Saturs
Keisijs Ho (Keisijs Ho) - ir viens no populārākajiem YouTube treneriem, kas piedāvā plašu izvēli ar zemu triecienu balstītu treniņu Pilates. Viņas video kanālam Blogilates ir vairāk nekā 3.5 miljoni abonentu, un tā ir starp populārākajiem fitnesa resursiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Mēs jums piedāvājam Blogilates 10 treniņu ar zemu triecienu kājām, kas palīdzēs sasprindzināt muskuļus, uzlabot gurnu reljefu, atbrīvoties no nokarenajām un problemātiskajām vietām.
Casey Ho galvenokārt piedāvā īsa apmācība. Varat izveidot videoklipu, veicot to dažos apļos, vai arī apvienot vairākas sesijas atkarībā no laika pieejamības un iespējām. Jūs varat tos pievienot arī kāju treniņiem fitnesa plānā, lai papildus slodze uz kāju muskuļiem. Lai sasniegtu ātrus rezultātus par piedāvātajiem vingrojumu video kājām vismaz 3 reizes nedēļā, 30 minūtes dienā.
Treniņu emuāru žurnāli ir piemēroti visiem prasmju līmeņiem, taču var šķist pieredzējis darbs programmā mazāk dinamisks. Visa apmācība notiek bez papildu aprīkojuma, ja tā nav norādīta atsevišķi. Nodarbības netiek pasniegtas iesildīšanai un atdzišanai, tomēr iesakām tās vienmēr nēsāt tālāk, piemēram, videoklipus no Blogilates:
- Iesildīšanās: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Sakabe: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10's zemas ietekmes treniņš kājām no Blogilates
Treniņi, kas pilnībā atrodas uz grīdas
1. 5 labākie augšstilbu novājēšanas vingrinājumi (10 minūtes)
Treniņš ietver 5 efektīvus vingrinājumus slaidām kājām: Izliekts iekšējais augšstilbs (pa kreisi un pa labi), Criss šķērveida šķēres Kāju aplis pazeminās, Butterfly kickouts. Visi vingrinājumi tiek veikti guļus uz grīdas un palīdz efektīvi slaidām kājām. Īpaši aktīvi ar šo treniņu tiek izslēgti Blogilāti problemātiskās jomas augšstilba ārējā un iekšējā daļā.
2. Perfekts kāju treniņš (10 minūtes)
Šajā programmā jūs aktīvi iesaistīsit ne tikai augšstilbu, bet arī muskuļus sēžamvieta un miza. Augšstilbu ārējā puse arī nepaliks bez uzmanības. Keisijs Ho piedāvā šādus vingrinājumus: Puse gliemeņu pacēlājs, Puse gliemeņu pulss, Grīdas krāns, Brogger, Kriss šķērsot kājas, Tiny kājas aplis, Kāju aplis.
3. Labākie augšstilba vingrinājumi tonētām kājām (11 minūtes)
Šī programma galvenokārt sastāv no kāju pacēlājiem, kas atrodas sliecē uz sāniem, tāpēc stundas laikā, it īpaši, lai aktīvi strādātu augšstilba ārējais. Jūs gaida šādi vingrinājumi: Trijstūra augšstilbi, Clamshels Pagarināti gliemežvāki, Smailas šķēres uz sāniem.
Treniņi, kas stāv
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 minūtes)
Šim treniņam jums būs nepieciešami vieglie hanteles 1-2 kg, bet jūs varat iztikt bez tiem. Video ietver interesantu plaušu un pietupienu modifikācijaskas palīdzēs jums piesaistīt sēžamvietas un kāju muskuļus. Arī Keisijs Ho piedāvā vingrinājumus līdzsvaram un vieglai plyometrijai. Vingrinājums: Krustenisks sitiena sitiens ar kāju, vienkājains t-pietupiens, pietupieni, šaurs pietupiens, sānsvere, spiešanas ar kāju.
