bicepss Vingrinājums meitenēm: vingrinājums + gatavs stundu plāns

Bicepss ir plecu divgalvains muskulis, kas labi redzams rokas ārpusē. Tas bieži vien demonstrē kā muskuļota ķermeņa pazīmi, tāpēc ir pazīstams visiem. Ja jūs nolemjat strādāt ar atvieglojumu un muskuļu nostiprināšanu, mēs piedāvājam jums izvēlēties efektīvi vingrinājumi uz bicepsa un treniņu plānu, lai jūs varētu pievilkt problemātiskās vietas vai strādāt ar muskuļiem atkarībā no mērķiem.

Vispārīga informācija par bicepsu apmācību

Vai jums ir nepieciešamas meitenes, lai apmācītu bicepsu?

Ja jūs veicat spēka treniņu un vēlaties līdzsvaroti strādāt visās muskuļu grupās, jā, lai izpildītu nepieciešamos bicepsus. Pretējā gadījumā jūs nevarēsiet sasniegt nepieciešamo progresu citos muskuļos. Piemēram, kvalitatīvs muguras muskuļu pētījums spēcīgi bicepsu muskuļi. Un, ja tie neattīstīsies, jūs nevarēsiet progresēt muguras muskuļu stiprināšanā.

Ja jūs veicat spēka treniņu, bet vienkārši vēlaties zaudēt svaru un dot muskuļiem tonusu, veiciet atsevišķus vingrinājumus bicepsiem (nav obligāts). Drīzāk jūs varat iekļaut 1-2 vingrinājumus bicepsiem roku treniņā, taču pilns bicepsu vingrinājumu komplekts nav nepieciešams. Šajā gadījumā mēs iesakām apskatīt rakstu: Top 20 vingrinājumi rokām. Tajā ir sniegts vispārējs vingrinājumu plāns roku tonizēšanai, ieskaitot bicepsu, tricepsu un plecus (Delta).

Daudzas meitenes uztraucas, ka viņu muskuļu spēka treniņš palielināsies un ķermenis kļūs muskuļots un kvadrātveida. Tomēr mēs steidzam jūs nomierināt. Pat ar lielu svaru, lai sasniegtu ievērojamu muskuļu augšanu, meitenēm ir ļoti grūti hormonālās sistēmas īpatnību dēļ. Tātad neatsakās no spēka treniņiem, jo ar viņu palīdzību jūs varat iegūt skaistu ķermeņa tonusu.

Cik bieži man jātrenē bicepss?

Veicot spēka treniņu, bicepsus bieži trenē vienā dienā ar atpakaļ, jo spēka treniņa laikā uz muguras muskuļiem tiek iesaistīti rokas locītāju muskuļi (bicepss). Vēl viena populāra iespēja ir bicepsu muskuļu trenēšana vienā dienā ar muskuļu antagonistiem, ti tricepss. Pirmais variants ir tradicionālāks. Otro iespēju bieži izmanto, ja vēlaties mainīt klasisko treniņu plānu jaunai izaugsmes jaudas veiktspējai.

Tātad, ja jūs nodarbojaties ar spēka treniņiem, jūs veicat vingrinājumus ar bicepsu 1-2 reizes nedēļāizmantojot vienu no divām muskuļu grupu kombinācijām vienā dienā:

• Mugura + bicepss
• Bicepss + triceps
• Biceps + Triceps + Pleci

Ja jums ir prioritāra svara zudums un novājēšanu, vislabāk ir izmantot treniņu atsevišķās muskuļu grupās, kā aprakstīts iepriekš, un visam ķermenim. Šajā gadījumā ir jāpievērš uzmanība ķēdes treniņiem, kas ietver dažādus vingrinājumus dažādiem muskuļiem, ieskaitot bicepsus.

Vingrinājumi bicepsiem meitenēm

1. Roku locīšana pie bicepsa

Salieciet rokas ir viens no visnoderīgākajiem un efektīvākajiem bicepsu vingrinājumiem roku tonizēšanai. Piecelieties taisni, paņemiet rokā hanteli, plaukstas vērstas uz priekšu. Iztaisnojiet muguru, turiet elkoņus tuvu ķermenim. Izelpojot, salieciet elkoņus, paceliet apakšdelmus un piestipriniet plaukstas pie pleciem. Rokas virs elkoņa paliek nekustīgas. Uz ieelpas lēnām nolaidiet apakšdelmu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.

