Saturs
Mūsu vietnes lapās mēs jau esam runājuši par Pilates metodes efektivitāti svara zaudēšanai un ķermeņa kvalitātes uzlabošanai.
Šajā rakstā mēs piedāvājam jums dažādus Pilates vingrinājumus problēmzonām, kas jums palīdzēs stiprināt muskuļus, pievilkt vēderu, uzlabot sēžamvietu un kāju formu.
Pilates: efektivitāte, priekšrocības un īpašības
Pilates: funkcijas
Pilates vingrojumos īpaši pievērsiet uzmanību tiem, kuri nevar veikt lielas triecienslodzes locītavu un asinsvadu problēmu dēļ. Regulāras Pilates palīdz atbrīvoties no muguras problēmām, stiprina mugurkaulu, uzlabo stāju un stiprina muskuļu korseti.
Pilates priekšrocības:
- Muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšana
- Ķermeņa kvalitātes uzlabošana
- Atbrīvošanās no muguras sāpēm un muguras lejasdaļā
- Atbrīvošanās no sāpēm locītavās
- Skeleta-muskuļu sistēmas traumu profilakse
- Skaistas stājas veidošanās
- Uzlabota elastība un locītavu kustīgums
- Uzlabota koordinācija
- Atbrīvošanās no trauksmes, bezmiega un depresijas
- Koncentrēšanās spēju attīstība
- Pilates var tikt galā ar katru
Piedāvājam 60 Pilates vingrinājumus problēmzonām, kas būtībā palīdzēs iedarboties uz vēdera, muguras, augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem. Visi vingrinājumi ir sadalīti divās lielās grupās: iesācējiem un pieredzējušākiem. Šajā apkopojumā visi Pilates pamata vingrinājumi, kā arī populārākās un efektīvākās modifikācijas. Šī pakete palīdzēs jums efektīvi un produktīvi strādāt ar visām muskuļu grupām.
Iesācējiem un pieredzējušiem mēs esam sadalījuši Pilates vingrinājumus trīs grupās:
- Vingrinājumi vēdera, muguras un muskuļu sistēmai
- Vingrojumi augšstilbiem un sēžamvietām
- Vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
Kā jūs zināt, sadalījums ir ļoti nosacīts. Piemēram, daudzos vēdera un muguras vingrinājumos tiek izmantoti kāju un sēžamvietas muskuļi. Vai būtībā visi vingrinājumi ķermeņa augšdaļai ietver ne tikai roku un plecu muskuļus, bet arī vēderu, sēžamvietu un kājas.
Tā kā daudzus vingrinājumus nav iespējams iegaumēt pēc vienas lasīšanas, mēs iesakām pievienot šo rakstu savām grāmatzīmēm. (lai pievienotu grāmatzīmēm, nospiediet CTRL+D)lai īstajā brīdī atgrieztos pie vingrojumu izvēles no Pilates.
Pilates vingrinājumu iezīmes:
- Pilates vingrinājumi mēģina iztaisnot muguru, iztaisnot plecus un atvilkt tos. Saglabājiet ķermeni formā un samontētu, to nedrīkst atslābt.
- Pozīcijā josla neliecas, nenokrīt un nepacel iegurni uz augšu. Ķermenim jāveido viena taisna līnija.
- Veicot vingrinājumus no Pilates uz muguras muguras lejasdaļa nedrīkst nokrist no grīdas un noliekties uz aizmuguri, mēģinot piespiest viņu pie grīdas. Velciet vēderu uz mugurkaulu, neatslābiniet to.
- Nodarbībās mēs nepalīdzējām sev aiz kakla, strādājam tikai ar pamata muskuļiem. Galva stiepjas uz aizmuguri un uz augšu.
- Pilates vingrinājumi tiek veikti pēc kvalitātes, nevis kvantitātes un ātruma. Atkārtojiet katru vingrinājumu ne vairāk kā 15-20 reizes, bet dariet to lēni un pārdomāti.
- Veicot Pilates jums jākoncentrējas uz muskuļiem un to darbu. Iesācējiem neveiciet Pilates ilgāk par 20 minūtēm, lai jūsu uzmanība netiktu izkliedēta, kā tas notiek ilgstošas slodzes laikā.
- Nav ieteicams nodarboties ar Pilates akūtu muskuļu un skeleta sistēmas slimību saasināšanās gadījumā.
