Saturs
- Treniņš augšstilbiem un sēžamvietai mazāk nekā 20 minūtēs
- 1. Pilates dibena un augšstilba izdegšana: treniņš bez pietupieniem
- 2. Nav aprīkojuma 10 minūšu muca un augšstilba treniņš mājās
- 3. Butt & Thigh Barre treniņš garām liesām kājām
- 4. Butt & Thigh Pilates Barre maisījums
- 5. Mājās Total Body Barre Workout
- 6. Pilates muca un augšstilba treniņš
- 7. Kāju novājēšanas Pilates sēžamvieta un augšstilbs
- 8. Pilates muca un augšstilba treniņš apaļai muca
- Treniņš augšstilbiem un sēžamvietām ilgāk par 20 minūtēm
- 9. Visaptverošs Pilates kāju treniņš
- 10. 5x5x5 pulsa treniņš liesām kājām un glute tonizēšanai
- 11. Barre treniņš muca un augšstilbiem
- 12. Pilates muca un augšstilba treniņš
- 13. Sēžamvietas un augšstilba treniņš bez pietupieniem vai pusdienām
- 14. Ciskas novājēšanu Pilates muca un augšstilba treniņš
- 15. Apakšējā ķermeņa Pilates treniņš: sēžamvietas un augšstilba treniņš
- 16. Sēžas pacelšanas treniņš: muca tonizējoši vingrinājumi
- 17. Lean Mean kājas: muca un augšstilba treniņš
- 18. Bez pietupiena kāju treniņa: treniņš bez sēžamvietas un augšstilba
Nesen mūsu tīmekļa vietnē ir sniegti visizplatītākie treniņi ar zemu ietekmi. Jūs droši vien pamanījāt, ka lielākā daļa mājas fitnesa programmu ir veidotas uz lielas slodzes, izmantojot trieciena vingrinājumus. Tas tiek darīts, lai jūs varētu sasniegt ātrus rezultātus mājās ar minimālu aprīkojumu.
Tomēr šādi vingrinājumi nav piemēroti visiem: intensīva programma ir kontrindicēta locītavu un muskuļu un skeleta sistēmas problēmu, varikozu vēnu un sirds mazspējas gadījumā. Kārtībā lai visi varētu droši un efektīvi trenēties mājās, mēs piedāvājam saistītās programmas no dažādām sporta komandām ar zemākām bungām. Šodien no FitnessBlender atradīsit 20 populārākos vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām.
Tātad, kurš iederēsies šajā FitnessBlender treniņu kolekcijā:
- ikviens, kurš vēlas strādāt pie sēžamvietām un augšstilbiem
- visi, kas ir kontrindicēti šokā
- iesācējiem un tiem, kas atgriežas fitnesā pēc ilga pārtraukuma (šajā gadījumā labāk ir uzņemt video ar sarežģītību “2”)
- ja trenējaties FitnessBlender
Praktiski visas piedāvātās programmas papildu inventārs nav nepieciešams (ja nav norādīts atsevišķi). Daļa treniņu neietver iesildīšanos un sakabes. Noteikti sekojiet tiem tālāk! Īss 5 minūšu video ar iesildīšanos un ķekli no Kellijas un Daniela:
- Sildīšana: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Aizķeršanās: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Treniņš augšstilbiem un sēžamvietai mazāk nekā 20 minūtēs
1. Pilates dibena un augšstilba izdegšana: treniņš bez pietupieniem
- Ilgums: 9 min
- Grūtības pakāpe: 2
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Īss 9 minūšu treniņš augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem bez pietupieniem un izliekumiem. Pilnībā iet uz grīdas. Jūs atradīsit 7 vingrinājumus pa 40 sekundēm. Gandrīz visi vingrinājumi tiek veikti stāvus četrrāpus.
2. Nav aprīkojuma 10 minūšu muca un augšstilba treniņš mājās
- Ilgums: 10 minūtes
- Grūtības pakāpe: 2
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Šis ir īss video augšstilbiem un sēžamvietai, kas sadalīts divās daļās. Pirmajā puslaikā jūs sagaidāt pietupienus, lunges un zemas slodzes kardio. Treniņa otrajā pusē vingrinājumi uz grīdas ķermeņa apakšdaļai.
ĪSTS UZTURS: kā sākt soli pa solim
Noskatieties šo video portālā YouTube
3. Butt & Thigh Barre treniņš garām liesām kājām
- Ilgums: 11 min
- Grūtības pakāpe: 2
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Tas Barna treniņš slaidām, tonizētām kājām. Vingrošanai jums ir nepieciešams atbalsts krēsla vai citu mēbeļu veidā. Viss treniņš sastāv no kāju pacelšanas un pulsējošām kustībām gariem un skaistiem kāju muskuļiem.