2. Roku locīšana uz bicepsa ar satveršanas “āmuru”

Šis vingrinājums bicepsam ir viena no roku locīšanas variācijām, taču šeit mēs izmantojam neitrālu saķeri, tāpēc mērķa muskulim ir cita slodze. Piecelieties taisni, paņemiet hanteles rokās, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Mēģiniet turēt elkoņus tuvu ķermenim, pleci ir nolaisti, mugura taisna. Izelpojot, salieciet elkoņus, plaukstas uz augšu plecu līmenī. Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Roku locīšana pie bicepsa ar roku maiņu

Šis bicepsu vingrinājums ir īpaši piemērots tiem, kam ir smagas hanteles. Paņemiet hanteles neitrālā rokā. Izelpojot salieciet elkoni un paceliet vienas rokas plaukstu, pagriežot suku pie locītavas. Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam veiciet to pašu kustību ar otru roku. Būtībā jūs varat saliekt abas rokas vienlaikus, ļaujot hanteles svaram. Šis vingrinājums bicepsam nav ieteicams, ja jums ir problēmas ar karpālā locītava.

4. Roku locīšana uz bicepsa, pagriežot elkoni

Šī opcija vingrina bicepsu, lai meklētu tos, kuri vēlas dažādot treniņu rutīnu. Princips ir tāds pats kā pirmajam vingrinājumam. Paņem hanteles tā, lai plaukstas izskatītos uz āru. Izelpojot, salieciet elkoņus, lai novietotu pareizo leņķi starp roku un apakšdelmu. Šajā pozīcijā turiet 2 sekundes, pagriezieties karpālā locītavā par 180 grādiem un atpakaļ. Pēc tam ieelpojot pavelciet rokas uz pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Zotmana fleksija

Šis ir bicepsu vingrinājums, kas faktiski ir divu vingrinājumu kombinācija: fleksija taisna saķere + liekuma reversa saķere. Paņem hanteles un pagriez plaukstas uz āru, muguru taisni, plecus uz leju. Ieelpojot salieciet elkoņus un paceliet plaukstas līdz plecu līmenim. Pagrieziet plaukstu par 180 grādiem, lai viņi skatītos ārā. Ieelpojot nolaidiet rokas, turot pretējo saķeri. Nolaistā stāvoklī pagrieziet plaukstu atpakaļ par 180 grādiem un atkārtojiet vingrinājumu.

6. Pulsējošs lokanais bicepss

Pulsējošie vingrinājumi ir lieliski izpildāmi, ja vēlaties sasniegt muskuļu tonusu, bet jums ir tikai maza hantele. Paņemiet hanteles un salieciet elkoņus tā, lai plecs un apakšdelms izveidotu taisnu leņķi. Tagad veiciet pulsējošu kustību, paceļot rokas uz augšu ar nelielu amplitūdu. Vingrinājumi uz bicepsa labāk nav praktizēt ar lielu svaru.

Par gifiem paldies youtube kanāls HASfit. Starp citu, mums ir lieliska HASfit spēka treniņu izvēle ķermeņa tonusam un muskuļu stiprināšanai. Tur jūs atradīsit dažas programmu iespējas uz bicepsa.

Plānojiet treniņus meitenēm ar bicepsiem

Kādu svaru hanteles iegūt?

Pirmais jautājums, kas rodas pirms bicepsu trenēšanas, kā izmantot hanteles svaru? Ja esat nopietni nolēmis sākt trenēties mājās, labāk nopirkt saliekamās hanteles līdz 10-15 kg. Pat ja jūs tikai sākat veikt vingrinājumus ar bicepsu, un jums joprojām ir pietiekami daudz minimālo svaru, galu galā jūsu muskuļi pielāgosies, un jums būs jāpalielina hanteles svars.

Hanteles svars ir atkarīgs no jūsu mērķiem:

• Ja jūs strādājat par muskuļu augšanu, pēc tam ņem hanteles svaru, kurā ar maksimālu piepūli tiek veikta pēdējā iterācija pieejā. Iesācējiem meitenes derēs svariem no 5-7 kg, pirmo reizi vingrošanai ar bicepsu pietiks. Apmācības gadījumā par muskuļu augšanu jums jāveic vingrinājumi 8-10 atkārtojumiem, 3-4 pieeja.

