabiskās eļļas, kas bagātas ar mononepiesātinātiem taukiem, tas palīdzēs uzlabot izskatu. Mati un nagi sāk izstarot veselību un skaistumu.
Slavenā “Vidusjūras diēta”, kas bagāta ar mononepiesātinātiem taukiem, ļauj ne tikai ātri atjaunot figūru, bet arī veicina ātru visa organisma atjaunošanos. Olīvas, rieksti, augu eļļas, svaigi augļi un jūras veltes padarīs jūsu pārtikas sistēmu īpaši veselīgu un garšīgu.