Saturs
TABATA treniņi ir viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem. Intensīvi intervāli ar nelieliem atpūtas intervāliem palīdzēs jums sadedzināt maksimālais kaloriju daudzums vienā sesijā. Iegūstiet 15 augstas kvalitātes programmas, pamatojoties uz TABATA, no slavenā youtube trenera Millionaire Hoy.
15 TABATA apmācība no miljonāra Hoja: 10 līdz 90 minūtes
TABATA ir viens no tipiskajiem HIIT treniņu piemēriem. TABATA raksturīgā iezīme mainās intensīvi un īsi atpūtas intervāli. Miljonārs Hojs ne vienmēr izmanto klasiskās laika nišas, kas mums ir pazīstamas TABATA: 20 sekunžu vingrinājums / 10 sekundes atpūta. Viņam ir programma ar intervāliem: 40/20 45/15 sekundes un sekundes. Jūs varat izvēlēties nodarbību veidu, kas jums patīk vairāk. Parasti ilgāks intervāla vingrinājums ir grūtāks.
Lielākā daļa TABATA treniņu miljonāra Hoja ļoti līdzīgs vingrinājumu komplekts. Bet tie atšķiras pēc laika, intensitātes, uzsvara uz konkrētu problēmu jomu. Tālāk aprakstītie treniņi norāda maksimālo kaloriju skaitu, ko varat sadedzināt vienā sesijā. Pēc tam datus var vadīt, izvēloties konkrētu videoklipu.
Miljonāra Hoja veiktās TABATA apmācības īsais raksturojums:
- Par vingrinājumiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, visi vingrinājumi tiek veikti ar viņa paša ķermeņa svaru.
- Treniņi ir ļoti ietekmīgi, tāpēc tie ir piemēroti tikai veselīgi izturīgi cilvēki bez problēmām ar muskuļu un skeleta sistēmu un locītavām.
- Video “Miljonārs” ir iekārtots tik ērti un skaidri: stūrī ir taimeris, sadedzinātās kalorijas un visa nepieciešamā informācija.
- Atšķirībā no tradicionālās TABATA, šāda apmācība nav apļveida sistēma ar atkārtotiem vingrinājumiem. Visi vingrinājumi ir vieni un neatkārtojas. Aprakstā bija norādīts vingrinājumu skaits katrā videoklipā.
- Visā uzrādītajā TABATA treniņā nav garu apstāšanās starp vingrinājumiem tikai 10-20 sekundes. Tas nozīmē, ka nodarbības notiek gandrīz nepārtraukti.
- Daži videoframerāti ir daļa no trenera pilniem 30-60 dienu kompleksiem.
- Aptuvenais vingrinājumu komplekts prezentēts TABATA treniņā: augsts ceļi, burpee, virzītups, jauda tupēt, iešūt lec, kalns alpīnisti, kājas sit, sānu ceļi, dēļi, lēciena lēciens, slidotājs, varde lec, sprints. Protams, katrā videoklipā ir savs vingrinājumu komplekts un secība, taču kopumā lielākā daļa šo vingrinājumu ir sastopami visos tiešraidē dažādās modifikācijās.
Mēs piedāvājam 3 grupu TABATA apmācība ar “miljonāru” atkarībā no intervālu ilguma: 20/10 sekundes sekundes 40/20, 45/15 sekundes.
Atjaunots:
Tagad treniņu Millionaire Hoy var atrast tikai oficiālajā vietnes abonementā: https://millionairehoy.vhx.tv YouTube kanāla videoklipi tiek izdzēsti.
TABATA treniņš Miljonārs Hojs: 20 sekunžu vingrinājums, 10 sekundes atpūta
1. Extreme tauku dedzināšana Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 10 minūtes
- Kalorijas: 134 kcal
- Vingrinājumu skaits: 20
Intensīvs periods, kurā ietilpst visi karstākie vingrinājumi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šis TABATA treniņš tiek veikts bez iesildīšanās un atdzišanas. Pirms un pēc nodarbībām noteikti sasildieties un izstiepieties.
2. Sporta tēmas Tabata HIIT kardio treniņš
- Ilgums: 10 minūtes
- Kalorijas: 134 kcal
- Vingrinājumu skaits: 20
Līdzīgi kā iepriekšējā video treniņā, nav iesildīšanās un aizķeršanās. Kopīgo vingrinājumu saraksts, treniņu intensitāte līdzīga.
