Kardio treniņš mājās: vingrinājums + plānot nodarbības iesācējiem un tālāk

Sirds un asinsvadu apmācība ir vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un palielina asinsriti visā ķermenī (no angļu valodas. cardiovascular - cardiovascular).

Veikt kardio treniņus, piemēram, sporta zālē sporta zālē (skrejceļš, velosipēds, elipsoīds) un mājās bez papildu aprīkojuma. Mēs piedāvājam jums unikālu kardio un pabeidzis plānot kardio treniņus mājās svara zaudēšanai un kaloriju sadedzināšanai.

Vispārīga informācija par kardio treniņiem mājās

Dažiem kardio treniņš ir iecienīta izklaide, citiem, gluži pretēji, patiesa aizraušanās un bauda. Bet neatkarīgi no tā, kā jūs reaģējat uz kardio treniņiem, tie ir viens no galvenajiem fitnesa komponentiem. Treniņu plānā noteikti iekļaujiet kardio vingrinājumus, pat ja jums ir slikta izturība vai esat iesācējs. Ja iespējams uzņemt atbilstošu slodzi, kardio treniņš būs pieejams ikvienam.

7 lielākie mīti par sirds un asinsvadu treniņiem

Kāpēc jums ir nepieciešams kardio treniņš?

Pirms pāriet pie sirds vingrinājumiem mājās, atcerēsimies vēlreiz, kāpēc jums ir nepieciešami aerobie vingrinājumi:

• Sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana sirds muskuļa vingrinājumu dēļ
• Sadedzinot kalorijas un palielinot muskuļu tonusu
• Izturības attīstība
• Atbrīvojiet negatīvās emocijas, samaziniet depresijas risku
• Metabolisma procesu paātrināšanās
• Cukura diabēta riska samazināšana, samazinot jutīgumu pret cukura līmeņa izmaiņām asinīs
• Elpošanas sistēmas darbības uzlabošana
• Palieliniet kaulu blīvumu

Turklāt mēreni kardio treniņi dod enerģiju visai dienai, jūs jutīsities jautrs un enerģijas pilns. Protams, ja tā nav īpaši intensīva darbība, kas tiek izpildīta uz jūsu spēju robežas. Šajā gadījumā, gluži pretēji, iespējamais enerģijas trūkums un nogurums.

Mājas kardio treniņu noteikumi un raksturojums:

1. Vienmēr veiciet kardio vingrinājumus mājās čības. Ne basām kājām, ne zeķēs, ne kurpēs, kā čībās. Treniņš bez skriešanas apaviem ir bīstamas locītavu problēmas un traumas.
2. Precīzai kardio treniņa laikā sadedzināto kaloriju mērīšanai labāk izmantot sirdsdarbības monitoru vai fitnesa aproci. Vidējā 30 minūšu kardio treniņa augsta intensitāte sadedzina 300–400 kalorijas. Vidēja intensitāte: 250-350 kalorijas. Zema intensitāte: 200 līdz 250 kcal.
3. Kardio treniņu laikā saglabājiet sirdsdarbības ātrumu 130-150 BPM robežās. Tas ir optimālais diapazons augstas kvalitātes un drošam sirds treniņam un efektīvai kaloriju sadedzināšanai. Ja jums nav sirdsdarbības monitora, varat pauzēt 15 sekundes un izmērīt pulsu (vai pārtraukumā starp komplektiem).
4. Ja jums ir problēmas ar varikozām vēnām, varat izmantot kompresijas zeķes vai zeķes, kas pasargā vēnas no pārslodzes un ievainojumiem. Bet no šoku lēcieniem vislabāk izvairīties.
5. Daudz efektīvāk veikt kardio treniņu intervāla režīmā. Piemēram, 30 sekundes intensīva darba un 15 sekundes atpūtas (vai populāra opcija TABATA apmācība: 20 sekundes / 10 sekundes - vairāk par to zemāk). Tas palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, samazināt muskuļu audu zudumu, paātrināt svara zaudēšanas procesu un ļaus efektīvāk vadīt apmācību mazāk laika.
6. Kardio vingrinājumi sievietēm un vīriešiem ir vienādi, un pieeja aerobikas treniņiem neatšķiras. Izņemot to, ka izturība vīriešiem parasti ir lielāka.
7. Vienmēr sāciet kardio treniņu mājās ar iesildīšanos un beidziet ar aizķeršanos. Skatiet mūsu gatavās iespējas iesildīties pirms treniņa un izstiepties pēc treniņa.
8. Ja vēlaties zaudēt svaru, neaizmirstiet par pārtiku, kas ir izšķiroša tauku sadedzināšanai. Pat ar regulāru vingrošanu bez diētas zaudēt svaru nav iespējams.

