Plimetriskā apmācība: plusi un mīnusi, vingrinājumi, apmācības programma.

Plyometrics ir ātruma vingrinājumu kombinācija sprādzienbīstamas enerģijas attīstīšanai, kuras pamatā ir ātra stiepšanās un muskuļu kontrakcija. Plyometric treniņš, kura mērķis ir visaptveroša sportista attīstība: palielināta izturība, ātrums un muskuļu spēks. Pašlaik plyometrija kļuva par pamatu daudzām treniņu programmām, un tā ir populāra ne tikai profesionālu sportistu, bet arī fitnesa entuziastu vidū.

Plyometrics balstījās uz padomju olimpisko sportistu treniņu metodēm, un 80. gados tā ir plaši izplatīta Amerikas Savienotajās Valstīs. Pirmkārt, plyometriskie treniņi bija populāri tikai profesionālu sportistu vidū, taču pamazām šī metode ir ieviesta fitnesa programmās, pateicoties tās augstajai efektivitātei notievēšanai un ķermeņa kvalitātes uzlabošanai.

Tagad, kad pasaule piedzīvo reālu HIIT treniņu un crossfit uzplaukumu, plyometriskie vingrinājumi tiek izmantoti visur.

Kas ir plyometrija?

Pliometriku bieži sauc par lēciena apmācību. Tā ir taisnība, liela daļa no PLIO vingrinājumiem, kuru pamatā ir lekt tehnika, piemēram: burpees, pietupieni ar lēkšanu, lēkšana par 180 grādiem, lecamaukla, lēkšana uz platformas utt. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka plyometrija nav tikai lekt. Piemēram, tādi vingrinājumi kā push-UPS ar plaukstu, sprints, mētāt zāļu bumbiņas, pull-UPS uz stieņa ar kokvilnu sauc arī par klasiskajiem plyometriskajiem vingrinājumiem.

Viss par push-UPS

Kāpēc nepieciešama plyometriskā apmācība?

  • Svara zaudēšanai un tauku sadedzināšanai: PLIO treniņi ir ļoti intensīvi un sadedzina daudz kaloriju.
  • Ātrgaitas spēju un sprādzienbīstamības attīstībai: tas palīdzēs jums uzlabot sniegumu tajos sporta veidos, kuriem nepieciešamas pēkšņas un spēcīgas kustības (sprints, cīņas mākslas, sporta spēles utt.).
  • Lai atsāktu un paātrinātu muskuļu augšanu: PLIO vingrinājumi maz ietekmē muskuļu augšanu, taču tie palīdz pārvarēt stagnāciju, ko izraisa organisma adaptācija.
  • Izturības un koordinācijas attīstībai: tas jums palīdzēs ne tikai treniņu laikā, bet arī fiziskās aktivitātes laikā ikdienas dzīvē.

PLIO vingrinājumi palielina muskuļu kapacitāti. Mēs uzsveram, ka muskuļu spēks (spēks) spēks (spēks) ir atšķirīgs jēdziens. Lai palielinātu maksimālo svaru svaru, tas ir spēka mērs. Bet ķermeņa spēja uzreiz parādīt savu absolūto spēku - tas ir spēks vai sprādzienbīstams spēks.

Kā tas darbojas? Apskatīsim lēciena piemēru. Mēs lecam, tas tiek atgrūsts no zemes, un šajā fāzē muskuļi saraujas (koncentriskā fāze). Kad atrodamies gaisā, viņi atpūšas un izstiepjas (ekscentriskā fāze). Zem jaunā kontakta ar virsmu viņi atkal ir spiesti sarauties, gatavojoties vēl vienam lēcienam. Lai samazinātu laiku starp stiepšanos un saraušanos, tas ir plyometrija. Un tas uzlabo muskuļu ātrumu un jaudu.

Plimetrisko apmācību var raksturot kā: šoku, sprādzienbīstamu, ātru un intensīvu. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru, palielināt muskuļu spēku, tonizēt ķermeni un palielināt anabolisko efektu. Tomēr lekt vingrinājumi var būt diezgan traumatiski, ja jūs neievēro vingrinājumu un neievēro apmācības pamatnoteikumus.