30 Pilates vingrinājumi iesācējiem
Pilates vingrinājumi vēderam un mugurai
1. Simts
2. vērpšana
3. Reversās gurkstēšanas
4. Pagarinājuma kājas
5. Apakšstilbi
6. Pagriežot uz sāniem
7. Torsa pagriežas
8. Pavelkot vienu kāju
9. Iztaisnotās kājas vilkšana
10. Torsa pagriežas
11. Pieskarieties veselam
12. Vīšana kroku
13. Roku un kāju pacelšanās četrrāpus
14. Paaugstināts pagarinājums
15. Muguras pacelšanās ar vaislas rokām
16. Peldēšana
Pilates vingrinājumi kājām un sēžamvietai
1. Sēžamvietas tilts
2. Kāju pacelšanās sēžas tiltā
3. Kāju pacelšana četrrāpus
4. Kāju dimanta pacelšanās
Vai šeit tāds variants:
5. Kāja paceļas uz sāniem
Vai šeit tāds variants:
6. Kāju pacelšana augšstilba iekšējai daļai
7. Paceliet kājas uz viņa ceļiem
Pilates vingrinājumi ķermeņa augšdaļai:
1. Siksna
2. Kāju pacēlumi dēļā
3. Nāra
4. Siksnā pagriežas uz sāniem
5. Reverss dēlis
6. Push-UPS uz ceļiem + iekšpēda pēda
30 Pilates vingrinājumi progresīviem
Pilates vingrinājumi vēderam un mugurai
1. “Simts” ar taisnām kājām
2. Dubultkāju pacēlāji
3. Iztaisnotās pēdas dubultā vilkšana
4. Pilna savīšana
5. Ķermeņa liftings
6. Rit uz muguras
7. Laiva
8. Torss griežas laivas stāvoklī
9. Velosipēds
10. Šķēres
11. Pēdu rotācija
12.Sānu kroka
13. Sakrustoto kāju pacelšanās
14. Supermens
15. Uzlabotā peldēšana
Pilates vingrinājumi kājām un sēžamvietai
1. Sēžas tilts uz vienas kājas
2. Sēžas tilts ar kājas rotāciju
3. Tilts uz pirkstiem
4. Kājas rotācija četrrāpus
5. Sitieni pa sāniem
6. Aizveramās kājas sānos
7. Kājas apļveida kustības mugurā
8. Veiciet kāju pacēlājus, guļot uz vēdera
9. Paceliet kājas uz sānu sēžas muskuļiem
Pilates vingrinājumi ķermeņa augšdaļai
1. Klasiskie push-UPS
2. Uz leju suns + push-UPS
3. Dēlī pieskarieties ceļam un elkonim
4. Kāju pacelšana sānu dēļā
5. Pagrieziet dēļu uz sāniem
6. Torss pagriežas uz sānu dēli
7. Pulsējošas kājas pacēlāji dēļā
Paldies par gif YouTube kanāliem: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Pilates treniņu plāns iesācējiem
Vai tikai sāc nodarboties ar Pilates? Tad mēs jums piedāvājam gatavi nodarbību plāni ar vienkāršu Pilates vingrinājumu pamata komplektu. Ja kāds vingrinājums, kuru nevarat veikt vai rada diskomfortu, izlaidiet to vai mainiet vienkāršāku iespēju.
- Simtiem: 30 reizes
- Griešana: 15 reizes
- Apakšstilbs: 15 reizes katrā kājā
- Vienu kāju vilkšana: 10 reizes katrā kājā
- Muguras pacelšanās ar vaislas rokām: 10 reizes
- peldēšana: 10 reizes katrā pusē
- Paceliet rokas un kājas četrrāpus: 10 reizes katrā pusē
- Sēžamvietas tilts: 15 reizes
- Kāju pacelšana četrrāpus: 15 reizes katrā kājā
- Kāju celšanās dimants: 15 reizes katrā kājā
- Kāja paceļas uz sāniem: 10 reizes katrā kājā
- Kāju pacēlāji augšstilba iekšpusei: 10 reizes katrā kājā
- planka: 30 sekundes
- sirēna: 10 reizes katrā pusē
- Reverss dēlis: 10 atkārtojumi katrā kājā
Vidēji šis vingrinājums tevi prasīs apmēram 20 minūtes. Vingrinājumus var aizstāt, taču šī opcija ir vistradicionālākais Pilates vingrinājumu izkārtojums.
Noteikti ieteicams lasīt:
- 25 labākie vingrinājumi sēžamvietai un kājām bez pietupieniem, triecieniem un lecieniem
- Top 50 vingrinājumi vēdera muskuļiem: zaudējiet svaru un pievelciet presi
- 20 labākie vingrinājumi stājas uzlabošanai un muguras iztaisnošanai
Svara zaudēšanai, Belly treniņš ar zemu ietekmi