Pareiza uzturs svara zaudēšanai: kā sākt soli pa solim

Nu, tagad pie šī raksta galvenās daļas: kardio vingrinājumi dažādiem fitnesa līmeņiem. Lasiet vairāk par to, cik reizes nedēļā, veicot kardio treniņus, lasiet tālāk.

Kardio vingrinājumi ir parādīti GIF animācijā, kas palīdz skaidri saprast, kā braucat. Pēc attēliem ir stundu plāna versija 25-30 minūtēm. Jūs varat mainīt kardio treniņa ilgumu un intensitāti mājās, samazinot vai palielinot apļu skaitu.

nelielas ietekmes kardio vingrinājumi iesācējiem bez lēciena

Šīs kolekcijas kardio vingrinājumi mājās ir piemēroti iesācējiem un tiem, kas izvairās no lēciena, piemēram, locītavu vai varikozu vēnu problēmu dēļ. Pat bez lēciena šie kardio vingrinājumi palīdzēs jums paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un veikt efektīvu kardio treniņu.

Paldies par gif YouTube kanālu MFit!

1. Vaislas rokas un kājas

2. Pastaiga maksā Šinam

3. Paceliet ceļus līdz krūtīm

4. Slidotājs

5. Ceļi

6. Paceliet celi + noliecieties atpakaļ

7. Sprinteris

8. Bokss

9. Spiediet uz sāniem, pieskaroties dzimumam

10. Spiediet uz priekšu un atpakaļ ar pretēju kāju

11. Burpee zemā ietekme

12. Pastaiga bārā

13. Kāju pacelšana siksnā

Plānojiet kardio treniņus iesācējiem 25 minūtes

Visi vingrinājumi ir norādīti tabulā:

Atkārtojiet katru vingrinājumu 30 sekundes, Tad 15 sekundes atpūsties. Katru kārtu atkārto 2 apļi. Starp kārtām atpūšas 1 minūtes. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un vingrinājuma laiku.

Vingrinājumi Sprinteris, ceļos uz augšu, Spārns sānis un Kick uz priekšu un atpakaļ pirmajā kārtā tiek izpildīti uz vienas kājas, otrajā kārtā uz otras.

Jūs varat sākt darīt 15 minūtes dienā (tikai par 2 kārtām), pakāpeniski palielinot kardio treniņa ilgumu.

Kardio vingrinājumi vidējam līmenim

Šie kardio vingrinājumi būs pieredzējuši, strādājot, vai tiem, kas viegli panes kardio un lekt.

1. Skriešana ar Shin zahlest

2. Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu

3. Lec vaislas rokas un kājas

4. Šķēres

5. Lecot uz sāniem

6. Sānu plyometriskā plauša

7. Squats ar pacelšanas rokām

8. Pārlēkt plašā tupē

9. Squats ar lekt

10. Horizontālā skriešana

11. Lecot siksnā, paceļot kājas

12. Pieskarieties pēdai aizmugurējā siksnā

13. Skriešana no vienas puses uz otru

Plānojiet kardio treniņu vidējam līmenim 25 minūtes

Visi vingrinājumi ir norādīti zemāk esošajā tabulā. Daži vingrinājumi tiek ņemti no sākotnējā līmeņa, lai jums būtu iespēja atvilkt elpu un uzturēt stundu no sākuma līdz beigām.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 30 sekundes, Tad 15 sekundes atpūsties. Katru kārtu atkārto 2 apļi. Starp kārtām atpūšas 1 minūtes. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un vingrinājuma laiku.

Vingrinājumi Plyometric sānu lunge un Kick uz priekšu un atpakaļ pirmajā kārtā tiek izpildīti uz vienas kājas, otrajā kārtā uz otras.

Kardio vingrinājumi augstākam līmenim

Ja neatzīmējāt iespēju veikt kardio treniņu vidējam līmenim, varat vēl vairāk sarežģīt savu programmu. Uzmanību: šie kardio vingrinājumi ir piemēroti tikai pieredzējušām nodarbēm bez veselības problēmām.