Plimetriskie vingrinājumi - 23 Plyo variācijas

10 galvenās plyometriskās priekšrocības

Kādas ir plyometric galvenās priekšrocības un vai fitometrijas plānā iekļaut plyometric slodzes?

  1. Plyometrics ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanai. Pliometriskie vingrinājumi ir ļoti intensīvi, tie prasa daudz enerģijas un aktivizē gandrīz visas muskuļu grupas, tāpēc vienā sesijā sadedzina daudz kaloriju un veicina ātru svara zudumu.
  2. PLIO treniņi apvieno svaru un kardio slodzi, ļaujot vienlaikus sadedzināt taukus un tonizēt visa ķermeņa muskuļus.
  3. Plyometrics palīdz attīstīt sprādzienbīstamu muskuļu spēku un ātruma spējas, kā arī uzlabo sniegumu. Tāpēc jūs varēsiet uzlabot viņu pamata sportisko sniegumu: jūs skriesit ātrāk, streikot grūtāk, lai izdarītu metienu tālāk, lec augstāks. Plimetrika ir īpaši noderīga komandu sporta veidos (futbols, volejbols, teniss), izaicinājumos, sprintā vieglatlētikā.
  4. Neskatoties uz to, ka vietēja svara zudums noteiktā ķermeņa daļā nav iespējams, kādi plyometriskie treniņi tiek uzskatīti par visefektīvāko tauku sadedzināšanas veidu ķermeņa lejasdaļā. Liels lēcienu skaits palielina asinsriti un veicina intensīvāku tauku sadedzināšanu pēdās.
  5. PLIO treniņiem nav nepieciešams papildu aprīkojums. Jūs varat veikt plyometriku mājās, uz ielas, rotaļu laukumā, parastajā “šūpuļkrēslā” vai pilnvērtīgā sporta zālē. Jums ir nepieciešams tikai savs ķermeņa svars. Vēlāk jūs varat izmantot svaru un pakāpienu platformu, lai lektu, taču lielākajai daļai PLIO vingrošanas aprīkojuma nav nepieciešams.
  6. Plimetriskie vingrinājumi palielina cīpslu izturību un elastību (saistaudi starp muskuļiem un kauliem), kas samazina pārrāvuma varbūtību, veicot otru kardio un spēka treniņu.
  7. Pliometriku var attiecināt uz aerobo apmācību, taču ar minimālu negatīvu ietekmi uz muskuļiem. Nodarbības, kuru pamatā ir sprādziena intervāla vingrinājumi, praktiski neiznīcina muskuļu audus, atšķirībā no klasiskajiem kardio treniņiem vienā tempā.
  8. Plimetriskais treniņš tiem, kas vēlas palielināt anabolisko efektu. Ja jūtat, ka muskuļu augšana ir palēninājusies, un parastais spēka treniņš nedod rezultātus, iekļaujiet PLIO treniņa programmā 2 reizes nedēļā. Sprādzienbīstama slodze pati par sevi nedaudz ietekmē muskuļu augšanu, bet tie palīdz pārvarēt stagnāciju, ko izraisa organisma adaptācija.
  9. Pliometriskie vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā attīstīt koordināciju un izturību.
  10. Mazkustīgs dzīvesveids un vingrinājumu trūkums provocē zemu vielmaiņas līmeni, samazina ķermeņa enerģiju un ātru muskuļu šķiedru atrofiju. Normālai ķermeņa funkcionēšanai un fiziskās sagatavotības sasniegšanai jums ir nepieciešams pamodināt „ātrās” muskuļu šķiedras un veicināt vielmaiņu. Un šeit vienkārši un nāciet palīgā plyometriskos vingrinājumus.

Trūkumi un kontrindikācijas

Tāpat kā jebkurai intensīvai plyometrijai, ir vairāki trūkumi un kontrindikācijas. Šī fitnesa tendence ir piemērota veseliem cilvēkiem, kuri pacieš aerobos vingrinājumus. Kādi ir plyometrisko vingrinājumu trūkumi:

  1. PLIO vingrinājumi rada stresu locītavās. Īpaši liela slodze saņem ceļu un potīti, kas 100% neaizsargā pat pareizo aprīkojumu un valkā īpašu pārsēju.
  2. Lēkāšana palielina sirdsdarbības ātrumu, tādēļ, pareizi izvēloties slodzes, plimetrija var negatīvi ietekmēt sirdi.
  3. Plimetriskā apmācība nav paredzēta iesācējiem.
  4. Sliktas piezemēšanās vai pat kritiena dēļ pastāv traumu risks.
  5. Vingrošanas dēļ lielā tempā bieži cieš no aprīkojuma, tāpēc samazinās efektivitāte un palielinās traumu risks.
  6. PLIO vingrinājumi rada lielu stresu mugurkaulā.