Noskatieties šo video portālā YouTube
4. Butt & Thigh Pilates Barre maisījums
- Ilgums: 11 min
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Vēl viens īss komplekss, kas strādā pie vingrinājumiem augšstilbiem un sēžamvietām. Vingrinājumi uz grīdas, galvenokārt kāju pacelšana un ievilkšana četrrāpus un tilts. Tomēr šajā 10 minūšu video piedāvā nedaudz vairāk par nopietnu slogu, apmācības sarežģītību skalā “3”.
Noskatieties šo video portālā YouTube
5. Mājās Total Body Barre Workout
- Ilgums: 13 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Šī programma ietver efektīvus vingrošanas vingrinājumus, lai tos izpildītu, kā atbalsts būs nepieciešams krēsls (vai citas mēbeles). Neskatoties uz šķietamo treniņa vienkāršību, jūs sajutīsiet visus kāju un sēžamvietas muskuļus. Liela daļa vingrinājumu ir stāvošā stāvoklī.
TOP 50 treneri vietnē YouTube: mūsu izvēle
Noskatieties šo video portālā YouTube
6. Pilates muca un augšstilba treniņš
- Ilgums: 13 minūtes
- Grūtības pakāpe: 2
- Iekļauta iesildīšanās un sakabe
Šīs programmas galvenā daļa ilgst tikai 5 minūtes, pārējā laikā-iesildīšanās un aizķeršanās. Kopumā atradīsit 6 vingrinājumus, kas tiek veikti pozīcijā četrrāpus.
Noskatieties šo video portālā YouTube
7. Kāju novājēšanas Pilates sēžamvieta un augšstilbs
- Ilgums: 15 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Bet tas ir pilns 15 minūšu treniņš, kas ietver visefektīvākos vingrinājumus ar zemu triecienu augšstilbiem un sēžamvietām. Jūs izpildīsiet sēžamvietas tiltu, kāju pacelšanu sānu kāju pacelšanai četrrāpus, supermenu variācijas.
Noskatieties šo video portālā YouTube
8. Pilates muca un augšstilba treniņš apaļai muca
- Ilgums: 16 min
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Treniņa Daniela mazā ietekme, uzsverot sēžamvietas muskuļus. Programma ir pilnībā uz grīdas, tāpēc slodze uz locītavām būs minimāla. Jūs sagaidāt šādu vingrinājumu variācijas: sēžamvietas tilts, Supermens, kāju pacelšana četrrāpus.
Noskatieties šo video portālā YouTube
Treniņš augšstilbiem un sēžamvietām ilgāk par 20 minūtēm
9. Visaptverošs Pilates kāju treniņš
- Ilgums: 20 minūtes
- Grūtības pakāpe: 2
- Tikai aizķeršanās
Vēl viens lielisks treniņš, kas pilnībā atrodas uz grīdas un tāpēc ir drošs pat cilvēkiem ar problemātiskām locītavām. Papildus kājām un sēžamvietām dažos vingrinājumos tiks iesaistīti arī pamata muskuļi. Ir 11 vingrinājumi un lielisks sakabe visam ķermenim.
FITNESS IEKĀRTAS: detalizēts pārskats
Noskatieties šo video portālā YouTube
10. 5x5x5 pulsa treniņš liesām kājām un glute tonizēšanai
- Ilgums: 20 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Vienkārši iesildoties
Šis treniņš sastāv no 7 minūšu treniņa (ir viegli lēcieni) un 13 minūšu vingrinājumu komplekta uz grīdas gurniem un sēžamvietai. Vingrinājumi tiek veikti pēc 5x5x5 principa, kas ir šāds: 5 reizes skriešanas vingrinājums, tad 5 reizes šī vingrinājuma pulsējošā versija un šis cikls tiek atkārtots 5 reizes. Viss, ko jūs atradīsit 5 vingrinājumi: kāju pacelšana uz sāniem un četrrāpus un Supermens.
Noskatieties šo video portālā YouTube
11. Barre treniņš muca un augšstilbiem
- Ilgums: 21 min
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Viens no labākajiem barnich vingrinājumiem slaidiem augšstilbiem un sēžamvietām: jūs visaptveroši strādāsit ar ķermeņa apakšdaļas problemātiskajām zonām. Būtībā programmā ir iekļauti dažādi kāju pacēlāji ar pulsējošām kustībām. Pilnībā stāv.