3. Ātrā Tabata HIIT Total Body No Equipment Cardio Workout
- Ilgums: 20 minūtes
- Kalorijas: 252 kcal
- Vingrinājumu skaits: 30
Pilna programma ar iesildīšanos un aizkari. Treniņš ilgstoši, un intensitāte nav zemāka par desmit minūtēm.
4. Ātra tauku dedzināšana Tabata HIIT Workout - 50 Exercise
- Ilgums: 30 minūtes
- Kalorijas: 334 kcal
- Vingrinājumu skaits: 50
Atsauksmes par programmu:
TABATA treniņš Miljonārs Hojs: 40 sekunžu vingrinājums, 20 sekundes atpūta
Ilgāks vingrinājumu laiks sarežģī treniņu, padarot to vēl intensīvāku.
5. Extreme Maxed Out Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 45 minūtes
- Kalorijas: 658 kcal
- Vingrojuma apjoms: ~ 30
Programma ar ļoti intensīvu slodzi visam ķermenim. Daudz šoku par lēcieniem un sarežģītiem vingrinājumiem.
6. Extreme Tabata HIIT turnīra treniņš
- Ilgums: 45 minūtes
- Kalorijas: 627 kcal
- Vingrojuma apjoms: ~ 30
Vēl viena iespēja ir 45 minūšu TABATA treniņš, kas nav daudz zemāks par iepriekšējo video slodzi
7. Max Tabata kikboksa HIIT treniņš
- Ilgums: 45 minūtes
- Kalorijas: 634 kalorijas
- Vingrojuma apjoms: ~ 30
TABATA treniņš ar kikboksa elementiem, bet arī ļoti šoks.
8. 1,000 Rep Legs Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 60 min
- Kalorijas: 905 kcal
- Vingrinājumu skaits: ~ 45
TABATA programma ar uzsvaru uz ķermeņa lejasdaļu, īpaši smaga slodze iegūs kājas. Vairāk nekā 1300 atkārtojumu vingrinājumi! Cik ilgi jūs varat?
9. Brutal Body MAX Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 60 minūtes
- Kalorijas: 878 kcal
- Vingrinājumu skaits: ~ 45
Brutāls TABATA treniņš ar daudzām push-UPS dažādās versijās.
10. Extreme Plyo HIIT Tabata treniņš
- Ilgums: 60 minūtes
- Kalorijas: 878 kcal
- Vingrinājumu skaits: ~ 45
Plimetriskais treniņš, kas koncentrējas uz ķermeņa apakšdaļu.
11. Super Hero Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 60 minūtes
- Kalorijas: 859 kcal
- Vingrinājumu skaits: ~ 45
Vienā no šīs programmas vingrinājumiem treneris staigā kājas ar atbalstu uz sienas. Ja jums tādas mājas nav iespējams, vienkārši nomainiet šo vingrinājumu ar staigāšanu siksnā.
12. 1000 kaloriju tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 90 minūtes
- Kalorijas: 1182 kcal
- Vingrojuma apjoms: ~ 70
Pusotras stundas intensīvas apmācības jums? Izmēģiniet to pats, izmantojot 1000 kaloriju Tabata HIIT treniņu. Sadedzinātas vairāk nekā 1000 kalorijas!
TABATA treniņš Miljonārs Hojs: 45 sekunžu vingrinājums, 15 sekundes atpūta
13. Max Cardio Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 30 minūtes
- Kalorijas: 435 kcal
- Vingrojuma apjoms: ~ 20
Salīdzinoši maigs TABATA treniņš bez sarežģītiem vingrinājumiem, kas prasa lielu ietekmi.
14. Power Plyo Tabata HIIT treniņš
- Ilgums: 30 minūtes
- Kalorijas: 428 kalorijas
- Vingrojuma apjoms: ~ 20
Intensīvāki treniņi ar uzsvaru uz plyometriku un lekt.
15. Grūts ķermeņa Tabata 500 kaloriju daudzums
- Ilgums: 35 minūtes
- Kalorijas: 532 kcal
- Vingrojuma apjoms: ~ 24
Neskatoties uz kaloriju sadedzināšanas labo sniegumu, programmu arī nevar nosaukt par īpaši intensīvu, salīdzinot ar citiem TABATA treniņu miljonāriem Hojiem.
Skatīt arī: 20 TABATA apmācības krievu valodas youtube kanālā FitnessoManiya