Plimetriskā apmācība ir kontrindicēta, ja jums ir:

Protams, jebkuru vingrinājumu var pielāgot viņu iespējām. Bet plyometric nozīme ir veikt sprādzienbīstama ātruma un pilnas jaudas vingrinājumus, pretējā gadījumā tā nozīme tiek vienkārši zaudēta. Tāpēc, ja veselība neļauj, labāk izvēlēties citu slodzes veidu.

Plimetriskie vingrinājumi

Mēs piedāvājam jums izvēli no populārākajiem plyometriskajiem vingrinājumiem bez aprīkojumakas palīdzēs jums izveidot efektīvas un kvalitatīvas apmācības. Visi plyometriskie vingrinājumi ir sadalīti 3 grūtības grupās. Kā jūs zināt, sadalījums ir diezgan patvaļīgs, jo vingrinājumu sarežģītība lielā mērā tiek noteikta individuāli.

Plyometric vingrinājumi ir maz sarežģīti

1. Pārlēkšana no roku un kāju audzēšanas (Jumping Jack)

2. Lēkšana ar kāju audzēšanu dēlī (Plank Jack)

3. Skriešana ar ceļgalu pacelšanu (augstie ceļgali)

4. Slidotājs (slidotājs)

5. Slēpotājs (tramplīnlēkšana)

6. Horizontālā skriešana (kalnos kāpēji)

Vidējas sarežģītības pliometriskie vingrinājumi

7. Lēcieni (lēciens)

8. Lēcieni dēlī (dēļu ieliekšana ārā)

9. Lēciens par 180 grādiem (lēciens par 180 °)

10. Kicks uz priekšu (priekšējais sitiens)

11. Skriešana galda pozīcijā (Krabju sitieni)

12. Squats ar lēcienu (Squat Jump)

Pliometriskie vingrinājumi ir sarežģītas grūtības

13. augstlēkšana (lēciens ar ielaušanos)

14. Pushups ar kokvilnu (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X lēciens (X lēciens)

17. Sēžas sitieni ar siksnu (Donkey Kicks)

Gif, kas izmantots rakstā no videoklipa 44 labākie pliometriskie vingrinājumi (Youtube kanāls Veva)