1. Lecot par 180 grādiem

2. Pārlēkšana

3. Lēciens

4. Pārlēkt zvaigzne

5. Pārlēkt čaulu

6. Sumo tupē ar lēkšanu

7. Burpees

8. Pushups + kick pēdas

9. alpīnists

10. Leciet bārā

11. Vertikāls lēciens siksnā

Plānojiet kardio treniņu vidējam līmenim 30 minūtes

Visi vingrinājumi ir norādīti zemāk esošajā tabulā. Daži vingrinājumi tiek ņemti no vidējā līmeņa, lai būtu iespēja atvilkt elpu un uzturēt stundu no sākuma līdz beigām.

Atkārtojiet katru vingrinājumu 40 sekundes, Tad 20 sekundes atpūsties. Katru kārtu atkārto 2 apļi. Starp kārtām atpūšas 1 minūtes. Ja vēlaties mainīt treniņa laiku, varat pielāgot apļu skaitu un vingrinājuma laiku.

TABATA: 10 gatavi vingrinājumi

Kardio treniņš mājās metode TABATA

TABATA treniņš ir kardiotreniņa variants, kurā sprādzienbīstami intensīvi intervāli mijas ar nelieliem atpūtas intervāliem. Kardio treniņa TABATA metode ietver šādu shēmu: 20 sekunžu vingrinājums, 10 sekundes atpūta, katrs vingrinājums veic 8 pieejas starp vingrinājumiem 1 minūtes atpūta, TABATA-viena kārta ilgst 4 minūtes.

Lasiet vairāk par TABATA apmācību

Mēs piedāvājam jums 2 iespējas TABATA treniņu mājās: vidējā un augstākā līmeņa apmācībai. Parasti vienā TABATA treniņā ietilpst 8 vingrinājumi, šajā gadījumā nodarbība ilgst ~ 40 minūtes, taču pēc jūsu ieskata var būt arī citas iespējas. Iesācējiem labāk nav praktizēt TABATA treniņus un izvēlēties iepriekš piedāvāto studiju plānu.

Shēma tiek veikta sirds treniņā mājās, izmantojot TABATA protokolu:

• TABATA treniņā ir 8 vingrinājumi
• Katrs vingrinājums tiek veikts 8 pieejās
• Katra pieeja ietver 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtu
• Viens vingrinājums tiek veikts 4 minūtes
• Starp vingrinājumiem atpūšas 1-1,5 minūtes
• Kardio treniņa kopējais TABATA protokola ilgums ir 8 kārtas, kas ir 40-45 minūtes

Gatavs TABATA taimeriem, kurus varat bez maksas lejupielādēt savā mobilajā tālrunī, apskatīt ierīces tirgus lietojumprogrammās (Tabata taimeris). Vai ieslēdziet gatavo videoklipu ar taimeri un mūziku, piemēram:

TABATA-apmācība vidējam līmenim mājās

Vingrinājumi, kas ir kardio treniņi:

• Skriešana ar Shin zahlest
• Squats ar lekt
• Ceļi
• Lecot siksnā, paceļot kājas
• Sānu plyometriskā aizķeršanās
• Lec vaislas rokas un kājas
• Pieskarieties pēdai muguras siksniņā
• Lecot uz sāniem

Izmantot “ceļi augšā” un “Sānu pliometriskā aizķeršanās” izpildīja 4 setus, vispirms vienu pusi, tad otru.

Izpildes shēma:

• Katrs vingrinājums tiek veikts saskaņā ar shēmu: 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas (šī ir viena pieeja)
• Katrs vingrinājums tiek veikts 8 pieejās un pēc tam pāriet uz nākamo vingrinājumu.
• Starp vingrinājumiem atpūsties 1-1,5 minūtes
• Vispārējais apmācības ilgums: 40-45 minūtes

Piemēram, vispirms veiciet “Skriešana ar Zahlest Shin” 8 pieejas saskaņā ar shēmu 20/10 sekundes, minūtes atpūta un pārejiet uz “lecošie pietupieni”, kas atkārtojas arī 8 pieejās utt.