FITNESS aproces: labāko izlase
Noskatieties šo video portālā YouTube
12. Pilates muca un augšstilba treniņš
- Ilgums: 21 min
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Integrēts zemas trieciena treniņš augšstilbiem un sēžamvietām, kas pilnībā iet uz grīdas. Tas nozīmē, ka tas būs drošs pat cilvēkiem ar locītavu problēmām un varikozām vēnām. Ietver klasiskos Pilates vingrinājumus un interesantas vingrinājumu modifikācijas visām ķermeņa apakšdaļas problemātiskajām zonām. Jūs atradīsit aptuveni 20 dažādus vingrinājumus.
Noskatieties šo video portālā YouTube
13. Sēžamvietas un augšstilba treniņš bez pietupieniem vai pusdienām
- Ilgums: 26 min
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Vēl viena programma bez pietupieniem un lēcieniem, kas ietver tikai drošus vingrinājumus augšstilbiem un sēžamvietām. Apmācība notiek no 2 līdz 8 augstas kvalitātes darbiem, veicot vingrinājumus ķermeņa apakšdaļai.
Noskatieties šo video portālā YouTube
14. Ciskas novājēšanu Pilates muca un augšstilba treniņš
- Ilgums: 32 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Iekļauta iesildīšanās un sakabe
Tomēr šajā treniņā efektīvi darbojas pilates vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietām, kā arī vēdera muskuļi. Šī programma ir īpaši piemērota tiem, kuri zina angļu valodu, jo Daniels sīki izskaidro vingrinājumu izpildes tehniku un jo īpaši Pilates.
20 labākie sieviešu skriešanas apavi fitnesam
Noskatieties šo video portālā YouTube
15. Apakšējā ķermeņa Pilates treniņš: sēžamvietas un augšstilba treniņš
- Ilgums: 33 minūtes
- Grūtības pakāpe: 2
- Tikai aizķeršanās
Viens pilnas pusstundas Pilates treniņš augšstilbiem un sēžamvietām, tomēr tas ir zemāks par iepriekšējo video. Bet šī programmatūra būs pieejama pilnīgi visiem! Turklāt Kellija un Daniels trenējas kopā, tāpēc demonstrē arī vingrinājuma vienkāršotu versiju.
Noskatieties šo video portālā YouTube
16. Sēžas pacelšanas treniņš: muca tonizējoši vingrinājumi
- Ilgums: 33 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Tas Barra apmācību ar uzsvaru uz sēžamvietas muskuļiem. Ietver visefektīvākos vingrinājumus jūsu priesteru attīstībai. Programma ir sadalīta 3 atkārtojošos lokā pa 8 vingrinājumiem katrā kārtā. Lai pabeigtu šo treniņu, jums būs nepieciešamas hanteles un krēsls (vai pakāpiena platforma).
Kā izvēlēties hanteles: padomi un cenas
Noskatieties šo video portālā YouTube
17. Lean Mean kājas: muca un augšstilba treniņš
- Ilgums: 38 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Vienkārši iesildoties
Šis vingrinājums slaidām kājām un tonētiem sēžamvietām ir šādā struktūrā. Sākumā jūs atradīsit 7 minūšu aerobo iesildīšanos ar vieglu lēcienu. Pēc tam pamata apmācība, kas notiek no 2 līdz 9 vingrinājumiem katrā kārtā. Vingrinājumi tiek veikti gan stāvus, gan uz grīdas.
Noskatieties šo video portālā YouTube
18. Bez pietupiena kāju treniņa: treniņš bez sēžamvietas un augšstilba
- Ilgums: 40 minūtes
- Grūtības pakāpe: 3
- Nav iesildīšanās un atdzišanas
Vēl viens lielisks visaptverošs zemas ietekmes treniņš kājām un sēžamvietai bez lunges un pietupieniem. Jūs gaida 2 vingrinājumu kārtas 8 vingrinājumi katrā kārtā, bet vingrinājumi ir ļoti dažādi un kvalitatīvi, tāpēc 40 minūtēs jūs iegūstat lielu slodzi uz visu dibenu.
Noskatieties šo video portālā YouTube
Noteikti iekļaujiet fitnesa plānā zemas ietekmes treniņu augšstilbiem un sēžamvietām no FitnessBlender. Jūs darīsit tikai efektīvi, bet absolūti droši savai veselībai.
Skatiet arī mūsu citu kolekciju zemas ietekmes treniņus:
- 14 zemas ietekmes kardio treniņi no FitnessBlender iesācējiem bez lēciena
- 8 mazas ietekmes kardio treniņš no HASfit iesācējiem bez lēciena
- Top 10 videoklipu zemā ietekme ar Pilates problēmu jomās
- Blogilates top 10 īsais treniņš ar zemu ietekmi uz visu ķermeni
Tonusa un muskuļu augšanas treniņam ar zemu triecienu, kājas un glutes