Padomi plyometriskajai apmācībai

  1. Pirms ķerties pie piedāvāto vingrinājumu plyometriskās apmācības programmēšanas, pievērsiet uzmanību ieteikumiem, kas jums jāievēro, lai maksimizētu plyometrijas efektivitāti.
  2. Treniņam vienmēr jāsākas ar iesildīšanos (7-10 minūtes) un jāpabeidz aizķeršanās un stiepšanās (5-7 minūtes). Nekad nesāciet trenēties bez iesildīšanās, tas var izraisīt traumas.
  3. Plimetriskās apmācības ilgumam jābūt ne ilgākam par 60 minūtēm, ieskaitot iesildīšanos un aizkari. Ja jūs tikai sākat nodarboties ar plyometriku, jūs aprobežojaties ar apmācību 15-20 minūtes, pakāpeniski palielinot nodarbības ilgumu.
  4. PLIO treniņš ātrā tempā, taču vingrinājumi jāveic rūpīgi, pilnībā koncentrējoties un ievērojot vingrinājumu tehniku, lai nesavainotos. Pareiza forma vienmēr ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu!
  5. Parasti plyometriskie vingrinājumi ir balstīti uz ķēdes treniņu sistēmu, kuras pamatā ir vingrinājumu atkārtošana vairākās pieejās. Veiciet katru vingrinājumu 20 līdz 45 sekundes atpūtai starp vingrinājumiem līdz 10-30 sekundēm. Katram aplim vajadzētu būt 4-8 atkārtojumiem, atpūsties starp kārtām 1.5-2 minūtes. Pabeidziet apmācības programmu, kuru atradīsit zemāk.
  6. Ja jūsu mērķis ir attīstīt muskuļu sprādzienbīstamu spēku, jums ir nepieciešams plyometriskais treniņš 3 reizes nedēļā. Ja vēlaties tikai uzlabot formu, pavilkt ķermeni un stiprināt anabolisko efektu, pietiek ar plyometrikas veikšanu 2 reizes nedēļā apvienojumā ar spēka treniņiem. Pārtraukumam starp PLIO apmācību jābūt vismaz 48 stundām.
  7. Lai praktizētu plyometriskos vingrinājumus, jums jābūt vismaz minimālai apmācības pieredzei. Ja jūs ilgu laiku nodarbojaties ar fitnesu, labāk sākt zaudēt svaru, regulāri ejot pa skrejceliņu vai ejot mājās video.
  8. Sākumā mēģiniet veikt plyometriskos treniņus tikai ar paša ķermeņa svaru, neizmantojot papildu aprīkojumu (svarus, solus un kastes). Labāk sāciet tos lietot ne agrāk kā mēnesī pēc regulārām nodarbībām. Starp citu, ir ļoti populāra izmantošana medicīnas bumbiņu plyometriskajā apmācībā.
  9. Veicot plyometrisko apmācību svarīga ir nevis vingrinājumu amplitūda un izpildes ātrums. Piemēram, veicot pietupienus ar lēcienu (Squat Jump), ir svarīgi nesēdēt pēc iespējas dziļāk un pēc iespējas ātrāk lēkt.
  10. Nelietojiet plyometriskos vingrinājumus uz amortizatora (ne cietas) virsmas.
  11. Regulāri īstenojot plyometrisko apmācību, labāk ir izmantot breketes ceļgaliem un potītēm. Tas palīdzēs mazināt ietekmi uz locītavām, kaut arī 100% neaizsargās.
  12. Pirms lēciena programmas sākuma ir ieteicams neēst 1.5-2 stundas, pretējā gadījumā tas var izraisīt gremošanas traucējumus.
  13. Pliometriskie vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi gan vīriešiem, gan sievietēm.
  14. Vienmēr veiciet plyometriskos treniņus skriešanas apavos ar neslīdošu zoli.

Skatieties arī:

Kā izveidot plyometrisko apmācību programmu?

Būtībā plyometriskā apmācība apļveida intervālu sistēma ar nelieliem atpūtas pārtraukumiem starp vingrinājumiem. Mēs piedāvājam jums 3 iespējas gatavām programmām par plyometriku.

Plimetriskais TABATA treniņš

Klasiskais TABATA treniņš ir šāds: 20 sekundes izpilda vingrinājumu, 10 sekundes atpūšas. Viena cikla vingrinājumu cikls tiek atkārtots 8 reizes. Pēc tam veiciet 1,5-2 minūšu pārtraukumu un pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Attiecīgi katram vingrinājumam jums ir atvēlētas 4 minūtes, tāpēc, piemēram, treniņam 45 minūtes (izņemot iesildīšanos un atdzišanu) jāveic 8 plyometriskie vingrinājumi.

TABATA apmācība: rokasgrāmata + vingrojumu plāns

Sāciet ar pirmo vingrinājumu (Slidotājs). Apmācība notiek pēc principa: 20 sekundes intensīva darba un 10 sekundes atpūtas, atkārtojiet 8 ciklus. Pēc 8 vingrojuma Slidotājs atkārtošanas paņemiet pārtraukumu 1.5-2 minūtes. Pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu 180 ° Lēciens un tādējādi konsekventi atkārtojiet visus vingrinājumus:

Klasisks TABATA treniņš: 8 vingrinājumi, 8 cikli katram vingrinājumam, 20 sekundes intensīvs treniņš un 10 sekundes atpūta.

