50 populārākie vingrinājumi vēdera muskuļiem: zaudē svaru un sasprindzini presi

Saturs

Vingrinājumi kuņģim: kas jums jāzina
- Vingrošanas noteikumi vēderam mājās:
- Plānojiet vingrinājumu plakanam vēderam
Kardio vingrinājumi vēderam
Vingrinājumi vēdera muskuļiem mugurpusē
Vingrinājumi vēdera muskuļiem bārā
Vingrinājumi vēdera muskuļiem stāvot
Vingrinājumi vēdera muskuļiem, mugurai un jostasvietai
Video ar vingrinājumiem vēdera muskuļiem krievu valodā

Sapnis zaudēt svaru kuņģī, lai atbrīvotos no sāniem un samazinātu jostasvietu? Sāciet mājās šodien veikt vingrinājumus plakanam vēderam! Vēdera dobumā jums ir nepieciešams minimāls aprīkojums un maz vietas telpā.

Mēs piedāvājam kvalitatīvu vingrinājumu izvēle vēdera muskuļiem, kas noteikti palīdzēs jums savilkt abs un zaudēt taukus jostasvietā.

Vingrinājumi kuņģim: kas jums jāzina

Pirms turpināt vingrinājumu izvēli vēderam mājās, ir vērts pieminēt, ka svara zudums notiek tikai tad, kad jūs lietojat pārtiku mazāknekā ķermenis spēj tērēt enerģijai (ti, ēst kaloriju deficīta robežās). Ja neievērojat uztura ierobežojumus, tad ķermeņa tauki nemazināsies pat ar ikdienas vingrinājumiem vēdera muskuļiem.

Tāpēc, lai efektīvi zaudētu svaru vēdera zonā, ir svarīgi trīs faktori:

Kaloriju un pareizas uztura trūkums
Treniņš vēdera muskuļu tonizēšanai
Kardio treniņš tauku sadedzināšanai

VISS PAR UZTURU: ar ko sākt

Vingrošanas noteikumi vēderam mājās:

Ja vēlaties īsā laikā iegūt plakanu vēderu, vingrinājumā jāiekļauj kardio vingrinājumi tauku sadedzināšanai un vingrinājumi vēdera muskuļu tonizēšanai. Tāpēc treniņu plānu plakanajam vēderam var sadalīt divās daļās: kardio treniņš (15-20 minūtes) un visa muskuļu korsetes vingrinājumi (15-20 minūtes). Otrajā daļā ietilpst vingrinājumi vēderam uz muguras, stāvēšana bārā - pēc jūsu ieskata. Vēlams, lai vingrojumu programma būtu visdažādākā.
Šāda vēdera vingrinājumu kompleksa kopējais laiks ir 30-40 minūtes, jums jātiek galā 2-3 reizes nedēļā. Protams, jūs varat trenēties vairāk vai retāk atkarībā no mērķiem un problemātiskajām jomām.
Pirms vēdera vingrinājumiem ieteicams veikt treniņu, pēc treniņa ir veikt stiepšanos.
Ja vēlaties ātrāk zaudēt svaru kuņģī, vienmēr labāk koncentrēties uz kardio treniņiem. Tas vienmēr ir efektīvāks tauku sadedzināšanai, nevis tikai vēdera dobumam. Noteikti apskatiet mūsu gatavo kardio treniņu svara zaudēšanai.
Vēdera tauku efektīvākai sadedzināšanai vēlams palielināt arī ikdienas aktivitāti: vairāk staigāt, regulāri pastaigāties, mazāk izmantot transportu, nedēļas nogalē izvēlēties aktīvās atpūtas aktivitātes. Šajā gadījumā par labu palīgu var kļūt populāri mūsdienu sīkrīki, kas izseko aktivitāti dienas laikā. Piemēram, fitnesa aproce.
Dažiem vingrinājumiem vēdera muskuļos jums var būt nepieciešams hantele. Nomainot plastmasas pudeles ar ūdeni vai smiltīm. Starp noderīgajām fitnesa iekārtām svara zaudēšanai vēderā atzīmējiet arī fitballu un svaru.
Pretēji izplatītajam uzskatam, apmācība pārtikas plēvēs nepalīdzēs ātrāk zaudēt svaru vēdera zonā. Šī prakse arī rada slodzi sirdij, tādējādi tauku slāņa samazināšana vispār netiek ietekmēta.