• Ja jūs strādājat par muskuļu tonusu un tauku dedzināšana, hanteles svars iesācējiem, jūs varat ņemt 2-3 kg. Šajā gadījumā vingrinājums ietver bicepsu 12-15 atkārtojumus no 3-4 pieejām. Tomēr šajā gadījumā jums būs pakāpeniski jāpalielina hanteles svars, pretējā gadījumā samazināsies muskuļu apmācības efektivitāte.

Treniņu plāns biceps meitenēm

Treniņu plāns biceps meitenēm attiecīgi mainīsies arī atkarībā no jūsu mērķiem. Kad mēs paskaidrojam, ka, ja jums ir tikai maza hantele (5 kg), nav iespēju, izmantojiet otro plānu. Ar mazām hantelēm par jebkuru muskuļu augšanu var nebūt ne runas, bet veikt 8-10 atkārtojumus ar šo svaru ir vienkārši nepietiekama slodze.

Muskuļu augšanas plāns:

• Roku locīšana uz bicepsa: 8-10 atkārtojumi, 3-4 pieeja
• Roku locīšana uz bicepsa roktura “āmura”: 8-10 atkārtojumi 3 komplektos
• Roku locīšana pie bicepsa ar roku maiņu: 8-10 atkārtojumi uz katras rokas 3 komplektos
• Zotmana fleksija: 8-10 atkārtojumi 3 komplektos

Atpūta starp komplektiem 30-45 sekundes. Atpūta starp vingrinājumiem 2 minūtes.

Plānojiet muskuļu tonusu (jūs varat atstāt tikai 4 vingrinājumus pēc savas izvēles):

• Roku locīšana uz bicepsa ar pagriezienu: 12-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja
• Roku locīšana uz bicepsa ar satveršanas “āmuru”: 12-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja
• Roku locīšana pie bicepsa ar roku maiņu: 12-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja
• Settimana fleksija: 12-15 atkārtojumi, 3-4 pieeja
• Pulsējoša locīšana bicepsā: 15-25 atkārtojumi, 3-4 pieeja

Atpūta starp komplektiem 30-45 sekundes. Atpūta starp vingrinājumiem 2 minūtes.

Ja jūs nevarat palielināt hanteles svaru, mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu vai veikt izmantotosondaudz lielāks pieeju daudzums.

Kā apmācīt bicepsu bez hanteles?

Ko darīt, ja jums nav hanteles un vēlaties tos iegādāties, nav iespēju? Bicepss - tas ir muskulis, kuru bez papildu aprīkojuma ir gandrīz neiespējami trenēt atsevišķi. Tomēr hanteles var viegli nomainīt ar citiem piederumiem.

Kā es varu nomainīt hanteles:

1. Hanteles vietā izmantojiet plastmasas pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm:

2. Iegūstiet elastīgu joslu (sporta žurnālā) vai elastīga saite (aptiekā). Ar šo priekšmetu jūs varat lieliski trenēt visa ķermeņa muskuļus, viņš ir ļoti kompakts un aizņem ļoti maz vietas:

3. Vai arī jūs varat iegādāties cauruļveida paplašinātāju, tas ir noderīgs arī spēka treniņiem. Izmantojot šo, jūs vienmēr varat to ņemt līdzi:

Video treniņi bicepsiem mājās

Lielisks treniņš bicepsu piedāvājumiem HASfit komanda. Nodarbībām jums būs nepieciešams hanteles komplekts, programma, kas piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja jums patīk darīt, un tad šie bicepsu vingrinājumi jums būs lieliski piemēroti:

1. 12 minūšu hanteles bicepa treniņš mājās

2. 14 minūšu hanteles bicepa treniņš mājās

3. 20 minūšu treniņš mājās ar bicepsi ar hantelēm

Ja jūs nevēlaties atsevišķi veikt vingrinājumus ar bicepsu, bet meklējat vispārēju treniņu rokām un pleciem, tad apskatiet mūsu kolekcijas videoklipus: Top 12 spēka treniņš ar hantelēm ķermeņa augšdaļai no Fitness Blender.

Skatieties arī:

• 50 labākie vingrinājumi sēžamvietā mājās
• Top 50 vingrinājumi vēdera muskuļiem

Rokas un krūtis