Apļveida intervāla plyometriskais treniņš

Apļveida intervālu apmācību var veidot pēc jebkura principa, mēs sniedzam tikai piemēru vienai no visbiežāk izmantotajām iespējām. Piemēram, veiciet 4-8 plyometriskus vingrinājumus. Apmācība sastāvēs no vairākiem atkārtotiem apļiem. Diapazonā ir šie 4 līdz 8 vingrinājumi, kas tiek veikti ar vienu un to pašu pieeju, ar nelieliem pārtraukumiem starp vingrinājumiem. Apļi tiek atkārtoti vēlamo reižu skaitu.

Apļveida intervāla apmācības piemērs iesācējiem

Katra kārta sastāv no 6 vingrinājumiem, kas tiek veikti secīgi:

Vingrinājumi tiek veikti secīgi viens pēc otra: 30 sekundes strādā, 15 sekundes atpūšas un pāriet uz nākamo vingrinājumu. Viens aplis attiecīgi ietver 6 vingrinājumus un ilgst apmēram 4.5 minūtes. Atkārtojiet vingrinājumu 3-4 kārtas, atpūtieties starp kārtām - 2 minūtes.

Apļveida intervāla treniņa piemērs vidējam līmenim

Tas pats princips attiecībā uz vidējo līmeni, tikai vingrinājumu atlase būs šāda:

Vingrinājumi tiek veikti secīgi viens pēc otra: 30 sekundes strādā, 15 sekundes atpūšas un pāriet uz nākamo vingrinājumu. Viens aplis attiecīgi ietver 6 vingrinājumus un ilgst apmēram 4.5 minūtes. Atkārtojiet vingrinājumu 5-6 kārtas, atpūtieties starp kārtām - 2 minūtes.

Plimetriskā apmācība, pāru vingrinājumi

Vēl viena intervāla plyometriskā treniņa iespēja ir šāda. Izvēlieties divus vingrinājumus un mainiet 3-4 atkārtojumus ar nelielu atpūtu starp kopām. Nākamajā kārtā veiciet divus citus vingrinājumus un atkal, pārmaiņus. Tāpēc veica iepriekš noteiktu raundu skaitu.

Treniņa piemērs iesācējiem - vidējam līmenim

Veiciet 8 vingrinājumus, sadaliet tos pa pāriem:

Katrā kārtā ietilpst 2 vingrinājumi. Piemēram, ņem pirmo kārtu. Veic šādā secībā: 20 sekundes Džekinga džeks -> atpūta 20 sekundes -> 20 sekundes Lēciena lēciens -> 20 sekundes. Tātad 4 cikla. Tas ir, pirmajā kārtā jūs veicat 4 komplektus Jumping Jack un 4 pieejai Lunge Jump. Nākamajā kārtā tas pats princips mainās tikai vingrinājumi. Atpūta starp kārtām - 2 minūtes.

Kopējais apmācības ilgums: ~ 25 minūtes. Ja nepieciešams, vingrinājumu laiku vai atpūtas laiku var samazināt / palielināt.

Treniņu piemēri vidējam un augstākam līmenim

Pēc līdzīga principa veidošanas vingrinājums pieredzējušākam studentam. Veikt 10 vingrinājumus un sadalīt tos 5 pāros:

Izpildes princips ir vienāds: 20 sekundes ar augstiem ceļiem => 20 sekundes atpūsties => 20 sekundes Burpee => 20 sekundes. Un tāpēc atkārtojiet 4 ciklus. Tas ir, pirmajā kārtā jūs izpildīsit 4 augsto ceļu komplektus un 4 piegājienus Burpee. Atpūta starp kārtām - 2 minūtes.

Kopējais treniņa ilgums: ~ 35 minūtes. Ja nepieciešams, vingrinājumu laiku vai atpūtas laiku var samazināt / palielināt.

Kā jūs zināt, šie ir tikai plyometrisko apmācību piemēri, jūs varat pielāgot plānu atbilstoši savām iespējām, proti:

Vārdu sakot. Plimetriskā apmācība ir viens no efektīvākajiem fitnesa veidiem svara zaudēšanai un liekā svara atbrīvošanai. Turklāt PLIO vingrinājums var palīdzēt izkustināt muskuļu masas stagnāciju un palielināt anabolisko efektu. Tomēr plyometrija ir piemērota cilvēkiem bez veselības problēmām, kuri ir gatavi lielām slodzēm.

Skatieties arī:

Atstāj atbildi