TABATA trenējas mājās

Vingrinājumi, kas ir kardio treniņi:

• Pārlēkšana
• Skriešana ar augstu ceļa pacelšanu
• burpee
• Pārlēkt uz plašu tupēt
• Horizontālā skriešana
• Sumo tupē ar lēkšanu
• Šķēres
• Lecot par 180 grādiem

Izpildes shēma:

• Katrs vingrinājums tiek veikts saskaņā ar shēmu: 20 sekundes darba un 10 sekundes atpūtas (šī ir viena pieeja)
• Katrs vingrinājums tiek veikts 8 pieejās un pēc tam pāriet uz nākamo vingrinājumu.
• Starp vingrinājumiem atpūsties 1-1,5 minūtes
• Vispārējais apmācības ilgums: 40-45 minūtes

Piemēram, vispirms veiciet “Lēkājošās lēkmes” 8 pieejas saskaņā ar shēmu 20/10 sekundes, minūtes atpūta un pārejiet uz “Skrien ar augstiem ceļgaliem”, kas atkārtojas arī 8 pieejās utt.

Kas vēl ir svarīgi zināt par sirds vingrinājumiem mājās

Cik reizes nedēļā jāveic kardio treniņi?

1. Jūs vēlaties zaudēt svaru:

• Ja jūs plānojat mainīt spēka un kardio treniņus dažādās dienās, tad veiciet kardio treniņu 30-45 minūtes 2-3 reizes nedēļā.
• Ja plānojat izmantot svarus un kardio treniņu vienā dienā, tad veiciet kardio treniņu 15-30 minūtes 3-4 reizes nedēļā.

2. Jūs vienkārši vēlaties uzturēt formu vai strādāt pie muskuļu masas:

• Ja plānojat mainīt spēka un kardio treniņus dažādās dienās, veiciet kardio treniņu 40-50 minūtes 1 reizi nedēļā.
• Ja plānojat izmantot svarus un kardio treniņu vienā dienā, tad veiciet kardio treniņu 20-30 minūtes 2 reizes nedēļā.

Veicot kardio treniņu: pirms vai pēc svara treniņa?

Ja jūs veicat intensīvas jaudas slodzes ar lielu svaru muskuļu augšanai, pēc tam veiciet kardio pēc spēka treniņa.

Ja jūs veicat spēka treniņu ar nelielu muskuļu tonusa svaru, pamatvērtības, kad jāveic kardio vingrinājumi, nē. Koncentrējieties uz savu veselību. Ja pēc sirdsdarbības jums ir grūti pilnvērtīgi trenēties, sāciet savu darbību ar spēka vingrinājumiem. Un otrādi, ja pēc spēka vingrinājumiem jums nav spēka kardio, tad sāciet nodarbību ar kardio vingrinājumu.

Kā gan citādi var nodarboties ar kardiotreniņu mājās?

Bet, ja parastie sirds vingrinājumi mājās, kas, jūsuprāt, ir garlaicīgi vai vienkārši nav pareiza nodarbošanās, sirds un asinsvadu sistēmas attīstībai varat izvēlēties citu aktivitāšu veidu:

1. Simulatori. Jūs varat iegādāties mājas skrejceliņu, velosipēdu taisni, elipsveida, velosipēdu, un tad pats jautājums par kardio izvēli pazudīs.

2. Step aerobika. Izmantojot šāda veida kardio, piemēram, stepa aerobiku, jums nekad nebūs garlaicīgi, un slodze uz ceļiem, veicot soļu aerobiku, ir ievērojami mazāka nekā lecot. Lasiet vairāk par to: Step aerobika: izmantošana un efektivitāte.

3. Ejot augšā pa kāpnēm. Ja jūs dzīvojat daudzdzīvokļu mājā, staigāšana pa kāpnēm var būt lieliska, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, sadedzinātu kalorijas un efektīvi attīstītu pēdu problemātiskās vietas.

4. Lecamaukla. Vēl viens garlaicīgs aerobikas vingrinājums ir lecamaukla. Lasiet vairāk par šo rakstu: Lecamaukla.

5. Nodarbībās gatavi video treniņi. Ja jums patīk pavadīt gatavās video nodarbības, apskatiet kādu no mūsu kolekcijām:

• 14 kardio treniņi no FitnessBlender iesācējiem bez lēciena
• 20 TABATA apmācība krievu valodā no FitnessoManiya
• Top 20 sirds un asinsvadu vingrinājumi svara zaudēšanai youtube kanāls Popsugar
• 10 kardio treniņi bez lēciena un skriešanas no Jekaterinas Kononovas

Šajā rakstā mēs esam mēģinājuši savākt jums visas iespējamās iespējas sirds treniņiem mājās. Jūs vienmēr varēsiet optimizēt nodarbības atbilstoši savām iespējām, mainot apļu garumu, atpūtas laiku un kardio vingrinājumu komplektu.

Iesācējiem, novājēšanu, uzlabotas, kardio treniņu