5. Izgrieztas kājas treniņā izdilis legingi (14 minūtes)
Tas ir efektīvs baleta apmācība ar krēslu palīdzēs jums efektīvi strādāt pie problemātiskajām kāju un sēžamvietām. Keisijs Ho piedāvā dažus vingrinājumus, taču vairāku atkārtojumu un pulsējošu muskuļu kustību dēļ es to visu videoklipu atgādināšu. Jūs vingrosit: Dimants Pietupieni, Aplis, Bulgārijas Plaušas, Tilts.
Jaukti vingrinājumi (stāvot un uz grīdas)
6. Glutes un augšstilbu apgriešana
Treniņā ietilpst klasiski vingrinājumi kājām un sēžamvietām: pietupieni, tilts, šķēres un pat viegla lecēšana siksnā. Nodarbība ir īsa, bet diezgan intensīvs vingrinājums. Jums būs: Squat, Bridge, Vienas kājas tilts, Vienas kājas apļi, šķēres uz sāniem, Dejojošs dzīvnieks, Dēļu domkrats.
7. Augšstilbu novājēšanas izaicinājums
Treniņa pirmajā pusē jūs izpildīsit pietupienus, lēcienus un šūpoles otrajā pusē - kāju pacēlājus, kas atrodas uz grīdas. Īpaši aktīvi tiek strādāts sēžamvieta un augšstilbi. Jūs gaida šādi vingrinājumi: Sānu izklupieni, Jūras zeltplekste pietupieni, kāja šūpoles, Iekšējs augšstilbs pākšaugi, Sānu kāja pacēlāji.
8. Kājas ugunī (10 minūtes)
Šajā treniņā ir pietiekami daudz no sākotnējiem vingrinājumiem. Ja jūs darījāt YouTube kanālā Blogilates un domāju, ka jums nav ko pārsteigt, varat izmēģināt šo videoklipu. Protams, Keisijs varēs jums piedāvāt kaut ko jaunu. Šīs programmas vingrinājumi ir šādi: Lunge un squats, teļu uzbrukumi, arkls un tupēšana, dimanta tilti seglu somas skuveklis.
9. POP Pilates: iecirtīgs dibens un garas noliecušās kājas
Šī Blogilates programma var būt aptuveni sadalīts 3 daļās: pirmajā daļā vingrinājumus izpildīsi guļot uz muguras, otrajā daļā - uz ceļgaliem trešajā daļā treneris lika baletam pietupties. Šajā videoklipā vienlīdz efektīvi strādājiet ar sēžamvietām, augšstilbiem, teļiem un pat daļēji vēdera muskuļiem.
10. Augšstilba trimmera un dibena pacēlāja treniņš
Šī Blogilates treniņa iezīme ir tā, ka vingrinājumi tiek veikti ar fitnesa joslu. Šajā īsajā video Keisija piedāvā dažus ļoti labus vingrinājumus kājām un sēžamvietām, kas ir sarežģītāki ar paplašinātāja pretestību. Vingrinājums: Šūpojošās durvis, tupus gājiens, grūdiens, aizmugure, spiešana, turēšana, akordeona augšstilbs, augšstilba tīrītājs.
Bonuss: Vai es varu veikt 1000 pietupienus (45 minūtes)
Šis vingrinājums palīdzēs jums apricēt stingrs dibens 45 minūtes. Jūs gaida visu veidu modifikāciju pietupieni: klasika, kāju pacelšana, plie-squats, squats ar ēzeļa pacelšanu, squats uz vienas kājas squats un pat apgāšanās uz Mat. 1000 pietupieni 45 minūtēs nav joks. Jūsu muskuļi sadedzinās.
Mēs vēlreiz uzsveram, ka svara zaudēšanai kājās nepietiek, lai veiktu regulārus vingrinājumus. Tauku samazināšana tiek panākta tikai ar ikdienas kaloriju deficītu. Lasiet vairāk par to rakstā: Kaloriju skaitīšana: populāri jautājumi un atbildes
Skatīt arī: Top 25 labākais video augšstilba iekšējai daļai.
Tonusa un muskuļu augšanas treniņam ar zemu triecienu, kājas un glutes