Kā zaudēt svaru un noņemt vēdera taukus

Ja vēlaties strādāt ne tikai ar vēdera muskuļiem, bet arī visu ķermeni kopumā, lūdzu, skatiet mūsu citu efektīvo vingrinājumu kolekciju:

50 efektīvākie vingrinājumi kājām mājās
50 efektīvākie vingrinājumi sēžamvietai mājās
20 labākie vingrinājumi mājās sievietēm

Plānojiet vingrinājumu plakanam vēderam

Vingrinājumi ir dāvanu izvēle zemāk. Var mainīt vingrinājumus, tos pārkārtot vai pievienot jaunus.

Kardio vingrinājumi (15-20 minūtes): 5 vingrinājumi ķēdē 30 sekunžu darbs - 30 sekundes atpūta or 45 sekunžu darbs - 15 sekundes atpūta, atkārtojiet vingrinājumu 3 kārtās, starp kārtām 1-2 minūtes atpūtas.
Stāvošie vingrinājumi + vingrinājumi uz muguras (10-12 minūtes): 8-10 vingrinājumi saskaņā ar shēmu 40 sekunžu darbs - 20 sekundes atpūta or 50 sekunžu darbs - 10 sekundes atpūta. Pēc katra ceturtā vai piektā vingrinājuma jūs varat veikt nelielu pārtraukumu.
Siksna + vingrinājumi guļot uz vēdera (10-12 minūtes): 8-10 vingrinājumi saskaņā ar shēmu 40 sekunžu darbs - 20 sekundes atpūta or 50 sekunžu darbs - 10 sekundes atpūta. Pēc katra ceturtā vai piektā vingrinājuma jūs varat veikt nelielu pārtraukumu.

Kardio vingrinājumi vēderam

Kardio vingrinājumi kuņģim palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, paātrināt vielmaiņu un sākt tauku zaudēšanas procesu un stiprināt vēdera muskuļus. Kardio vingrinājumi ir vislabākie, lai palaistu intervāla režīmā, piemēram, 30 sekundes intensīva darba + 30 sekundes atpūtas (vai TABATA), tas palīdzēs trenēties daudz efektīvāk.

Ja jums ir kontrindikācijas veselībai, vienkārši veiciet vingrinājumus, nelecot un neskrienot, vienlaikus cenšoties saglabāt lielu ātrumu. Piemēram, vingrinājumu vietā “Horizontālā braukšana” vienkārši pavelciet ceļus pie krūtīm dēļu stāvoklī. Svarīgākais kardio treniņos ir uzturēt pulsu žirosigmas zonā, nevis veikt trieciena vingrinājumus.

1. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu

2. Bokss

3. Lec vaislas rokas un kājas

4. Pastaiga bārā

5. Horizontālā skriešana

6. Krabis

7. Paceliet ceļus līdz krūtīm

8. Burpee (var izdarīt bez push-UPS)

9. Lecot siksnā, paceļot kājas

10. Leciet bārā

Vingrinājumi vēdera muskuļiem mugurpusē

Visizplatītākie vingrinājumi plakanam vēderam ir vingrinājumi, kas gulstas uz muguras - izvēles iespējas ir sēdēšana - UPS, kāju pacelšana, ceļgala pievilkšana pie krūtīm utt. Šo vingrinājumu priekšrocība ir tā, ka tie palīdz sūknēt vēders (taisns un slīps), kas nozīmē padarīt vēderu plakanu un pieguļošu. Vingrojuma laikā uz muguras jūsu vēders jāpievelk un jāpiespiež uz grīdas. Jūs nevarat izliekt muguru, noplēst muguras lejasdaļu no grīdas un veikt saraustītas kustības, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Mēģiniet pievilkt nabu pie mugurkaula un vingrinājumus izpildīt saudzīgi un pārdomāti.

