Top 20 vingrinājumi mājās sievietēm: bildes + nodarbības plāns

Saturs

Roku vingrinājumu izpildes noteikumi
20 vingrinājumi rokām mājās
5 video apmācība rokām sievietēm

Katra meitene sapņo par graciozām, slaidām rokām, neslīgstot un neslinkojot. Un, lai to panāktu, nav nepieciešams doties uz sporta zāli, pār slaidām rokām uz darbu un mājām.

Mēs jums piedāvājam visefektīvākos vingrinājumus rokām mājās ar hantelēm un bez papildu aprīkojuma, kas palīdzēs jums zaudēt svaru ķermeņa augšdaļā un savilkt muskuļus.

Roku vingrinājumu izpildes noteikumi

Viss, kas jums nepieciešams, lai trenētos mājās, ir hanteles. Un, lai veiktu noteiktus vingrinājumus, pat nav nepieciešamas hanteles.

Pirms turpināt vingrinājumus, noteikti izlasiet zemāk izklāstītos ieroču vingrinājumu izpildes noteikumus.

1. Ja vēlaties strādāt par svara zaudēšanu un tauku dedzināšanu rokā, nepalielinot muskuļu apjomu, veiciet katru vingrinājumu 15-25 atkārtojumus ar vieglām hantelēm. Ja tu vēlies lai palielinātu roku muskuļus un dodiet viņiem apjomu, pēc tam veiciet vingrinājumus 8-10 atkārtojumus, 3-4 pieeju ar maksimāli iespējamo svaru (pēdējai iterācijai pieejā jābūt ar maksimālu piepūli).

2. Ja esat iesācējs, vingrojiet rokas mājās, izmantojot hanteles svaru 2-3 kg. Ja esat pieredzējis students, izmantojiet hanteles svaru 4-6 kg ar pakāpenisku svaru. Hanteles vietā jūs varat izmantot plastmasas pudeles, kas piepildītas ar ūdeni vai smiltīm. Ideālā gadījumā iegādājieties saliekamus hanteles ar regulējamu svaru.

Kā izvēlēties hanteles: padomi un cenas

3. Alternatīvi, hanteles var izmantot cauruļveida paplašinātāju vai elastīgu joslu. Tas ir ļoti kompakts mājas fitnesa aprīkojuma variants, tāpēc jūs varat tos ņemt līdzi braucienam.

4. Roku vingrinājumi ietver darbu ar šādām muskuļu grupām: bicepss (locītājs), tricepss (ekstensora muskuļi), Delta (pleciem). Arī daudzu vingrinājumu laikā ietilpa krūšu muskuļi, muguras muskuļi un vēdera muskuļi.

5. Vingrinājumi rokām ar nelielu svaru mājās “nepumpē” muskuļus un nepalielina rokas apjomā, jums nav jāuztraucas. Mnogoobraznye vingrinājumi ar nelielu svaru ir paredzēti novājēšanai un pievilkšanai.

6. Veiciet vingrinājumus lēnām, mēģinot koncentrēties uz mērķa muskuļiem. Vingrinājumi rokām jāveic nevis ātrumam, bet gan kvalitātei.

7. Lai vilktu rokas papildus treniņam, ir jāievēro diēta. Centieties ļaunprātīgi neizmantot ātrās uzkodas, saldos un miltu produktus, ceptu un rafinētu pārtiku.

ĪSTA UZTURS: ar ko sākt

8. Jūs varat apmācīt rokas gatavajā video treniņā. Tagad vietnē YouTube varat atrast daudz efektīvāku treniņu visam ķermenim.

TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle

9. Ja vēlaties sarežģīt vingrinājumus rokām, izmantojiet pulsējošu iemiesojumu. Tas muskuļiem nodrošinās ļoti labu slodzi pat ar vieglām hantelēm. Jūs varat, piemēram, veikt 15 klasiskus un 15 pulsējošu atkārtojumu atkārtojumus.

Plānojiet vingrinājumus rokām mājās:

Katrs rokas vingrinājums veic 15-20 atkārtojumus, 2 pieeja (ja vingrinājums ir statisks, turiet 30-40 sekundes).
Pirms treniņa neaizmirstiet veikt iesildīšanos: iesildīšanās plāns pirms treniņa.
Pēc treniņa neveiciet stiepšanās muskuļu stiepšanu pēc treniņa.
Atkārtojiet vingrinājumus 1 reizi nedēļā 30-40 minūtes vai 2 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

Šāds roku vingrinājumu plāns palīdz zaudēt svaru un pievelk ķermeņa augšdaļu, piešķirot nelielu muskuļu tonusu. Muskuļu augšanai un reljefs ir nepieciešams strādāt ar lielu svaru. Bet mājās tas ir iespējams, ja jūs pērkat vairāk hanteles svara.

20 vingrinājumi rokām mājās

Zemāk ir populārākie un efektīvākie roku vingrinājumi mājās vai sporta zālē. Vingrinājumi ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Jūs varēsiet strādāt ar visām lielākajām roku muskuļu grupām: bicepsiem, tricepsiem, Delta.

Top 50 vingrinājumi kājām

1. Hanteles stenda nospiešana pleciem

2. Pacel rokas sev priekšā pleciem

3. Vaislas rokas sānos pleciem

4. Hanteles pacelšana pie krūtīm līdz pleciem

5. Roku locīšana bicepsam un pleciem

6. Roku pacelšana slīpumā rokām un mugurai

7. Vaislas rokas sānos pleciem un krūtīm

8. Pagriež hanteli tricepsam un pleciem

9. Roku locīšana pie bicepsa

10. Roku locīšana bicepsa virzienā uz sāniem

11. Roku locīšana uz bicepsa (āmura satvēriens)

12. Spiediens tricepsam

13. Roku iztaisnošana uz tricepsa

14. Tricepsu reversās atspiešanās

15. Statiskā siksna

16. Statiskais dēlis uz elkoņiem

17. - pieskarieties plecu siksnai

18. Pastaiga bārā

19. Hanteles vilkšana bārā

20. Spiedieni

Paldies par gif YouTube kanālu Live Fit Girl.

Kā iemācīties veikt push-UPS

5 video apmācība rokām sievietēm

Ja jums patīk trenēties uz gatavu vingrinājumu komplektu rokām, apskatiet mūsu video programmu izvēli rokām. Tos var veikt mājās, no inventāra vajag tikai hanteles.