Ņemiet vērā arī to, ka šādos vingrinājumos plakanajam vēderam vajadzētu izturēties ļoti piesardzīgi, ja jums ir muguras problēmas. Dažādi pagriezienu varianti rada stresu mugurai un jostasvietai, tāpēc šie vingrinājumi kuņģim var izraisīt sāpes vai diskomfortu šajā ķermeņa zonā. Ja fiziskas slodzes laikā jums ir sāpes vēdera mugurā, tad labāk uz laiku nepraktizēt. Nomainiet tos ar vingrinājumiem vēderam stāvus stāvoklī un stieņiem (par kuriem tiks runāts turpmāk). Pēc korsetes muskuļu nostiprināšanas šiem vingrinājumiem jūs varat atgriezties.

1. vērpšana

2. Pagriešana ar kāju pieskaras grīdai

3. Ceļi līdz krūtīm

4. Pieskarieties potītēm

5. Slīpi griezieni pie kājas

6. Dubultā vērpšana

7. Šķēres

8. Velosipēds

9. Velosipēds ar izstieptām kājām

10. Kāju pacēlāji

11. Pēdu apļveida rotācija

12. Laiva

13. krievu vērpjot

Vingrinājumi vēdera muskuļiem bārā

Plank ir viens no efektīvākajiem plakanā vēdera vingrinājumiem. Tas palīdz ne tikai sūknēt tiešus un slīpus vēdera muskuļus un stiprināt visu muskuļu sistēmu kopumā. Lasiet vairāk par visām dēļa priekšrocībām un tā variācijām, skatiet rakstu: Dēlis: kā labo un kaitē + 45 siksnu variantiem.

1. Siksna

2. Dēlis uz elkoņiem

3. Pastaiga bārā

4. - pieskarieties plecu siksnai

5. Pagriež siksnu

6. Rokas pagriešana siksnā

7. Roku pacelšanās siksnā

8. Kāju izspiešana siksnā

9. Zirneklis

10. Sānu dēlis

11. Pagrieziet dēļu uz sāniem

12. Kāju izspiešana pretējā kronšteinā

Vingrinājumi vēdera muskuļiem stāvot

Lieliska alternatīva tradicionālākiem vingrinājumiem vēderam uz grīdas ir vingrinājumi, kas tiek veikti stāvus stāvoklī. Veicot šādu vingrinājumu, samazinās nepareizas muguras pozīcijas iespējamība un līdz ar to mazāks traumu un saasinājumu risks. Sākumam nav nepieciešams veikt vingrinājumus ar hantelēm, jūs varat sākt trenēties un bez papildu aprīkojuma.

1. Pieskarieties ceļa elkonim

2. Kāju pacēlāji

3. Pagriež ķermeni ar hantelēm

4. Sānu čokurošanās ar hanteli

5. Nogāzes ar hantelēm līdz grīdai

6. Noliecas tupus stāvoklī

7. Nogāzes ar hantelēm virzienā

8. Pagriezieties ar spieķi

9. Ceļi līdz krūtīm

10. Dzirnavas

Vingrinājumi vēdera muskuļiem, mugurai un jostasvietai

Tas ir vēl viens ļoti efektīvs vingrinājums vēdera muskuļiem. Viņu uzstāšanās laikā jūs arī stiprināsiet muguras un jostas muskuļus, kas labi novērš mugurkaula sāpes un palīdz uzlabot stāju.

Viss par vingrošanu, SUPERMAN

1. Supermens

2. Supermens vienkāršots

3. Supermens ar šķirtām rokām

4. Peldētājs

5. Medību suns

Lai GIF rakstu lielu paldies youtube kanāliem: Live Fit meitene, FitnessType, mfit.

Video ar vingrinājumiem vēdera muskuļiem krievu valodā

Ja vēlaties trenēties uz gatavo video par vingrinājumiem vēdera muskuļiem, mēs piedāvājam jums 5 ļoti efektīvus video plakanam vēderam krievu valodā no populārākajiem treneriem youtube.